Как при похудении употреблять протеин после тренировки

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

Протеин для похудения: какой? Как действует?

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить углеводы, жиры и витамины. Протеиновый порошок – натуральная добавка к пище, получаемая из молочной сыворотки, творога.

Очень многие люди считают, что основной задачей протеиновых смесей является помощь в наборе мышечной массы, они даже не рассматривают всерьез мысль о том, что прием протеина может способствовать и снижению веса — правильному похудению. А зря. Ведь действительно протеин необходим не только для массонабора, он также эффективно используется при сушке и похудении.

Итак, мы приняли решение похудеть. Как нам помогут в этом деле протеиновые смеси? Почему нам необходимо их употреблять?

Какова роль протеина в процессе похудения?

1. Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
2. Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
3. Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
4. Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Когда и как правильно принимать протеин для похудения?

Старайтесь придерживаться следующих правил:

1. Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
2. Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
3. Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
4. Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
5. Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
6. Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовить коктейль из готового порошка очень просто! Для этого понадобится шейкер, 200-250 мл прохладного или теплого нежирного молока или воды, одна мерная ложка протеина. Если вы приобрели протеин с натуральным вкусом, то при приготовлении коктейля можете использовать различные вкусовые добавки для напитков или капли для придания вкуса.

Итак, залейте молоко или воду в шейкер, добавьте протеин, при необходимости вкусовые добавки, плотно закройте шейкер и трясите его до получения однородной массы. Ваш коктейль готов!

Не используйте горячую воду или молоко иначе протеин утратит свои полезные свойства!

Количество жидкости зависит только от ваших вкусовых предпочтений, как и то, какую именно жидкость использовать – молоко или воду, и какой температуры.

Я обычно использую 300 мл молока: холодного в летний период или теплого в зимний. Коктейль получается более жидкий, чем обычно рекомендуют и не очень сладкий.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.

Соевый протеин

Соевый протеин – самый недорогой из всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.

Порошок яичных белков

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.

Изолят сывороточного протеина

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.

Заключение

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Источник