Как растянуть заднюю поверхность ног йога

Растяжка задней поверхности бедра: как растянуть бицепс бедра

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Польза растяжки задней поверхности бедра

1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
2. Вторую ногу слегка согните в колене.
3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Рекомендации к занятиям для начинающих

1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Источник

6 поз йоги для спортсменов с зажатыми мышцами задней поверхности бедра

Улучшите растяжку и мобильность задней поверхности бедра для повышения эффективности занятий и предотвращения травм.

Группа мышц задней поверхности бедра начинается от нижней части таза и прикрепляется к колену и голеностопным суставам. Данная группа мышц часто является виновником различных спортивных травм и хронических болей от напряжения. Если мышцы задней поверхности бедра плотно зажаты, это может привести к ухудшению осанки, боли в пояснице и множеству других проблем. Позы йоги могут быть критически важными дополнениями к большинству тренировочных программ, так как они могут помочь улучшить растяжку и мобильность мышц задней поверхности бедра и создать для вас лучшие паттерны движения во время бега, езды на велосипеде и занятий игровыми видами спорта. Из материала вы узнаете о трех ключевых преимущества йоги для спортсменов, а также о шести позах для поддержки в вашем виде спорта.

1. Улучшение производительности и здоровья суставов

Мышцы вдоль задней поверхности тела (задняя мышечная цепь) жизненно важны и играют также значительную роль в достижении спортивных результатов. Сильные и хорошо растянутые мышцы задней поверхности бедра могут повысить эффективность бега, общую маневренность и мощь. Тело задействует другие группы мышц, когда необходимо компенсировать зажатые мышцы, это требует больше энергии и может привести к травмам. Полный диапазон движений также обеспечит здоровье суставам.

2. Здоровый позвоночник

Тугие мышцы задней поверхности бедра ограничивают подвижность вашего таза, что, в свою очередь, увеличивает напряжение и давление на нижнюю часть спины. Мышцы задней поверхности бедра являются неотъемлемой частью здоровья коленей, таза и позвоночника. Мобильность этой области помогает поддерживать правильную вертикальную позу. Повседневные движения, такие как ходьба, бег, сидение, приводят к сокращению и сжатию мышц задней поверхности бедра. Последовательные растяжки для повышения гибкости в этой области будут противодействовать этому процессу и возвращать их к сбалансированному и здоровому состоянию.

3. Снижение риска травм

Если ваши мышцы задней поверхности бедра не растянуты, это может провоцировать наклон таза назад и привести к напряжению и слабости в нижней части спины, что часто приводит к хронической боли и травмам. Другие мышцы будут компенсировать тугие мышцы задней поверхности бедра. Мышечный дисбаланс и слабые паттерны вовлеченности этой группы могут привести ко многим проблемам. Боль, известная как “колено бегуна”, также является распространенной проблемой из-за напряжения, вызванного зажатыми мышцами задней поверхности бедра.

Кроме того, есть много веских причин сосредоточиться на растяжке мышц задней поверхности бедра, даже если вы не активный спортсмен или бегун. Вы можете просто обнаружить, что устранили причину своей хронической боли в пояснице или колене и заново открыли свободу движений.

Включите эти шесть поз в свой распорядок дня, чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать здоровье и баланс тела.

Поза Собаки Мордой вниз

Начните из положения планки, руки под плечами и ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с бедрами в качестве вершины. Тщательно укрепитесь на поверхности каждым сантиметром ладоней, косточками и подушечками пальцев, и энергично отведите плечи от рук, а бедра от плеч, чтобы вытянуть позвоночник. Начиная с согнутых коленей, отведите верхнюю часть бедер назад и в сторону от туловища и постепенно работайте над выпрямлением ног, пока пятки не коснутся земли. Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-7 вдохов.

Поза с захватом большого пальца ноги

Лягте на пол, вытянув ноги. Прижмите одно колено к груди, удерживая оба бедра на земле и сохраняя их на одном уровне. Оберните йога-ремешок вокруг стопы, удерживая концы ремешка руками, или захватите большой палец ноги указательным и средним пальцами руки. Давите ступней вверх и вытягивайте ногу к потолку и от туловища. При перемещении держите бедра и плечи на одном уровне и не отрывайте их от земли. Сделайте 5-7 вдохов, осторожно выдохните, затем поменяйте сторону.

Поза интенсивного бокового вытяжения

Поставьте ноги на расстоянии 3-4 фута (90-120 см), пятка за пяткой. Направьте переднюю ногу прямо вперед и разверните заднюю ногу на угол 30-45 градусов. Приподняв бедра, наклонитесь вперед и положите руки на блоки по обе стороны от передней ноги, согнув колени, чтобы освободить пространство в мышцах задней поверхности бедра и тазу. Выровняйте бедра по передним углам коврика и удлините все стороны туловища. Постепенно вытягивайте и выпрямляйте ноги, не меняя положение бедер в пространстве. Убедитесь, что наружный край задней ступни на земле и укоренитесь через подушечку большого пальца передней ступни. Сделайте 5-7 вдохов и поменяйте сторону.

Наклон вперед с широкой постановкой ног

Встаньте, широко расставив ноги (около 3-4 футов или 90-120 см), стопы параллельно друг другу. Сложитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник. Положите руки на блоки или на землю прямо под плечами. Чтобы усилить растяжение задней поверхности бедра, согните локти и прошагайте руками к месту между ногами. Убедитесь, что вы наклоняетесь за счет складывания в бедрах, а не округляя позвоночник. Укоренитесь сильнее через 4 угла ваших стоп, продолжайте вовлекать в работу квадрицепсы, укреплять кор и удлинять позвоночник. Сделайте 5-7 вдохов, затем повторите все действия в обратном порядке, чтобы встать, и выйдите из позы.

Полушпагат

Начните из положения “выпада бегуна” с левой ногой впереди и руками на блоках по обе стороны от ноги. Плавно отводите бедра назад, пока они не окажутся над правой ногой. Выпрямите левую ногу и настройте голеностопный сустав так, чтобы ваши пальцы были направлены к левой голени. Выровняйте бедра по переднему краю коврика и поддерживайте позвоночник удлиненным; сложитесь в бедрах и наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжение задней поверхности ног. Держите ноги в нейтральном (не повернутом) положении, поскольку поворот ног приведет к вращению бедер. Сделайте 5-7 вдохов и выйдите из позы. Поменяйте сторону.

Поза Треугольника

Встаньте, широко расставив ноги (3-4 фута, или 90-120 см), лицом к длинному краю коврика, ступни параллельно. Поверните левую ногу пяткой внутрь, пальцами наружу так, чтобы она была теперь параллельна длинному краю коврика. Разверните ногу, начиная из глубины вашего бедра и наклонитесь набок над левой ногой. Положите левую руку на блок с внешней стороны левой ступни и вытяните верхнюю руку по линии плеча. Поддерживайте длинный позвоночник от его начала до макушки головы. Раскручивайте правую сторону туловища в

направлении от земли. Плотно прижмите подушечку большого пальца левой ноги, поднимая внутреннюю арку стопы. Активируйте квадрицепс и укрепите кор, чтобы найти стабильность. Сделайте 5-7 вдохов и выйдите из позы. Поменяйте стороны.

Автор: JI HWANG

Ji Hwang — вдохновленный йог, наставник и велнесс-энтузиаст из Сеула, Южная Корея. На данный момент Ji живет в Чарльстоне, Южная Каролина, и преподает йогу на всем Восточном побережье. Получив диплом преподавателя в 2008 году, она посвятила себя тому, чтобы делиться удивительной силой йоги исцелять и преобразовывать жизни, и сделала преподавание частью работы всей ее жизни.

Источник