Как с помощью йоги избавиться от храпа

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Источник

Йога против храпа: польза упражнений

Некоторым кажется, что храп – это вполне естественная болезнь. Но, большинство людей такого мнения не разделяют, и прикладывает немало усилий для его излечения. Одни придерживаются диеты, другие лечат недуг народными средствами, третьи выполняют упражнения.

Сегодня широко практикуется йога против храпа. Нет, безусловно, лечения апноэ физические упражнения не заменят. Однако йога вполне оправдана. Ведь храп наступает от того, что спящему недостает воздуха из-за блокады его потока. Почему так случается? Расслабляется язычок, небные волокна и ткани желез. Практика показала, что йога способна помочь в этой ситуации.

Залог полноценного сна

Чтобы освободится от храпения, люди все чаще, обращаясь к йоге, получают отличные результаты. Методика включает немало комплексов, что помогают в борьбе с недугом.

• Во-первых, следует заострить внимание на такой позиции, как диафрагмальное дыхание. Сначала надо постараться и расслабить пресс. В таком положении сделать вдох. В это время нужно предельно сосредоточить внимание на самом нижнем участке живота: итак, при вдохе эта область будет подниматься, а спадать и втягиваться она будет в результате выдоха. Если вы каждый раз будете увеличивать долготу выдоха, это увеличит эффект от гимнастики.

Данное упражнение также помогает в деле укрепления структуры гортани: становятся более упругими мышечные волокна неба, как язычка, так и языка, а также нижней челюсти. Именно такие упражнения особенно подходят для терапии храпа в легкой форме.

• Существует еще одна довольно интересная и широко применяемая практика йогов. Выполняют гимнастический комплекс прямо перед сном. Основная суть его заключается в поочередном дыхании то одной, то другой ноздрями.

Такое упражнение нужно делать сидя в ровном положении. При этом закрывается правая ноздря и вдыхается воздух левой. Далее перекрывается левая ноздря, а воздушный поток сначала выходит через правую, а затем всасывается правой. Перекрывается правая и все начинается сначала. Комплекс этот в наше время относится к хиту упражнений. Выполняются вдыхания каждой ноздрей по 4-6 раз. Процедура обеспечивает спокойный, ровный и глубокий сон.

В йоговской практике этот комплекс имеет название Нади Шодхана. Помните, что перед выполнением требуется язык, особенно его заднюю сторону, как бы натянуть: язык задерживается у горла с применением усилия. Чтобы определить правильность выполнения, нужно пальцы приложить под подбородок. Чувствительность напряженности мышечных волокон показывает, что все правильно проходит. Такая практика укрепляет ткани небной занавески.

• Можно делать и еще одно упражнение. Оно простое. Перед выполнением следует расслабить мышечные волокна языка, расслабить лицо. Опустите низко подбородок и при этом сожмите зону гортани так, чтобы смог выходить шипящий негромкий звук. Так сделайте в расслабленном положении 5-ть вдохов и, соответственно, 5-ть выдохов. А еще, спите на невысокой и удобной подушке. Не спите в положении на спине, лучше на боку.

Эта практика у йогов носит название Удджайи. В итоге ее проделывания увеличится глоточный просвет. Упражнение подходит как для терапии, так и с профилактической целью.

• Сегодня пациенты все чаще прибегают к комплексу, который нежно называет Поза ребенка. По сути это наклоны головы непосредственно к колену.

Кроме перечисленных упражнений рекомендуется лежа в положении на боку провести семь вдохов, обязательно глубоких, и обязательно через нос. Затем нужно задержать дыхание не менее как на 10-ть секунд. Далее сделать 7 выдохов обязательно через рот. Эта процедура помогает быстро заснуть, она выполняется для профилактики перерывов в дыхании.

Стоит отметить, что нужный результат придет только в случае систематического выполнения комплекса йогов от храпа. Примерно через месяц-полтора таких тренировок можно избавиться от раздражительного сопения и ночных свистов. Даже если у вас нет храпа, но появились его первые признаки, выполнением гимнастики йогов можно предупредить неприятное состояние!

Источник

10 эффективных упражнений против храпа

Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией

Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.

Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

• в зоне нижней челюсти;
• в мягком нёбе;
• в языке.

Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?

Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Комплекс упражнений от храпа

Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

1. Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
2. Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
3. Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
4. В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
5. При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
6. Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
7. Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
8. Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
9. Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
10. Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.

Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов

В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.

Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

• Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
• Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.

Источник

Как йога помогает справиться с храпом

Практика асан и пранаямы поможет избавиться от храпа и обеспечит вам и вашим близким крепкий здоровый сон.

Храп возникает, когда во время сна нам не хватает воздуха. Это происходит в результате расслабления мышц языка, миндалевидных желез и неба. Таким образом блокируется поток воздуха и возникает тот самый неприятный резкий звук, из-за которого партнеры готовы на серьезные жертвы: от покупки дорогих эргономичных подушек до переезда одного из супругов в другую спальню. Однако те, кто занимается йогой, могут справиться со зловредным недугом с помощью практики асан и пранаямы.

Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения перед сном – и ваши близкие забудут о том, как звучит ваш храп.

Диафрагмальное дыхание

Сделайте вдох, расслабляя пресс. Сосредоточьте внимание на нижней части живота и наблюдайте, как на выдохе эта область втягивается и поднимается вверх. Выполните это упражнение несколько раз, по­сте­пен­но увеличивая продолжительность выдоха.

Полное дыхание йогов

Выполняя диафрагмальное дыхание, максимально наполняйте воздухом область солнечного сплетения, расширяйте грудную клетку. На выдохе проделайте все действия в обратном порядке.

Нади Шодхана

Техника поочередного дыхания ноздрями успокаивает ум и спо­соб­ству­ет глубокому сну. Сядьте ровно и вытяните позвоночник. Закройте правую ноздрю и сделайте вдох левой. Затем мягко зажмите левую ноздрю и выдохните через правую. Выполните пять полных циклов дыхания.

Удджайи

Опустите подбородок вниз и слегка сожмите гортань так, чтобы при прохождении воздуха вдоль задней стенки горла образовывался шипящий звук. Важно, чтобы при выполнении пранаямы мышцы лица были расслаблены, а язык оставался мягким. Выполните 3–5 ровных и спокойных циклов дыхания, затем передохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Источник