Как принимать аминокислоты до или после тренировки

Оптимален ли прием аминокислот после силовых занятий

Чему способствует прием аминокислот при условии силовых тренировок. Когда правильно их принимать для набора массы и сжигания жира.

Аминокислоты – это не только строители для наших мышц. Их функции намного шире. Данные элементы играют ключевую роль в развитии организма, отвечают за полноценное восстановление волос, кожи, сухожилий и связок. Если пить аминокислоты, можно укрепить свой иммунитет, наладить обменные процессы, восполнить энергетические резервы и помочь телу в обновлении клеток.

О пользе

Почему аминокислоты пользуются популярностью у атлетов? Они оказывают комплексное действие на организм – способствуют быстрому росту мышечной массы, ускоряют процессы восстановления, предотвращают катаболические процессы, добавляют энергии, выносливости и силы. Если регулярно пить добавку до или после тренировки, можно добиться больших результатов в спортзале, нарастить столь желанную мускулатуру и сбросить лишний вес.

Не секрет, что аминокислоты бывают заменимыми (в этом случае организм способен их синтезировать) и незаменимыми (единственный шанс получить нужные компоненты – пища). При этом каждая из аминокислот необходима нашему телу и несет какую-то свою функцию.

Сложность лишь в том, что обеспечить себя столь полезными компонентами только из пищи крайне сложно. Приходится долго продумывать свой рацион и планировать прием того или иного продукта питания. Но в этом нет нужды. В аминокислотных комплексах уже все есть и дозировка четко расписана. Все, что требуется соблюдать рекомендации производителя и пить добавку в нужное время.

Особенности приема

Большой вопрос атлетов – время приема добавки. Здесь нет однозначного ответа – многое зависит от поставленных задач. Рассмотрим каждый из вариантов более подробно:

1. Набор мышечной массы. Если главная задача – увеличить объемы мускулатуры и наконец-то «подправить» свой рельеф в лучшую сторону, то пить аминокислоты нужно в несколько этапов:
   • рано утром. После сна организм истощен и требует восполнения аминокислотных запасов. Своевременный прием одной порции позволит остановить процессы катаболизма и защитить мускулатуру от разрушения. Более того тело восполнит все резервы и будет готово даже к самым изнурительным нагрузкам;
   • до тренировки. Следующая фаза приема – непосредственно до начала тренинга. Логика здесь понятна – мышечные волокна насыщаются аминокислотами, организм получает дополнительную энергию, мышцы становятся более выносливыми и меньше устают. На практике прием добавки до тренировки существенно повышает эффективность нагрузок и обеспечивает максимальный результат;
   • после тренировки. Нельзя забывать о своих мышцах и непосредственно после изнурительного тренинга. Все текущие запасы были использованы и клетки нуждаются в новом строительном материале. Своевременно выпитая порция после выхода из спортзала будет очень кстати.

Вот и вся система приема для набора массы. Если нужен более быстрый результат, то можно добавить в рацион сывороточный или казеиновый протеин.

Борьба с лишними жировыми отложениями. Если основная задача – снижение лишнего веса, то есть сжигание подкожного жира, то подход должен быть следующим:

• с утра. Первый прием позволит насытить организм полезными веществами, которые помогут в борьбе с лишним весом на протяжении всего дня;
• до и после занятий в спортзале. Как и в случае с набором массы, для похудения важно выпить аминокислоты в период около тренировки. Это позволит запустить процесс сжигания жира, подавить катаболические процессы и сохранить имеющиеся мышцы;
• в течение дня (между едой). Если задача – похудеть, то аминокислоты нужно пить не только до или после тренировки. Важно помнить, что такая добавка отлично подавляет аппетит, что позволяет существенно снизить объем потребляемой пищи и, как следствие, эффективнее бороться с жиром. На фоне активных нагрузок в спорзале результат придет намного быстрее.

Цены и где купить аминокислоты

Вывод

Ценность аминокислот – в их многообразии, высоком качестве и способности обеспечить максимальный результат. Главное – принимать их в течение всего дня и с учетом поставленных задач. При этом два приема обязательно должны приходиться на период до и после тренировки.

Источник

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

• питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
• стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
• выступают основой для синтеза белка,
• подавляют катаболизм в мышцах,
• стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
• активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Источник

Как принимать аминокислоты в таблетках, порошке и жидкой форме правильно?

Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конкретного комплекса, либо вовсе переводят довольно дорогие и крайне полезные добавки. Также нередко встречаются и неумение правильно подобрать суточную дозировку, от чего спортсмены чаще всего недополучают нужное количество полезных веществ. Чтобы не совершать ошибок и получать от аминокислотного комплекса максимальную пользу, рассмотрим более детально основные правила, особенности и заблуждения, которые касаются употребления добавки.

Роль аминокислот в жизни и спорте

Аминокислотные комплексы очень популярны среди спортсменов, хотя их поступление в организм важно для людей любого возраста. Любые мышечные клетки почти полностью состоят из аминокислот, потому переоценить их пользу невозможно. Спортивные добавки позволяют получить ряд крайне полезных эффектов, таких как:

• Ускорение белкового синтеза;
• Снижение катаболических процессов;
• Сжигание жира;
• Служат источником энергии.

Если же говорить о самих аминокислотах, то главное их преимущество над протеином – более быстрое усвоение. В то время, как белок в организме вынужден расщепляться на аминокислоты, что занимает определенное количество времени, прием не посредственно аминокислот позволяет добиться почти мгновенного всасывания. Это очень актуально как при утреннем приеме, так и во время или после тренировки. Также не стоит забывать о пользе BCAA – трех аминокислот с разветвленной цепью, которые позволяют улучшить набор мышечной массы, сжечь жир, снизить катаболизм и ускорить восстановительные процессы.

Как правильно принимать аминокислоты?

Пришло время рассмотреть, как же нужно принимать аминокислоты и в каком количестве. Если сами правила применения не должны вызывать много вопросов, так как чаще всего их указывают прямо на упаковке, то вот с количеством все совершенно не так. Некоторые опросы показали, что многие атлеты попросту недополучают нужное количество аминокислот, в то время как нашлись и такие, которые употребляли куда больше, чем нужно, в результате чего попросту переводили ценнейший продукт.

Также важно уточнить, что мужчинам и женщинам требуется разное количество аминокислот, к тому же стоит учитывать такие факторы, как вес тела, интенсивность тренинга, рацион и пр. Дозировки аминокислот зависят и от тренировочного цикла. Например, требуемое количество во время сушки значительно выше, чем в период набора массы.

Если говорить о дозировках, то разовая порция для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5г. Для девушек необходимым минимумом должен стать прием 5-10г. от трех раз в сутки. Для мужчин – от 10 грамм и выше 3-4 раза в сутки. В случае сушки, количество приемов в день увеличивается на один. В среднем, минимально значение для женщин – 20 грамм в день, для мужчин – 30 грамм в день. Также важно помнить, что аминокислоты никогда нельзя принимать вместе с протеином, потому что эффективность обеих добавок будет существенно снижаться.

Как принимать аминокислоты в таблетках?

Если с порошком всё понятно, то вопрос, как принимать аминокислоты в таблетках, более сложный. Таблетированную форму нельзя назвать наиболее эффективной, она скорее выступает как универсальная форма. При том, что она является одной из самых стабильных, главным минусом выступает более длительная скорость усвоения. Лучше всего таблетки запивать водой, соком или любым напитком (кроме газированных).

Также стоит обращать внимание на размер таблеток. Некоторые производители могут делать их довольно большими, что может создавать дискомфорт при приеме.

Дозировки остаётся такой же – от 20 г для девушек и от 30 г в сутки для мужчин. Чтобы рассчитать правильно количество грамм, вам нужно посмотреть, сколько грамм аминокислот приходится на порцию (чаще всего, это 2-4 таблеток) и высчитать необходимое вам количество таблеток в день.

Правила приёма в капсульной форме

Раньше всего аминокислотные добавки в капсулах начала производить компания Optimum Nutrition, хотя сегодня многие элитные лаборатории также выпускают добавку в такой форме. Сами аминокислоты находятся в желатиновой оболочке, которая быстро переваривается, попадая в желудочно-кишечный тракт. Нередко можно встретить мнение, что именно капсулы являются оптимальным вариантом, сохраняя все достоинства таблетированной формы, но при этом имея лучшую скорость усвоения. Но на самом деле, капсулы могут усваиваться даже дольше таблеток – всё зависит от производителя.

Правила приёма капсульной формы точно такие же, как и у таблеток.

Как правильно пить аминокислоты в жидкой форме?

Жидкая форма является одной из самых новых и современных и в теории может обеспечить максимально быстрое усвоение, но стоит отметить, что у таких аминокислот также есть ряд минусов. В первую очередь нужно учесть, что жидкая форма менее стабильна, чем капсулы и таблетки, к тому же она намного более требовательна к способу производства. Также у жидких аминокислот иногда меняется состав, потому важно смотреть количество веществ в конкретной добавке. Тем не менее, известные бренды не допускают подобных оплошностей и маркетинговых хитростей.

Что же касается приема, то жидкие аминокислоты лучше всего растворить в любой жидкости (вода, сок). Огромный плюс такой формы заключается в том, что их можно смешать с водой, которую вы берете с собой в спортзал, и постепенно выпивать на протяжении всего времени тренировки.

Чтобы рассчитать необходимое вам количество грамм жидких аминокислот в день, смотрим, сколько грамм содержится в одной порции, и, исходя из этого, вычисляем количество порций в день.

Внимание. Если вы употребляете несколько форм аминокислот, например, порошковую в утром и вечером, а жидкие во время тренировки, то сохраняйте правила дозировки, учитывая количество грамм в каждой форме добавки, принятой вами.

Как и когда нужно пить аминокислоты – график приёма

С дозировками и формами разобрались, потому пришло время уделить внимание самому главному вопросу – когда же нужно принимать аминокислоты. Начнем с утреннего приема – он является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла. После сна отмечается усиление катаболизма, потому для сохранения мышечной массы и предотвращения ее разрушения, скорость усвоения добавки очень важна.

Самым же важным временем для приема всегда является тренировка. Причем принимать аминокислоты нужно как до и после нее, так и во время. Если вы тренируетесь в массанаборном цикле, то можно ограничиться приемом после тренировки, но на сушке лучше всего смешать добавку с водой и пить на протяжении всей тренировки. Также во время сушки или похудения нужно употреблять аминокислоты как минимум 2 дополнительных раза на протяжении дня. Лучше всего – между приемами пищи. Это нужно для предотвращения катаболизма и ускорения восстановления. В некоторых случаях может потребоваться прием на ночь, хотя чаще всего можно обойтись казеином.

Оптимальное время приёма: в тренировочные дни – утро, до, во время, после тренировки, перед сном; в дни отдыха – утром, 2 раза между приёмами пищи, перед сном.

Какие аминокислоты наиболее необходимы?

Вполне очевидно, что все аминокислоты с припиской «необходимые» являются наиболее важными, так как не вырабатываются в организме. Это требует их постоянного поступления с пищей. Именно поэтому такие вещества всегда будут более приоритетны. Среди самых полезных можно выделить:

Тем не менее, хоть глютамин и не входит в список незаменимых аминокислот, также является крайне важным. Мышцы приблизительно на 60-65% состоят из глютамина, потому его эффективность не вызывает сомнений.

В целом, всегда стоит изучать состав аминокислотного комплекса и смотреть на наличие тех компонентов, которые являются самыми важными. Некоторые производители откровенно хитрят, добавляя большие количества менее полезных аминокислот (например, глицин) в большом количестве, чтобы повысить общие показатели комплекса. Также не стоит забывать и о BCAA, которая является самой необходимой аминокислотной добавкой в спорте. Нередко можно встретить комплексы с Лейцином, Изолейцином и Валином, в которые добавляют самые важные и ценные аминокислоты. Такие добавки являются самыми качественными и почти всегда входят в топ рейтинги.

Источник