Как растут грудные мышцы после тренировки

Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.

Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.

Главные ошибки в работе над грудными мышцами

Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.

Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.

В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.

— Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.

В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.

Выбрать штангу или гантели?

Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.

Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.

Сколько мне делать подходов и повторений?

Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.

Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.

Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?

Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.

Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.

Технические особенности работы над грудными мышцами:

1. Ширина хвата. Эффективным, конечно же, является широкий, но и его постоянное применение может привести к остановке роста мышц. Волокна достаточно быстро привыкают к определенному уровню нагрузки, поэтому вы должны его регулярно менять. Попробуйте чередовать средний и узкий хват, выполняя упражнение 1-2 недели, а другое — 3, и так заново. Таким образом, вы регулярно будете ощущать нагрузку, а мышцы не будут привыкать к определенной ширине хвата.

2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.

3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.

4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.

Источник

Ошибки новичка: почему не растет мышечная масса

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Источник

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник