Как прошла моя тренировка

+9 кг за 3 месяца домашних тренировок с собственным весом. Мои фото.

Многие считают, что накачаться дома невозможно . Они верят в то, что только работа в зале может серьёзно изменить тело. Я веду этот канал в том числе и для того, чтобы опровергнуть этот миф . Сегодня промежуточный отчет.

+9 кг за 3 месяца домашних тренировок с собственным весом

Я тренируюсь только дома и с собственным весом. Предварительно я сильно похудел и сбросил всё лишнее .

Как проходят мои тренировки

К тренировкам я приступил 3 марта 2019 года. У меня в распоряжении только:

• турник 3 в 1;
• эластичные ленты;
• пара гантелей по 6 кг;
• упоры для отжиманий.

Только спустя три месяца я начинаю задумываться о TRX и разборных гантелях с регулируемым весом. Неплохо было обзавестить складной скамьей. Но пока всё это только в планах.

Тренируюсь практически каждый день по часу с небольшим . Три группы мышц. Каждый день тренирую по одной. Небольшой тренировочный объём. 2-4 упражнения на тренировке по 4-6 подходов в каждом. Последние два подхода в упражнении чаще всего в отказ.

Как проходит мой набор мышечной массы

Я набираю вес скачкообразно. Не знаю пока с чем это связано, может с тренировочной программой, а может с питанием. Но факт остаётся фактом. Мой вес растёт довольно уверенно.

За 3 месяца я набрал 9 килограммов массы.

Источник

Эффективность тренировок. Как понять что тренировка удалась?

Дорогие качата и фитоняшки, всем привет!

Кто нибудь вообще задумывался, эффективно ли прошла его тренировка? Если нет, то скорее всего, вы просто тратите время впустую.

Большинство людей почему то ищут секретные упражнения, чем задумываются о пользе и эффективности своего подхода к тренировкам. Как же тренироваться правильно? Многоповторка или малоповторка? Кроссфит или воркаут? Гири или штанга? На самом деле все это неважно. А о том, что действительно важно мы поговорим в этой статье.

Эффективность.

Интересное понятие с которым мы постоянно сталкиваемся в жизни. Про эффективность нам рассказывают на работе. Засыпая, мы думаем, эффективно ли прошел день. Тратя последние деньги на айфон, задумываетесь ли вы об эффективном распоряжении деньгами?

Как правило, говоря об эффективности, мы понимаем некий результат. Нельзя назвать наши вложения денег эффективными, если вы стали банкротом. Но люди годами готовы ходить в тренажёрные залы, просто так. Безрезультатно .

Некоторые, особо умные, потом называют такие тренировки «для себя». Чтобы хоть как то оправдать потраченное время. Мол я не накачался, потому что тренируюсь для себя. Для себя результат не нужен судя по всему.

Некоторые говорят, что получают от тренировок кайф. Безусловно так и есть. Просто если результата нет, а удовольствие есть, то вы извращенец. Есть куча более приятных занятий чем упахиваться в зале.

Как надо и как ненадо?

Как большинство оценивают свою тренировку? Если ты не упахался до потери пульса, то все зря. Уходить из зала нужно еле волоча ноги.

Если ты чувствуеь себя бодро, а тренировка закончилась, начинает грызть совесть.

Ничего удивительного в этом нет. Нас приучили бомбить до отказа. Чтобы кричать от боли, а ещё лучше чтобы стошнило. Ещё Арни говорил, что именно последние повторения за гранью отличают чемпиона от любителя. Или вот ещё: No pain, no gain.

Звучит это все эффектно, мотивирует, но ничего общего с результатом не имеет, а значит и с эффективностью.

В таком подходе вы не управляете ситуацией, не можете проанализировать свои ошибки. Вообще ничего не можете. Один день вы присели 10, другой 12, потом 8. Что тут можно понять?

Я думаю вы догадались, что речь шла о том как делать не нужно. А если вы действительно хотите провести тренировку эффективно, то приходить в зал нужно с планом.

Учтите, придется пожертвовать разнообразием упражнений, в угоду результату.

Вы не сможете составить план вашего развития, если каждую тренировку будет новое движение.

Чем объяснять на пальцах, лучше привести пример того как проходят мои тренировки.

Тренируюсь я 5 раз в неделю, дома.

Выполняю всего три упражнения: отжимания, выпады и тяга гантели в наклоне. По 5 подходов.

И на каждую тренировку у меня есть план сколько я должен сделать повторений в 4х подходах, а пятый я выполняю на максимум.

В конце недели я высчитываю среднее значение, и если оно выше предыдущего, значит я на верном пути. Значит мои тренировки были эффективными и я не потратил время зря.

А как вы отслеживаете результаты своих тренировок? Что для вас является мерилом хорошо проведенной тренировки? Делитесь в комментариях.

Источник

Как изменится ваша жизнь за 100 дней тренировок

Можно ли заметно изменить свою жизнь за 3 месяца? Да, если принять всего одно решение – # тренироваться 100 дней подряд. Узнайте, каким вы станете, когда бросите себе вызов – не пропускать # тренировки ровно три месяца.

Больше энергии и злости для достижений

Когда мы находимся в пассивном состоянии, нам не хочется совершать лишние движения. Работа – дом, работа – дом, в таком режиме пролетают дни и недели, и кажется совсем нет сил больше ни на что. О спорте и думать не хочется. Но если вы заставите себя выполнить тренировку, хотя бы дома, и будете повторять её через день, постепенно заметите как появляется больше энергии для других дел, сбавлять темп не вариант, диван больше не является лучшим местом в доме. Наша психика управляет телом, и наоборот – физические # упражнения влияют на настроение.

Четкий режим дня

Особенно осенью легко поддаться депрессии: позже ложиться и долго-долго спать пока на работу не опоздаешь. Только режим дня помогает делать всё вовремя. Стоит забыть об этом, обязательства как снежный ком начнут накапливаться и давить. А когда на утро запланирована тренировка, есть причина встать пораньше и больше успеть сделать за день.

Опыт достижения конкретной цели

Люди страдают оттого, что не могут довести до конца ни одно дело. Много начинаний и нет результатов. Тут не стоит удивляться, ведь за день мы поглощаем столько информации, что к вечеру начинаем плохо соображать. За наше внимание с самого утра ведется ожесточенная борьба.

Если вы примете челлендж 100 тренировок и пройдете его, то у вас появится опыт достижения конкретной осязаемой цели. Это позволит планировать другие важные дела, устанавливать сроки выполнения, и не прокрастинировать.

Заметные изменения фигуры

Самый приятный и важный бенефит 100 дней тренировок – это стройная фигура. # похудение и правильное питание способны сделать из вас очень красивого человека. Вопросы типа «Ты похудел/а?» кому угодно поднимут самооценку и придадут сил. За три месяца организм способен потерять до 15 килограммов лишнего веса! Вы прежний и вы без 15 кг – два разных человека (второй посимпатичнее).

Новые знакомства

С появлением новых привычек меняется наша личность и в жизнь входят новые люди с такими же интересами. Опять же, выбирая пробежку вместо телевизора, шансы познакомиться с кем-то повышаются раза в два.

Решите сегодня, что ближайшие 100 дней потратите на то, чтобы узнать каким человеком сделает вас # здоровый образ жизни . Попробуйте домашние тренировки с приложением «Мой тренер» . В приложении можно составлять тренировку только из тех упражнений, которые вам нравятся.

Если было полезно, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Источник

Как определить, что ваши тренировки приносят результат?

И почему вы не можете сами составить эффективную программу?

Важная составляющая любой тренировки – это индивидуальный подход к своему телу. При составлении тренировочной программы необходимо учитывать целый ряд именно ваших индивидуальных особенностей: общее состояние здоровья, состояние сердца и сосудов, частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений, чувствительность мышечных волокон и то, как они отзываются на нагрузку.

Например, есть люди, которые НЕ ЧУВСТВУЮТ работу мышц по время выполнения упражнения. Хотя мышцы при этом работают правильно и упражнение выполняются с верной техникой. Это индивидуальная особенность, связанная с восприимчивостью нервных окончаний и самих мышц.

Совет: обязательно посетите спортивного врача перед тем, как начать тренироваться. Специалист проведет обследование, которое поможет ближе познакомиться со своим организмом, и даст рекомендации, подходящие именно вам. Врач скажет, какие нагрузки вам подойдут, а какие противопоказаны. Кстати, это один из пунктов, определяющих эффективность тренировок.

Мы собрали мнения экспертов и выделили основные факторы, которые помогут вам определить, была ли ваша тренировка результативной.

Боль в мышцах после тренировки не показатель ее эффективности

Главный тренер Федерации воздушно-силовой атлетики России по воркауту Сергей Родионов рассказал, что не стоит ставить знак равенства между болью и результатом.

Стоит прислушаться к себе и определить степень своей боли. Умеренная мышечная боль, возникающая при физических нагрузках, может являться следствием избытка молочной кислоты в мышцах или микроразрывов и микротравмы мышечных волокон. А может свидетельствовать о том, что вы получили травму.

Боль в мышцах может свидетельствовать о перетренированности организма. А это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление или нужно снизить нагрузку. А это уже неэффективно, верно?

Состояние мышц после тренировки

Мышцы должны реагировать на нагрузку. Если вы не чувствуете тонуса мышц во время и после тренировки — вы потратили время в пустую. Пересмотрите свою программу и/или поменяйте тренера

Ваши мышцы должны увеличиться в объеме. Это происходит за счет притока большего количества крови для лучшего снабжения их кислородом. В этот момент вы можете почувствовать жжение в мышцах — продолжайте работать! Именно сейчас началась работа на результат!

Вы быстро восстанавливаетесь после тренировки

Джессика Мэтьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, говорит, что после тренировки мы не должны чувствовать себя разбитыми. Тренировки должны бодрить! Ваши тренировки должны делать вас более здоровыми и сильными, только тогда вы сможете добиться и эстетического, и физического результата.

Идеальное время восстановления после тренировки — 3 дня. Эксперты указывают, что этого времени достаточно, чтобы мышцы успели отдохнуть и подготовиться к следующей порции нагрузки.

Идеальное время восстановления сердечного ритма после подхода — 60 секунд. На что похоже? Правильно, на время отдыха между подходами)) Более медленное восстановление — это сигнал о том, что следует снизить интенсивность тренировки.

Тренировка должна быть взрывной, но не должна доводить до изнеможения и тем более до плохого самочувствия

У вас хороший аппетит

О том, что тренировка прошла успешно свидетельствует ваш аппетит. Чувство голода — нормальное явление после качественной нагрузки. Ваш организм потратил энергию и требует ее дозаправки.

Вы не изменяете поставленной цели

Как бы пафосно это ни звучало, но если вы поставили перед собой цель — идите именно к ней. Не надо распыляться. Если Вы обещали себе стать выносливее, сделайте упор на это качество. Включайте в свою программу бег, прыжки через скакалку (и другие виды кардионагрузки), а также выполняйте многоповторные подходы упражнений, учитывая показания и противопоказания врача.

Не нужно пытаться одновременно нарастить силу или мышечную массу — это требует другого подхода к тренировкам. Пока вы будете метаться между разными целями, результата не будет.

Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал

Источник

С трудом подтягивался 5 раз, спустя пару недель теперь спокойно могу подтянуться 15 раз. Что я для этого делал?

Всех приветствую! Хочется немного поделиться личным опытом. Я очень давно не тренировался, именно на турнике, а в домашних условиях уже как год. С приходом весны, я решил по вечерам посещать воркаут площадку в моем дворе. Идя туда, мысленно себе говорил: «Ведь я уже год занимаюсь спортом, подтянусь вообще без каких-либо сложностей».

Но как оказалось, турник дался мне не очень легко. Запрыгнув на него и подтянувшись 1 раз, я уже понял, что 10 раз как планировал не получится уж точно. В итоге сделал с трудом 5 раз, на пятый уже ели как смог коснуться подбородком перекладину.

Подтягивания, очень капризное упражнение, стоит его не попрактиковать пару недель, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но я в спорте не первый день, поэтому затею с турником не бросил, а начал приходить каждый день. Ну как каждый, после тех 5 подтягиваний, я пару дней не мог руки поднять, так болели широчайшие мышцы. Но после того, как тело привыкло, я уже начал подтягиваться каждый день. Сегодня прошло ровно 2 недели, как я занимаюсь на турнике. И теперь, я уже с легкостью могу сделать 10 раз, а с небольшим напрягом 15, но все таки какой-никакой результат, согласитесь? Ниже распишу, что я делал для достижения данного результата, да еще и в кратчайшие сроки.

Постоянство

Обычно как все происходит? Люди решают начать заниматься спортом, идут на воркаут площадку, а на следующий и последующие дни их просто больше нет. Расскажу реальный пример. Пока я тренировался, в это же время пришел мужичок, лет так 45 позаниматься, не смог сделать и один раз, последующие дни я его больше там не видел. А все почему? Возможно он понял, что это не его, а зачем напрягаться, лучше пойду диван подавлю с пивом, чипсами у телека.

Ведь вы согласитесь, конечный результат — это цепочка маленьких действий до этого результата . Этому мужчине следовало просто, приходить каждый день и тренироваться, даже по 5 минут. Поэтому, самым главным критерием для подтягиваний — это постоянство. Конечно без фанатизма, можно тренироваться через день, каждый день, главное, чтоб тренировка была без пропусков.

Мой личный лайфхак

Возможно, вы где-то уже слышали об этом методе, по крайней мере я его не встречал. После того, как я не с трудом подтянулся 5 раз, я понял в чем главная причина. Это из-за того, что ослабели связки и мышцы. А как их укрепить, задался я вопросом? Придя на следующий день, я подтянулся 5 раз, ведь в этом деле важна практика, после чего я подтянулся на половину и зафиксировался в таком положении, а до этого включил таймер на 10 секунд и пока таймер не прозвонит я не спускался. Сделал 3 таких подхода. В конце тренировки я просто висел на турнике, также с таймером в 1 минуту.

Висел для того, чтобы хват стал крепче, а чем крепче хват, тем больше я смогу продержаться на турнике, а чем больше смогу продержаться на турнике, тем больше смогу подтянуться.

Благодаря этому методу, руки стали не просто сильнее, но еще и выносливее.

Как проходила моя тренировка последующие дни?

Какую цель вы преследуете, когда решили начать подтягиваться? Наверняка все хотят нарастить мышцы, большую спину, бицепсы, пресс. Но важно понимать, что если вы подтягивается 5 раз, вряд ли вы накачаете спину и прочее, и я это понимал. Чтобы развить мышцы, нужно уметь подтягиваться хотя бы 10 раз на протяжении 4 подходов.

Как я выстроил свою тренировку?

• Начинал с 5 минутной разминки, прогревал суставы и связки перед подтягиваниями.
• Запрыгнув на турник сразу не подтягивался, лишь повисел 15 секунд.
• После сделал 3 разминочных подтягивания ( на тот момент я уже смог подтягиваться 8 раз, прошла примерно неделя ).
• Дальше я выполнял подтягивания по 8 раз — 5 подходов ( не всегда удавалось держать 8 повторений, к 5 подходу мог делать лишь 4 раза ).
• После выполнял подтягивания обратным хватом, для укрепления внутренних связок руки и бицепса. Выполнял 5 раз по 5 подходов.
• Я не убегал домой после тренировки, а остался применять свой лайфхак. Висел на турнике по таймеру.

С каждой новой тренировкой я сам чувствовал, что уже могу подтянуться не 8, а 10 раз и это очень мотивировало. Поэтому, главного секрета нет, есть лишь правильный подход и я вам его обрисовал.

Если вдруг вас интересуют подобные методы и программы тренировок, можете перейти в наш телеграм.

Источник