Как развить концентрацию внимания тренировка

Мощные упражнения на концентрацию внимания

Упражнения на концентрацию внимания помогают человеку продуктивно работать, решать вопросы с полным погружением в дело. Вспомните, как школьники сидят за партой, когда им не интересно. Вертятся, постоянно меняют положение, смотрят в окно, отвлекают других детей. Их внимание рассеянно. Они не усвоят то, что говорил учитель. А теперь вспомните, как те же дети слушают страшные истории вечерами у костра? Они даже не шелохнутся.

Во взрослой жизни людям приходится решать вопросы, не вызывающие личного интереса. И тут необходимо уметь сконцентрировать внимание.

Работающие способы концентрации внимания

Существует много упражнений, помогающих удерживать в голове тему, полностью погружаться в нее. Если человек не отвлекается на другие действия и мысли, посвящая все свое внимание одному вопросу, он решит его быстрее и решение будет выбрано правильно.

Мозг человека подобен мышцам, которые необходимо тренировать. Рассмотрим несколько действенных психологических приёмов, упражнений на концентрацию внимания.

Свободное наблюдение

Этот прием концентрации внимания научит освобождаться от постоянного анализа и второго потока мыслей:

1. Сядьте в удобную позу, станьте наблюдателем.
2. Не думайте, не анализируйте то, что с вами происходит в данный момент.
3. Ваша задача — ощущать.
4. Пусть мысли приходят и уходят, наблюдайте, не задерживая их.

Это упражнение на концентрацию внимания нужно выполнять каждый день, минут по 5-10. Можно делать это на улице, на работе или дома. Попробуйте посмотреть на окружающее вас пространство без призмы своих эмоций и воспоминаний. Так, будто вы видите все впервые. Вы сможете получить новые впечатления от старых, давно знакомых вещей путем регулировки концентрации внимания и управления своими ассоциациями.

Упражнение «линия»

Хорошее упражнение для концентрации внимания у взрослых. Потребуется ручка и бумага. Суть в том, что человек начинает рисовать линию от руки. Рука должна лежать на столе в удобном положении. Как только ручка коснулась бумаги, все мысли должны отключиться. В этот момент вы больше ничего не анализируете, не обдумываете. Вы чертите линию. Остальных процессов не существует.

Если вы заметили, что отвлеклись на что-то, рисуйте пик, как на линии кардиограммы. После этого упражнение продолжается. Время выполнение — 3-4 минуты. Линию можно продолжить внизу, если закончится лист. Но старайтесь рисовать ее так медленно, чтобы места хватило на все три минуты. Это одно из самых действенных упражнений.

Успехом можно считать результат, при котором на листе не будет ни одного пика.

Упражнение «дальтоник»

Упражнение направлено на то, чтобы сосредотачивать внимание на отдельных аспектах дела. Ниже будут представлены названия цветов. Все они выделены разными цветами. Необходимо произносить вслух не слово, а цвет, которым оно обозначено. К примеру, если слово «синий» написано жёлтым цветом, вслух нужно произнести: «Желтый».

Сделать это непросто, поскольку человеческий мозг привык воспроизводить написанное в точности. Упражнение служит тренировкой концентрации внимания.

Упражнение «муха»

Более сложный психотехнический прием. Исполнить его в точности поможет предельная концентрация внимания. Упражнение довольно сложное, часто используется в групповой терапии.

1. Усядьтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Начертите в голове воображаемую доску в 9 клеток, расположенных по 3 штуки в ряд. Как в игре «крестики-нолики», только края у всех клеток закрытые. Теперь посадите воображаемую муху по центру.
3. Перемещайте ее из клетки в клетку в любом порядке так, чтобы она не выходила за рамки.
4. Если вы отвлеклись, и муха оказалась за чертой, игра останавливается, муху возвращают в центральную клетку и начинают сначала.

В групповой терапии при выполнении этого приема на концентрацию внимания команду дает психолог. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, перемещайте муху произвольно, но в рамках этих девяти квадратов.

Спокойное расположение тела

Нет ничего проще, казалось бы, — сесть и расслабиться. Но это только в теории. На самом деле человек настолько многофункционален, что для него довольно трудно перестать выполнять миллион дел сразу. Упражнение выполняется в 3 этапа:

• Расслабьтесь, примите удобную позицию.
• Ваша задача — просидеть в кресле 5 минут без мыслей и телодвижений.
• Ни одна мышца не должна напрячься. Если это происходит, расслабляйте ее и продолжайте.

Суть метода в том, чтобы научить мозг отключать «фоновые процессы» и концентрировать внимание целиком на одной задаче.

Это упражнение покажет, сколько мышечных зажимов создают мысли и чувства человека. При воспоминании о конфузе или неприятной ситуации на работе машинально напрягаются какие-то мышцы. А когда у человека много забот, он весь превращается в сплошной комок нервов. Зажимы препятствуют нормальному кровотоку. В результате развиваются заболевания тела.

Концентрация на пальцах

Простое, но очень эффективное упражнение на концентрацию внимания. Демонстрирует, насколько вы способны управлять своим телом.

1. Вытяните руку вперед, ладонь смотрит в пол.
2. Посмотрите на кончики пальцев, медленно начинайте отводить голову в противоположную сторону.
3. Задача — не потерять из вида пальцы, оставив руку неподвижной. Она не должна «поехать» вслед за головой.
4. Если вы вытянули вперед правую руку, голова поворачивается влево. И наоборот.

Добейтесь идеально ровного неподвижного положения для руки. Научитесь не терять из вида пальцы.

Упражнения для концентрации внимания с водой

Упражнение, демонстрирующее умение «слиться» с предметом воедино. Расслабляет. Действенное упражнение на концентрацию внимания.

• Налейте в прозрачный стакан воды до половины.
• Стойте вместе с этим стаканом ровно, распределив вес тела на обе ноги.
• Задача — сохранять воду неподвижной.

Вы должны научиться дышать так, чтобы это не создавало колебания в стакане. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака

Действенная тренировка концентрации внимания на пальцах:

1. Необходимо занять удобное положение за столом.
2. Руки положить на его поверхность ладонями вниз.
3. Сжимаем руки в кулаки.
4. Теперь, начиная с мизинца левой руки, распрямляем пальцы поочередно.
5. Далее правая рука, начиная с большого пальца.
6. Сжимаем в обратном порядке: с мизинца правой руки, большого пальца левой.

Повтор 5 раз. Во время постепенного сжатия и распрямления кулаков все внимание должно быть приковано к движениям.

Концентрация внимания на запахах

Методика, важная для общего развития человека. Полезная тренировка внимания и концентрации.

• Возьмите ароматическую свечу, живые цветы или любимую туалетную воду.
• Сосредоточьте все свое внимание на запахе. Отключите мысли, другие чувства, эмоции.
• Постарайтесь почувствовать полную палитру аромата.

Другое упражнение на концентрацию внимания:

• Сядьте в кресло, закройте глаза.
• Сосредоточьте внимание на кончике носа.
• А теперь представьте, что кончик носа испачкан в лимоне. Будто лимон разрезали пополам, провели им по кончику носа.
• Вы почувствуете усиление слюноотделения.
• Принюхайтесь, почувствуйте запах лимона.
• Попробуйте почувствовать его вкус, будто вы лизнули лимон.

В конце упражнение показателем хорошего результата будет ощущение, что ваш нос все еще испачкан в лимоне и его нужно вытереть.

Слушать свой организм

Отключите наблюдение за внешними процессами, сосредоточьтесь на внутренних. Представьте, как кровь циркулирует по всему телу, давая вам тепло. Подумайте о том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Уделите этому упражнению 3-5 минут в день. Это не только способ, как тренировать концентрацию внимания, но и расслабляющая медитативная процедура.

Упражнения с отражением

Метод, использующийся в практике актерского мастерства:

• Встаньте перед зеркалом и начертите на нём две отметины в области глаз.
• Представьте, что это глаза другого человека.
• Смотрите на него спокойно, старайтесь казаться уверенным в себе человеком.
• Не отводите взгляд, не моргайте часто.
• Ваше дыхание должно прийти в норму.

Восточный вариант

Еще один прекрасное упражнение, показывающее, как научиться концентрировать внимание. Его выполняют, сидя в кресле. Нужно зажать пальцем правую часть носа, вдохнуть левой, очень медленно выдохнуть, досчитав до десяти.

Во время выдоха вы будете сосредоточены на том, чтобы уложиться в счёт. Упражнение повторяют с обеими ноздрями по 3-5 раз. Если начнёт кружиться голова, закончите упражнение. Вернитесь к нему через полчаса. Метод помогает привести в порядок чувства, избавиться от негативных эмоций. Также это эффективное упражнение на концентрацию внимания.

Игра воображения

Это упражнение можно практиковать в маршрутке, в людном месте, на работе или дома. Важно, чтобы вы могли сидеть, а перед вами был объект, за которым можно наблюдать.

Допустим, вы дома, у вас есть кошка. Мысленно представьте ее в шляпе. Пока кошка выполняет действия: ходит, вылизывает шерсть, держите воображаемую шляпу над ее головой. Достаточно 1-3 минут практики. Важно не отвлекаться и не терять шляпу из виду.

На работе это поможет не только концентрировать внимание, но и расслабиться. Вы можете представить, что у вашего начальника вырос хобот или что коллега ходит по офису в костюме эльфа. Все, что осилит ваша фантазия и воображение. Не теряйте суть: важно не развлечься, а сконцентрироваться, не потерять предмет из виду. Также не стоит злоупотреблять этим, смущая людей. Старайтесь тренироваться незаметно для окружающих.

Игрушки

Упражнение на концентрацию внимания для детей. Усадите малыша. Поставьте перед ним 3 любые игрушки. Пусть хорошенько изучит их и отвернется. В это время поменяйте игрушки местами, добавьте 1 новую. Пусть малыш расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличив количество игрушек. Их максимальное количество – 20.

Для большей эффективности выполняйте упражнение на концентрацию внимания вместе с ребенком. Так вы станете для него примером и побудите к действию.

Назови цвет

Эффективное упражнение для концентрации внимания для школьников. Его можно проводить с одним ребенком или с группой. Задача – назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.

Что делать, если не получается

Приступая к тренировке концентрации внимания, помните, что главный принцип любого предложенного упражнения — это постепенность. На первых порах выполняйте каждое упражнение не больше 1-2 минут. Если не получается — это нормально. Нетренированный мозг не сразу поймет, как нужно действовать. Вам помогут терпение и ежедневные тренировки.

Заключение

Важно не только понять, как тренировать концентрацию внимания, но и научиться прислушиваться к себе. Замечайте, какие упражнения на концентрацию внимания даются вам легко, постепенно повышайте планку: продлевайте время занятий. Некоторые из методов могут совсем не получаться. Не беда. Усердие поможет вам достичь цели. Главное — не бросать, не забывать. Отнеситесь ответственно, благодаря этим методикам вы сможете работать продуктивнее, очистите мозг от ненужных потоков мыслей и приобретете внутреннее спокойствие и гармонию.

Источник

Тренировка внимания

Одно из самых важных умений человека – умение концентрироваться на информации и запоминать ее. Чтобы добиться этого, необходимо в первую очередь тренировать внимание. Без него вы не сможете выделить главное и дать команду мозгу запомнить нужное. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут прокачать это умение.

Концентрация внимания – поведенческий и когнитивный процесс избирательного сосредоточения на дискретном аспекте информации, независимо от того, считаются ли они субъективными или объективными, игнорируя при этом другую воспринимаемую информацию. Если говорить проще, то это избирательная направленность восприятия на тот или иной объект.

Внимание остается важной областью исследований в области педагогики, психологии, нейробиологии, когнитивной науки и нейропсихологии. Области активного исследования включают в себя определение источника сенсорных сигналов, которые вызывают внимание, влияние этих сигналов на настраивающие свойства сенсорных нейронов и взаимосвязь между вниманием и другими поведенческими и когнитивными процессами, такими как рабочая память и бдительность.

Наши органы чувств воспринимают огромное количество информации и при этом большую ее часть нам не нужно запоминать. Важно фокусироваться лишь на том, что мы считаем важным. Для этого и нужно внимание: оно является как бы указателем мозгу относительно того, на что нужно обратить осознанный интерес.

Клиническая модель внимания

Внимание лучше всего описывать как постоянную направленность когнитивных ресурсов на информацию при фильтрации или игнорировании посторонней информации. Внимание – это простая функция, которая часто является предшественником всех других неврологических и когнитивных функций.

Одна из часто используемых методик для оценки внимания – модель Сольберга и Матеера. В ней описываются пять различных видов внимания в зависимости от их трудности. Если хотите повысить уровень, нужно тренировать их постепенно от самого легкого до сложного:

1. Сосредоточенное внимание: способность реагировать отдельно на определенные зрительные, слуховые или тактильные раздражители.
2. Устойчивое внимание (бдительность и концентрация): способность поддерживать последовательный поведенческий отклик при непрерывной и повторяющейся деятельности.
3. Селективное внимание: способность поддерживать внимание перед лицом отвлекающих или конкурирующих стимулов.
4. Чередование: способность умственной гибкости, позволяющая людям переключать внимание между задачами, имеющими разные познавательные требования.
5. Разделенное внимание: это самый высокий уровень внимания, и он относится к способности одновременно реагировать на несколько задач.

При этом для тренировки внимания особенно важен навык осознанности. Если вы осознанны, то повышение уровня происходит намного быстрее.

Учтите, что наше внимание работает постоянно и его можно разделить на два вида: произвольное и непроизвольное.

При непроизвольном (пассивном) внимании отсутствует сознательный выбор направления и в его основе лежат неосознанные установки человека. Причины возникновения: внутреннее состояние, контрастность предметов и явлений, новизна раздражителя.

Во время произвольного (сознательного) внимания человек прилагает значительную силу воли, фокусируется. Он может подавить желание концентрироваться на раздражителях, которые отвлекают от работы или умственной деятельности.

Говоря о тренировке внимания, мы имеем в виду воспитание сознательного внимания. Это значит вовремя заметить свою пассивность и при помощи силы воли заинтересоваться наиболее важным для нас объектом или источником информации.

Когда вы читаете книгу и отвлекаетесь на первый же шум – это значит, что вы включили непроизвольное внимание. А при помощи произвольного можно возвратиться к чтению за считанные секунды и не потерять главную мысль повествования.

Поэтому тренировка внимания очень важна, если вы хотите повысить качество памяти, научиться концентрироваться и развивать когнитивные функции.

Тренировка памяти и внимания

Упражнений для тренировки памяти и внимания существует огромное множество, но общий смысл в них один – как можно дольше удерживать свой фокус на чем-то одном и менять его, если потребуется.

Данные упражнения могут показаться простыми, но главное в них то, что они действительно работают. Тренируйтесь каждый день, чтобы получить лучший эффект.

• Фокус на одном слове. Найдите приятное тихое место, где можете посидеть как минимум пять минут, чтобы никто не прерывал вас (это требование для всех упражнений). Неважно, что именно это за слово, важно чтобы оно вдохновляло, а не нагоняло скуку: любовь, успех, мужество, счастье, успех. Повторяйте его мысленно в течение 5 минут. Когда почувствуете, что можете больше, доведите количество времени до 10 минут.
• Считать слова. Эта особая умственная деятельность очень эффективна в усилении вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу – роман или школьный учебник – и попробуйте подсчитать количество слов на странице. Усложните упражнение, доведя подсчет слов до 5-10 страниц или даже целой главы. При этом вы должны использовать только глаза, водить пальцем по странице нельзя.
• Наблюдение. Упражнение состоит из трех этапов. Каждый из них может длиться от 1 до 5 минут. Первый: возьмите физический объект. Это может быть фрукт, игрушка или предмет. Обратите внимание на его характеристики и особенности, не давая своему уму отвлечься от этого процесса. Отдайте полностью внимание тому, что находится у вас в руках. Второй: держите в руках тот же объект, но при этом не думайте о его характеристиках. То есть не допускайте ни одной мысли. Существуете лишь вы и этот предмет. Третий: закройте глаза и мысленно представьте этот объект во всех подробностях. «Покрутите» его в своей голове.
• Воспоминание. Вспомните, как прошел сегодняшний день. Если сейчас утро, думайте о вчерашнем. Закройте глаза и представьте, что смотрите фильм по телевизору, где вы главный герой. Вспомните, что произошло утром от момента пробуждения, все детали. Что говорили, что было необычного или обыденного. Не пропускайте ни одной картинки.
• Читать и переписывать. Чем больше сознательного внимания мы уделяем информации, тем больше фактов сохраним в памяти. Это упражнение показывает, насколько хорошо вы можете оттачивать то, что делаете. Прочитайте одну статью, после чего попытайтесь воссоздать содержимое. Сравните результат.
• Утро. Проснувшись рано утром, сделайте несколько упражнений. Первое: вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд. Второе: закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая запятые, сокращения, зачеркивания. Третье: возьмите по ручке в каждую руку и попытайтесь одновременно нарисовать две разные фигуры. Это заставит оба полушария мозга работать одновременно, что положительно скажется на вашем внимании.
• Игра «Числа». Эта игра отлично подходит для чередования внимания (четвертый уровень сложности по модели Сольберга и Матеера, о которой мы говорили выше).

Помимо этого, вам нужно тренировать свою осознанность, что, как мы уже выяснили, является очень важным навыком, который необходим для развития внимания. Заведите себе дневник, в котором 5-10 раз в день (заранее решите, сколько именно) вы будете отвечать на следующие вопросы:

• Что я сейчас делаю?
• Зачем я это делаю?
• Что я сейчас ощущаю?
• Какие мысли в моей голове сейчас?
• На что уходит мое время?
• Это то самое занятие, которое мне нужно здесь и сейчас?

Фокус в том, что при помощи этих простейших вопросов вы начнете возвращать себя в настоящее, а также осознавать свое внимание. К концу дня вы уже с удовольствием будете размышлять о том, на что же его направить.

Тренировать свое внимание можно и онлайн – при помощи игр, упражнений и тренажеров. У нас они доступны по PRO-подписке.

Тренировка внимания у детей

Многим детям сложно концентрироваться – они неусидчивы, часто переключают внимание и берутся за разные дела. Что делать, если это вредит, например, занятиям? Способность к концентрации можно развивать и у детей. Вот несколько типичных упражнений:

• «Замри! Фокусируйся!». Это одно из самых эффективных упражнений, которое покажет вашему ребенку, что он в состоянии сознательно управлять своим вниманием. Оно также докажет ему, что он не должен фокусироваться на всем, что попадает в поле его зрения. Когда он меньше всего этого ждет, скажите ему: «Замри!» и заставьте застыть на месте (начните с десяти секунд). Когда время выйдет, попросите его перечислить три вещи, которые он видел, когда был заморожен. То же самое проделайте, говоря: «Фокусируйся!». Через какое-то время ребенок сам начнет давать себе команды, когда понадобится фокусироваться.
• Линия. Дайте ребенку лист бумаги и карандаш и поставьте условие: медленно рисовать линию до тех пор, пока ему в голову не придет отвлекающая мысль. Когда это случилось, он должен сделать маленький пик наверх. После чего пускай ведет линию дальше. Таким образом, вы сможете наглядно увидеть количество отвлечений и параллельно тренировать его внимание.
• Запрещенная буква. Отличная и забавная игра, в которой вам нужно договориться с ребенком обсудить какую-то тему и при этом ни один из вас не должен употреблять одну букву («п», «ж», «с» или любую другую). Вы можете хитрить и задавать такие вопросы, которые предполагают, что ребенок назовет именно ту букву. Например, «Как тебя зовут?», «Сколько тебе лет?».
• «Что изменилось?». Разложите на столе около десяти предметов перед ребенком. Пусть он в течение минуты изучает их, а потом закроет глаза. Спрячьте или передвиньте предмет, а ребенок должен угадать, какой именно.

Главный принцип, которого вы должны придерживаться во время занятий с ребенком – ему должно быть интересно. Все, что не вызывает в нем интереса, будет проигнорировано, а о сознательном внимании можно будет забыть.

Источник