Как правильно садиться для медитации

Как выбрать позу для медитации — инструкция для начинающих

Когда мы слышим о медитации, на ум обычно приходит классический образ человека, сидящего в позе лотоса с совершенно ровной спиной. Но для начинающих медитировать такая поза может быть неудобной и практически невозможной для длительного сидения.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Нужно ли через силу держать такую позу и терпеть боль в мышцах или все же лучше подобрать подходящую позу под свои возможности? Конечно, медитация через силу это не очень хорошая идея. Я считаю, что медитировать нужно в комфортной для себя позе. Но все же есть несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать.

Поза для медитации должна быть: ровная, расслабленная и неподвижная. Это три основных правила, по которым строится положение тела.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Ровная поза

Хотя осанка важна в медитации, не нужно сразу стараться держать идеальное положение тела. К этому вы придете постепенно.

В медитации наблюдайте за телом. Важно, чтобы мышцы работали симметрично, следите, чтобы давление ног и ягодиц на пол было одинаковым справа и слева. Проверяйте время от времени одинаково ли напряжена поясничная мышца с двух сторон. Часто бывает, что мы расслабляем одну сторону, перенося вес на другую. Такой перекос вредит позвоночнику и внутренним органам. То же самое относится к плечам, следите, чтобы одно плечо не поднималось выше другого.

Если же все-таки вы обнаружили в своем положении дисбаланс, подойдите к анализу ошибки очень внимательно. Если, например, у вас приподнято одно плечо, это не всегда означает, что нужно просто опустить его. Так оно может заболеть еще больше. Причина бывает в другом месте. Например, если одна сторона поясницы сокращена, а другая растянута, это также приведет к перекосу в плечевом поясе.

Таких нюансов очень много. Со временем вы научитесь хорошо чувствовать баланс напряжений и расслаблений в теле. Это одно из важных преимуществ медитации – эта практика учит нас слушать и слышать свое тело.

Расслабленная поза

Вряд ли у вас получится сразу сесть в позу для медитации и расслабиться. Непривыкшие мышцы и суставы не смогут быстро расслабиться. Поэтому нужно идти к этому постепенно и использовать вспомогательные аксессуары для того, чтобы подольше медитировать без дискомфорта.

Самый простой аксессуар – это подушки или свернутые одеяла. Подушку можно подложить под ягодицы, чтобы расслабить поясницу и выпрямить спину. Если в позе лотоса ноги не касаются пола, и колени висят в воздухе, это тоже может приносить дискомфорт. В этом случае подложите подушки под бедра и колени.

Если про расслабленные мышцы спины и ног мы обычно помним, то про другие группы мышц склонны забывать во время практики. Многие начинающие во время медитации сосредоточенно напрягают мышцы лица и глаз. Следите, чтобы лицо и глаза были расслаблены.

Также не забывайте про плечи и руки. Они должны быть свободно опущены.

Неподвижная поза

В течение продолжительной медитации важно сидеть очень тихо и неподвижно. Для этого необходимо найти центр равновесия в теле.

В начале практики, настраиваясь на медитацию, покачивайтесь из стороны в сторону, пока не найдете положение, когда все тело находится в равновесии и опирается на свой центр тяжести. Если центр тяжести будет смещен, а тело наклонено в какую-то сторону, то этот наклон будет поддерживаться за счет напряжения каких-то мышц. Понятно, что долго так не просидишь без движения. Вскоре мышцы устанут держать вес тела, и вам придется подвигаться, чтобы отдохнуть.

К тому же, не забывайте, что дисбаланс мышечной системы обязательно отзовется и душевным беспокойством.

6 основных поз для медитации

Существует шесть основных поз, в которых медитировать проще всего.

• Полный лотос
• Полулотос
• Бирманская поза или поза по-турецки
• Сидя на скамейке для медитации
• Сидя на коленях
• Сидя на стуле

Поэкспериментируйте с этими положениями, чтобы выбрать позу для медитации, которая подходит именно вам. Если почувствуете боль, смените позу на более легкую.

Начинающим лучше в медитации держать глаза полуприкрытыми. Взгляд из под припущенных век направьте под углом в 45 градусов в точку на полу в метре от себя. Дышите носом.

5 секретов правильной позы для медитации

• В классических буддийских текстах дается такой совет: чтобы сохранить прямую осанку, представьте, что ваш позвоночник – это стопка монет. Конечно, позвоночник не может и не должен быть идеально прямым, как настоящая стопка монет. В позвоночнике есть два естественных прогиба: в поясничном и грудном отделе. Тем не менее, этот совет весьма полезен. Представление позвоночника в виде стопки монет дает хорошее чувство равновесия и стабильности. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или назад, влево или вправо, вы сразу почувствуете, что воображаемые монеты падают и стопка рушится.
• Будьте как марионетка на веревочке. Представьте, что к вашей макушке привязана веревочка, которая тянет вас вверх. Это помогает удлинить и выпрямить позвоночник, дает чувство легкости. Используйте дыхание. С каждым вдохом легко тяните себя вверх за веревочку, привязанную к макушке. С выдохом отпускайте напряжение из рук, плеч и спины.
• Сидите, как гора. Важный элемент хорошей позы для медитации – неподвижность и стабильность. Великий секрет медитации – сидеть как гора – неподвижная, стабильная и величественная. После того, как вы проработали выравнивание и расслабление в позе, представьте, что вы похожи на гору и используйте эту визуализацию, чтобы сидеть неподвижно.
• Найдите свой центр и симметрию. Повторю еще раз: очень важно найти точку баланса в теле и опираться весом на нее. Чтобы тело не было наклонено в какую-либо сторону, так как такая асимметрия приведет к ненужному напряжению и усталости. Попросите близких сфотографировать вас, когда вы находитесь в медитации. Взгляд со стороны позволит лучше оценить позу, так как некоторые привычные напряжения и перекосы в теле могут не ощущаться.
• Тело – это отражение душевного состояния. Правильное положение тела в медитации — это когда тело не слишком напряжено и не слишком расслабленно. Совершенная медитативная поза – это отражение правильного состояния ума в медитации: баланс между напряжением и расслаблением, между сном и бодрствованием. Самые большие препятствия для медитации – это с одной стороны волнение, беспокойство, а с другой сонливость и вялость. Хорошая поза для медитации помогает преодолеть эти препятствия и отражает внутреннее состояние. Вертикальное положение тела удерживает вас от сна, а неподвижность и симметрия от беспокойных мыслей.

Обязательно прочитайте мою статью Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, если вы только начинаете.

Различные методы медитации

Мы рассмотрели традиционные сидячие позы для медитации. Но медитации бывают и динамичные – в танце или ходьбе. Также все кто был в Индии, Шри-Ланке или Китае видели как много там статуй лежащего на боку Будды с полуприкрытыми в медитации глазами.

Поза для медитации зависит во многом от выбранного метода и цели медитации. Цели у медитации могут быть разные:

• Расслабление
• Развитие концентрации
• Эмоциональное исцеление
• Самоосознание
• Просветление
• Контроль над мыслями

Если цель медитации – расслабление, и вы предпочитаете слушать музыку и релаксировать, то вы можете выбрать практически любую позу для медитации, даже шавасану – позу лежа на спине. Возможно, для начинающих такая поза будет хорошим выбором для обучения медитации.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Позы для медитации сидя

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Сложности при первых занятиях

К сожалению, многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Вспомогательное оборудование

Для поддержания комфортной позы во время медитации вы можете использовать вспомогательное оборудование:

1. Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

2) скамейка для медитации на коленях Сейдза.

3) Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

4) дополнительные маленькие подушки, которые можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя

Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:

Позы на полу со скрещенными ногами:

• Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.

• Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.

• Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.

• Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Поза сидя на коленях

Эта поза популярна в Японии и называется «сейдза». Вы сидите на коленях, подложив под ягодицы подушку дзафу или скамейку Сейдза. Под скамейку желательно подложить коврик дзабутон.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

• Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
• Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.

Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.

3 основных правила в медитации сидя

1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
2. Бедра всегда выше, чем колени.
3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.

Обычно в начале практики у вас могут вызвать трудности 6 вещей. О том, как с ними справиться, мы рассказали здесь.

Источник