Как сделать тренировки приятными

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник

Как сделать тренировки увлекательными: 7 способов

Вы всегда хотите быть в форме и привыкли к изнуряющим диетам? Знайте, что это рано или поздно может свести вас с ума. В диетах больше вреда, чем пользы, ведь наше тело должно получать витамины, минералы и другие питательные вещества. В вопросе питания все очень просто. Откажитесь от синтетических пластмасс, лишней порции сахара и перейдите на натуральные продукты.

Все, что вам нужно, это заняться спортом. Именно тренировки выглядят наиболее привлекательным способом поддержания своего тела в прекрасной форме. Настройтесь психологически и не рассматривайте тренировку как клеймо или повинность. Режим установится намного легче, если занятия будут проходить весело и непринужденно. Итак, пришло время встать с дивана и внять нашим советам.

Как можно больше свежего воздуха

Самым простым и бесплатным способом перейти от обычного образа жизни к здоровому является ходьба. Параллельно вы убьете двух зайцев: сожжете калории и осмотрите окрестности. Во время прогулки вы можете видеть мир по-другому, нежели из салона авто в спешке и суете рабочим утром.

Всякий раз, когда у вас появится возможность, пройдите пешком пару лишних километров. Так вы сможете открыть для себя неизведанные пути и узнать новых людей.

Отвлеките себя

Совершенно неважно, какой комплекс упражнений вы избрали для себя, найдите время, чтобы медитировать. Возможно, это удивит вас, но именно этим приемом пользуются многие марафонцы. Тем самым они учатся преодолевать боль, которая возникает во время бега. Медитация научила их переходить в трансцендентное состояние.

Слушайте музыку

Нет ничего более приятного в жизни, чем музыка, которая заглушает все неприятности и беды. Не беспокойтесь о том, что окружающие подумают о вас, когда вы плутаете в собственных иллюзиях на максимальной громкости в наушниках. К тому же музыка способна вдохновлять на занятия.

Возьмите с собой друга

Вероятно, единственным препятствием, мешающим вам встать на дорожку, ведущую к фитнес-залу, являлось отсутствие партнера. Да, многие люди терпеть не могут тренировки в одиночестве, и им необходим ориентир, стимул или поддержка. На самом деле вести компанию в тренажерный зал будет очень полезно для вас. Всем известно, что многие упражнения не выполнить без страховки. К тому же, если вы будете выполнять упражнения с другом, он сможет выступить в качестве тренера, мотиватора и даже соперника, что подстегнет вас к достижению хороших результатов.

Аксессуары

Современные многофункциональные устройства призваны для того, чтобы облегчить человеку жизнь. Все это можно применить и к спорту. Существуют различные мобильные приложения, которые могут улучшить ваши тренировки. Так вы сможете в полной мере насладиться занятием, отслеживать работу жизненно важных органов либо достигнутый прогресс.

Если вы не можете подстроить свой обычный график под дневные занятия бегом, в вечерней пробежке по шоссе вам на выручку придут специальные фары для бегунов. Любите контролировать свой пульс? Вам не надо больше останавливаться и считать удары. За вас это сделает специальное устройство, которое будет помещено на запястье. Также существуют специальные приложения для городских бегунов, передвигающихся по шумным оживленным улицам.

Здоровая конкуренция

Ничто так не мотивирует к свершениям, как здоровая конкуренция. На какие только способы человек не пойдет, чтобы сымитировать это явление. Специально для тех, кто не может самостоятельно подтолкнуть себя к ежедневному режиму тренировок, и существуют такие мобильные приложения, как «Зомби, беги!». Теперь ваша обычная тренировка превратится в увлекательный побег от монстров. Если хотите, можете подключить к такой пробежке ваших друзей.

На самом деле найти конкурента очень легко. Это может быть реальный партнер по бегу, это могут быть ваши собственные результаты недельной давности или достижения и рекорды в интернет-сообществе. Такой способ выполнения работы приобретает цель, а это значит, вы никогда не сойдете с пути, пока не достигнете ее. Напротив, работа без видимой цели воспринимается как нечто недостижимое, а если вы не видите ориентира, вас легко можно будет отвлечь.

Позвольте себе расслабиться

Иногда простой или обычное возлежание на диване могут быть восприняты как награда. Поэтому чем больше и усердней вы тренируетесь, чем больше физической боли вы испытываете, тем слаще будет расслабление. Однако не стоит расслабляться слишком часто, тогда эйфория постепенно сойдет на нет. Но и истязать себя до изнеможения тоже не имеет смысла, ведь здоровье не достигается посредством пыток. Помните, что за какой-то определенный промежуток времени у вас всегда может быть день, отданный на откуп еде, напиткам и ничегонеделанию.

Источник