Варианты выполнения упражнения крест
Упражнение «Крест» относится к группе статических для выработки силы. Нагрузку нельзя выполнять начинающим спортсменам, поскольку она имеет высокий уровень травмоопасности. Выполнение помогает развить мышцы плеч и укрепляет сухожилие локтей.
Особенности выполнения
Упражнение «Крест» можно выполнять как с использованием гирь, так и с гантелями. Второй вариант подойдет для спортсменов, которые только начинают практиковаться в этой нагрузке. Руки должны быть прямыми и находиться на уровне плеч. То есть конечности размещаются параллельно полу.
Упражнение «Крест» предполагает использование веса, оптимального для времени от 10 до 20 секунд. Если выполнять нагрузку с большим весом более 20 секунд, то это будет усиление выносливости и тренировка статического типа.
Специалисты советуют делать нагрузку на свежие мышцы, это означает, что не нужно включать упражнение в комплекс. Выполнять его лучше на разогретую мускулатуру, то есть после разминки. Выполнять упражнение «Крест» нужно до отказа, но без сильной боли в мягких тканях. Небольшое напряжение в сухожилиях допускается.
Можно заменить нагрузку на похожие: махи гантелями в стороны, которые выполняются с разным весом. Подобным по эффективности будет и упражнение махами гантель в стороны с нижнего блока и махи руками в стороны в тренажере.
Техника нагрузки
Надо поставить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела и максимально расслабить, дышать свободно. В спине должен присутствовать естественный прогиб, но не слишком сильный, чтобы осанка сохранялась. Это важно для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.
Сделать резкий вдох, при этом пальцы рук сжать в кулаки и направить конечности за спину, голову также опрокинуть назад и при этом совершить прогиб, но макимально естественный и без болевых ощущений.
Запреты и меры безопасности
Если имеются проблемы с позвоночником, от выполнения лучше отказаться или же делать нагрузку, но с использованием специального пояса для усиления мышечного корсета. Задержать дыхание в позе на несколько секунд, после чего сделать выдох и согнуться вперед, чтобы кулаки прикасались к полу.
Выполнять надо несколько раз. Если имеется опыт выполнения физических нагрузок, то можно практиковать упражнение с гирями, что добавит эффективности в процессе. Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Между подходами обязательно делать перерыв, чтобы мышцы пришли в тонус и тело немного отдохнуло.
Популярная вариация
Выполнение нагрузки на кольцах требует определенного уровня подготовки. Для упражнения надо продеть руки в лямки колец, кисть должна держать кольцо, а сама лямка будет находиться на руке выше. Сначала держать руками параллельно полу кольца, тело должно быть ровным и напряженным, после этого совершается подъем.
В наивысшей точке напряжения тело надо продержать несколько секунд, ноги при этом прямые и вместе, лопатки разведены, плечи напряжены. Основная сложность заключается не только в задерживании веса и сосредотачивании его на кистях, но также и в плавном возвращении в исходное положение.
Не нужно в процессе забывать о технике дыхания, чтобы тело получало нужную дозу кислорода. На вдохе совершается подъем, и на выдохе — спуск. Упражнение «Крест» на кольцах относится к высокой сложности и требует определенного уровня подготовки.
Нельзя делать нагрузку на неподготовленные мышцы. Обязательно выполняется разминка на суставы и мышцы плеч. Важно также хорошо размять кисти рук. Подниматься вверх нужно до упора, чтобы напряжение максимально чувствовалось на руках и предплечьях.
Если мускулатура рук развита недостаточно, выполнить нагрузку правильно и эффективно не получится. Более того, можно серьезно повредить мышцы и даже получить перелом кистей.
Источник
Крест Азаряна и не только
Как выглядели комбинации гимнастов 40-х годов в упражнении на кольцах?
Все гимнасты мирового уровня владели таким сложным базовым силовым элементом как «крест» или по научному «упор руки в стороны». Правила проведения соревнований обязывали удерживать любое статическое положение тела в течение как минимум трёх секунд. Кто и когда впервые выполнил крест на кольцах – загадка. Возможно это было сделано несколько сот лет назад в каком ни будь цирке. Но ясно одно, уже в 40-е годы это был стандартный элемент в упражнении всех гимнастов топ-уровня.
И вот на Чемпионате СССР 1953 года произошёл даже курьёзный случай. Пока никому неизвестный гимнаст Альберт Азарян выполнял своё упражнение на кольцах. По воспоминаниям самого гимнаста до его подхода выступал товарищ по команде, которому судьи сделали сбавку за технику за то, что он не продержал положенное время элемент «крест». Поэтому Альберт Азарян, выполняя крест повернулся на 90 градусов к судьям и спросил: достаточно ли держать? Ему ответили, что достаточно. Повернулся и в противоположную сторону на 90 градусов и задал тот же вопрос. Так вот и появился элемент «крест Азаряна» или крест с поворотом на 90 градусов. Такой крест более сложен в исполнении, т.к. плечи развёрнуты на 90 в плечевом суставе.
Мировое признание элемент получил через год на Чемпионате мира в 1954. Альберт Азарян уверенно выиграл свою первую золотую медаль.
В дальнейшем такой вид креста редко использовался в силу своей большой специфичности. В правилах проведения соревнований он значился как возможный к исполнению, но рано или поздно вообще исчез, как будто его и не было. Элемент стал уделом цирковых гимнастов. В цирке этот элемент ещё можно встретить и в наше время.
Но есть ещё у Альберта Азаряна и второй именной элемент. Скажем так «Крест Азаряна 2». Этот элемент более сложный и даже в наше время имеет высокую сложность «D», т.е. исполнение такого элемента даёт гимнасту прибавку в базе сразу на четыре десятых. В международных правилах элемент так и называется «Азарян». Он представляет собой переворот назад силой из виса в крест. Элемент можно увидеть на 0:50 секунде на данном видео:
Вообще, рекомендую посмотреть хороший репортаж о школе Альберта Азаряна в Ереване.
Итак, у Альберта Азаряна есть два именных элемента – два разных «креста Азаряна». Один уже давно исчез из правил проведения соревнований как возможный к исполнению, а второй и по сей день широко востребован гимнастами топ-уровня.
Если ещё говорить об обычном «кресте», то надо сказать, что этому элементу вполне можно научиться и не занимаясь спортивной гимнастикой. Для этого за десятки лет ничего лучше не придумано как два основных упражнения. Выполняя их, вы за год-два освоите этот элемент, при большом желании и упорстве, конечно.
1) Выполнять крест, продев руки в лямки колец. Тем самым уменьшая рычаг. Кисть держит кольцо, а лямка находится на руке выше. Сначала можно у локтя, а потом всё ближе и ближе к кисти, по мере того, как будет становится проще держать. Выполнять подходами. Причём выполнять как удержание креста на время, так и удерживать крест на секунду, затем силой прямыми руками дожимать до упора. Затем опять опускаться в крест, опять держим 1сек, опять в упор и т.д.
2) Второе хорошее упражнение с гантелями. Исходное положение — лёжа на гимнастической скамейке спиной (животом), руки с гантелями вверх. Разводя руки в стороны и удерживал их 4 сек., Крест. Дозировка: 3 подхода но 4 раза.
На данный момент можно найти видео максимального удержания креста в течение 33 секунд. Можно считать это неофициальным рекордом Гиннесса.
Но всё таки я бы предостерёг вас от изучения этого элемента, т.к. он очень травмоопасен. Очень сильно страдают локти и грудные мышцы, а также плечевые. Но особенно проблемы начинаются с локтями. Причём, чтобы снизить нагрузку на сустав, нужно локтевые впадины разворачивать вниз. Это возможно только когда вы начнёте удерживать сам элемент. Т.к. без колец с нагрузкой на руки понять это сложно.
Какие у «креста» есть ещё интересные варианты исполнения. Самая сложная модификация этого элемента просто потрясает воображение. Из виса медленно разводя руки в стороны можно подняться в крест. Элемент также имеет группу сложности D, но в любой временной отрезок он всегда был редчайшим. Кто первый автор – неизвестно.
Есть очень интересное видео, где данный элемент исполняется сериями
И ещё хочется рассказать о таком именном элементе, о котором, наверное, не все знают. Это «крест Молинари». Элемент был впервые исполнен на международных соревнованиях аргентинским гимнастом Федерико Молинари в 2012 году. Это крест с высоким углом. Элемент сочетает в себе силовую сложность обычного креста и отличную складку и гибкость для высокого угла.
Чуть позже этот элемент выполнен переворотом Азаряна
или подъёмом переворотом вперёд (Хонма).
Такой элемент сразу получит группу Е. и существенно повысит базу гимнаста. Но на сегодняшний день гимнасты не очень заинтересованы в их исполнении.
И есть ещё один интересный и необычный способ выполнения креста. Это, скажем так, «Азарян вперёд». Впервые был выполнен армянским спортсменом Ваагном Давтяном.
На этом пожалуй всё. Такой небольшой экскурс в историю получился.
Источник
Как сделать крест гимнастика
Крест Азаряна и не только
Как выглядели комбинации гимнастов 40-х годов в упражнении на кольцах?
Все гимнасты мирового уровня владели таким сложным базовым силовым элементом как «крест» или по научному «упор руки в стороны». Правила проведения соревнований обязывали удерживать любое статическое положение тела в течение как минимум трёх секунд. Кто и когда впервые выполнил крест на кольцах – загадка. Возможно это было сделано несколько сот лет назад в каком ни будь цирке. Но ясно одно, уже в 40-е годы это был стандартный элемент в упражнении всех гимнастов топ-уровня.
И вот на Чемпионате СССР 1953 года произошёл даже курьёзный случай. Пока никому неизвестный гимнаст Альберт Азарян выполнял своё упражнение на кольцах. По воспоминаниям самого гимнаста до его подхода выступал товарищ по команде, которому судьи сделали сбавку за технику за то, что он не продержал положенное время элемент «крест». Поэтому Альберт Азарян, выполняя крест повернулся на 90 градусов к судьям и спросил: достаточно ли держать? Ему ответили, что достаточно. Повернулся и в противоположную сторону на 90 градусов и задал тот же вопрос. Так вот и появился элемент «крест Азаряна» или крест с поворотом на 90 градусов. Такой крест более сложен в исполнении, т.к. плечи развёрнуты на 90 в плечевом суставе.
Мировое признание элемент получил через год на Чемпионате мира в 1954. Альберт Азарян уверенно выиграл свою первую золотую медаль.
В дальнейшем такой вид креста редко использовался в силу своей большой специфичности. В правилах проведения соревнований он значился как возможный к исполнению, но рано или поздно вообще исчез, как будто его и не было. Элемент стал уделом цирковых гимнастов. В цирке этот элемент ещё можно встретить и в наше время.
Но есть ещё у Альберта Азаряна и второй именной элемент. Скажем так «Крест Азаряна 2». Этот элемент более сложный и даже в наше время имеет высокую сложность «D», т.е. исполнение такого элемента даёт гимнасту прибавку в базе сразу на четыре десятых. В международных правилах элемент так и называется «Азарян». Он представляет собой переворот назад силой из виса в крест. Элемент можно увидеть на 0:50 секунде на данном видео:
Вообще, рекомендую посмотреть хороший репортаж о школе Альберта Азаряна в Ереване.
Итак, у Альберта Азаряна есть два именных элемента – два разных «креста Азаряна». Один уже давно исчез из правил проведения соревнований как возможный к исполнению, а второй и по сей день широко востребован гимнастами топ-уровня.
Если ещё говорить об обычном «кресте», то надо сказать, что этому элементу вполне можно научиться и не занимаясь спортивной гимнастикой. Для этого за десятки лет ничего лучше не придумано как два основных упражнения. Выполняя их, вы за год-два освоите этот элемент, при большом желании и упорстве, конечно.
1) Выполнять крест, продев руки в лямки колец. Тем самым уменьшая рычаг. Кисть держит кольцо, а лямка находится на руке выше. Сначала можно у локтя, а потом всё ближе и ближе к кисти, по мере того, как будет становится проще держать. Выполнять подходами. Причём выполнять как удержание креста на время, так и удерживать крест на секунду, затем силой прямыми руками дожимать до упора. Затем опять опускаться в крест, опять держим 1сек, опять в упор и т.д.
2) Второе хорошее упражнение с гантелями. Исходное положение — лёжа на гимнастической скамейке спиной (животом), руки с гантелями вверх. Разводя руки в стороны и удерживал их 4 сек., Крест. Дозировка: 3 подхода но 4 раза.
На данный момент можно найти видео максимального удержания креста в течение 33 секунд. Можно считать это неофициальным рекордом Гиннесса.
Но всё таки я бы предостерёг вас от изучения этого элемента, т.к. он очень травмоопасен. Очень сильно страдают локти и грудные мышцы, а также плечевые. Но особенно проблемы начинаются с локтями. Причём, чтобы снизить нагрузку на сустав, нужно локтевые впадины разворачивать вниз. Это возможно только когда вы начнёте удерживать сам элемент. Т.к. без колец с нагрузкой на руки понять это сложно.
Какие у «креста» есть ещё интересные варианты исполнения. Самая сложная модификация этого элемента просто потрясает воображение. Из виса медленно разводя руки в стороны можно подняться в крест. Элемент также имеет группу сложности D, но в любой временной отрезок он всегда был редчайшим. Кто первый автор – неизвестно.
Есть очень интересное видео, где данный элемент исполняется сериями
И ещё хочется рассказать о таком именном элементе, о котором, наверное, не все знают. Это «крест Молинари». Элемент был впервые исполнен на международных соревнованиях аргентинским гимнастом Федерико Молинари в 2012 году. Это крест с высоким углом. Элемент сочетает в себе силовую сложность обычного креста и отличную складку и гибкость для высокого угла.
Чуть позже этот элемент выполнен переворотом Азаряна
или подъёмом переворотом вперёд (Хонма).
Такой элемент сразу получит группу Е. и существенно повысит базу гимнаста. Но на сегодняшний день гимнасты не очень заинтересованы в их исполнении.
И есть ещё один интересный и необычный способ выполнения креста. Это, скажем так, «Азарян вперёд». Впервые был выполнен армянским спортсменом Ваагном Давтяном.
На этом пожалуй всё. Такой небольшой экскурс в историю получился.
Три секунды «креста Азаряна»: как итальянцы требовали невозможного для армянина
Альберт Азарян — легенда не только армянской, но и мировой гимнастики. И флаг своей страны, пронесенный на открытии двух Олимпиад — признание сверхъестественной спортивной одаренности. Сам же Азарян считает, что все имеет логическое объяснение.
В наступающем году легенда армянского спорта Альберт Азарян справит почти юбилей —прославленному гимнасту исполнится 89 лет. На вопрос, что бы он изменил в жизни, представься ему такая возможность, он отвечает: «Ничего. Снова стал бы олимпийским чемпионом». И подтверждает сказанное своей фирменной незабываемой улыбкой.
Серго Амбарцумян приложил немало усилий, чтобы уговорить Азаряна всерьез заняться штангой, но она не давалась Альберту: при всем его атлетизме талия была тонкой и спина сильно болела. А вот всякая эквилибристика — это было его, и когда он переехал в Ереван и поступил в физкультурный техникум, начались регулярные занятия спортивной гимнастикой — благо, силы и пластики хватало с избытком.
Азаряну было 16 лет, когда его вместе с сотней других физкультурников и спортсменов отправили в Москву на всесоюзный смотр. Потенциальных участников со всей страны было огромное количество, и отсев начался сразу. Из армянской делегации почти половину уже отправили обратно, и Азарян мысленно паковал чемодан, радуясь тому, что повидал Москву пару дней, но, когда подошла его очередь на комиссии, на него внимательно посмотрели и попросили снять майку. Тут же было решено, что именно он понесет флаг республики на параде, что порядком удивило молодого спортсмена.
А на подходе были 1950-ые годы, и Азарян только чемпионом Союза должен был стать 11 раз. О победах на Олимпийских играх и чемпионатах мира разговор отдельный.
«Сборная Армении шла тогда на втором месте, была в шаге от победы, но у спортсменов никак не получались упражнения на кольцах — их не засчитывали, потому что гимнастам не удавалось зафиксировать стойку на необходимые три секунды при выполнении креста, и у нас были низкие баллы. Я, злой, выступал в конце. Стойку я зафиксировал и, прежде чем завершить упражнение, решил по очереди осведомиться у всех судей, хватит ли ее держать. Сначала спросил двух сидящих напротив, затем повернулся к еще двум судьям, сзади. Вот так и получился тот самый крест. Меня в какой-то момент даже решили дисквалифицировать, поскольку «разговорчики» во время упражнения — серьезное нарушение правил. Но тут кто-то из судейской коллегии заявил, что я впервые сделал крест по-новому — так, как до сих пор никто не выполнял — и мне было даровано прощение», — улыбается Азарян воспоминаниям.
К судьям он поворачивался со своей фирменной улыбкой, которая скоро стала знаменитой на всю планету. Потом был Франкфурт, европейский чемпионат, где Азарян выступал как-то ни шатко ни валко, за пару дней до финиша безнадежно, казалось бы, замыкая первую десятку. Организаторы уже знали, по их мнению, победителей, и даже, по рассказам, выгравировали их имена на специальных призах. Но в последний момент к Азаряну пришло озарение, то ли он просто встряхнулся, но поразил всех и себя в первую очередь, рванув на первое место, и добавил гравировщикам работы. Быть может, именно в этот момент он окончательно уверовал в собственные возможности.
А ведь в Рим он мог бы и не попасть — на предолимпийских сборах в Сухуми, в квалификационных соревнованиях, Азарян получил «баранку» — ноль очков — и тренеры заявили, что смысла ехать в Рим ему нет. И снова спортсмен собрался в последнюю секунду: за один день он перевыполнил план по квалификационным очкам, а изумленный тренерский штаб в очередной раз включил его в состав сборной. И не прогадал.
Римская публика, взбудораженная захлебывавшейся от восторга по поводу азаряновского креста прессой, писавшей о нем только в превосходных степенях, жаждала этого зрелища. Азарян предоставил им такую возможность: вися на кольцах, с легкостью необыкновенной поднялся в воздухе, развернул руки силищи неимоверной, и сотворил знаменитый крест — налево, а потом направо. Все это, конечно, сопровождалось той самой улыбкой, которой мог бы позавидовать любой голливудский оскароносец.
Небывалый случай в истории не только гимнастики, но и мирового спорта вообще: тогда в Риме зрители протестовали против оценок, выставленных Азаряну судьями. Баллы были наивысшими, больше 10 баллов поставить за выступление просто невозможно, но люди за небывалое требовали невероятного же. Высшей оценки им было мало, а тренеры советской сборной в этот момент, вполне возможно, вспоминали Сухуми, когда вероятность стать соучастником подобного триумфа была практически нулевой.
Армянский спорт дал немало легендарных имен, особенно в индивидуальных видах. Альберт Азарян был признан лучшим спортсменом Армении прошлого века, все-таки сотня золотых медалей — результат уникальный в мировом спорте. Наверное, это справедливо, даже учитывая определенную спорность подобных выборов лучших из лучших.
Объездив всю планету, поработав тренером в Голландии, Азарян признается, что не может долго жить вне Армении, даже в Калифорнии у сына Эдуарда, который возглавляет в Америке собственный гимнастический центр. Эдуард Азарян и сам ведь олимпийский чемпион 1980 года, четырехкратный чемпион СССР, заслуженный мастер спорта. К слову, Азаряны в гимнастике единственная семья, в которой отец и сын стали олимпийскими чемпионами.
Ожидаемый разговор о нынешнем состоянии спортивной гимнастики в Армении знаменитую улыбку не гасит, но в голосе заметно сожаление. Нет спонсоров, говорит он, а гимнастика — не самый дешевый вид спорта, инвентарь стоит немало. На крупнейшие соревнования федерация часто просто не может себе позволить отправить как следует укомплектованную команду, одного-двух гимнастов, в лучшем случае. Так, после долгого перерыва армянский гимнаст появился на Олимпийских играх лишь в 2012 году в Лондоне.
А многообещающие дети попадаются часто, говорит Альберт Вагаршакович. Было бы, наряду с физическими данными, желание и умение превозмочь самого себя вкупе с личным неприятием слов «невозможно».
Источник