Как разминаются боксеры перед тренировкой

Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Для правильной подготовки мышц и их разогрева для последующей тренировки в боксе, как в любом другом виде спорта, основные занятия предваряются разминкой. Именно благодаря ей, суставы и мышцы приходят в нужное состояние, когда на них можно воздействовать силой максимальных нагрузок, без боязни получить травму. Разминка в тренировках боксеров чаще всего начинается с легкого бега и упражнений со скакалкой. Упражнения со скакалкой постепенно приучают сердце к нагрузкам и нормализуют пульс, параллельно разогревая весь организм для последующей серьезной тренировки.

Общее время упражнений со скакалкой не должно быть больше 10-15 минут, во время которых, кроме нормализации сердечной деятельности, развиваются подвижность, и мышцы ног привыкают к интенсивной работе и не так быстро устают, что для боксера очень важно.

Следующие этапы разминки могут проходить в движении по кругу или стоя на месте. На этом этапе выполняются следующие упражнения:

• держа руки у подбородка, выполняются вращательные движения корпусом, и имитируется ныряние;
• совершаются повороты туловища;
• интенсивные махи руками;
• резкие рывки руками;
• вращение предплечьями;
• совершаются вращательные движения тазом;
• выполняются упражнения «насос» и ножницы»;
• выполняются наклоны вперед и назад, а также влево и вправо;
• выполняется интенсивное вращение кистями и коленными суставами;
• от 5 до 20 раз выполняются выпрыгивания;
• последовательно выполняются отжимания на кулаках, потом на пальцах и на запястьях, заканчивая отжиманием с хлопками;
• делаются выпрыгивания и выпады с ударами;
• последовательно выполняются движения приставным и перекрестным шагом.

Это неполный перечень упражнений, которые используются во время разминки боксеров перед началом тренировки. Разминка длится до 20 минут, после чего спортсмены приступают к работе в парах или выполняют силовые упражнения на снарядах.

Источник

Правильная разминка на боксерской тренировке

Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.

Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.

Выполняются следующие виды упражнений:

• Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
• Повороты туловища
• Махи руками
• Рывки руками
• Вращение предплечий
• Повороты таза
• Упражнение «насос»
• Упражнение «ножницы»
• Наклоны вперед назад
• Наклоны влево вправо
• Вращение кистей
• Вращение коленей
• Выпрыгивания 5-20 раз
• Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
• Выпрыгивания с ударами
• Приставной шаг
• Перекрестный шаг

Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.

Источник

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

• подготовка дыхательной системы и ног;
• разогрев мышц и суставов;
• выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Источник

Как тренируются профессиональные боксёры: программа и базовые упражнения

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

График	Начало	Продолжительность (мин.)
Пробежка 10 км	5:30	40
Разминка	6:10
Занятие в зале	12:30	180
Массаж	14-30

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Источник

План	Начало	Длительность (часы)
Пробежка 5 км	5:00	1
Душ	6:00
Завтрак. Обязательно – омлет.	10:00
Занятия на ринге	12:00	2
Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок.	14:00	1
Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.	15:00	2
Физические упражнения	17:00	1
Ужин: стейк, макароны, сок	19:00	1
Велотренажер. Умеренная работа.	20:00	0,5
Просмотр ТВ и сон	20:30