Как правильно выбрать гири для тренировки

Как выбрать гирю для тренировок

С гирями я знаком давно, ещё с юношеских тренировок. Мы были «качками» и, признаться, всегда смотрели на этот снаряд свысока. Ведь наш непререкаемый авторитет – Арни – никогда не занимался с гирями… Но иной раз «баловались» гирькой для разминки или выполняли с гирями некоторые упражнения из бодибилдинга, когда вес гири и форма выполнения упражнения были подходящими для этого. Тема поста – как выбрать гирю для тренировок.

Сейчас я считаю гири одним из самых интересных и эффективных снарядов для разнообразных тренировок. С помощью всего лишь одной гири можно эффективно избавляться от лишних килограммов, значительно увеличить выносливость, развить функциональную силу и равновесие, и даже увеличить гибкость. Естественно, что и мышцы можно подкачать весьма не слабо, если использовать грамотную методику занятий.

Одним словом, гиря очень удобна для применения в очень широком диапазоне методов фитнеса: от чисто силовой тренировки до кардио и кроссфита.

Итак, я разработал 30-дневную программу тренировок с одной гирей – воркаут с гирей. И сегодня с удовольствием расскажу Вам, какую гирю выбрать, чтобы получить от занятий максимум пользы и удовольствия. И расскажу, почему я остановил свой выбор именно на такой гире.

Форма гири

Когда я увидел этот изящный снаряд, то сразу же вцепился в него. Я оценил не только внешнее изящество и дизайн. Ведь гиря должна быть удобной.

Большая рукоять и небольшое ядро – вот, что мне очень нравится. Это реально удобно и безопасно. Прежде всего потому, что не происходит «заламывания» руки при удержании гири. Чем больше ядро и чем меньше рукоять, тем сильнее это «заламывание».

Ядро должно ложиться на предплечье, а не на запястье! Это крайне важно, так как с гирей мы будем выполнять массу быстрых и энергичных движений. Работать с гирей должно быть удобно!

Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами. Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…

Ещё одним важным моментом является ширина дна гири. Если гиря будет устойчивой, её можно использовать в качестве опоры для других упражнений, например, отжиманий, стоек и т.д… И мы будем активно пользоваться этим свойством гири на тренингах.

Также очень желательно, чтобы на боковых поверхностях гири не было никакой гравировки или других “выпуклостей”. Они будут сильно мешать и натирать предплечья при выполнении многих упражнений. На моей гире есть символы, но они имеют вогнутую форму и никак не ощущаются при тренировке.

Материал гири

Я видел массу разных снарядов. Из чего только не делают гири! Разноцветные пластики, резина, хромированная сталь (гири как зеркало!) и т.д. И всё же лучшим является чугун. Он придаёт гире нужную консистенцию и структуру, должную компактность и брутальность. И центр тяжести гири находится всегда там, где нужно.

Моя гиря имеет очень полезную фишку – прорезиненное дно. Это не влияет на процесс тренировки, но делает пользование гирей гораздо более удобным, если заниматься дома. Я, например, зачастую занимаюсь с гирей на крыльце дома, выложенном керамогранитом. Если бы гиря не имела прорезиненного дна, мне пришлось бы подкладывать под неё коврик. А так я просто ставлю её на плиточный пол или ламинат, иногда довольно небрежно. И это не проламывает пол, и не производит ненужного шума. Да и сама гиря не портится от постоянного трения и ударов об пол.

Рукоять гири

Повторюсь, она должна быть довольно большой и удобной. Особенно важно обратить внимание на толщину рукояти. Если у Вас небольшая рука, это особенно важно. Вам должно быть удобно держать снаряд. И хват должен получаться уверенным и надёжным. Иначе, при выполнении баллистических упражнений, Вы рискуете запустить гирю на орбиту (или на капот собственного автомобиля, если занимаетесь во дворе, как я).

Я также считаю важной форму рукояти. У моей гири она близка к прямоугольной, что даёт ряд полезных преимуществ перед классической гирей. Ведь у меня появляется несколько вариантов хвата.

Такую рукоять удобно держать двумя руками разными способами. А ведь это даёт массу вариантов для упражнений!

Покрытие рукояти – отдельная тема. Рукоять не должна быть ни слишком гладкой, ни слишком шероховатой. В первом случае гиря может просто выскользнуть из руки. Во втором – на руках быстро появятся серьёзные мозоли и другие повреждения кожи. Это крайне болезненно и неприятно, да и просто мешает занятиям.

Моя гиря имеет обычную для чугуна структуру. И, конечно же, она покрыта краской, как и вся гиря. При занятии я иногда испытываю дискомфорт на коже ладоней. Она стала грубее. Но меня это совершенно не напрягает, ведь я старый «качок» 🙂 У нас всегда руки немного с мозолями от штанг, гантелей и турников.

Если беспокоитесь о нежности кожи рук, приобретите перчатки для тренировок с гирей. Также можно просто обрабатывать ладони тальком или магнезией перед каждым подходом. Это смягчит воздействие рукояти на кожу и сделает контакт с гирей подконтрольным.

Вес гири

Какой выбрать вес?

Для мужчин я рекомендую вес в 16 кг. Для женщин – от 6 до 10 в зависимости от уровня подготовки и собственного веса. Чем Вы более подготовлены, тем большим должен быть вес гири.

Важно понимать, что по мере роста тренированности вес гири нужно постепенно повышать. В настоящее время во многих магазинах можно купить гири с шагом в 2-4 кг. Я видел гири весом 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 и даже 40 кг. Бывают и больше!

И не нужно бояться этого относительно большого веса. Ведь форма работы с гирей заметно отличается от тренировок с гантелями или штангой. И если гантель весом в 16 кг далеко не всякому кажется лёгкой, то гиря в 16 кг – это очень хорошее начало. Вы быстро освоитесь и почувствуете силу.

Менее значительный вес будет толкать Вас к совершению распространённой ошибки, которую я наблюдал собственными глазами. Один знакомый мастер спорта по пауэрлифтингу, гуляя на площади в масленицу, вызвался поучаствовать в соревнованиях по подъёму 24-килограммовой гири.

Думаете он всех победил? Как бы не так! Привычка поднимать веса чисто, а также в общем-то незначительный для него вес самой гири сыграли с ним злую шутку.

Мастер спорта выжал гирю “чисто” 28 раз! Это реально крутой результат, если бы не правила соревнований по гирям. Следом за мастером вышел худенький юноша и толкнул гирю более 50 раз! Он не жал её “чисто”, а толкал всем телом, по правилам гиревого спорта, начиная с работы ног. И стал победителем!

Слишком лёгкий вес гири будет мешать Вам работать правильно и включать в движения множество мышц.

А что Вы думаете о занятиях с гирями и о выборе подходящего снаряда?

Источник

Какие гири лучше использовать для домашних тренировок и где лучше их купить

Здравствуйте, друзья! В последнее время мы ищем возможности для тренировок дома из-за пандемии коронавируса. Не так давно тренажёрные залы уже закрывались на 4 месяца. Скоро ожидается ещё одна волна пандемии.

Поэтому тема создания домашних условий для эффективных занятий физкультурой и спортом остаётся такой же актуальной. Сегодня же я расскажу, где можно приобрести гири для домашних тренировок.

Сейчас гири различного веса можно приобрести в магазинах спортивных товаров, в интернет-магазинах, на сайте «Авито». Они могут изготавливаться из различных материалов и быть разной формы.

Чтобы Вам было удобно заниматься с гирей, необходимо запомнить несколько правил:

1. Гиря должна быть чугунной . Не пластиковой, не пластмассовой.

2. Гиря должна быть с удобной широкой ручкой для того, чтобы кисть руки свободно заходила внутрь.

3. Желательно, но не обязательно, чтобы гиря была литая , без насыпных элементов внутри. А также, чтобы при переворотах гири не смещался её центр тяжести.

Практически всем этим правилам соответствуют «Уральские гири» или «Соревновательные гири» , которые выпускаются на Уральском Металлическом Заводе в г. Магнитогорске.

Заказать такие гири разного веса можно через этот интернет-магазин. Делать это стоит, если Вы приобретаете сразу несколько гирь разного веса, и стоимость заказа превышает 10 000 рублей. Согласитесь, для того чтобы вложить деньги в своё здоровье, это не такая уж и большая сумма.

Чем приобретать беговую дорожку или велотренажёр, которые будут занимать у Вас в комнате много места, лучше приобрести несколько удобных и компактных спортивных снарядов в виде гири. Кардиотренажёры будут только развивать Вашу выносливость, а гири добавят ещё и силу, и тонус мышцам всего тела.

Я приобрёл для своей жены и для себя гири весом: 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24 кг и несколько блинов от штанги весом 1,25 и 2,5кг. При необходимости можно прикрепить блин к гире скотчем и получить снаряд нужного веса. Заказ выполнили достаточно быстро, и уже через 3 недели гири были у нас дома. Сумма заказа вместе с доставкой составила около 20 000 р.

Если же Вы хотите приобрести только 1-2 гири для начала, то можете также купить их через какой-нибудь другой местный интернет-магазин. Но просите также именно «Уральскую гирю» нужного веса.

В предыдущей статье я рассказал, почему для себя и своей жены я выбрал для занятий гиревой спорт и почему советую его Вам. В этой статье я подробно расписал тренировочную программу, по которой тренируемся я и моя жена.

А в этой статье Вы узнаете, как моя жена Лара снизила лишний вес на 17 кг и вылечила серьёзные болезни, используя занятия с гирями и бег.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

Все про гири — универсальный спортивный снаряд в каждую квартиру

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Диаметр корпуса — 210 мм

Диаметр ручки — 35 мм

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем, формой, материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой, от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа, можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу, вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд, иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь, 16 + 24 кг. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

• Приседания
• Выпады вперед и вбок
• Тяга и Наклоны
• Махи вперед
• Подъем на бицепс и над головой
• Армейский жим одной или двумя руками
• Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гири

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

• 1 подход по 12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Источник