Как правильно составить сплит тренировку

Как составить эффективный тренировочный сплит?

Журналы по бодибилдингу могут сбивать с толку молодых неопытных спортсменов, которые пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Скажем, в одном журнале есть статья о программе для построения громадных грудных мышц и вы, конечно же, хотите иметь накачанную грудь, но другой журнал предлагает вам попробовать убойные суперсеты для спины и груди и это тоже звучит заманчиво.

Раз за разом журнальные статьи толкают вас в бесконечном множестве разных направлений и это только сбивает с толку. Этот парень советует тренировать трицепс после спины, тот рекомендует тренировать трицепс с бицепсом, а третий настаивает на проработке трицепса после груди и плеч. Кто же из них прав?

Что ж, все они правы. Если отбросить все лишнее и обратиться к основам, останется один-единственный главный принцип – тренируй все свои мышцы и они станут больше. Конечно, при условии, что вы правильно питаетесь. Но питание – это тема для отдельной статьи.

Чтобы дать верное направление начинающим, а может и более опытным атлетам, желающим испытать новую и эффективную программу тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, при котором каждая мышечная группа, от трапеций до икроножных мышц, получает интенсивную и эффективную проработку.

Основная идея этого метода предельно проста – условно разделить тело на части, обеспечить прямую нагрузку на каждую часть тела, нарастить большие мышцы, стать сильнее, почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это все можно осуществить.

Одиннадцать групп мышц

Для начала, выделим три основных категории мышц на основании их размеров – большие, средние и малые. Мышцы, которые в результате тренинга станут занимать больше всего места на вашем теле, назовем большими и так далее.

Возможно это не самое научное разделение, но для наших целей оно подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждом занятии будет прорабатываться одна или несколько групп.

Большие: Спина, грудь, квадрицепсы
Средние: Бицепсы бедер, плечи, трицепсы, бицепсы
Малые: Брюшной пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы

Термин «малые» не означает, что эти части тела не требуют серьезного внимания. Тренинг мышц пресса абсолютно необходим с точки зрения развития силы, повышения функциональности и улучшения внешнего вида. Так что не стоит предвзято относиться к названию «малые мышцы».

С одной стороны, это вопрос распределения времени и усилий – работа над предплечьями не требует такого тренировочного объема и интенсивности, как тренировка квадрицепсов. Но с другой стороны, мышцы «малой» группы многие люди тренируют или слишком редко, или недостаточно старательно, или вовсе игнорируют их.

Можно возразить, что мышцы спины нужно разделить еще на несколько групп. Но если мы выделим дополнительные группы, например, «верхний отдел», «широчайшие мышцы» и «нижний отдел», у нас получится сплит для тринадцати частей тела, а это уже перебор. К тому же, если вы выполняете хотя бы одну разновидность тяги к поясу и вертикальную тягу верхнего блока или подтягивания, то уже в достаточной степени прорабатываете все мышцы спины.
Итак, вот несколько примеров тренировочных программ, составленных по нашему принципу.

3 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы

Это базовый сплит. Он прост и вполне эффективен. Думаете, вы слишком опытны для подобных базовых программ? Это был любимый сплит трехкратного «Мистера Олимпия» Френка Зейна.

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, грудь, икроножные мышцы, пресс
День 2: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 3: плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья

Этот сплит позволяет вам раздельно прорабатывать квадрицепсы и бицепсы бедер. Многим необходимо тренировать ноги тяжелее, хотят они этого или нет, так что это неплохой вариант сплита.
Спину и бицепсы бедер удобно тренировать в один день, поскольку становая тяга и ее разновидности прорабатывают обе эти группы мышц. Тренинг квадрицепсов и груди также можно сочетать, так как приседания, даже с большими весами, оказывают минимальное влияние на тяжелый жим лежа.

4 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 2: грудь, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепсы, предплечья

В первый день вас ждут тяжелые тяги, поэтому не забудьте как следует покушать перед тренировкой. Бицепсы и предплечья прорабатываются в четвертый день, когда они свежи и полны сил. Кому не понравится возможность как следует поработать над бицепсами?!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы

Не пропускайте тренинг икроножных после работы над мышцами рук!

5 тренировок в неделю

Вариант первый:
День 1: Спина, трапеция
День 2: грудь, бицепсы, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы

Второй день программы посвящен «пляжным» мышцам. Это одно из побочных преимуществ разделения проработки ног на два занятия. Насаждайтесь днем жима лежа и сгибаний рук!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
День 5: трицепсы, бицепсы, предплечья

Это еще один проверенный временем сплит – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Мышцы расположены в последовательности от более крупных к более мелким.

6 тренировок в неделю

День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
Лень 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 6: трицепсы, бицепсы

Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако большинству людей совсем необязательно так тренироваться, так как большее количество занятий не гарантирует наилучшие результаты.

Однако, если вы неисправимо «подсели» на тренинг, то помните, что большое количество тяжелых тренировок без соответствующего питания и фармакологической поддержки – это напрасная трата сил и времени. Если и существует какой-нибудь «продвинутый тренировочный сплит только для опытных атлетов», то он выглядит именно так.

Правила

Следующие правила помогут вам получить от занятий максимум пользы.
#1. Каждая тренировка для предплечий должна включать сгибания рук в локтях хватом сверху или нейтральным хватом, которые вовлекают в работу сгибатели рук, расположенные ниже локтя, а также сгибания рук в запястьях хватом снизу, в которых активно работают сгибатели запястья.
В специальных упражнениях для разгибателей запястья (таких как сгибания рук в запястьях хватом сверху) нет необходимости, так как эти мышцы активно участвуют в сгибаниях рук в локтях прямым и нейтральным хватом.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если ваши сгибатели запястья потребуют дополнительной нагрузки после нескольких сетов сгибаний рук со штангой обратным хватом или сгибаний рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, тогда флаг вам в руки. Но если вы уделяете такое внимание предплечьям, значит все остальные мышцы у вас должны быть уже очень хорошо развиты.

#2. Если вы тренируете спину в один день с бицепсами и/или предплечьями, тогда в последних 1-2 самых тяжелых подходах упражнений для спины можно использовать кистевые ремни. Они помогут снизить утомление мышц предплечья во время выполнения упражнений для спины, что позволит выполнять упражнения для рук с большей интенсивностью.

#3.Бицепсы бедер должны прорабатываться разновидностью сгибаний ног и становой тяги. Чтобы снизить нагрузку на нижний отдел спины, можно предварительно утомить бицепсы бедер сгибаниями ног на тренажере и только после этого приступать к становой тяге.

#4. Тренируя брюшной пресс, старайтесь уделять внимание каждой из функций мышц пресса – сгибание корпуса, вращение корпуса, а также противодействие сгибанию и вращению корпуса – либо в рамках одного занятия, либо в течение недели.

#5. В зависимости от того, какие именно мышечные группы вы тренируете в рамках одного занятия, старайтесь избегать перенапряжения вспомогательных мышц. То есть, если у вас тренировка груди, плеч и трицепсов и вы выполните пять разновидностей жима для грудных, а затем три разновидности жима для плеч, то не удивляйтесь потом, что ваши трицепсы слишком утомлены для изолированной проработки.

Стоит отметить, что, применяя метод прямой нагрузки, необходимо концентрировать максимум внимания на работающих мышцах и следить за тем, чтобы в каждом повторении работала преимущественно целевая мышца.

Когда, что, в каком объеме, с какой интенсивностью и частотой?

Для начала, вы должны быть уверены в том, что выбрали правильные упражнения.
Например, если вы не чувствуете работу широчайших мышц во время подтягиваний, значит в вашем случае это неподходящее упражнение для спины. Если после приседаний у вас в течение нескольких дней болят ягодицы и бицепсы бедер, а не квадрицепсы, то в вашем случае это неподходящее упражнение для развития мышц передней поверхности бедер.

Вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, ведущий к устойчивому прогрессу. Тренировать мышечную группу один раз в неделю вполне достаточно для роста, если вы тренируетесь постоянно и регулярно. Более частые занятия – это альтернатива, заслуживающая исследования и экспериментального применения в течение нескольких месяцев.
Нагружая мышечную группу один раз в неделю, мы даем ей недельный перерыв перед следующей тренировкой. Так что, интенсивность каждого занятия должна быть высокой. Если у вас достаточно опыта, вы можете применять техники для повышения интенсивности, такие как отдых-пауза или негативные повторения в последних подходах. Также можно прибегнуть к увеличению общего тренировочного объема, чтобы мышцы действительно нуждались в недельном перерыве для восстановления.

Если вы начинающий бодибилдер, то вам нужно полностью вкладываться в каждое повторение и научиться преодолевать желание упростить себе работу. И все же, мы не рекомендуем начинающим тренироваться до мышечного отказа.

Дни отдыха должны вводиться в программу по необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно прорабатывались основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не стоит тренировать мышцу, которая получила косвенную нагрузку днем ранее. Что здесь имеется в виду? Попробуйте провести тяжелую тренировку для бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции и посмотрите, как пройдет второе занятие!

Не будем углубляться в детали относительно количества повторений и подходов, так как объем тренинга зависит от ваших конкретных целей больше, чем от любого другого фактора. Именно поэтому объем тренинга бодибилдеров, пауэрлифтеров и триатлетов отнюдь не одинаков. Подбирайте диапазон повторений, подходящий для достижения вашей тренировочной цели. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будут состоять из 6-8, 8-10 или 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего числа повторений с большими весами поможет развить общую силу и это принесет свои плоды в будущем.
Большее число повторений – тоже допустимый вариант для нечастого применения, как в качестве заключительного подхода для «добивания» мышцы, так и для проведения восстановительной тренировки на мышцу, которая недостаточно отдохнула, чтобы интенсивно работать над ней.

Источник

Составление сплит-программы

Содержание

Составление сплит-программы [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Цель	Целевая структура	Частота проработки мышечной группы или движения	Требования по восстановлению
Сила	Нервная (ЦНС)	Высокая (2-3 раза в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)
Масса	Мышечная	Средняя (1-2 раза в неделю)	Средние (2-3 низкоинтенсивных дня в неделю)
Рельефность	Метаболизм	Низкая (1 раз в неделю)	Высокие (3-4 низкоинтенсивных дня в неделю)

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу [ править | править код ]

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень, поясница и др.) можно включать в один из дней.

Ниже представлены лишь принципы построения сплит-схем. Более подробно читайте: Сплит-тренировка

Д: Тренировки антагонистов

• День 1: Грудь/Верх спины (+ плечи)
• День 2: Отдых
• День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра (+ голень и ягодицы)
• День 4: Отдых
• День 5: Бицепсы/Трицепсы (+ поясницу/пресс)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

• День 1: Горизонтальные жимы и тяги
• День 2: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
• День 5: Отдых
• День 6: Вертикальные жимы и тяги
• День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
• День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
• День 5: Отдых
• День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
• День 7: Отдых

• День 1: Низ
• День 2: Верх
• День 3: Отдых
• День 4: Низ
• День 5: Отдых
• День 6: Верх
• День 7: Отдых

Сплит-программа на силу [ править | править код ]

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

• День 1: Все тело
• День 2: Отдых
• День 3: Все тело
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

• День 1: Низ
• День 2: Верх
• День 3: Отдых
• День 4: Низ
• День 5: Отдых
• День 6: Верх
• День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

• День 1: Низ
• День 2: Отдых
• День 3: Верх
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

• День 1: Бицепсы бедра + Тяги
• День 2: Квадрицепсы + Жимы
• День 3: Отдых
• День 4: Бицепсы бедра + Тяги
• День 5: Отдых
• День 6: Квадрицепсы + Жимы
• День 7: Отдых

Сплиты для рельефа [ править | править код ]

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Источник