Как сделать тренировку короче

Как уменьшить время тренировки

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Вы живете в мегаполисе с сумасшедшим ритмом жизни? Это не повод отказываться от занятий спортом! Мы расскажем, как уменьшить время тренировки, чтобы на нее хватало энергии и сил.

Современный ритм жизни, особенно в мегаполисах, приводит к тому, что у людей порой нет времени даже отдохнуть, что уж говорить о походах в тренажерный зал. И мужчины, и женщины постоянно куда-то торопятся, опаздывают… А затем, придя наконец домой, падают без сил на кровать. Такое положение дел обыденное, печальное, но ни в коем случае не правильное! Отличную фигуру можно получить, даже если свободного времени, кажется, совсем нет. Всегда можно найти способ исполнить свою мечту и добиться великолепных мышц или поражающей стройности. Главное, понять, как уменьшить время тренировки.

Когда мы уменьшаем время тренировки, мы решаем сразу множество проблем. Во-первых, мы получаем возможность больше времени проводить с семьей или друзьями. Во-вторых, у нас появляется больше желания заниматься. Согласитесь, уговорить себя потрудиться 45 минут намного проще, чем заставить себя работать 2 часа. И, в-третьих, это помогает сохранить нервную систему, ведь длительное нахождение в переполненных залах (а они таковыми бывают часто) сказывается на ней крайне негативно.

Как сделать тренировку короче?

Суперсеты – отличный способ сэкономить время тренировки. Они используются многими профессиональными спортсменами и помогают выполнять тот же объем работы за меньший промежуток времени. Главное, когда вы сменяете одно упражнение другим, работайте над следующей группой мышц. Тогда вы и калорий будете сжигать достаточное количество (что важно, когда вы думаете, как сэкономить время тренировки для похудения), и прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Следить за временем отдыха

Время отдыха – очень важный нюанс любой тренировки в зале. Тот, кто занимается спортом уже давно, прекрасно знает, что, в зависимости от целей, время отдыха может быть разным. Поэтому его нужно правильно рассчитать, а затем строго следить за ним – в идеале, с помощью секундомера. Новички ко времени отдыха относятся с меньшей внимательностью. Они могут отвлекаться на музыку, телевизор, общение со знакомыми. Все это не только увеличивает время занятий, но еще и существенно снижает их эффективность.

Проводить время отдыха с пользой и планировать тренировку заранее

Не стоит думать, что отдых – время, когда можно посидеть на полу и посмотреть в окно. Проведите его с пользой! Всегда можно сделать растяжку или выполнить легкие упражнения на незадействованные группы мышц.

Например, те, кто размышляет, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, могут попрыгать на скакалке или поприседать. Если перед этим вы качали пресс, нагрузка на ноги поможет сжечь калории, но не истощит ваш организм. Казалось бы, что проще – заранее написать план тренировки, но многие этим пренебрегают. А зря! Если заранее составить список наиболее эффективных упражнений, вы не будете тратить время на мысли «чем бы еще заняться». Это актуально и когда мы уменьшаем время тренировки для похудения, и когда сокращаем занятия для набора мышц.

Заняться высокоинтенсивными тренировками

Если вы хотите сократить время тренировки, есть смысл заняться высокоинтенсивными упражнениями. В этом случае подойдет протокол Табата, например. Он помогает быстро нарастить мышечную массу мужчинам, а женщинам, которым важно знать, как уменьшить время тренировки, если хочешь похудеть, — сбросить лишний вес.

Делать альтернативные упражнения, когда тренажеры заняты

Очень часто вопрос сокращения тренировки интересует людей, занимающихся в переполненном тренажерном зале. В подобных условиях работать тяжело, прежде всего, эмоционально, а во вторую очередь – сложно действовать эффективно. Ввиду того, что многие тренажеры заняты, много времени тратится на простаивание очередей, а это к тому же снижает эффективность. Для таких случаев нужно иметь альтернативные упражнения. Тогда вы не будете ни нервы свои тратить, ни драгоценные минуты, да и результат занятий станет заметнее. Но в любом случае, если у вас есть возможность заниматься в лучшее время, стоит ею воспользоваться.

Уменьшаем время тренировки: для желающих похудеть

Если вы задумываетесь, как уменьшить время тренировки для похудения, все вышеперечисленные способы придутся вам как нельзя кстати. Но особенно актуальным будет планирование тренировки и контроль времени отдыха. Если вы заранее подберете все упражнения, которые помогут вам получить идеальное тело, придя в зал, вы будете работать, не отвлекаясь ни на что. А именно такой подход дает максимальный результат.

И, конечно, прекрасный способ сэкономить время тренировки, если хочешь похудеть, — высокоинтенсивные тренировки. Протокол Табата, например, требует всего 4 минуты – их можно найти даже в домашних условиях. Зато этого времени хватает, чтобы запустить процесс жиросжигания на ближайшие часы.

Пару слов стоит сказать и о круговой тренировке в зале. Для всех желающих получить стройную привлекательную фигуру такие занятия являются очень эффективными. Круговая тренировка позволяет выполнять комплекс упражнений, направленных и на улучшение силуэта, и на быстрое сжигание максимума калорий.

Теперь, когда вы знаете, как сделать тренировку короче, у вас больше нет оправданий собственному бездействию. Все в ваших руках! Начните работать уже сегодня, и вы сами удивитесь, насколько быстро получите вожделенный результат, не тратя при этом многочисленные часы. Ваша семья и близкие будут довольны! Вы останетесь бодрыми, полными сил и позитивных эмоций, даже если вам придется заниматься в переполненном зале. А главное, вы получите фигуру своей мечты. Мужчины смогут нарастить мышцы и играть ими на пляже, а девушки похудеют и будут привлекать внимание всех лиц противоположного пола. Ходите в тренажерный зал, старайтесь, сокращайте время тренировок, и в результате вы будете великолепно выглядеть и иметь замечательное здоровье! И все это при минимальных временных затратах.

Источник

Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?

Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.

Что такое «тренировки для ленивых»?

С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.

В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.

Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].

Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.

В чем польза четырехминутных тренировок?

Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.

Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?

Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.

Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.

Комментарии экспертов

Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике

«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».

Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет

«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.

Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.

Отмечу плюс такой системы: последние исследования роста мышечной массы показывают, что велика вероятность накопления тренировочного эффекта в течение дня. То есть если хотите большую ягодичную мышцу или бицепс, как у Шварценеггера, но времени в обрез — сделайте пару подходов утром, пару днем, пару вечером. В суточном цикле это даст положительный эффект. Однако помимо подходов по четыре минуты понадобится дополнительный вес — отягощения.

Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.

Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».

Источник

Как сделать тренировки короче, но эффективнее

Автор: Ниа Шэнкс

«Я не пойду на тренировку сегодня, потому что к тому моменту, когда я попаду в спортзал, у меня останется на нее всего 30 минут».

Подобные высказывания действительно обескураживают меня.

Не менее разочаровывающим является заявление «у меня нет времени тренироваться» людей, которые считают, что короткие силовые тренировки три раза в неделю не стоят усилий или затраченного времени.

Больше — значит лучше, но ошибочно думать, что это обязательно!

Проведение 20-минутной тренировки всегда будет лучше, чем полное ее отсутствие. Короткие тренировки не только «лучше, чем ничего», они и пользу приносят.

Решение о 20-минутной тренировке вместо ее полного отсутствия вырабатывает важную привычку тренироваться, которая необходима для успеха в долгосрочной перспективе.

Кроме того, исследования показали, что

короткие силовые тренировки могут быть эффективными для увеличения силы и повышения выносливости.

Хотя из-за ограниченного тренировочного объема они не очень подходят для построения больших мышц, существует несколько стратегий компенсации этот недостатка, которые позволяют сделать короткие тренировки даже более эффективными.

Далее четыре совета по повышению эффективности коротких тренировок.

1. Пропустите длительную разминку на все тело

Если вы привыкли выполнять многочисленные упражнения для развития мобильности перед тренировкой, то это может показаться непривычным. Вместо упражнений на мобильность выполните дополнительные легкие, разминочные подходы.

Например, если тренировка начинается с приседаний, выполните несколько подходов из 5-8 повторений с грифом или даже с собственным весом тела, а затем продолжите выполнять обычные разминочные подходы.

Вы удивитесь, насколько эффективен этот простой метод разминки – вы не только будете «лучше чувствовать движения», как многие считают, из-за специфичности и дополнительной проработки, но и сэкономите время.

2. Уменьшите отдых между подходами и упражнениями

Если у вас всего полчаса на спортзал, не стоит отдыхать дольше, чем необходимо. Старайтесь поддерживать быстрый темп. Это немного ограничит результативность, так как у вас будет меньше времени на восстановление, чем при более длительном отдыхе между сетами, но вы быстро адаптируетесь.

Ограничение времени отдыха позволяет увеличить объем тренировки, что означает больше подходов за меньшее время.

Этого можно достичь и с помощью следующего приема.

3. Используйте суперсеты на разные группы мышц

Суперсет состоит из двух упражнений, сеты в которых выполняются парами поочередно и без перерыва. Примером суперсета на разные группы мышц может быть совмещение жимового упражнения для верха тела, например, жимов лежа, с тяговым движением для верха тела, например, тягами гантелей в наклоне.

Суперсеты предоставляют каждой группе мышц больше времени для восстановления при одновременном выполнении большего объема работы за то же самое время.

Совместите упражнения на разные группы мышц и ограничьте периоды отдыха между сетами 30-60 секундами.

Например

• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Жимы лежа – 6-10 повторений
  Отдых – 30 секунд
• Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений

В этом примере метод суперсетов позволяет выполнить три подхода каждого упражнения за считанные минуты. Это отличный способ повышения объема тренировочной нагрузки для каждой группы мышц без увеличения длительности тренировки.

Можно также использовать круговой метод (три или более упражнений, сеты которых выполняются поочередно), но это бывает затруднительно, если вы тренируетесь в наполненном людьми тренажерном зале и вам необходимо использовать несколько тренировочных снарядов.

4. Работайте до или почти до отказа

Если у вас есть время для выполнения всего двух-трех подходов в упражнении, то лучше доводить эти подходы почти до отказа. Отказ – это момент, после которого нельзя выполнить еще одно повторение с надлежащей техникой и диапазоном.

Завершение подхода, когда возможно еще одно повторение, вполне оправдано, и не пытайтесь выполнить повторение, если вы не уверены, что способны на это.

Представьте это как разницу между высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) и низкоинтенсивным непрерывным кардио (LISS).

Интервальная тренировка высокой интенсивности может занимать считанные минуты, но вам придется приложить значительные усилия. Низкоинтенсивное непрерывное кардио не требует серьезных усилий, поэтому для извлечения пользы его нужно выполнять в течение более длительного времени.

Чтобы провести эффективную силовую тренировку в течение 20–30 минут, выжимайте из каждого подхода максимум. Это не означает, что можно читинговать при выполнении дополнительного повторения или выполнять движения до выпученных глаз и языка набок Это необязательно.

Когда нужны короткие тренировки

Ошибочно будет полагать, что короткие тренировки полезны только тогда, когда у вас не хватает времени. Они также могут быть стратегически полезными в следующих случаях.

В период сильного стресса

В чрезвычайно напряженные периоды времени следует продолжать тренироваться, но взваливать на себя дополнительный стресс неразумно. Именно в такие моменты полезны короткие интенсивные сессии, так что вы все равно можете тренироваться и получать результаты, не опасаясь слишком большого стресса.

Для изменения темпа

Переход от трудоемких высокообъемных программ к коротким низкообъемным. Если в течение какого-то времени вы тренировались час или более и начинаете чувствовать упадок сил, то более короткие интенсивные тренировки могут стать ключом к возврату удовольствия от тренинга или послужить средством умственной и физической передышки перед очередной высокообъемной фазой.

Когда силовые тренировки используются в дополнение к основному спорту или хобби

Для некоторых силовые тренировки – это инструмент, позволяющий улучшать показатели в спорте или хобби. Когда силовые тренировки используются в дополнение к другой активности, короткий вариант позволяет воспользоваться их преимуществами, не накапливая слишком много усталости и таким образом не влияя негативно на показатели в основном спорте или хобби.

Чтобы выработать или укрепить привычку к тренировкам

Осознание того, что тренировка займет всего 30 минут, является отличным стимулом для тех, кто иначе не стал бы утруждать себя, если бы полагал, что необходимо потратить на нее, по крайней мере, час.

Короткие тренировки также могут быть полезны начинающим или тем, кто не хочет уделять им много времени, но желает сделать тренинг частью привычного образа жизни.

Источник