Как принимать протеиновые батончики после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Из чего состоят и когда лучше употреблять спортивные батончики

Как различаются по составу протеиновые батончики. Когда лучше всего их принимать.

Успех в бодибилдинге стоит на трех «китах» — правильном питании, полноценных тренировках и качественных спортивных добавках. И если с рационом и программой занятий все более-менее понятно, то вопрос спортивных добавок вызывает неподдельный интерес, как у начинающих, так и у профессиональных атлетов. При этом все большей популярностью пользуются так называемые протеиновые батончики. С одной стороны это вкусное лакомство, а с другой – надежный помощник в вопросе улучшения спортивных результатов.

Основные виды

Протеиновые батончики бывают нескольких видов:

1. Злаковые. Такие добавки рекомендуется принимать с целью похудения. Особенность злаковых батончиков – состав, который идеально сбалансирован, содержит минимум жира и калорий. Действие такого продукта сводится к ускорению метаболических процессов, быстрому насыщению организма и снижению аппетита. Спортсмены часто съедают подобное лакомство после тренировки, чтобы ускорить сжигания жира. Кроме этого, принимать батончик можно в любое время, когда ощущается голов — в путешествии, на работе, при невозможности нормально перекусить.
2. Низкокалорийные с L-карнитином. Еще один продукт, который помогает сбросить лишние килограммы. Здесь в состав входит мощнейший жиросжигатель (L-карнитин). Его преимущества – эффективное уничтожение жира с выделением дополнительной энергии, повышение стрессоустойчивости, повышение физической и интеллектуальной энергии и детоксикация организма. Принимать батончик можно в любое время, в том числе и после тренировки для восстановления энергии и ускорения процессов уничтожения жира.
3. Протеиновые батончики с высоким содержанием белка. В состав таких продуктов входит чистейший протеин, который способствует быстрому приросту мускулатуры. Принимать добавку рекомендуется для увеличения «сухой» мышечной массы в течение дня или после тренировки. Кроме этого, подобные лакомства рекомендуется принимать при низко углеводной диете.
4. Протеиновые батончики с высоким содержанием углеводов. Такие добавки рекомендуется принимать для набора массы. Состав лакомства может различаться. Так, соотношение белков и углеводов может быть 1 к 3 или 1 к 4. Особенность таких добавок – высокая калорийность. Как правило, в одном лакомстве содержится более 400 калорий. Батончики будут очень полезны, как до, так и после тренировки.
5. Овсяные. Такое питание рекомендуется принимать для похудения. Это качественная добавка, в составе которой минимум углеводов – только полезные для организма компоненты. Употреблять ее можно в любое время – утром, вечером, до или после тренировки.

Полноценное спортивное питание или нет?

Многие спортсмены интересуются, может ли такой продукт заменить другие спортивные добавки, к примеру, тот же гейнер или протеин. Здесь важно учитывать несколько важных моментов:

• во-первых, почти все протеиновые батончики имеют высококалорийный состав. В среднем на 100 грамм продукта может приходиться столько же калорий. Как правило, желудку сложно справиться с такими объемами, поэтому многие полезные компоненты выходят, так и не усвоившись;
• во-вторых, в большинстве батончиков все равно присутствует небольшой объем сахара;
• в-третьих, стоимость самого маленького батончика в 30-40 грамм может обойтись в 50-70 рублей. Если же брать добавку большего веса (к примеру, как у Сникерса), то цена может быть около 160-200 рублей. Если съедать такое лакомство каждый раз после тренировки, то придется серьезно «поистрепать» бюджет.

Цены и где купить протеиновые батончики

Вывод

Выбирая батончик, обязательно читайте состав и учитывайте задачи, которые перед собой ставите. При этом постоянное применение такого продукта вряд ли будет оправдано – намного дешевле и эффективнее купить протеин. Другое дело, что такой лакомый продукт в кармане никогда не повредит и поможет быстро справиться с голодом.

Источник

Как правильно употреблять протеиновые батончики

Протеиновый батончик – это особенное кондитерское изделие с добавлением протеина. Он состоит из белков и углеводов, а также в рецептуру добавляются вкусовые добавки, в частности – шоколад.

Протеиновый батончик обычно небольшого размера (до 100 грамм), с содержанием протеина от 15% до 50%. Жиров немного, до 15%, часто меньше. Чтобы этот продукт нёс пользу для организма, необходимо следить за его качеством. И, безусловно, для достижения оптимального результата, нужно сразу разобраться, как правильно есть такие батончики.

Для чего нужно есть протеиновые батончики

Протеиновый батончик – это вкусное и простое решение многих проблем человека, связанных с питанием и графиком приёма пищи. Это особенно важно того, кто ведет активный образ жизни и не всегда может полноценно поесть на протяжение рабочего дня, потому что:

1. С помощью протеинового батончика можно и набрать мышечную, и похудеть, в зависимости от того, как и когда он будет использоваться.
2. Это лучший друг любого спортсмена. Когда человек регулярно занимается спортом, ему необходимо много энергии, которую легко получить вместе с протеиновым батончиком.
3. Женщины могут позволить себе такой перекус даже при низкоуглеводной диете. Никакого вреда для талии!
4. Шоколад, которым часто покрывается батончик, играет роль «аккумулятора» витаминов и минералов, которые нужны человеку.

Однако, чтобы не навредить себе, необходимо помнить о противопоказаниях. Протеиновые батончики нельзя есть некоторым категориям людей:

• беременным без разрешения врача;
• женщинам в период лактации;
• детям до 18-ти лет;
• людям с личной непереносимостью любого из компонентов;
• аллергикам, которым запрещено употреблять что-либо из состава продукта.

Определитесь с целью употребления батончиков

Протеиновый батончик – это универсальный продукт, с помощью которого можно добиться разных целей. В зависимости от решаемых задач, нужно подбирать и состав продукта. Не все они одинаковые. В рецептуру закладываются разные дополнительные компоненты, которые могут полностью поменять влияние итогового продукта на организм. Итак, в продаже представлены следующие разновидности:

1. Не содержат сахара. Помогают похудеть, можно употреблять людям, которые не едят сахар в чистом виде, а отдают предпочтение только его заменителям.
2. Протеиновые. Здесь объём доли белка в общем составе доведён до максимума. В результате такие перекусы хорошо подходят спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу.
3. Энергетические. В состав добавляется как можно больше углеводов. Помогают ускорить прирост мышечной массы у спортсменов.
4. Углеводно-белковые. Это универсальный и даже идеальный вариант для тех, кто просто следит за своим здоровьем и хочет всегда иметь под рукой здоровый и полезный перекус.
5. Низкоуглеводные. Ещё один перекус для худеющих, а также для тех, кто проходит «сушку».

Когда лучше есть протеиновые батончики: общие рекомендации

Большое количество протеина – хуже, чем его нехватка. Подходить к этому вопросу нужно с умом, употребляя только качественные батончики и не переедая. Поэтому если хочется получить от них пользу для организма, лучше ограничится тремя штуками в день. При нормальном графике (если человек не работает в ночную смену), последний раз батончик можно съесть не позднее 17:00.

Это правило работает только в том случае, если продукт употребляется как перекус между основными приёмами пищи. Заменять им полноценный приём пищи, будь то завтрак, обед или ужин, можно только один раз в день!

Ни один врач или тренер не сможет дать чёткой инструкции, когда нужно есть протеиновые батончики. Поэтому каждый человек сам выстраивает для себя свою «диету». Однако, есть некоторые рекомендации по времени их употребления:

1. Утром перед завтраком.
2. После активных физических нагрузок или спортивной тренировки (помогает нарастить массу).
3. В качестве дневного перекуса, если нет возможности полноценно поесть.
4. Во время самой тренировки, если вдруг наступает ощущение сильного голода, и заниматься становиться неприятно.
5. Если выбор пал на высокоуглеводные батончики, то их нужно есть строго за 1 час до начала тренировки. Это даст мышцам дополнительную энергию и поможет заниматься интенсивнее.

Протеиновый батончик – это универсальный помощник, который позволяет сбалансировать режим питания, пополнить энергетический баланс. Выбрав качественный продукт и грамотно расписав режим его применения, вы перестанете подвергать организм стрессу голода, не будете переедать в фаст-фудах и больше не станете портить здоровье уличной едой.

Источник