Как сделать маску для тренировок

Маска для тренировки своими руками

Достижение новых свершений выступает естественным желанием любого серьезного спортсмена. Однако предел возможностей собственного организма нередко становится препятствием на пути к цели. Чтобы расширить границы собственных способностей, атлетами нередко используется маска для тренировки, которая ограничивает дыхание при повышенной физической активности.

Особенности применения

Считается, что маска для тренировки обеспечивает условия, аналогичные занятиям в высокогорной местности. На самом деле неправильно проводить подобные параллели, поскольку процент содержания кислорода в окружающем пространстве остается неизменным. Единственным сходством остается то, что его оказывается сложнее получать из доступного объема воздуха.

В каких случаях используется маска для тренировки?

В чем главная цель таких тренировок?

Кому стоит прибегать к эксплуатации ограничителя дыхания?

Насколько безопасна маска для тренировок? Последствия занятий с использованием приспособления до конца не изучены. Как показывает практика, ограничитель дыхания приносит подготовленным спортсменам лишь пользу. Естественно, отказаться от эксплуатации приспособления следует людям, которые имеют проблемы со здоровьем.

Маска для тренировки дыхания своими руками

Из чего же может быть изготовлена маска для тренировок? Ограничитель дыхания своими руками легче всего сделать из противогаза. Подойдет любая старая модель, которая завалялась в кладовке.

Использовать такое решение можно как с фильтром, так и без него. Как бы там ни было, в противогазе обязательно будет образовываться пространство, в котором углекислый газ соединяется с поступающим кислородом. В результате во время тренировки придется мириться с недостатком свежего воздуха и, соответственно, выполнять более глубокие вдохи.

На самом деле противогаз выступает не слишком удобной альтернативой фирменной маске для тренировки. Непродуманная форма такого приспособления может вызывать некоторый дискомфорт в лицевой части. Чтобы улучшить видимость во время активных телодвижений, снизить потливость кожи и уменьшить давление на ткани, достаточно укоротить части противогаза, которые создают неприятные ощущения.

Впрочем, со временем человеческий организм приспосабливается ко всему. Поэтому в дальнейшем при использовании спортивной маски, изготовленной из респиратора, все отрицательные моменты обязательно будут сведены к нулю. Главное — продолжать регулярные занятия.

Преимущества использования заводской маски

1. Большинство готовых масок для тренировок отличаются продуманным, эргономичным дизайном и привлекательным внешним оформлением. Поэтому в ходе их эксплуатации ничто не сковывает движения, не вызывает лишнего дискомфорта.
2. При производстве спортивных масок применяются последние технологические решения. В частности, наиболее инновационные приспособления способны функционировать в нескольких режимах за счет регулировки воздушных клапанов.
3. Регулярная эксплуатация качественной маски от авторитетного производителя гарантированно позволит укрепить диафрагму и увеличить упругость альвеол в течение самого короткого времени. В результате на достижение прогресса в процессе тренировок придется тратить значительно меньше времени и усилий.

В заключение

Занятия с использованием гипоксического ограничителя дыхания отличаются особой спецификой. Например, чтобы преодолеть несколько сотен метров дистанции в быстром темпе, используя тренировочную маску, необходимо приложить немалые усилия и преодолеть себя в психологическом плане. Недостаточное насыщение тела кислородом и дискомфорт в мышцах вызывает яркое желание сорвать с себя ограничитель. Поэтому здесь требуется немалый запас силы воли.

Даже в самодельной маске после нескольких недель тренировок атлеты ощущают себя насытившимися. Большинство спортсменов замечают, что способны выполнять большее количество работы, выдерживать действительно повышенные нагрузки в условиях недостатка кислорода. Этот момент свидетельствует о необходимости возвращения к занятиям по старой программе без маски.

Источник

Маска для бега: нужна ли гипоксия при тренировках на выносливость

Маска для бега, еще известная как гипоксическая, до сих пор является предметов споров и разногласий. Некоторые известные спортсмены: звезды NFL, MMA и многие другие, используют маски для подготовки к соревнованиям, хотя это считают больше рекламным ходом. Однако некоторые фирмы выпускают к товарам инструкцию, в которой рекомендуют комплекс упражнений с низкой интенсивностью, направленных на статическую нагрузку для любого уровня подготовки. И все же, стоит ли в ней заниматься? Сначала необходимо разобраться, что такое гипоксия?

Что это и как работает тренировочная маска

Гипоксическая маска – это запатентованный тренажер со специальной системой ограничения поступления кислорода в легкие через клапаны. Такой тренажер заставляет дыхательные мышцы, в том числе диафрагму, нагружаться при вдохе, тем самым улучшая функции дыхательной системы.

Зачем это нужно? В экстремальных условиях или на соревнованиях высокого уровня, где необходима выносливость, тренировки в маске улучшают способность организма адаптироваться к последующим нагрузкам при нормальном поступлении кислорода, то есть уже без маски. Таким образом, после таких занятий легкие работают в полном объеме, насыщая каждую клетку кислородом в разы больше. Производители позиционируют свой товар как имитатор тренировок в горах. Но это не совсем так, ведь воздух через клапанную систему поступает неразряженный.

Только при правильных гипоксических тренировках в маске устойчивость к гипоксии, вызванной условиями высокогорья, низким атмосферным давлением или плохо вентилируемым закрытым пространством, можно добиться стойкости к экстремальным ситуациям для организма.

Преимущества бега в маске

• Тренирует мышцы, способствующие дыханию, увеличивая их тонус.
• Улучшает насыщение легких кислородом, увеличивая их в объеме.
• Повышает анаэробный порог – производительность организма при высокой ЧСС . Подробнее о зонах пульса →
• Повышает общую выносливость организма.

Маска может использоваться для бега на улице или в спортзале, и тренировок на кардиотренажерах.

Минусы

• Приводит к гипоксии, которая для многих неподготовленных лиц может быть смертельно опасна.
• Повышает стресс, некоторые лица испытывают панический страх и нервозность при ощущении кислородного голодания.
• Маска затрудняет дыхание, что у многих вызывает дискомфорт в органах дыхания.
• У неподготовленных лиц может значительно повышаться ЧСС .
• Чем больше сопротивление при вдохе, которое создает маска, имитируя высокогорье и повышая гипоксию, тем ниже падает уровень гемоглобина.
• Вызывает побочные реакции и патологии – обмороки, сердечную аритмию и гипоксию мозга.

Противопоказания

При хронических, инфекционных заболеваниях, нарушениях дыхательной функции, тахикардии, аритмии и любых нарушениях кардиореспираторной системы тренировки в масках категорически запрещены! Тренировки при патологиях сердечно-сосудистой и дыхательной системы могут привести к смерти.

Как правильно бегать в маске для улучшения выносливости

Даже подготовленный спортсмен должен начинать свои тренировки с низкой интенсивности, чтобы проверить адаптацию организма к непривычным условиям нагрузки.

Первые тренировки выполняйте при самом низком уровне сопротивления, выставляющимся с помощью клапанов. Только потом постепенно уменьшайте доступ кислорода.

На первом занятии выполните пробежку на 100 метров с отдыхом без маски, и так 5 подходов. С каждым занятием увеличивайте дистанцию еще на 100 метров, уменьшая время восстановления. Со временем проводите всю тренировку в маске.

Не превышайте длительность занятия, достаточно 20 минут, иначе есть риск превышения допустимого кислородного голодания.

Как выбрать дыхательную маску для бега

• В первую очередь, подбирайте подходящий размер, чтобы маска плотно прилегала к лицу. У каждого производителя должна быть шкала, по которой можно выбрать нужный размер, исходя из собственной весовой категории.
• Выбирайте маски с многоуровневыми режимами, при которых можно подобрать сопротивление индивидуально.
• Выбирайте наибольший диапазон ограничения воздуха, имитируя небольшую высоту – от 900 метров и свыше 5000 для более подготовленных спортсменов.
• Маска должна быть герметична, изготовлена из качественных материалов, легко моющихся и разбирающихся, иметь надежные крепления.

Топ-3 лучших производителей спортивных масок для бега

1. Elevation Training Mask 2.0

Оригинальная запатентованная маска американского производителя имеет 6 уровней сопротивления, подходящих для тренировок любого уровня сложности. Примерная стоимость 4500 рублей.

2. Phantom Athletics

Бренд выпускает маски со сложной многоуровневой клапанной системой, с возможностью контролировать подачу воздуха. Имеются 3 размера: до 70 кг, до 100 кг и свыше. Примерная стоимость от 1900 рублей.

3. Running Mask от Hvat

Российский производитель не обошел тренировочные маски стороной, и создал собственные товары с 6 уровнями подачи кислорода, сделав тренировки доступными. Стоимость всего от 990 рублей.

Заключение

Даже если производитель уверяет, что тренировка в маске рекомендуется новичкам, подойдите к этому ответственно, ведь никто гарантии безопасности не даст. По множеству исследований, показатели в маске и без нее отличались совсем незначительно, но только у здоровых и активных молодых людей. Зато резко падал гемоглобин, сильно затруднялось дыхание, вызывая страх. Неизвестно и не изучено влияние масок на неподготовленных людей.

Тренировочная маска в видео формате

Источник

Тренировочные маски для выносливости — плюсы и минусы

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи — скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии «Маска» 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания — два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха — во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи — выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием можно ознакомиться тут). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

• увеличение объема легких
• укрепление дыхательных мышц
• укрепление диафрагмы
• улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

• не имитирует условия высокогорья!
• не повышает МПК
• не улучшает усвоение кислорода мышцами
• может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем — от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы — переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) — можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

• Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
• Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
• Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно «официальных», торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask — trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Источник