Как снимать домашние тренировки

Эффективные домашние тренировки

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Источник

Онлайн тренировки. Как организовать?

Каких то полгода назад, я занимался организацией мероприятия БудоАкадемия. Прямой эфир. Помните? Такой желтый с черным был баннер? Тема Академии — методы защиты от вооруженного противника. Тогда, и для меня, и для всех каратэк в целом, это был такой очень и очень маленький шаг в “онлайн” пространство. Коллеги были искренне заинтересованы. Но все же, на все это смотрели, как в телескоп. Смотри! Вон кто то на луну ногой ступил! Здорово! Каратэки наблюдали за моими действиями с интересом, без погружения в проблему. Никто тогда и не мог подумать, что уже совсем скоро, всех это накроет. Да накроет так, что..

Так вот. Ниже, я постарался изложить все технические нюансы организации Онлайн Тренировок. Уверен, что все мои коллеги, и ни только на просторах нашей страны, смогут почерпнуть для себя что-то полезное. И предлагаю начать рассмотрение этого вопроса, от частного к общему. В путь!

Какую веб-камеру выбрать?

Ну, конечно, тут не может идти речи ни о какой профессиональной технике. По определению она сложна и капризна. Возьмем вэб-камеру. И самым первым, что приходит в голову это просто открыть ноутбук. Развернуть его к себе. И вести трансляцию с помощью встроенной вэб-камеры. Такой способ, возможно, на первых парах и “прокатит”, но если мы говорим о хоть каком либо качестве, то этот вариант сразу стоит отмести. Почему?

Как правило камера в ноутбуке заточена исключительно на низкокачественную съемку лица крупным планом, причем, на удалении 0,3 — 0,5 метра. Ну, а нам-то нужно двигаться! Нам нужно снимать себя в полный рост. Нам нужно, чтобы все наши действия были плавными и не были размыты. А звук с нее какой? Слышно всех соседей, а вас — нет. Так вот коллеги. С нашими задачами, встроенная маленькая камера, не справится. Rip 🙂

Для наших задач нужна камера, которая бы обладала следующими характеристиками:

1. У нее должен быть автофокус
2. У нее обязательно должен быть встроенный, направленный, хороший, чувствительный микрофон
3. У нее должна быть большая матрица. Максимально большая
4. А еще, очень желательно, чтобы камера имела специальное крепление для ее монтажа на штатив

И вот, когда мы определили все параметры и пошли в магазин, искать то, что нам нужно, то в этот момент станет грустновато. Камеры с такими характеристики стоят не два рубля. Цена варьируется от 4 до 12 тыс. рублей. Вот краткий список камер, что соответствуют нашим критериям.

Microsoft Cinema. Эта камера дешевле всех остальных. Но ,к сожалению, самая капризная.

Logitech HD Pro C920 и аналоги. Вероятно самая качественная и лучшая камера. Никаких отрицательных сторон не было в ней найдено, разве что цена 🙂

Зачем нужен автофокус?

Дешевые камеры делают без автофокуса. Линзы выставляют на “бесконечность”. Вспомните. Первые дешевые камеры. Как их назвали? Правильно. Мыльницы. Почему? Ну потому что не было в этих снимках резкости совсем? Почему? Ну потому что линзы были из пластмассы и выставлены на “бесконечность”. Тут тоже самое. Самая простая схема.

Неужели звук так важен?

В самых простых случаях, производители делают обычный пространственный датчик звука. Он записывает все. И сзади. И спереди. Вообще все. А нам нужен направленный. Чтобы он записывал исключительно в векторе нашего действия. Телевизионщики ходят с такими длинными штуками. Вот это как раз и есть он. Направленный микрофон. Это не дешевая погремушка. К слову, в камере Logitech Pro не просто направленный микрофон, а их там целых два. Это нужно для стерео звучания.

Зачем нужно отверстие для штатива?

Для того, чтобы вы, могли снимать себя в полный рост, вам камеру нужно поднять на уровень своего пояса. В противном случае, ваши ученики, будут видеть либо ваши короткие ноги, либо ноздри. А нам же это не нужно?

Снимок сделан с телефона со съемок проекта #ТренируйсяОнлайн Обратите внимание на камеру, на первом плане.

Какое разрешение должно быть у Веб-камеры?

Ответ таков. Самое большое! И дело тут не в мегапикселях. Дело в самой матрице. Чем она больше, тем больше света на нее попадает. А это значит, что снимать можно в помещении с более плохим освещением и что ваши движения не будут дергаться. Но тут надо оговорится. Современные веб-камеры имеют ограничения. Больше чем 1280 по широкой стороне кадра они не могут снимать. Больше чем 2,5 мегапикселя, камер не бывает. Ну или это какие то специфические камеры. В общем, они все равно выходят из зоны наших интересов. Или.. ?

Как сделать, чтобы картинка не дергалась?

Для того, чтобы ваша картинка, не дергалась и не залипала, нужно чтобы камера снимала как минимум 30 кадров в секунду. А для этого нужно:

1. Очень много света. Очень и очень. Две, три и даже четыре лампочки “Ильича” никак с этой задачей не справится
2. Нужна камера с большой матрицей. Два и более мегапикселя
3. А еще нужен хороший, быстрый и стабильный интернет

Какое должно быть освещение для хорошей трансляции?

Это сложный вопрос. Чтобы на него ответить, нужно ответить на вопрос, как и чем вы будете мерить освещение? Если я скажу, что нужно , в точке съемки, иметь следующие показания: Выдержка:

3,5 . Вам что то это скажет? А если я скажу что нужно “столькото люкс”? Могу точно сказать следующее: Откройте окно. Максимум. Встаньте так чтобы свет окна падал на вас. Либо под углом 45 градусов, либо прямо на вас. Как правило этого достаточно. Освещение из окна в разы выше чем от любых лампочек. Ну а себя, в зале, для записи проекта #ТренируйсяОнлайн, я использую дополнительные источники освещения. Какие и как их располагать, это отдельная тема.

Был зал спортивный, стал — студийный. Два монитора. Один смотрит лицом к тренеру, чтобы он имел возможность видеть себя зеркально и общаться с учениками. Также, дополнительный источник освещения. И две камеры. Одна для “стрима”, вторая для последующего монтажа

Какой должен быть интернет для хорошей трансляции?

Для организации трансляции, в первую очередь, вас должна интересовать скорость отдачи. И она как правило у всех не плоха. Для измерения скорости, я лично пользуюсь сервисом Яндекса. https://yandex.ru/internet/

Дома у меня скоростной интернет. В квартиру заходит оптика. В зале, конечно похуже.

Это хорошие показатели. Их с головой хватит для организации любой трансляции

Это скорость у меня в зале. WIFI. Входящая скорость значительно ниже чем по оптике. Обратите внимание на исходящую скорость. Этой скорости вполне хватает, чтобы вести трансляцию.

Еще один момент. WiFI. Это конечно здорово. Но если у вас есть возможность подключиться кабелем в роутер, сделайте это. Качество, стабильность и скорость вырастет заметно. Это важно

Какую программу выбрать?

Во-первых. Кто ваша аудитория? У вас есть группа в ВК и вы хотите делать трансляцию на эту аудиторию? Или скажем группа в Facebook? Или …? Давайте с первым вопросом разберемся. ВК предлагает следующую схему:

1. Вы скачиваете и устанавливаете у себя на ПК специальную программу. И с ее помощью вы создаете трансляцию.
2. Далее вы в ВК создаете Трансляцию В качестве идентификатора передаете идентификатор трансляции что создали в специальной программе

• Вашим подписчикам придет уведомление о начале трансляции.
• В разделе Видео вашей группе останется запись трансляции
• Можно использовать стандартные для ВК методы доступа и монетизации и защиты

• Повышенные требования как к сети интернет так и мощности компьютера
• Сложность программы
• Нет обратной связи. Можно только писать.

Facebook и Youtube, предлагает несколько другой подход. Они, через API броузера, обращаются к установленной Веб-камере и получают ее поток напрямую. Это несколько упрощает в целом всю структуру. Но все же.

Особняком, конечно стоит программа Zoom. Из всего, что мне удалось попробовать, сервис действительно отличный. Ниже будет подробно про нее.

Zoom. Платить или нет?

Бесплатная версия усечена в функционале, а также, имеет ряд ограничений. Больше 40-45 минут трансляцию вести нельзя. Ответ таков. Если вы ведете тренировки для закрытой группы своих учеников и вам хватает 40 минут, то да. Можно пользоваться бесплатной. Если же вы ведете открытые занятия и собираетесь монетизировать ваши усилия, то бесплатная версия не для вас.

Zoom. Открытая или закрытая трансляция?

Закрытая трансляция, защищенная паролем, дает возможность отсечь категорию граждан занимающихся, мягко сказать, спамом. Но, опять же, она ограничивает количество участников. А следовательно, возможность монетизации уменьшается. Совет тут прост. Если у вас нет оператора, который может настроить вход в Zoom и вести работу с аудиторией, то только закрытая конференция.

Zoom. Как защититься от спама?

Сначала про то, что такое спам. Под этим словом имеет ввиду крайне нехорошие люди, которые под видом слушателей, попадают на вашу тренировку и ее срывают. Внезапно, ваш эфир прерывается, и начинает транслироваться всякая ерунда. Вплоть до непристойностей. А ведь у нас могут быть и дети. Это недопустимо. Итак. По пунктам:

Запланируйте Трансляцию. В настройках выберите Расширенные. Отметьте как на примере

Зал ожидания даст возможность вам сразу убрать левых. Просто не дать им доступ

После старта трансляции, в зале ожидания, нажмите на кнопку Выключить звук. И во всплывающем окне, уберите галочку. Это ни даст возможность людям вас перебивать. Только с вашего разрешения

Далее, выберите кнопку Безопасность. Нажмите на ней. И уберите сл. пункты

1. Все. Можно начинать трансляцию. Всех, кто у вас сейчас в зале ожидания, можно приглашать. Ну или почти всех. Решать вам на месте.

Zoom. Качество видео

Если вы установили хорошую веб-камеру, вам обязательно нужно зайти в настройки видео программы. Если вы этого не сделали, то разницы между обычной камерой и вашей вряд ли будет заметно. Обидно же верно?

И далее, отмечаем Включить режим HD

Как монетизировать ОнлайнТренировки?

Для многих моих коллег этот вопрос встал в полный рост. Как? При помощи каких механизмов, собирать деньги? Как отслеживать тех, кто оплатил или наоборот, не оплатил? Все эти вопросы уже были изучены до нас в других сферах. У кого взрослые дети, спросите их и они вам все расскажут. Огромное количество молодых людей играют Онлайн, ведут прямую трансляцию своих игр и собирают деньги. Похоже на нашу ситуацию верно?

Так вот. Сбор средств может быть

1. Закрытый. Вы организовываете закрытую “вечеринку”. Просите знакомых оплатить. Даете им номер своего телефона или номер карточки. После того, как Logitech HD Pro C920
2. Открытый. Вы организовываете большую вечеринку. Вы публично говорите о ее адресе. Заранее готовитесь. Обеспечиваете безопасность и собираете Пожертвование. По английский это Donate (Донаты)

Первый вариант в целом сложного ничего не представляет. А вот второй — да. Для сбора пожертвований есть специальные технические инструменты. Самый наверное простой, это сервис Яндекса. Называется он — Я.собираю. Вот посмотрите

Для организации ТренируйсяOnline я просто создал такой вот отдельный кошелек. И далее, в процессе трансляции и после ее окончания прошу участников произвести пожертвования на этот адрес. Никаких нарушений закона тут нет. Работает. И деньги конечно можно вывести. Да что-то придется Яндексу заплатить, но все же.

Источник