Как сделать план тренировок

Как составить тренировочную программу

Как составить тренировочную программу

Услуги персонального тренера – дорогое удовольствие, поэтому многие задумываются, как самому составить программу тренировок для достижения поставленных задач. Растиражированные советы из популярных изданий и Интернета рассчитаны на абстрактного среднего человека и не учитывают индивидуальных особенностей и личных обстоятельств. Вам предстоит большая работа – готовых рецептов в спорте не существует.

Удачный выбор методики – половина успеха

Залог успешного начинания – выбирать верные средства для продвижения к цели. Определитесь, чего вы хотите – похудеть, набрать массу, стать сильнее и выносливее, построить рельеф или просто держать тело в тонусе, спасаясь от гиподинамии. Разобравшись с вводными, можно приступать к подбору оптимальной методики.

Для организации тренинга применяют разные методы:

• раздельный – самый удобный и понятный на уровне интуиции: упражнения следуют одно за другим;
• суперсеты – 2-3 упражнения выполняют без передышки по одному заходу, затем после кратковременного перерыва повторяют все сначала еще три раза;
• круговой – выполнение всего комплекса единоразово без интервалов;
• чередование суперсетов – поочередное выполнение всех запланированных суперсетов по одному разу;
• однократный подход – упражнения делаются по очереди в один заход, но до полного отказа;
• комбинированный – силовой воркаут в сочетании с кардио.

Каждый из шести приемов приспособлен для решения конкретных проблем. К примеру, для похудения подходят круги, суперсеты на несвязанные группы и комбинированные занятия; возможно совмещение двух-трех методик, но не больше.

Для наращивания массы практикуют раздельный метод и суперсеты для одной и той же мышечной группы – например, жим лежа и разведения для плечевого пояса или приседания со штангой и выпады для нижних конечностей. Кроме того, прицельное применение суперсетов позволяет глубоко проработать все пучки целевых мышц и добиться красивого рельефа.

В суперсетах также задействуются мышцы-антагонисты – можно нагрузить бицепс и трицепс в одном сете или сочетать проработку пресса с гиперэкстензией. Как следствие, достигается двойной эффект – уменьшение жировой прослойки и рост сухой массы.

Для развития силы и выносливости нужно совмещать раздельные подходы с единичными. Если же вы желаете увеличить свой силовой потенциал, не прибавляя в весе, отрабатывайте весь комплекс раздельно. Поддерживающие фитнес-программы, как правило, выстраиваются по комбинированному принципу.

Как разработать схему занятий

Четкое следование плану – главное отличие продуктивного тренинга от активного отдыха. За неделю необходимо уделить внимание всем группам мышц. Распределение практик по дням опять-таки вытекает из желаемого результата и резерва свободного времени. В частности, для набора мышечной массы и утилизации калорий требуется как минимум 3–4 еженедельных сеанса, а для сохранения достигнутой кондиции хватает и двух.

Далее подготовьте список из 20–30 упражнений для каждой мышечной группы. Имейте в виду, что не все практики одинаково полезны: прежде чем что-то пробовать, убедитесь в отсутствии противопоказаний по здоровью.

Одна группа мышц упражняется один раз в неделю, но много ли найдется людей, посещающих зал почти ежедневно? Из-за постоянного дефицита времени большинству атлетов-любителей приходится прорабатывать в тренажерном зале 2–3 группы за один сеанс. Самые обнадеживающие результаты получают от совместного прокачивания базовых и вторичных групп. После легкой разминки в кардиозоне (5–7 минут) тренируют спину, ноги или грудь, после чего переходят к закачиванию вторичной мускулатуры.

С точки зрения биомеханики наиболее эффективны связки дорсальной мускулатуры и бицепса, плеч и ног, груди и трицепса, а пресс хорошо сочетается со всеми функциональными группами. Также допускается параллельная нагрузка трехглавой и двуглавой мышц плеча с верхней частью спины, причем такие объемные сеты рекомендуется ставить последними. Плечи и грудь не качают одновременно, так как по мере утомления они начинают мешать друг другу. Завершает сессию заминкой и растяжкой для профилактики застойных явлений и удаления недоокисленных продуктов обмена.

Порядок выполнения упражнений

Число и последовательность повторов определяется, исходя из выбранной методики и расстановки приоритетов. Если вы занимаетесь по комбинированной схеме для поддержания формы в домашних условиях, достаточно десятка упражнений с собственным весом или гантелями.

Тренировки на массу разделяют на два блока – по 3–4 базовых упражнения для крупных групп мышц с основным весом и по 4–5 вторичных с облегченным весом. В первом случае суммарное количество повторений составляет 5–10 раз, во втором – до 10–15 раз. Когда вы будете технично выполнять все подсобные упражнения не менее 20 раз, рабочий вес увеличивают. Альтернативой служат интенсивные тренировки с околопредельным отягощением – от 4 до 6 сетов по 5–6 повторов. Вес снарядов незначительно повышают на каждой новой сессии.

Даже не надейтесь, что у вас получится составить тренировочную программу раз и навсегда. За счет адаптации к нагрузкам некоторые практики со временем теряют эффективность. Советуем завести дневник или специальное фитнес-приложение для смартфона, отмечать в нем прогресс по каждому пункту: тогда вы вовремя заметите, какие упражнения нуждаются в замене, и не будете растрачивать энергию и время попусту.

Для сжигания жира потребуется не менее пяти суперсетов на 2–4 подхода по 12–20 раз, но при этом не выделяют отдельные сегменты, а нагружают все тело понемногу. Чтобы не запутаться, чередуйте мышцы-антагонисты или верх с низом. Сессию открывает и закрывает кардио – до 10 минут в начале и не менее 20–25 минут в конце.

Формирование рельефного торса может строиться как по аналогии с набором массы, так и по типу жиросжигания. Стандартные программы предусматривают 2–4 подхода по 10–15 повторов, но решающее слово остается за конституцией атлета и специфики диеты. Общеукрепляющий воркаут содержит как силовые, так и жиросжигающие элементы – по 3–4 подхода до 20 повторений. Ради стойкого закрепления фитнес-успехов делайте ставку на те же инструменты, которые помогли вам достичь пика формы.

И напоследок напомним, что даже самая совершенная программа от модного фитнес-гуру не сработает без соблюдения режима дня, строгого контроля рациона и высококачественного спортивного питания. Звездная фигура делается не только на тренажерах, но и на кухне!

Источник

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-03-13

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

• Увеличение мышечной массы и силы;
• Похудение;
• Увеличение силы (без изменения массы тела);
• Рельеф (без изменения массы тела);
• Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
• Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Круговой (подходит для похудения);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Источник