Как сделать булаву для тренировок
Изготовление атлетических булав (индийских/иранских булав) в домашних условиях.
Для изготовления булав вам потребуется:
— 2 бутылки детского шампанского (можно и обычного, но детское дешевле. Нужны сами бутылки!)
— свинец 9-10 кг (я использовал старые свинцовые балансировочные грузики из шиномонтажа — около 500 руб за все)
— армированный скотч
— изолента на тканевой основе (необязательно)
Итак, берем бутылку с шампанским, открываем и сохраняем крышку! Содержимое бутылки, как здравомыслящие люди не пьем, а выливаем! Затем ножницами по металлу нарезаем грузики до размеров, проходящих в бутылочное горлышко и полностью наполняем ими бутылку, периодически потряхивая для более плотного наполнения. Закрываем бутылку крышкой и заклеиваем ее армированным скотчем, чтобы пробка не вылетела.
Также, я обмотал этим же скотчем всю поверхность бутылки для предотвращения сколов стекла, в случае удара одной бутылки (уже булавы!) о другую. Для того, чтобы булава не выскальзывала в процессе тренировки, горлышко я обмотал изолентой на тканевой основе. Вместо нее можно использовать лейклопластырь, а можно и не делать этого во все, но, думаю, с обмоткой будет понадежнее!
Вес булав у меня получился одной 4 кг 200 гр, другой — 4 кг 300 гр. Кажется, что вес смешной, но поверьте, друзья, это обманчивое впечатление! За счет вынесенного центра тяжести при маховых движениях создается очень серьезная нагрузка на хват, кор и весь плечевой пояс!
Распробовав атлетические булавы я понял, что это очень интересный и эффективный снаряд для функционального тренинга, ставший одним из моих любимчиков!
Рекомендую опробовать! 
Источник
Как сделать булаву для тренировок
Чем хороши эти спортивные снаряды?
Атлетическая булава имеет особенное строение:
Центр тяжести этого снаряда смещен так, что при занятии его комфортно вращать в руке.
При вращении булавы возникает центробежная сила, требующая от спортсмена прилагать огромное количество усилий. Такую нагрузку на мышцы может выдержать не каждый атлет.
Кроме того, упражнения с булавами выполняются не синхронно. Каждая рука выполняет свое, отдельное вращательное движение. Это требует большой концентрации. Именно так атлетические булавы тренируют нервную систему.
При вращательных движениях большая часть нагрузки приходит на ноги и спину для стабилизации равновесия.
Булавы из бука: 1.0 кг
Булавы из бука: 550 гр.
Булавы из бука: 350 гр.
Упражнения с булавами способствуют:
— укреплению мышц и восстановление суставов плечевого пояса рук, кистей;
— развитию и укреплению позвоночника;
— раскрытию грудной клетки и увеличение объёма легких, профилактика и лечение болезней легких;
— снятию мышечных зажимов;
— улучшению координации и развитие внимания;
— для ведущих сидячий или офисный образ жизни — прекрасный способ «встряхнуться» во время рабочего дня;
Атлетические/гимнастические булавы позволяют укреплять мышцы тела не изолированно, а в комплексе обеспечивая комплексную нагрузку и ‘включая’ даже те мышцы, о существовании которых мы даже и не догадываемся.
Особенность булавы от гантелей — смещённый центр тяжести, который в процессе выполнения упражнений вынесен за Ваш собственный центр тяжести. Перемещая центр тяжести булавы, Вы имеете возможность усиливать или уменьшать рычажное усилие без ущерба для соединительной ткани суставов.
В связи с этим, булава позволяет использовать гораздо меньшие веса, чем при занятиях с другими отягощениями — избегать травм, которые обычно возникают и накапливаются при работе с другими тренажёрами.
Комплекс упражнений с атлетическими булавами прекрасно подойдет для любого спортсмена:
Одной из главных особенностей таких упражнений является то, что во время них работают абсолютно все группы мышц. То есть, атлет при занятиях с атлетическими булавами напрягает все тело, а не только руки. Это большой плюс для уже опытных атлетов, которым наскучили обычные упражнения с другими видами спортивных снарядов, и хочется попробовать что-то новое.
Кроме того, атлетические булавы, благодаря смещенному центру тяжести, при занятиях постоянно вращаются в руке. Это заставляет спортсмена прикладывать больше усилий для удержания булавы в руке, и, соответственно, тренировать хват. А сила хвата, как известно среди профессиональных спортсменов, напрямую влияет на показатели в большинстве видов спорта.
Помимо силы хвата, занятия с атлетическими булавами разрабатывают точность движения рук и силу удара. Поэтому такой комплекс занятий будет полезен не только атлетам, но и боксерам, как начинающим, так и более опытным.
Занятия с атлетическими булавами предполагают большое количество разнообразных движений, причем каждая рука совершает абсолютно разные движения. Кроме рук в упражнениях задействовано и все остальное тело. Поэтому для грамотного выполнения упражнения атлету придется максимально концентрироваться на каждом своем движении, вырабатывать координацию.
Таким образом, занятия с атлетическими булавами прокачивают не только физическую силу спортсмена, но и всю нервную систему. Атлетам, проводящим такие занятия, проще концентрироваться на цели, они обладают больше точностью движений и способны продумывать несколько движений одновременно.
Даже если вы — уже опытный спортсмен, для начала занятий рекомендуются именно атлетические булавы весом в 1.0 кг.
Изделие произведено из твердой высококачественной древесины и прослужит Вам долгие годы.
P.S. Интересующий цвет булавы Вы можете подобрать по каталогу цветов РАЛ/RAL (достаточно прислать цифровой код цвета из таблицы).
Материал: бук
Длина булавы: 50 см
Диаметр: 7.5 см
Вес: 1.0 кг
Производство: Россия
Источник
Работа с отягощениями
В этой статье, предназначенной для начинающих, мы хотели бы рассказать об одном из методов физической подготовки, который по нашему мнению должен быть составной частью любых занятий. В принципе, он и так много где применяется в той или иной мере, но данный материал может помочь взглянуть на этот подход более осознанно — и, тем самым, улучшить свой тренинг.
Сам по себе метод крайне прост (и, следовательно, эффективен) — это выполнение технических элементов с отягощениями. Ведь наибольшая сила в движении достигается именно в том положении, в котором вы его тренировали. Есть базовые, общеразвивающие методы типа становой тяги или толчка гири, но сейчас мы поговорим о более узком, специфичном подходе. Его применяли еще при обучении легионеров в Древнем Риме (и наверняка еще раньше) — учебные мечи подростков были вдвое тяжелее боевых. После годов работы с таким мечом владеть боевым оружием наверняка было намного легче. В принципе каждый, даже кто никогда ничем не занимался, хоть раз испытал что-то подобное — когда после тяжелой зимней обуви надеваешь весеннюю, то сразу чувствуешь, что ходить стало легче.
Также известно, что схожим методом пользовался в 15-ом веке прославленный французский рыцарь Бусико. Его подход был крайне простым — он выполнял различные «прикладные» движения, будучи облаченным в доспех — не турнирный доспех, а боевой, который на самом деле дает довольную большую (достаточную) свободу движений. (А иначе и быть не могло, и неразумно считать предков глупее себя — они делали то, что было нужно для выживания в их время и их местности — из этого и следует исходить.)
Так вот: Бусико в боевом облачении весом примерно 25-30 кг карабкался на крепостную стену а-ля альпинист, поднимался по перекладинам лестницы на руках, часами рубил дрова, упражнялся с молотом, запрыгивал на коня, и просто прыгал; бегал и ходил на дистанции (для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости). В итоге ему было очень трудно найти себе соперников.
Конечно, это не совсем тот метод, который мы описываем — по «древнеримской» методике Бусико использовал бы доспехи вдвое тяжелее настоящих, и потом, после таких тренировок, обычный доспех был бы для него не тяжелее одежды, и он мог бы, наверное, и сделать в нем сальто. Но мы опять же исходим из принципа достаточности — если и при таком подходе он был практически непобедим, зачем ему было стараться еще?
В наше время данный метод применяется везде — в том числе и в легкой атлетике, в частности, в беге. Например, бег с поясом, в кармашках которого находится песок. Естественно, что без пояса бег легче и быстрее. В единоборствах широко используются различные утяжелители — жилеты, отягощения для рук и ног с регулируемым весом, представляющие собой, как правило, ленты на липучках, и так далее.
Еще один подвид такой работы — это работа с резиновыми жгутами, которая также применяется в единоборствах (в частности, в борьбе). Обычно резина имитирует сопротивление или массу противника, но также усилие на растяжение можно использовать и для усиления своих действий — даже в регби. Например, вам нужно уметь быстро бегать вбок, чтобы обойти соперников на поле. Занимаясь с резиной (как на видео), вы можете достигать поразительной скорости в этом движении.
Соответственно, так можно работать с любым движением, которое нужно именно вам для жизни или спорта. Надо проанализировать нужное движение (технический элемент), разложить по полочкам, и скомпоновать упражнения с отягощениями (или усилиями).
Переходим дальше — к движениям, имитирующим удары оружием. Подобное часто применяется в старом добром боксе — удары по воздуху с гантельками или обрезками арматуры в руках. Но тут речь пойдет все-таки о снарядах, имитирующих именно оружие, о более прикладных техниках. Хотя, как известно, многие безоружные техники представляют собой то же движение, что и с оружием, по той же траектории, но удар наносится какой-либо частью руки. Например, удар сверху вниз ребром кулака по переносице или ключице — изначально это был удар молотом, топором или булавой. То же айкидо — это во многом кендо, но без меча в руке. Следовательно, нарабатывая движения с оружием (или его массо-габаритной имитацией), мы убиваем двух зайцев — тренируем как технические элементы с оружием, так и прикладные/спортивные техники для самозащиты/поединков. И не только, о чем пойдет речь далее.
То есть, упражняясь с молотком или булавой, мы одновременно нарабатываем еще и удар ребром кулака сверху вниз. Есть версия, что трудовые навыки помогали вчерашним крестьянам в освоении рукопашного боя: молотьба зерна цепом или рубка дров — это тот же удар ребром кулака сверху вниз; навык работы с вилами — удар штыком; косьба — перемещения и вращения корпуса для более сильных ударов руками и т.д. Известный боксер Константин Цзю вспоминал, что для наработки знаменитых коротких боковых тренер заставлял его сверлить лунки во льду коловоротом — по траектории это движение тот же хук.
Начинать такие упражнения разумно с малых весов (500 грамм), чтобы не повредить связки и суставы. После укрепления вышеупомянутых связок и суставов (примерно, через месяц-два) постепенно начинаем повышать вес. Здесь надо проявить большую осторожность, так как связки заживают дольше, чем мышцы, поэтому торопиться нельзя. При малейшем дискомфорте, болевом ощущении нужно понизить вес отягощения и работать с ним уже до надежного укрепления связок, а то и временно прекратить занятия, пока болевые ощущения не пройдут. Если работать с фанатизмом, можно только принести себе вред, который аукнется в старости проблемами с суставами. В то время как данные упражнения наоборот полезны именно тем, что в отличие от общепринятых укрепляют суставы и связки. Это очень важный момент, потому что современные люди часто считают, что надо заниматься только укреплением мышц (причем, по факту укрепляют их по отдельности, а не как единое целое), забывая о связках, сухожилиях и фасциях, которые тоже способны дать силу и крепость. Связки и фасции требуют больше времени на проработку и тщательного, планомерного подхода, но в отличие от мышц позволяют сохранить свои кондиции и в зрелом возрасте, и их сила уходит намного медленнее, чем сила мышц. Что практичнее, так как даже месячный перерыв в занятиях негативно сказывается на мышечной силе и мышечной скорости. Есть целые школы и стили, в которых планомерно развивается именно сухожильная структура. Кстати, во многих традиционных восточных боевых искусствах широко используется работа с оружием — и полезна она современному человеку как с точки зрения укрепления связок и сухожилий, так и для уличной самозащиты — лучше все-таки драться не голыми руками, а с помощью любого предмета мало-мальски похожего на оружие. Есть и западные школы исторического фехтования, чьи техники можно считать и прикладными (переложив технику меча или сабли на палку).
Что именно стоит использовать для работы? Что угодно, все, что есть под рукой. Главное, чтобы это были примерно одинаковые по массе предметы (обычно идет работа сразу двумя руками, что также благотворно отражается и на координации). Хотя бы бутылки с водой (как в тюрьмах), или два обрезка арматуры. Если есть выбор и возможность, можно начать с таким традиционным снарядом, как деревянные булавы — изначально булава тоже считалась грозным оружием. Можно проявить смекалку и вырезать булавы самому — длина примерно 50-70 см (но уже после первоначального укрепления суставов). Начинать можно и с палкой (если суставы хрупкие).
Кстати, в Индии с булавами большой массы работают и по сей день — некоторые из них достигают массой 16 кг. Но здесь необходимы компенсационные упражнения для поясницы, и стоит ли игра свеч — каждый решает сам. В принципе, для укрепления достаточно и 5-7 кг. Одно дело, когда с пудовой булавой упражнялся воин, чьей целью была победа в бою, и другое, когда это делает современный человек, который занимается «для себя». Нужна ли ему такая масса? Что она даст, и что возьмет (в плане здоровья)?
В дальнейшем можно перейти на работу с ломом, имитирующим меч. Можно также подобрать ломы разной массы, или же «отрегулировать» ее самому, разрезав лом на части. Конечно, связки и суставы должны быть уже укрепленными к данному моменту. А можно продолжать работать с булавами — это дело вкуса и выбора. Можно комбинировать работу с булавами и ломами. Все зависит от вашего желания и возможностей. Парная работа с предметами (снарядами) благотворно отражается на координации, физической подготовке и здоровье — даже если это просто палки.
После работы с отягощением выполните те же элементы по воздуху, или по снаряду (мешок, макивара, лапы), чтобы избежать излишней закрепощенности. В целом работа с булавами/ломами и так дает силу без зажатости, что совершенно необходимо для быстрых, резких ударов. При необходимости выполните компенсационные упражнения на поясницу/суставы.
Для наглядности приведем пример тренировки (возможно, самостоятельного занятия дома) при наличии гири 16 кг, и булав 5-7 кг. Выполнять упражнения стоит после силовой работы, так как данные упражнения направлены как на улучшение физических кондиций, так и на отработку техники. А техника лучше осваивается на фоне утомления.
— Махи (восьмерки) гирей.
Держим гирю двумя руками. Начинаем делать махи — от левого бедра к правому плечу, поднимая гирю выше уровня головы. Потом от правого бедра к левому плечу. По 8 раз в каждую сторону.
Это движение полезно для усиления апперкотов и ударов снизу вверх ребром кулака.
Далее, держа гирю двумя руками у правого плеча, делаем мах вниз к левому бедру. Потом, соответственно от левого плеча к правому бедру. Так же по 8 раз.
Это движение полезно для усиления ударов ребром кулака сверху вниз.
Примерно через месяц (в зависимости от ваших кондиций и регулярности занятий) переходим на восьмерки гирей — теперь, подняв гирю на уровень головы, в конечной точке не останавливаем движение, а продолжаем, чтобы запустить его с другого бока и так далее. То есть: начали от левого бедра к правому плечу, но не опускаем назад, а ведем дальше, по нисходящей дуге к правому бедру, и от него опять начинаем вверх к левому плечу, а оттуда к левому бедру и обратно.
Это «внешняя» восьмерка. Теперь переходим к «внутренней».
Теперь движение начинается от плеча и идет сверху вниз. Например, от правого плеча к левому бедру, продолжается по дуге к левому плечу, оттуда идет к правому бедру, поднимается к правому плечу и так далее.
Восьмерки улучшают не только ударную технику, но и блоки.
После махов (или восьмерок) гирей работаем по воздуху, чтобы раскрепостить руки. Можно наносить как отдельные апперкоты, удары ребром кулака, так и работать связками — теми же ударными восьмерками.
При наличии напарника отрабатываем эти же удары (одиночные и сериями) на лапах, либо по мешку, макиваре, манекену и т.д.
— Работа с булавами (арматурой, обрезками лома, шашкой) — 4 основных удара
1. Берем в руку снаряд и наносим удар сверху вниз. 10 раз. Затем выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
2. Наносим удар снизу вверх — целясь в условное горло условного противника. Количество — то же. Далее работаем по воздуху (апперкот) и затем по лапе (мешку).
Это проработка вертикальной плоскости. Теперь приступаем к проработке горизонтальной плоскости.
3. Наносим удар наотмашь, количество — то же. Далее — так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
4. Наносим боковой удар «к себе» — как бы по шее противника. Количество — то же. И так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).
— Хлесткий (волновой) удар ногой.
Ставим гирю на пол. Цепляем носком дужку гири и стараемся выполнить удар. 10 раз. После этого так же работаем по воздуху и по мешку (макиваре).
На видео приведен хороший пример проработки одного и того же элемента с гантелей, гирей, ломом, шашкой и по лапам соответственно. При такой проработке и волновые удары будут очень сильными.
Напоминаем, что данный материал предназначен для новичков.
Источник