Как правильно закончить тренировку

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

• Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
• Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
• Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
• Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
• Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС .

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Источник

Как правильно закончить тренировку. Заминка.

Итак, Вы провели отличную тренировку и выполнили весь свой комплекс. Что дальше? Как правильно закончить тренировку?

Обязательным элементом любой грамотной тренировочной программы является так называемая заминка. Вначале расскажу, зачем нужна заминка, а затем, как её выполнить.

Как правильно закончить тренировку

Когда Вы интенсивно тренируетесь, в организме нарастает концентрация различных веществ, которые являются результатом тренировки. Это углекислота, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т.д. Кроме этого в организме на протяжении тренировки сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, сесть на скамью или лечь, не исключено, что Вы просто-напросто потеряете сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Кроме этого действие стрессовых гормонов не даст Вам полноценно расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы организма. А быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови и неприятным ощущениям и болям.

Чтобы этого не случилось, вы должны уделить 5-10 минут процедуре заминки.

Заминка – это специальные физические упражнения для постепенного охлаждения и успокоения организма после тренировки.

В сущности, заминка ничем не отличается от разминки, разве что назначением и обратным порядком работы. Назначение заминки состоит в том, чтобы вернуть организм в нормальное состояние, вывести его из тренировочного стресса, дать телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам.

Для этого очень полезно сразу после основной части поработать в режиме кардиотренинга с невысоким пульсом. Оптимальным значением пульса считаю 100-110 ударов в минуту на протяжении 5-7 минут. А затем плавно перейти с лёгкого бега или быстрой ходьбы на медленную ходьбу и снизить пульс практически до уровня покоя.

За это время Вы хорошенько прокачаете кровь через тело и оно будет иметь возможность вывести лишнее из мышц, довести метаболические реакции до равновесия, выбросить в кровь гормон роста, который снизит действие стрессовых гормонов. Произойдёт плавное торможение нервной системы. Всё это сделает выход из тренировки приятным и очень полезным для здоровья. Заминка помогает быстрее восстановиться после тренировки.

Итак, заминка – это 5-10 минут лёгкого кардиотренинга сразу после основной нагрузки

Какие упражнения использовать для заминки?

Вот варианты: лёгкий бег, работа на кардиотренажёре, работа с небольшой гирей, работа на степ-платформе под музыку, ходьба по лестнице или в не очень крутую гору, танец, бой с боксёрским мешком, не интенсивный боксёрский спарринг.

Если основная часть вашей тренировки представляла собой кардиотренинг, тогда заминка – это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и ещё через 5-7 минут – переход на ходьбу.

Сразу после заминки я очень рекомендую Вам уделить небольшое время упражнениям на растяжку мышц. Пусть всего 5 минут, но потраченное время того стоит.

А далее следует закрыть углеводное окно или принять гейнер, в зависимости от Ваших целей.

Источник

Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.

Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?

Зато быстро закончили съезд…

Примерно то же самое происходит с организмом. Удар он, конечно, переживет, но захочет ли в следующий раз садиться в эти санки? Кто знает, возможно, именно из-за того, что вы не делаете после силовой тренировки заминку, ваши мышцы так сильно болят, а боевой настрой куда-то напрочь подевался. И вот, купленный абонемент уже скучно пылится в сумке.

Что такое заминка?

Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?

Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.

Чаще всего состоит из 3 этапов:

• Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа – легкий бег с переходом на шаг, велотренажер или беговая дорожка с уменьшением скорости, короткий спарринг с грушей (слабоинтенсивный), спокойное плавание, махи, наклоны, круговые вращения;
• Растяжка – необходимо особенно проработать те мышцы, которые во время тренировки получили наибольшую нагрузку;
• Йога и дыхательная гимнастика.

Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

• Мышцы напряжены;
• Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
• Температура тела слегка повышена, вы потеете;
• Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
• Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

• Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
• Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
• Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
• Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
• Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
• Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.

• К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
• Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

1. Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс.
2. Чередуйте динамику со статикой. Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении;
3. Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд;
4. Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким;
5. Двигайтесь плавно и размеренно. Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

• Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
• Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
• Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
• Вис на перекладине – 60 секунд;
• Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
• Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
• Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
• Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
• Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Источник