Как провести тренировку по художественной гимнастике

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

1. Растяжение стоп.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

1. Наклоны из положения сидя.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник

Советы мамам начинающих гимнасток. Клубная художественная гимнастика

Выбирайте не клуб, а тренера

На уровне 3-5 лет выбирайте то, что ближе к дому .Зал должен быть желательно с высокими потолками, ковры должны быть чистыми, а тренеры позитивны и готовы влюбить Ваш « пирожочек» в этот вид спорта. Здорово если малыши будут видеть девочек более старшего возраста, которые уже работают с предметами ,они будут ориентироваться на старших и легче переносить растяжку, если будут знать, что через несколько лет смогут также.

Сразу оцените шансы ребенка

Если Вы с семьей привыкли есть пельмени, чебуреки и запивать все колой, Вам явно не сюда. Не сразу, но Ваше чадо будут часто взвешивать и ругать за лишний вес !А в этом спорте «слишком худых детей» не бывает. Если есть склонность к полноте, выберите плавание, теннис, хип-хоп, но не художественную гимнастику! Помните, это эстетический вид спорта, и требования к данным схожи с требованиями в балете. Не ведите на гимнастику с целью похудеть, чуда не случится. Но за внешний вид снизят оценку, как бы ребенок ни старался. И эти требования тренеров часто оправданы! Гимнастки прыгают, приземляясь на кончики пальцев, и весь вес давит на них, иметь лишний вес может быть просто опасно.

Не ориентируйтесь на отзывы в интернете.

Мамы крайне редко размещают правдивые отзывы о клубах художественной гимнастики. Иногда тренер просит написать хорошее, но чаще , только придя в клуб, окрыленные первыми успехами, родители пишут хвалебные отзывы, малая часть из них правда, остальные -правда первых эмоций, но не отражает реальной картины. Уходят часто с обидами, красиво и не очень. В этом спорте не принято уходить со скандалом и выносить сор из избы, бывший тренер может случайно оказаться на судейской скамье. Правду, и свое, иногда и субьективное мнение вы можете услышать, когда покупаете б/у купальник, если ребенок закончил заниматься, вы получите отзыв, и он будет более или менее соответствовать реальности.

Моя дочь, фото из личного архива автора

Не делитесь негативом с другими мамами, тренерами, организаторами соревнований

Как и в любой « конкурентной истории» , а в нашем случае-это вообще царство женщин, мам, директоров клубов, девочек, любая неосторожно сказанная фраза о тренере, уровне соревнований, других детях ,становится достоянием общественности в 24 часа. Возможно вы действовали из лучших побуждений и никого обидеть не хотели, Ваши слова могут быть истолкованы как угодно. Дружба между мамами возможна, но это скорее исключение и проверенная временем история.

Ну уровне малышей или младших разрядов ( как правило возраст 5-9 лет),тренер дерется до синяков или гематом, унижает или на долгий срок байкотирует ребенка, просит других детей устраивать молчаливую травлю неугодной гимнастке не а пару тренировок, а надолго, если это носит системный характер. Все это — проявления нездоровой психики тренера, и ни на каком уровне неприемлемо. Я не беру в расчет училища Олимпийского резерва, где девочки-подростки сами готовы на все ради медалей. Эта статья о частных клубах. Берегите своих детей и нервы, никакая гимнастика не стоит неврозов в детском и взрослом возрасте.

Доверяйте своему тренеру

Если Вы привели ребенка, доверяйте своему тренеру, не вмешивайтесь в тренировочный процесс, не пишите ему на мессенджеры в выходные и после 21.00.Художесвенная гимнастика- сложно-координационный вид спорта, и по началу обручи, мячи и булавы летают в зрителей, судей и дальше по кругу. Наберитесь терпения. Даже если вы платите за тренировки. Вы же смиренно ждете результатов платных анализов и диагнозов врачей, а не пишете в регистратуру: «Ну как там моя кровь?». Уважайте в тренерах людей. Дарите искренне цветы после соревнований, как бы ни выступила девочка, и в каком бы тренер настроении не был. Доброта, сопереживание, человечность творят чудеса, не нужно об этом забывать. Часто тренеры проводят и пятницу и субботу и воскресенье на соревнованиях, а в понедельник- снова в зале.

На сборах.. Фото из личного фотоархива автора

Не кладите все яйца в одну корзину

Помимо школы и тренировок у ребенка должна быть отдушина, небольшое , но интересное дело. Например , изостудия на выходных, шахматы или хор в школе ,это может быть включено в школьное расписание и спорту никак не мешает. «Карьера» маленького спортсмена может внезапно оборваться… Может произойти все, что угодно: переезд, травма, развод родителей, невозможность оплачивать занятия. Если есть какой-то другой интерес, значит есть шанс, что окончив спорт ребенок не окажется в болезненном вакууме. Вчера был с медалями на пьедестале, а сегодня никто.

Будьте честны с тренером и рассчитайте бюджет

Все клубы разные, как и тренеры. Есть те, что выставляют 2 раза в год детей на местные соревнования, а есть те, кто любят выезжать в разные регионы, за рубеж. Все это, как правило, за счет родителей. Кто-то рад одному или нескольким родителям в поездке, кто-то везет крох от 5 лет без родителей. Уточните это заранее. Иначе, в какой-то момент, Вы увидите фамилию своего 6-ти летнего ребенка , который «едет без родителей на соревнования, пожалуйста оплатите взнос».

Не полагайтесь на странички клубов в «инстаграмм»

У каждого клуба сейчас есть своя страничка в инстаграмм , и там, как правило, счастливые «обнимашки» с тренером и дети, обвешенные медалями. Все очень празднично, сумбурно и субъективно. Часто странички ведут специально нанятые люди, не имеющие вообще отношения к этому виду спорта.

Выбирайте с умом , но сверяйтесь с сердцем!

Нашу историю читайте в следующем посте….

Источник