Как сделать суставную разминку

Польза от разминки для коленных суставов перед бегом или тренировкой дома и спортзале

Травма колена преследует всех, кто занимается фитнесом. Несоблюдение правильной техники выполнения упражнений, неудачные приземления на ногу, сильное выкручивание колена, ударные нагрузки при беге на каждом шагу – откликаются на этой части тела. На колени оказывает давление вес всего нашего организма. Особенно часто мучаются от болей футболисты и хоккеисты. Поэтому делать разминку для коленных суставов обязательно.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена. Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок. Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Любители спорта не видят взаимосвязь между производительностью рабочих мышц и разминкой, поэтому пренебрегают этой частью тренировки, думая, что больше нужно заниматься усиленными нагрузками. Более того, начинающие спортсмены не знают о пользе разминок. Тем более разницы они не ощущают, им кажется, что и без дополнительной подготовки дискомфорта нет. «Быстрее отстреляться и уйти!», но так люди не получат хороший результат, ведь разминка – это прежде всего, подготовка физическая и моральная. Психика человека готовится к продуктивной работе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

• снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
• мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
• сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
• вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Программы суставной разминки

Выяснили, что без разминки и суставной гимнастики начать делать более сложные упражнения не стоит. Но упражнении масса. Какую программу выбрать?

Из каждого комплекса можно взять те упражнения, которые подходят именно вам. Например, китайская суставная гимнастика уже считается самостоятельным видом физической активности.

Выделяется также «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. То есть, они универсальны, подходят всем: тяжелоатлетам, в гиревом спорте, аэробике, тхэквондо, борьбе и т.п.

Боксерская разминка

1. Побегайте в легком темпе 3 минуты.
2. Наклоны головы. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках, медленно и аккуратно поворачиваем голову сначала направо (5 раз), затем налево (5 раз).
3. Вращения головой вправо-влево, по три раза.
4. Вращение шеи. Исходное положение то же.
5. Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
6. Затем. разминайте локтевые суставы. Вращайте их вперед-назад.
7. Наклоны в пояснице вперед-назад. Повороты корпуса вперед-назад.
8. Вращение бедер. Руки на боках. Спина прямая. Повороты делаем по 5-7 раз.
9. Вращения коленных суставов. Сначала обе ноги вместе вращаем, затем каждое колено отдельно.
10. Вращательные движения в голеностопах.
11. В конце делайте перемещение с носка на пятку, в то же время сгибая-разгибая колени. Растирайте кисти, сустав большого пальца.

Разминка смешанных стилей единоборств

Также начинайте с бега в легком темпе.

1. Переходите на шейный отдел: наклоны и повороты головы в разные стороны, вращения.
2. Далее разминайте плечевой сустав: делайте амплитудные вращения. Переходите круговым движениям руками.
3. Движение кистей рук вверх-вниз, вправо-влево: руки вытягивайте перед собой, соберите в кулак.
4. Разминайте локтевой сустав, делайте 10-15 круговых движении руками.
5. Повороты туловища влево-вправо. Наклоны.
6. Переходим на стопы, делайте круговые движения. Наклоны стопы: влево-вправо.
7. Делайте круговые движения ногой в коленном суставе.
8. Легкий нажим на колени и приседания.
9. Круговые движения ногой в тазобедренном суставе, отрываем ноги и вращаем.
10. Делайте махи в разные стороны.
11. Сядьте, вытянув одну ногу, пятка на полу, пальцы ног устремлены вверх. Вторая нога согнута, пятка лежит в области паха. Так, делайте наклоны в сторону разогнутой ногой, пытаясь коснуться руками пальцев ног.

Теперь отдельно об упражнениях на коленные суставы. После выполнения комплекса, ваша эффективность в разы повысится.

1. Согните колени, держите спину ровно, растирайте колени ладонями, движемся от центра наружу. Через 10-15 движении меняем направление рук. Вы ощутите теплоту.
2. Ногу вытяните перед собой, стопа направлена на себя, мышцы бедра подтянуты, держите другое колено, начинайте вращать. Следите, чтобы было комфортно. Через 30 секунд меняйте направление.
3. Возьмите ладонями под бедром, на выдохе вытягивайте ногу, подтягивайте колено. Тяните стопу на себя. На выдохе сгибаем колено, вытягиваем стопу. Прикоснитесь большим пальцем ноги на пол. Повторите комплекс на вторую ногу.
4. Подтяните бедра, коленные чашечки тянутся вверх, пятки старайтесь оторвать от пола, вытягиваем позвоночник, стремимся макушкой вверх, держимся 20-30 секунд, возвращаемся в исходное положение.
5. Широко разведите ноги в разные стороны, поставьте руки перед собой, поочередно качаем колени, старайтесь делать упражнения медленно и аккуратно. Делаем 10-15 повторений.
6. Вытяните стопы на себя, потяните бедра и коленные чашечки, пятки стараемся оторвать от коврика, руки ставим на пол за себя, вытягивайте позвоночник. Держим ноги.

После чего аккуратно нужно собрать ноги и подняться. Теперь делаем упражнения стоя.

1. Поставьте руки на бедра, согните и поднимите правое колено, поочередно сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе. При вдохе вытяните колено, стопа на себя, выдох – согнуть ногу, спина ровная. Делайте 10-15 раз. При этом старайтесь удерживать тазовые кости на одной линии. Живот вытягивайте, сохраняйте равновесие.
2. Поставьте руки над коленями, несколько секунд замрите в положении с вытянутыми ногами, тянитесь копчиком вверх. Отдохните, и переходите к вращению коленей. Стопы вместе, колени вместе, делайте в комфортной амплитуде, вращайте сначала вправо, затем меняйте направление,
3. Поставьте ноги шире, стопы параллельно, вращайте колени наружу.
4. Встаньте ровно, подтягивайте ноги и бедра. Встаньте на носочки. После опускайтесь обратно, вытягивая ноги. Делайте 10-15 повторений.
5. Ноги вместе, руки на бедрах. Повторяйте предыдущее упражнение, но, приседая, раскрывайте колени в стороны, затем опускайтесь на пятки.

Если у вас болят колени, нажимая большим пальцем рук, можно устранить дискомфорт.

При высоких нагрузках на квадрицепс (даже при катании на роликах), он укорачивается и тянет сухожилие. чашечка очень сильно прижимается к суставу. Будет воспаление, отек.

Если в передней части колена чувствуете боль, с уверенностью 80% можно сказать, что оно связано с квадрицепсом и чашечкой. Чаще всего он зажат, укорочен, слаб, сильно прижимается к чашечке.

На коленной чашечке есть два уголка. Найдите их и пальцами поднимитесь по бедру примерно на 6-7 см. Начните прощупывать точки. Если есть зажатия, то обнаружите болевую точку. Пальцами делайте точечный массаж, т.е. разминать кружочками точку. Боли будут, но после 2 минут массажа, чашечка вставляется на место, и ощутимо становится нормально. Болевые точки нужно помассировать. Во-первых, это может помочь при растяжке. Во-вторых, уменьшаются боли внутри сустава.

Подвигайте коленную чашечку. Сядьте на стул, оставив угол больше девяноста градусов. Два больших пальца ставим на край надколенника сверху и опускаем его, при правильной технике выполнения, сдвигается не только кожа, но и чашка колена. Так, улучшается скольжение и растягивается колено.

Выполняем, когда возникает боль под коленом, под чашечкой или над чашечкой. Если у вас большая нагрузка на эту часть тела, то раз в день делайте упражнение, чтобы облегчить.

Подведем итоги: чтобы уменьшить риск получения травм и улучшить состояние здоровья занимайтесь спортом правильно. Причем. нужно уделять внимание разминке на каждом занятии. Сначала разогревайте тело, потом переходите к основной части. Вы можете использовать разные техники суставной гимнастики, составлять свои комплексы, используя вышеописанные упражнения.

Источник

Разминка для суставов

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка для суставов снижает вероятность получения травмы в процессе интенсивной тренировки. Вы правильно выполняете разминку, если…

Разминка перед тренировкой — основа любого вида физической нагрузки. Спортсмены-любители недооценивают необходимость разогрева мышц и суставов. А это грозит серьезными последствиями в виде травм.

Что такое разминка для суставов

Главной задачей упражнений на разминку суставов является усиление в них кровообращения. При этом, разминая суставы, разогреваются и мышцы. Ведь только мышечная ткань поддается сокращению при воздействии на нее нервных импульсов центральной системы. А суставы — сочленения подвижного типа, которые расположены между костями, приводятся в движение только благодаря мышцам. Это означает, что комплекс суставной разминки помогает спортсмену достичь подвижности связок и суставов перед началом активной тренировки.

Следует понимать, что кровообращение суставов в спокойном состоянии очень медленное и скудное. Его хватает исключительно для «смазки » внутренней поверхности суставов. Активные тренировки увеличивают необходимость в этой смазывающей секреции для безопасного проведения физических нагрузок. А для улучшения трофики сустава требуется дополнительное усиленное кровообращение вокруг него. Достичь такого показателя можно при активном сокращении мышечной ткани, т. е. при увеличении ее температуры (разогреве ).

В чем польза разминки

Адаптация организма к усиленным тренировкам непременно обязана быть постепенной. В ходе разогрева мышц суставы обретут требуемую подвижность, а главные системы органов человека настроятся на усиленный труд.

Положительные стороны суставной разминки.

1. Начиная разминать мышцы перед активными нагрузками, центральная нервная система (ЦНС ) получает своеобразный сигнал, который заставляет ее откликаться на нагрузку повышением гормонального фона. А значит, выделяется необходимая для активных физических упражнений потенциальная энергия. Отказ от разминки заставляет суставы «экстренно » втягиваться в тренировочный процесс.
2. Разминка позволяет усилить кровообращение, расширяет сосуды, подготовив организм к кардио нагрузкам. Увеличение кровотока постепенно подводит сердце и сосуды человека к активной тренировке.
3. Улучшение кровообращения в мышечных тканях сказываются на их эластичности и гибкости. Это является прямой защитой от вывихов суставов.
4. Разминка позволяет продлить «долголетие » суставов. Это весомый аргумент для профессиональных спортсменов, которые хотят дольше оставаться в большом спорте.
5. Силовой потенциал спортсменов напрямую зависит от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Разогретые разминкой мышцы на порядок повышают уровень проведения тренировки (увеличение мышечной температуры на 1°С прямо пропорционально ее производительности на 2-5%).
6. Благодаря разогреванию организма происходит расслабление гладкой мускулатуры сосудов, вследствие чего они расширяются. Это приводит к усиленному доступу кислорода в мышцы, что влияет на качество их работы.
7. Скорость передачи импульсов от нервной системы к мышцам повышается во время интенсивного разогрева. Следовательно, скорость реакции повышается, а риск травмирования снижается.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Симптоматика повреждений сухожилий, связок, мышц, суставов

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

• болью при надавливании и любом движении;
• отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
• образованием кровоподтеков и гематом;
• твердым уплотнением;
• нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

• боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
• образование гематомы;
• отечность вокруг сустава;
• снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Как правильно разминать суставы

Практические рекомендации по суставной разминке сводятся к тому, чтобы во время разогрева эффективно задействовать все группы мышц.

Разминаться нужно, соблюдая некоторые правила.

• Правильное положение тела: вертикальное, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное. Руки лежат вдоль тела. Их можно расположить и на поясе.
• Проработка всех групп мышц, а значит и суставов, проводится сверху-вниз. В зависимости от вида спорта можно больше времени уделять тем мышцам, которые будут задействованы на износ в процессе основной тренировки.
• Согласно физиологическому строению человека разогревать изначально нужно крупные (опорные ) суставы, а после мелкие. Связано это с тем, что венозная кровь у небольших суставов имеет «застоявшуюся » структуру. Для ее разгона (а значит и для увеличения подвижности сустава) необходимо в начале освободить «коллекторы » лимфы около крупных суставов.

Резких движений в разминке не должно быть.

• Ровное дыхание постепенно ускорится прямо пропорционально сердечному ритму. Потому насильно делать резкие вдохи-выдохи не нужно.

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Широко применяется разминка доктора Норбекова, «Радабор » и Kung fu Project. Китайская разминка даже выделена в индивидуальный вид физической нагрузки. В странах СНГ востребованы «боксерская » разминка и «смешанные стили единоборств». Подобрать оптимальный способ для себя спортсмен должен самостоятельно, опираясь на собственные ощущения во время проведения разогрева перед интенсивными упражнениями.

«Боксерская » разминка

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

1. Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
2. Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
3. Вращение плечами.
4. Вращательные движения локтями.
5. Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
6. Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
7. Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
8. Вращения голеностоп.

«Смешанный стиль единоборств»

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

1. Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
2. Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
3. Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
4. Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
5. Вращения по кругу тазом.
6. Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
7. Вращения коленями: порознь или одновременно.
8. Вращательные движения голеностоп.
9. В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
10. Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
11. Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Как проводить суставную гимнастику по Норбекову для ног и рук

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

1. Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
2. По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
3. Потрясти руками.
4. Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
5. Кулаками совершать вращательные круги.
6. Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
7. Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

1. Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
2. Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
3. То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
4. Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Способ универсального разогрева мышечных тканей и суставов всего тела

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

• Интенсивные махи руками. Вначале вперед, а после назад. Разминается плечевой пояс;
• Разгибание/сгибание рук. Разогревается локтевой сустав;
• Кисти рук вращать в каждую сторону;
• Наклонять голову в стороны и совершать ею круговые движения;
• Наклоны туловищем в четыре стороны;
• Вращение плечами;
• Приседание. Выполняется 15-25 раз;
• Мышцы ног разминаются при помощи подъема тела на пальцы ног, т. е. на носки;
• Наклон туловища вперед. Нужно дотянуться ладонями до пола;
• Одну руку закинуть за голову, а второй дотянуться до первой снизу;
• Руки, сцепленные за спиной в «замок », поднять максимально вверх;
• Поочередное поднятие обеих ног, выпрямленных в колене на ту высоту, которой удастся достичь.

Заключение

Все способы разминок для суставов выполняются легко, поскольку изначально нельзя давать большую нагрузку на мышечные ткани. В зависимости от вида разогрева разминаться нужно от 5 до 25 минут при пульсе 140-150 ударов в минуту. Упражнения на статику в разминку не входят, т. к. они провоцируют травмы.

Источник