Как разогревать мышцы перед йогой

Разминка – нужно ли разминаться перед занятиями йогой?

Разминка и подготовительные упражнения важны в йоге, потому что многие асаны сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мы показываем идеальные упражнения разминки для занятий йогой.

Большинство асан (позы йоги) – даже если они визуально, кажутся простыми – очень сложны. Они предъявляют высокие требования к нашему самовосприятию, нашей способности координировать свои действия, и к нашему чувству равновесия.

Сегодняшний рабочий мир обычно означает, что мы снова и снова отчуждаем себя от своего тела в течение многих часов. По этой причине мы часто не можем сразу приступить к сложной йога практике. Нам нужна подготовка. Там, где мы стали зажатыми, например, из-за длительных фаз концентрации во время сидения, нам снова нужно пространство. Там, где мы напряглись, например, часами перед компьютером, мы должны размять, потянуть мышцы, чтобы снять избыточное напряжение.

При выполнении многих асан мы должны заранее согреть тело и стимулировать кровообращение, чтобы иметь возможность выполнять их правильно и не перетягивать себя. Особенно сильные растяжки в наклонах вперед или стоя требуют большой мягкости и проницаемости всех тканей (мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей), которые в противном случае просто обеспечивают жесткую поддержку скелета.

Разминка с помощью йоги – зачем и как?

В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.

В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).

Позы йоги для разминки

1. Бхастрика (дыхание мехами)
   Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):

-Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса). -Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
-Выдохните полностью.
-Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
-Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
-После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
-Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
-Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.
Повторите это три раза.

Капалабхати (огни черепа)

Нади Шодана (попеременное дыхание)

Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.

Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:

1. Кошка-корова.
   • Станьте на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
   • На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
   • В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
     -Повторяйте этот цикл от одной до трех минут.
   • Вернитесь в нейтральное исходное положение.

Разгибание спины / стойка на двух опорах .

• Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
• Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
• На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
• Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
• Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.

Растяжка ног.

• Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
• Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
• Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
• Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем выдохе опустите ногу на пол.
• Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
• Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.

• В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
• Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
• Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
• Повторите открывание бедра с левой стороны.
• Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
• Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.

Наклон вперед стоя (Уттанасана).

• -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги руки на одной линии.
• Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
• Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
• Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
• На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.

Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут.

Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм, слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.

Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение, обеспечивает легкое предварительное утомление.

Содержание

Польза разминки

Разогрев суставно-связочного аппарата

На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.

Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки, – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.

Разогрев мышц

«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Напротив, разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются, поэтому силовые возможности атлета повышаются.

Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются в ходе разминки.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».

Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма, учащенный пульс, повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.

Плавное повышение температуры тела

В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.

Ментальная подготовка

Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается, а тренировка становится более продуктивной.

Кроме того, во время разминки активизируется синтез гормонов, ответственных за выработку энергии, повышается координация движений и внимание.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).

Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.

Что должна включать в себя разминка?

Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме этого, крайне желательна легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом либо небольшим отягощением.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки – не перетренироваться: вы должны чувствовать себя не уставшим, а наоборот, – ощущать прилив бодрости и сил. Темп выполнения упражнений – средний. Движения – плавные, без рывков.

Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы, чтобы прийти в тонус для работы с большими весами нуждаются в хорошем разогреве. Если тренируетесь на улице, разминка должна быть максимальной по времени.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

1. Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

• плечевых суставах;
• локтевых;
• кистях;
• поясничном отделе позвоночника (если противопоказаны осевые нагрузки, замените вращения наклонами);
• тазобедренных суставах;
• коленных;
• голеностопных.

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

2. Растяжка

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

3. Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

4. Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете.

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями

4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

• Шея – сгибания шеи, лежа с диском на затылке или на лбу. 2 подхода по 20 повторений.
• Плечи – стоя, махи с гантелями в стороны или перед собой//тяга штанги широким хватом к подбородку. 2 подхода по 25 повторений.
• Грудь – отжимания от пола//сведение рук в кроссовере. 3 подхода по 20 повторений.
• Спина – гиперэкстензия//тяга верхнего бока широким хватом//подтягивания широким хватом. 2 подхода по 15 повторений.
• Руки – подъем с нижнего блока с EZ-рукоятью на бицепс//разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью. 3 подхода по 20 повторений.
• Пресс – скручивания, сидя в тренажере. 2 подхода по 25 повторений.
• Ноги – приседания с собственным весом//сведение ног, сидя в тренажере//сгибания ног, сидя в тренажере//разгибания ног, сидя в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки, так как домашние занятия не такие интенсивные, как в спортзале, и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.

Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела, такими как, например, jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой, либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

Разминка перед кардиотренировкой

Проработайте основную задействованную мышечную группу, например перед ездой на велосипеде, бегом или эллипсом тщательно разогрейте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, растяните квадрицепс, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Начинайте основную кардиотренировку с медленных и плавных нагрузок в течение нескольких первых минут. Только когда почувствуете, что мышцы готовы к работе, увеличивайте скорость и интенсивность движений.

Заключение

Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.

После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.

Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.

Источник