Как правильно считать калории при тренировках

Все про подсчет калорий при правильном питании

Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем 🙂 , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.

Как считать калории блюд

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

№п/п	Ингредиент	Используемое количество в блюде	Ккал на 100 грамм	Ккал на используемое в блюде количество
1	картофель	130 г	87,7	114,01
2	сладкий перец	80 г	24	19,2
3	морковь	150 г	34,1	51,15
4	капуста	80 г	28,8	23,04
5	томаты	150 г	19,2	28,8
6	кабачки	200 г	27,9	55,8
Итого:		790 г	292 ккал

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

За час секса -100-150 ккал

Аэробика- 250-480 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

• Возраст
• Рост
• Половой признак
• Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
• Исходный вес
• Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:

18-30 лет	(вес×0,0621+2,0357)×240
31-60 лет	(вес×0,0342+3,5377)×240
Более 61 года	(вес×0,0377+2,7545)×240

Мужчины:

18-30 лет	(вес×0,0630+2,8957)×240
31-60 лет	(вес×0,0484+3,6534)×240
Более 61 года	(вес×0,0491+2,4587)×240

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела 😆 , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Тут мы подошли к самому интересному моменту.

Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

Так вот, приведу вам простой пример:

Перекус на полдник:

Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

Обед на 290 ккал	Обед на 724 ккал
Салат со сметаной 100 грамм	Салат с растительным маслом 100 грамм
Картофель отварной 100 грамм	Картофель жареный 100 грамм
Куриная грудка отварная 100 грамм	Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм
Яблоко 150 грамм	Банан 150 грамм
Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г	Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

Важная информация при подсчете калорий

• Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
• Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
• Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
• Планируйте заранее свой рацион
• Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
• Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
• От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
• Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
• При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.

Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!

Источник

Как считать калории чтобы похудеть?

30 Сентября 2021

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1. Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2. Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3. Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4. Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

· начать вести дневник калорий;

· отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки

Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем

Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня

Повышенная активность: тренировки каждый день

Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей

Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1. Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2. Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3. Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4. Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5. Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

Другие статьи по теме

Лайфхаки, приложения

Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

Лайфхаки, приложения

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

Лайфхаки, приложения

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Источник