Как правильно разминка перед футболом

Как правильно разминаться перед футболом

Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).

1. РАЗОГРЕВ

а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.

б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:

— Бег «колени к груди» (1 минута)

— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)

— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)

— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)

— Махи бедром (2 минуты)

— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)

Время на беговые упражнения в процентах

Источник

Разминка перед футболом

Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.

Разминка состоит из 4 частей.

Второе – разминка суставов.

Третье – растяжка мышц и связок.

Разогрев

Начинаем с разогрева. Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.

Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.

Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.

Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.

Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.

Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.

Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.

Разминка суставов

Вторая часть – разминка суставов. Главный принцип – вращательные круговые движения сперва в одну, затем в другую сторону. Начинайте с головы, переходите к плечам, рукам, корпусу, тазу, коленям, голеностопу. Первые несколько вращений совершайте медленно, чтобы не травмироваться.

Растяжка

Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.

Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене. Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.

Разминка голеностопа

Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.

Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!

Источник

Звездные советы. Разминайтесь правильно! Форвард «Торпедо» Панов о профессиональной подготовке к игре

Многие из вас любят играть в футбол. Но, уверены, не многие знают, как правильно подготовить себя к игре, чтобы застраховаться от нелепой травмы. Этот пробел сегодня восполнит нападающий московского «Торпедо» Александр Панов.

– Без разминки начинать игру нельзя ни в коем случае, – напоминает бомбардир. – А то не готовые к игре мышцы могут потянуться. Еще хуже, если порвутся связки. Разминка – целый комплекс упражнений. Всего она длится минут 15–20 и включает в себя растяжку, прыжковые и беговые упражнения, ускорения и так далее. Ни от пола, ни от возраста время разминки и упражнения, которые необходимо выполнять, не зависят. Мне уже тридцать лет, а я перед каждой тренировкой делаю все то же самое, что делал, когда был еще в спортшколе.

Начинать любую разминку надо с растяжки.

Разводите полусогнутыми ногами в разные стороны. Попытайтесь махами ног достать до вытянутой на уровне плеча руки и так далее.

После этого можно переходить к беговым упражнениям. Бегать надо тоже не просто так. Ваша задача по-прежнему подготовить к игре все мышцы.

РАЗМИНКА ОТ ПАНОВА

Старайтесь сразу не делать резких движений, так как именно они приводят к растяжениям, разрывам. Начинать растяжку надо с головы, заканчивать ногами. Сначала вращательные движения головы вокруг шеи, потом упражнения для плеч, для рук, небольшая нагрузка на пресс и ноги.

– Ноги в футболе, как понимаете, – самое главное, – продолжает Панов. – И разминать надо их дольше всего. Растянуть надо практически все мышцы. Тянитесь обязательно. От гибкости зависит техника. А с хорошей техникой можно добиться всего. Я маленького роста, а за счет техники этот недостаток компенсирую. Это еще раз доказывает, что в футболе нет ничего невозможного. Существует очень много упражнений для растяжки мышц ног.

РАСТЯЖКА ОТ ПАНОВА

Скрестите ноги, согните корпус и попытайтесь достать до пальцев ног руками. Потом встаньте на одно колено, вторую ногу вытяните вперед и тянитесь обеими руками к ее мыску. Потом ту же ногу вытяните в сторону и корпусом тянитесь к земле.

Это разомнет паховые мышцы, которые очень легко потянуть при ударах или резких сменах направления бега. Если надорвать паховые кольца, можно сразу же на месяц выбыть из строя. Причем если один раз потянешь, можно потом очень долго мучиться. Вон у Саши Мостового не один рецидив был. А так, сделав это упражнение перед игрой, вы подготовите мышцы, и вероятность того, что вы растянете их, будет гораздо меньше.

– Еще один важный момент – упражнения, укрепляющие коленные связки – говорит футболист. – Травма колена в футболе – это самое страшное, что может случиться. Вон Димка Сычев , Ивица Олич выбыли каждый на полгода. Так что размять перед игрой колени надо обязательно.

ПОДГОТОВКА КОЛЕНЕЙ ОТ ПАНОВА

В полуприсяде беретесь двумя руками за оба колена и совершаете ими вращательные движения как можно быстрее. Раз десять в разные стороны сделаете движения, и этого будет достаточно.

Если играете часто, то такие упражнения лучше делать каждый день. Времени они много не занимают, зато помогают избежать очень серьезных травм.

После того как потянулись, подготовили мышцы, можно совершать махи.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ПАНОВА

Для начала поставьте перед собой руки на уровне пояса и при беге коленями дотрагивайтесь до ладоней. Затем обратный процесс. Вытяните руки вдоль тела и при беге пятками старайтесь достать до ладоней. Много бегать не надо, а то еще до игры устанете. Метров двадцать туда и обратно будет достаточно.

Потом можно побегать приставными шагами, после этого несколько раз ускориться на небольшом участке поля. Два-три прыжка на месте – и ускорение. Можно чередовать упражнения с растяжкой. Побегали – потянулись, попрыгали – потянулись.

Чтобы хорошо подготовить себя к выходу на поле со скамейки запасных, лучше сделать парочку ускорений. Обычно, сидя на лавке, мы пытаемся постоянно держать себя в тонусе, разминаем мышцы. А перед самым выходом на поле делаем два-три ускорения. Можно попрыгать на месте, так, чтобы коленями доставать до груди.

Ну вот и все. Теперь можно идти играть, забивать голы!

Источник

Упражнения для разминки футболистов перед футболом

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Источник

Важность разминки в футболе и её основные компоненты

На одной из конференций выдающегося австралийского тренера по легкой атлетике Перси Сиратти спросили о важности разминке в спорте. Он ответил, что кролики не разминаются, но могут бежать сломя голову. Тогда один из тренеров возмутился его ответом и решил провести собственное забавное исследование.

Тренер нашел место обитания кроликов и с помощью скрытых камер снял их поведения перед бегом. Когда кролик вылезал из норы, он осматривался по сторонам крутя головой, выпрямлялся в спине, растягивал лапки в сторону. После этого он пробежал несколько раз взад и вперед, что-то на подобии челночного бега. И только затем стремительно рванул в поле. Таким образом, даже кролики выполняют разминку перед бегом, хоть и не такую серьезную.

На сегодняшний день необходимость разминки в тренировочном процессе не подвергается сомнению ни со стороны спортсменом, ни со стороны тренеров.

Был проведен эксперимент, направленный на выявление эффективности разминки для футболистов. Под наблюдение взяли 12 футбольных команд. Шесть из них использовала модифицированную тренировочную программу, в которой вводная и заключительные части тренировок тщательно планировались на основе результатов предыдущих исследований упражнений. Подготовка контролировалась врачами и физиотерапевтами. Вторая шестерка тренировались по традиционной программе. Результаты по истечении 6 месяцев показали весьма существенное превосходство спортсменов, выполнявших модифицированную программу подготовки. Главным выводом стало сокращение количества травм в 4 раза и значительное уменьшение количества пропущенных из-за повреждений опорно-двигательного аппарата тренировок у футболистов из первой группы.

На основе исследования можно выделить несколько основных постулатов разминки:

• Включение упражнений на растяжку в разминку увеличивает диапазон движений нижних конечностей футболистов;
• Активная разминку без растяжки не влияет на гибкость и поэтому является неподходящей;
• Предшествующее выполнение интенсивного упражнения существенно стимулирует аэробный метаболизм в работающих мышцах во время последующей напряженной работы;

Разминка как вводная часть тренировки выполняет три общие функции:

• регулирование метаболических процессов: ожидается повышение температуры мышц и внутренних органов; снижение сопротивления мышечных волокон и сосудистого русла с ростом температуры; увеличение объема кислорода
• техническое и координационное интегрирование: более быстрое сокращение и расслабление мышц; увеличение восприимчивости мышц и всех двигательных механизмов управления; повышение устойчивости и экономичности основных технических движений
• интеллектуальная подготовка: достижение умственной концентрации для выполнения предстоящей нагрузки; совершенствование интеллектуального и эмоционального самоконтроля

Нужно упомянуть важную роль регулирования метаболических процессов в предотвращении повреждений опорно-двигательного аппарата. Выдающиеся тренеры рассказывают, что по крайне мере половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата полностью вызвана несоответствующей разминкой. Адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность выполнения последующих нагрузок в основной части тренировки.

Разминка в любом виде спорта подразделяется на две части: общую и специальную, которые характеризуются соответствующим набором упражнений.

Общая часть разминки обычно начинается с постановки целей на предстоящую тренировку. Признаками наступления желаемого состояния, которое должно быть вызвано выполнением этой части разминки, являются увеличение ЧСС до 110-130 ударов в минуту, потоотделение, увеличение частоты дыхания и легочная вентиляция. Общая часть разминки длится от 8 до 15 минут. Также возможно пролонгирование в зависимости от погодных условий.

Начальная часть разминки обычно должна включать несколько упражнений низкой и средней интенсивности, чтобы усилить кровообращение, увеличить температуру тела и облегчить процессы окисления в работающих мышцах. Следующим шагом будет включение упражнений на растяжку, в которой активная динамическая составляющая. В завершении общей части применяются силовые упражнения с умеренными усилиями.

Специальная часть разминки посвящена специфическим по виду спорта метаболическим или техническим особенностям предстоящей тренировки. Специально подобранные упражнения должны активизировать координационные механизмы, необходимые для выполнения упражнений в основной части тренировки. С этой точки зрения эти упражнения важны для предотвращения неудач при выполнении координационно очень сложных упражнений, то есть они вносят свой вклад в предупреждение травм.

Существует два варианта проведения специальной разминки.

Первый наиболее традиционный — стандартная специальная разминка, которая включает привычные упражнения и задания в определенной последовательности. Высококвалифицированные спортсмены обычно имеют собственный вариант стандартной разминки, исходя из собственных потребностей в активации тех или иных мышц, интеллектуальном возбуждении и т.д.

Специфическая специальная разминка обычно отражает необычный характер последующей работы — подготавливает организм к выполнению тех или иных задач-мишеней, поставленный во главу угла основной части занятия. Особенной ключевой тренировке также может предшествовать специфическая вводная часть, которая должна отразить исключительный характер этого тренировочного занятия. Следует заметить, что частое использование специфической разминки ведет к утрате ее необходимости и уменьшает ее стимулирующий эффект.

Если Вам понравилась статья и Вы открыли что-то новое для себя, не забудьте оценить мой труд лайком и оставить комментарий. Так Вы стимулируете автора создавать полезный материал.

Источник