Как пробежать марафон с нуля план тренировок

Подготовка к марафону

Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	КТ	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	Отдых	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	6 км	5 км
5	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	6 км легким темпом	6 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
11	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	22 км	5 км
12	Отдых	8 км	КТ	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	25 км	5 км
14	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	Отдых	10 км	КТ или отдых	19 км	5 км
17	Отдых	6 км	КТ	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	КТ (20 мин.)	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	КТ (20 мин.)	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Вторник и четверг

После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Пятница

Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	3 км	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	11 км	5 км
5	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	22 км	5 км
11	Отдых	6 км	6 км	6 км	КТ или отдых	25 км	5 км
12	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	29 км	5 км
14	Отдых	6 км	6 км	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	7 км	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	7 км	10 км	КТ или отдых	22 км	5 км
17	Отдых	6 км	8 км	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	30 мин.	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	20 мин.	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Заключение

Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.

Источник

Подготовка к марафону с нуля — полезные советы

Бег на большое расстояние представлен марафоном, к которому следует правильно подготавливаться. Неправильный подход становится причиной появления травм и других проблем. Выделяют большое количество рекомендаций, связанных с подготовкой к предстоящему забегу.

Как подготовиться к марафону — советы

Постепенный прогресс

Основная рекомендация заключается в равномерном увеличении прогресса.

Она заключается в следующем:

1. Каждую неделю проводится увеличение дистанции на 10%.
2. Новичкам рекомендуют начинать с дистанции 5 км, после чего показатель увеличивается до 10 км. Как только подобное расстояние будет преодолеваться без проблем, можно переходить к марафонским дистанциям.
3. Постепенная нагрузка позволяет подготавливать связки и сухожилия.

Как развить силу и выносливость?

Наиболее важными параметрами считается выносливость и сила.

Они развиваются следующим образом:

• Сила набирается за счет выполнения упражнений на тренажерах.
• Выносливость развивается исключительно путем недлительных пробежек.

При выполнении силовых упражнения следует быть осторожным, допущение ошибки может привести к серьезным травмам.

Выбор места для занятий

Место занятий выбирается в зависимости от сезона и личных предпочтений. В зимний период могут возникать трудности.

Бег может проходить:

• На стадионе. Этот вариант выбирают многие, так как полотно подготовлено и препятствий на пути не будет. Однако не все могут бегать по кругу.
• В парке и по другим дорожкам. Некоторые спортсмены предпочитают подобные дистанции, так как они более интересны в преодолении.

В зимний период пробежки проводятся на стадионе или в подходящем спортивном зале.

Тренировочный план

Только правильно разработанный план тренировок позволит достигнуть лучший результат.

Встречается большое количество тренировочных планов, при выборе учитывается следующее:

1. Сложность и интенсивность наиболее важные параметры.
2. Большинство программ предусматривает подготовку на протяжении 20-24 недель.
3. К концу недели рекомендуют увеличивать максимальную дистанцию.

Образ жизни марафонца

Жизненные обстоятельства могут стать причиной снижения результатов.

Здоровый образ жизни характеризуется следующими особенностями:

1. Уделяется внимание режиму дня. Здоровый сон требуется для восстановления поврежденных тканей и всего организма.
2. Вредные привычки оказывают негативное воздействие на весь организм в целом.
3. Частые прогулки, не связанные с тренировками, способствуют восстановлению после занятий.

Правильное питание

При занятиях спортом важно уделить внимание правильному питанию. Перед непосредственным марафоном требуется большое количество энергии, так как на момент бега задействуются практически все мышцы.

Правильное питание характеризуется нижеприведенными моментами:

1. В питание должны включаться исключительно цельные и здоровые продукты.
2. Несмотря на недостаточно количество энергии, передать не следует. После 1-1,5 часов тренировки можно увеличить свой стандартный рацион.

Стратегия забега

Для достижения лучших результатов следует правильно выбрать стратегию забега.

При этом нужно учитывать несколько важных моментов:

• При выборе режима нужно быть реалистом, так как в противном случае есть вероятность появления травмы.
• Начало марафона часто предусматривает легкий старт, план по общему результату может быть выполнен в дальнейшем. Излишнее рвение в самом начале становится причиной перенапряжения.
• На момент забега нужно придерживаться своего определенного плана по питанию. Поступление требуемого количества питательных веществ позволяет поддерживать мышечную ткань в тонусе.
• На длинной дистанции наблюдается сильное обезвоживание организма. Проведенные исследования также указывают на то, что чрезмерное количество воды негативно отражается на состоянии организма. Употреблять ее можно каждые 15 минут.
• Потери всего 1-2% воды не становится причиной ухудшения состояния организма. При этом в продаже есть специальные спортивные напитки.
• Важным моментом является подготовка экипировки и снаряжения. Утро освобождается для правильного питания.

Стратегия разрабатывается с учетом возможностей, для чего нужно проверить свои возможности.

Восстановление после тренировок

Важным этапом всех тренировок можно назвать процедуру восстановления. Если его своевременно не провести, есть вероятность возникновения травмы и других проблем.

Особенностями восстановительного процесса является следующее:

1. В неделю должен быть выбран один день, когда не будет оказываться нагрузки.
2. Неделя интенсивных тренировок должна меняться на неделю отдыха.
3. Перед непосредственным марафоном за 2-3 недели не рекомендуется перегружать свое тело тренировками, основная задача заключается в поддержании тонуса, а не истощении.
4. На момент восстановления организм должен получать большое количество углеводов и белка. Они требуются для получения гликогена, который формирует энергетический запас.

Правильная обувь и одежда

Много внимания следует уделить выбору кроссовок и одежды.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

1. Строение стопы и биомеханическое особенности тела в каждом случае индивидуальны.
2. Для профессионалов проводится выбор беговой обуви в специальных лабораториях. Проводимые исследования связаны с механизмом естественной амортизации и типом бега.
3. На момент выбора нужно опираться на собственные ощущения. Обувь должна быть максимально комфортной в применении.

Не рекомендуется надевать новую обувь сразу на дистанцию, так как она должна немного разносится. В противном случае на момент бега могут возникнуть трудности. Излишне изношенная обувь станет причиной появления неприятных ощущений.

Специальные беговые упражнения

Специальные упражнения позволяют избежать серьезных проблем. Чаще всего спортивные травмы возникают у новичков, что связано с быстрым наращиванием силы и мышцы. При этом остальной организм не может сразу адаптироваться к изменениям.

Специальные беговые упражнения представлены растяжкой, силовыми комплексами. Особое внимание уделяется укреплению бедра, коленей и связок голеностопа.

Кому противопоказано бегать на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции связан с серьезными нагрузками, которые оказываются на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания следующие:

1. Заболевания сердца и сосудов.
2. Повреждение суставов и связок.
3. Дисфункция позвоночника.

Источник