Как принимать протеиновый батончик до или после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как есть протеиновые батончики: все правила и секреты (+5 самых волнующих вопросов)

Протеиновые батончики предназначены специально для тех, кто поддерживает себя в форме или активно тренируется. Сегодня их используют уже практически все, поскольку этот продукт на отлично заменяет привычные сладости. Но для его эффективности нужно знать, как правильно употреблять протеиновые батончики: как часто, в какое время и в каком количестве.

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

1. Без сахара . Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
2. Низкоуглеводные . Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
3. Углеводно-белковые . Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
4. Протеиновые . Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
5. Энергетические . Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

• с утра перед завтраком;
• высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
• после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
• на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
• во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Топ-5 вопросов про протеиновые батончики

Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?

Да, можно, но в ограниченном количестве. В большинстве случаев производитель в качестве дневной нормы указывает на упаковке не более 1-3 штук. Съедать большее количество допускается только в случае повышения интенсивности физической нагрузки и невозможности полноценно пообедать или перекусить.

Как часто можно есть протеиновые батончики?

Вы можете есть их в любом количестве и в любое время — даже производители часто не дают никаких ограничений. Но для пользы оптимально 1-3 раза в день, если в инструкции не указано иное. В день без тренировок лучше употреблять не больше 2 штук.

Когда лучше есть батончики?

Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется не употреблять их в вечернее время. В отличие от классического спортпита, в батончиках все-таки присутствует определенное количество сахара, а также больший объем жиров. Рекомендованное время — не позже 17:00.

Оптимальные варианты употребления:

• утром за завтраком;
• в качестве перекуса в течение дня;
• до и после тренировки, а при необходимости — во время.

Со скольких лет можно есть батончики с протеином?

Серьезного запрета на употребление батончиков в детском возрасте нет. Но и их реальная польза для детей не настолько высока, поскольку у них вряд ли есть цель нарастить мышцы или похудеть. Замена приема пищи спортивным батончиком тоже не слишком полезна для растущего организма.

Все дело в особенностях обменных процессов. В подростковом возрасте они проходят в невероятном темпе. Протеин может их нарушить и вызвать сбои. В возрасте до 18 лет рекомендуется задействовать природные ресурсы организма, не используя дополнительные протеины. Для этого нужно регулярно тренироваться, употреблять полный объем микроэлементов и калорий, а еще спать не менее 8 часов в сутки.

Классические протеиновые батончики не рекомендованы маленьким детям. Им стоит давать специальную продукцию, которая сегодня выпускается именно для малышей, включая тех, кто занимается в какой-либо спортивной секции. Это различные овсяные, злаковые и фруктовые батончики, варианты с орехами и сухофруктами, батончики-мюсли.

Детям рекомендуется давать батончики не каждый день и не более 1 шт. в сутки. Специалисты советуют вводить их не раньше, чем ребенку исполнится 3 года. Непосредственно батончики с протеином тоже допустимы, но исключительно при активных занятиях спортом и после консультации с педиатром.

Как правильно есть протеиновые батончики? Важные нюансы

Если получается так, что батончик заменяет прием пищи, то необходимо выбирать низкокалорийные варианты. Количество в день — не больше 1 штуки каждые 3 часа. После первого употребления нужно отследить свое состояние и при появлении аллергии или других признаков дискомфорта отказаться от выбранного батончика. Не менее важно — заменять им не более одного полноценного приема пищи в день.

Используя батончики, нужно помнить, что это пищевая добавка, которая играет роль составляющей сбалансированного питания, а не его полноценной замены. Пища должна быть правильной, иначе вам не удастся добиться своей цели, будь то похудение или набор мышечной массы. Батончик — это необязательное дополнение к правильному питанию, а также более полезная замена сладостям и способ справиться с тягой к ним.

Если соблюдать такие простые правила, можно извлечь из употребления спортивных батончиков наибольшую пользу и добиться хороших результатов в похудении или спорте, не столкнувшись с побочными эффектами продукта.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Как правильно употреблять протеиновые батончики

Протеиновый батончик – это особенное кондитерское изделие с добавлением протеина. Он состоит из белков и углеводов, а также в рецептуру добавляются вкусовые добавки, в частности – шоколад.

Протеиновый батончик обычно небольшого размера (до 100 грамм), с содержанием протеина от 15% до 50%. Жиров немного, до 15%, часто меньше. Чтобы этот продукт нёс пользу для организма, необходимо следить за его качеством. И, безусловно, для достижения оптимального результата, нужно сразу разобраться, как правильно есть такие батончики.

Для чего нужно есть протеиновые батончики

Протеиновый батончик – это вкусное и простое решение многих проблем человека, связанных с питанием и графиком приёма пищи. Это особенно важно того, кто ведет активный образ жизни и не всегда может полноценно поесть на протяжение рабочего дня, потому что:

1. С помощью протеинового батончика можно и набрать мышечную, и похудеть, в зависимости от того, как и когда он будет использоваться.
2. Это лучший друг любого спортсмена. Когда человек регулярно занимается спортом, ему необходимо много энергии, которую легко получить вместе с протеиновым батончиком.
3. Женщины могут позволить себе такой перекус даже при низкоуглеводной диете. Никакого вреда для талии!
4. Шоколад, которым часто покрывается батончик, играет роль «аккумулятора» витаминов и минералов, которые нужны человеку.

Однако, чтобы не навредить себе, необходимо помнить о противопоказаниях. Протеиновые батончики нельзя есть некоторым категориям людей:

• беременным без разрешения врача;
• женщинам в период лактации;
• детям до 18-ти лет;
• людям с личной непереносимостью любого из компонентов;
• аллергикам, которым запрещено употреблять что-либо из состава продукта.

Определитесь с целью употребления батончиков

Протеиновый батончик – это универсальный продукт, с помощью которого можно добиться разных целей. В зависимости от решаемых задач, нужно подбирать и состав продукта. Не все они одинаковые. В рецептуру закладываются разные дополнительные компоненты, которые могут полностью поменять влияние итогового продукта на организм. Итак, в продаже представлены следующие разновидности:

1. Не содержат сахара. Помогают похудеть, можно употреблять людям, которые не едят сахар в чистом виде, а отдают предпочтение только его заменителям.
2. Протеиновые. Здесь объём доли белка в общем составе доведён до максимума. В результате такие перекусы хорошо подходят спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу.
3. Энергетические. В состав добавляется как можно больше углеводов. Помогают ускорить прирост мышечной массы у спортсменов.
4. Углеводно-белковые. Это универсальный и даже идеальный вариант для тех, кто просто следит за своим здоровьем и хочет всегда иметь под рукой здоровый и полезный перекус.
5. Низкоуглеводные. Ещё один перекус для худеющих, а также для тех, кто проходит «сушку».

Когда лучше есть протеиновые батончики: общие рекомендации

Большое количество протеина – хуже, чем его нехватка. Подходить к этому вопросу нужно с умом, употребляя только качественные батончики и не переедая. Поэтому если хочется получить от них пользу для организма, лучше ограничится тремя штуками в день. При нормальном графике (если человек не работает в ночную смену), последний раз батончик можно съесть не позднее 17:00.

Это правило работает только в том случае, если продукт употребляется как перекус между основными приёмами пищи. Заменять им полноценный приём пищи, будь то завтрак, обед или ужин, можно только один раз в день!

Ни один врач или тренер не сможет дать чёткой инструкции, когда нужно есть протеиновые батончики. Поэтому каждый человек сам выстраивает для себя свою «диету». Однако, есть некоторые рекомендации по времени их употребления:

1. Утром перед завтраком.
2. После активных физических нагрузок или спортивной тренировки (помогает нарастить массу).
3. В качестве дневного перекуса, если нет возможности полноценно поесть.
4. Во время самой тренировки, если вдруг наступает ощущение сильного голода, и заниматься становиться неприятно.
5. Если выбор пал на высокоуглеводные батончики, то их нужно есть строго за 1 час до начала тренировки. Это даст мышцам дополнительную энергию и поможет заниматься интенсивнее.

Протеиновый батончик – это универсальный помощник, который позволяет сбалансировать режим питания, пополнить энергетический баланс. Выбрав качественный продукт и грамотно расписав режим его применения, вы перестанете подвергать организм стрессу голода, не будете переедать в фаст-фудах и больше не станете портить здоровье уличной едой.

Источник