Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности
Самоучитель по кикбоксингу «Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности» – это первые шаги в постижении кикбоксинга. Благодаря подробной и простой форме изложения вам будет легко изучать основы кикбоксинга самостоятельно, а наглядные картинки покажут, как выполнять удары. Кроме того в этой книге вы найдете советы по подбору экипировки, эффективным методам тренировки и психологическому настрою молодого бойца.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
«Первый шаг — он трудный самый…». Не помню, кто это сказал, но он был прав на все 100%. Трудно переломить свой привычный образ жизни и выделить время для тяжелых тренировок. Тяжело только по началу. Когда все узнаешь, понимаешь, пробуешь, и у тебя получается — это становится частью твоей жизни.
Я не собираюсь придерживаться каких-то определенных правил, но сделать первый шаг будет действительно трудно. Поэтому давайте начнем без прелюдий.
Итак, сегодня мы узнаем:
• Основы тренировочного процесса
• Как правильно разминаться
• Эффективность боевой стойки
• Почему нужно постоянно передвигаться и как это делать
• Упражнения на прокачку необходимых мышц
• Упражнения на растяжку
Не скажу, что это самый интересный урок. Зато благодаря ему вы построите безопасный качественный тренировочный процесс.
Основы тренировочного процесса
У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо тренироваться минимум три раза в неделю не менее одного часа.
Сейчас возьмите календарь. Вам необходимо выбрать дни и время для тренировок. Например, понедельник-среда-пятница с 20.00 до 21.00 или вторник-четверг-суббота с 19.00 до 20.30. Желательно между тренировками делать день отдыха для восстановления. Если у вас хорошая выносливость, сила воли и много свободного времени, то ежедневные тренировки позволят вам быстрее достичь желаемого результата.
Хочу вас предостеречь! Через какое-то время могут появиться позывы перенести тренировку или отменить. Причины будут разные: срочная встреча, непогода, болят мышцы, устал на работе и т. д. Не делайте этого! Воспитывайте свою силу воли. Не позволяйте лени диктовать вам условия. Это ваша жизнь и вы в ней главный. Что намечено, должно быть сделано.
Любая тренировка состоит из разминки (вначале), основной части и заминки (в конце). Придерживаясь этого правила, шансы на травматизм будут сведены к нулю.
Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1—2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.
Разминайтесь на тренировке
Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.)
Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.
Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:
2. Бег с левым приставным шагом.
3. Бег с правым приставным шагом (можно чередовать — по два раза в каждую сторону)
4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.
6. Попеременное откидывание прямых ног назад.
7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).
8. Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).
9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
11. Вращение таза (вправо и влево).
12. Вращение корпуса (вправо и влево).
13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
15. Прыжки с поднятием ног к груди.
16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
19. Ходьба гусиным шагом.
20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.
21. Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).
22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).
23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.
Упражнения, используемые без движения:
• Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
• Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
• Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
• Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
• Приседания (20—30 раз).
• Отжимания на кулаках (15—20 раз).
• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.
Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!
Скакалка — уникальный тренажер для кикбоксинга
Перечислю преимущества скакалки:
Со скакалкой можно заниматься практически везде и в любую погоду, да и места она почти не занимает.
По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров.
Прыжки со скакалкой развивают гибкость, осанку, чувство равновесия, координацию движений, чувство ритма и времени. Между тем вы еще накачиваете мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.
А для желающих похудеть, скакалка ещё и суперэффективный тренажер, сжигающий калории.
Прыжки на скакалке
Поэтому зря многие считают прыжки со скакалкой удел маленьких девочек. Пора уже задуматься о пользе этого простого тренажера!
Выбирая скакалку, исходите из своих предпочтений, но имейте в виду, что:
Скакалка из пластика легче режет воздух, поэтому движется быстрее.
Скакалка из натуральных материалов (кожа, лен) не так больно хлещет, если заденете какую-либо часть тела.
Тяжелые металлические ручки дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.
Правильную длину скакалки определяют следующим образом: возьмите в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Натягиваем скакалку вдоль туловища вверх. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.
Ни одна тренировка кикбоксера не обходится без прыжков со скакалкой. Скакалку используют в разминке после основных упражнений для разогрева, а в конце тренировки для снятия напряжения. Во время раунда со скакалкой можно чередовать легкие прыжки с ускорением на взрыве (например, по 30 сек.), тем самым вырабатывая скорость и выносливость.
Упражнения со скакалкой
1. Вращение скакалкой.
В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте — то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).
2. Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые — сводим ноги вместе и отталкиваемся от пола двумя ногами. Один прыжок, один оборот скакалки.
Сдвоенные — один прыжок, два оборота скакалки.
Крестом — одним прыжком скрещиваем руки, следующий — разводим.
В стороны — поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед-назад — поочередно прыгать вперед и назад.
Ноги врозь — ноги вместе: поочередно при приземлении, то расставлять ноги на ширине плеч, то снова вместе.
3. Прыжки со сменой ног.
Скольжение — при каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую, как бы делая маленькие шажки.
С ноги на ногу — делайте подскоки поочередно на правой и левой ноге, как будто бежите на месте. Только с помощью подобной техники вы сможете двигаться со скоростью более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена — техника аналогична предыдущей, только выше поднимаем колено (примерно до уровня пояса или чуть выше). Эффективное упражнение для брюшного пресса.
Несколько замечаний напоследок:
• Прыгая на скакалке, удерживайте локти у корпуса;
• Вращайте только запястья, а не всю руку;
• Подпрыгивая, не отрывайтесь от пола более чем на 2,5 см;
• Спину держите прямо, а плечи расправленными;
• Прыжки выполняйте на подушечках стоп.
Я уверен, что постигая свою технику прыжков со скакалкой, вы будете вносить уникальные комбинации из вышеперечисленных техник, и вам это понравится. А уж польза не заставит себя ждать. Так что прыгаем на здоровье.
Хорошо размявшись и разогревшись можно перейти к основной части тренировки. Пот льет ручьем и вам не терпится изучать приемы кикбоксинга. Не будем торопиться. Обратите внимание на правильную боевую стойку — основа всех основ.
Боевая позиция (стойка) — это наиболее удобное положение тела, из которого боец может эффективно защищаться и атаковать.
Чтобы принять боевую стойку нужно:
1. Поставить ноги на ширине плеч;
2. Отставить правую ногу на полшага назад;
3. Приподнявшись на носки сделать пол-оборота вправо;
4. Левая нога опирается на пол практически всей стопой и принимает на себя 60—70% веса тела;
5. Правая нога опирается носком и принимает остальные 30—40% веса тела. Пятка правой ноги приподнята на 3—4 см над полом;
6. Обе ступни параллельны и направлены на противника (мизинцем левой ноги как бы указывая на него);
7. Ноги ненапряженные и слегка согнуты в коленях;
8. Таз немного подан вперед;
9. Живот слегка втянут;
10. Голова наклонена, подбородок опущен на грудь, взгляд на противника исподлобья;
11. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты;
12. Левый кулак против лица и чуть впереди, располагается выше правого кулака (прикрывает нос, рот и подбородок);
13. Левое плечо приподнято и прикрывает левую сторону подбородка;
14. Правый кулак касается подбородка и прикрывает его правую сторону;
15. Правое плечо расслаблено и опущено вниз, позволяя локтю прикрывать область расположения печени;
Классическая левосторонняя стойка
Фронтальная стойка ближнего боя
Описание соответствует классической левосторонней стойке (для правши) как в боксе, так и в кикбоксинге. Для левши правосторонняя стойка меняется симметрично (зеркальное отражение правосторонней).
Во время боя стойка может меняться исходя из поставленных задач. Например, в ближнем бою более удобной позицией является фронтальная стойка (ноги находятся на одной линии на ширине плеч, полусогнутые в коленях). С опытом каждый боец, исходя из своего телосложения и манеры вести бой, модифицирует стойку.
Главное, чтобы стойка обеспечивала кикбоксеру:
• Хороший обзор противника и создавала неудобство для его атакующих действий
• Возможность и удобство для своих боевых действий
• Устойчивость и равновесие тела, легкость и свободу передвижений в любую сторону
Осознав эффективность и важность боевой стойки, закрепите ее в своем подсознании. В случае опасности вы будете принимать боевую позицию автоматически, не задумываясь.
Наносить резкие удары и вовремя уходить с линии атаки нужно быстро. Для этого пора освоить принципы передвижения.
Передвижения в стойке
«Порхай как бабочка, жаль как пчела “ — прекрасная тактическая схема знаменитого Мухаммеда Али.
Движение — это главный козырь, который многие игнорируют. Легко передвигаясь по рингу и оставаясь при этом вне зоны досягаемости, вы можете утомить и измотать противника. Быстрые маневренные передвижения создают оптимальные исходные положения для защитных действий и нанесения различных ударов.
Источник
Как организовать групповые тренировки по кикбоксингу
Вы прошли начальный период становления кикбоксера , получили практический опыт выступления на ринге и все необходимые знания, чтобы называться Мастером Спорта . В какой-то момент вы осознаете, что не можете жить без кикбоксинга и хотели бы поделиться знаниями с младшим поколением.
Может, настал момент попробовать себя в роли тренера?
Но с чего начать. И смогу ли я?
Эти вопросы задавали себе практически все известные тренера. Страх естественный. Ведь став тренером, вы берете на себя ответственность за своих учеников и становитесь для них другом, братом и третьим родителем!
Я не буду говорить про высшее физкультурное образование и про получение лицензии на тренерскую деятельность. Можно стать хорошим тренером и без этого. Поэтому расскажу про организацию тренировок и подбор группы учеников.
Интернет открывает массу возможностей для поиска потенциальных учеников. Вы можете сделать сайт и привлекать молодежь через поисковые и рекламные системы (Яндекс, Google). Можно создать группы в социальных сетях и рассказать всем знакомым, подключая тем самым “сарафанное радио”.
Возможно, вы далеки от цифровых технологий?!
Тогда предложу вам старый проверенный способ, который сам использовал при наборе своей первой группы учеников. Размещаем объявление в ближайших школах, и проходим по каждому классу с интересной презентацией. Можно еще договориться с классным руководителем и выступить также на родительском собрании.
Поверьте, “маленькая струйка” начинающих кикбоксеров быстро превратится в “бурлящий поток”.
С первого момента создания группы должен быть заведен такой порядок, который бы способствовал максимальному повышению дисциплины среди членов кикбоксерского коллектива. Иначе кикбоксинг превратится в обычную драку.
Несколько советов для начинающего тренера:
1. Начинайте занятие строго в назначенное время. Пресекайте любое опоздание без серьезной причины.
2. Ведите учет посещаемости. За частые пропуски отчисляйте!
3. Назначьте себе помощников среди наиболее активных учеников. При неявке тренера они будут проводить тренировки. Также в их обязанности входит подготовка инвентаря для тренировки и уборка его после тренировки.
4. Учтите, что один инструктор способен полноценно тренировать группу не более 25 человек. Поэтому, при большом количестве занимающихся без помощников не обойтись.
5. Разделите всех учеников на 2 группы: младшая и старшая. В младшей группе проходят первоначальные основы кикбоксинга: позицию, передвижения, механику удара , основные защиты, простейшие ответные, условный бой и начинают изучение вольного боя. В старшей группе идет дальнейшее изучение элементов кикбоксинга и вольного боя.
Тренируйте их по отдельности. Например, младшую группу с 15.00 до 17.00, а старшую с 17.00 до 19.00.
Залогом успешной работы коллектива является постоянный состав группы. При условии текучести состава занимающихся, крайне затрудняется плановое ведение урока, приходится учитывать разную подготовленность учеников и сообразно этому строить уроки.
Тренировка начинается с построения, приветствия, проверки посещаемости и наличия формы.
Далее пробежка по спортзалу и разминка . Начинайте проводить упражнения уже во время пробежки – в движении лучше разогреваешься. Потом ставите учеников по кругу и делаете те упражнения, которые не получается сделать в движении – сюда добавляем растяжку , отжимания приседания.
Теперь, когда все разогрелись, пришло время отрабатывать технику ударов. Для этого нужно построить учеников в две шеренги. Тренер становится впереди, лицом к ученикам. Показывает новый удар или комбинацию ударов, объясняет технику и предлагает по команде (хлопок или счет) отработать новое движение. Здесь же можно вспомнить и уже пройденные удары и защиту от них.
После этого даются по два раунда упражнения на скакалке и “бой с тенью” . В конце каждого раунда (15-20 сек.) команда “концовка” или “ускорились” задает максимальный темп. Между раундами отжимание, приседание или другие упражнения.
Разученные технические действия можно применить на практике. Ученики разбиваются по парам, надевают перчатки и другую защитную экипировку . Они по очереди наносят заданные удары, которые вы озвучиваете и наглядно показываете. Для решения той или иной задачи используйте условный бой, моделирующий боевые ситуации.
Обязательно давайте почувствовать свободы своим подопечным и поэкспериментировать с различными сериями ударов. Вольный бой лучшее средство, дающее полноценное ощущение независимости. Минимум 3 раунда по 2-3 минуты.
В конце тренировки подойдут специальные упражнения: пуш-пуш, набивка голени и кулаков на макиваре, работа на мешке и груше, а также упражнения для прокачки мышц и упражнения на растяжку.
Для лучшей переносимости нагрузки, обязательно делайте заминку !
Чтобы был максимальный эффект от тренировок по кикбоксингу, при котором происходит быстрое усваивание материала тренируйте не менее пяти раз в неделю (выходные в четверг и воскресенье). В пятницу – день спаррингов , а в субботу – игровой день (футбол, регби, баскетбол).
Приглашайте в день спаррингов другие клубы, тогда среди бойцов создается соревновательный эффект. Психологическая подготовка крайне важна, так как через три месяца подготовки можно будет опробовать новичков в первых соревнованиях.
Удачи вам в этом нелегком, но очень полезном деле! Станьте настоящим тренером по кикбоксингу, а я вам уже заочно пожимаю руку.
Источник