Как правильно проводить силовые тренировки

Как правильно проводить свои тренировки?

В представленной статье речь идёт о том, как грамотно проводить силовые тренировки.

Очень коротко о том, почему ни в коем случае между подходами силовой работы, или может даже интенсивной нельзя сидеть. Представьте, вы сделали подход, вы устали, вам, что нужно сделать? Вам нужно как можно быстрее отвести лактат, отвести ионы-водорода. Какие у нас органеллы за это отвечают? Правильно, митохондрии и миокардиоциты сердца. Когда они у нас активны? Когда они дышат. А дышат они во время нагрузки, очень легкой.

У нас больше всего митохондрий находится в ногах, поэтому когда вы сделали подход у вас лактат вышел в кровь, по всему телу начинает бегать, вы начинаете просто ходить, двигаться и митохондрии ног помогают вам в том, чтобы этот лактат утилизовывать также как миокардиоциты сердца делают тоже самое . Именно поэтому всегда между подходами вам нужен активный отдых, а не пассивный. Чем больше вы сидите между подходами, тем больше вы будете уставать. Поэтому тренируйтесь грамотно, тренируйтесь на здоровье.

Красное лицо: нехороший признак

Очень коротко о красном лице на тренировках. Не в конце комплексов, а когда оно у вас становится красным от пару движений. Это значит, что вам нужно проверить свои сосуды, вам нужно обратить внимание на ваше давление, и обратить внимание на ваше внутри-черепное давление. Это первый «звонок» того, что нужно задуматься о здоровье, потому что красное лицо которое возникает у вас от двух-трех повторений — это явный сигнал нездоровья ваших сосудов, поэтому всем на узи сосудов у кого есть вот такая проблема.

Почему во время тренировки кружится голова?

Очень коротко о том, от чего кружится голова в спортзале.

Итак, кружится она от гипоксии и от гипогликемии. Гипоксия — это кислородное голодание, у новичков возникает в двух случаях: либо ваши мышцы не готовы принимать достаточное количество кислорода, либо ваши дыхательные органы не готовы его поставлять в большом количестве. В любом случае вы голодаете. У продвинутых спортсменов возникнет по причине того, что зал переполнен, кислорода не хватает, нагрузка слишком интенсивная.

Это лечится очень просто, вам нужно остановиться и подышать, либо приоткрыть окно, либо просто остановиться и снизить интенсивность нагрузки. А теперь о гипогликемии. Когда вы съели что-то не правильное перед тренировкой или ваше питание оставляло желать лучшего в течение дня перед вашей тренировкой, то у вас очень быстро падает сахар в крови. Но это лечится очень легко, вам нужно остановится и выпить сладкую воду (вода в которой размешаете сахар) и все пройдет.

Почему нельзя сидеть, лежать в конце тренировки?

Очень коротко о том, почему нельзя резко останавливаться после нагрузок высокой интенсивности.

Все вы прекрасно понимаете, что нам нужно пульс во время интенсивных нагрузок поднимать плавно, для этого мы используем разминку, так вот также плавно его нужно опускать, это называется заминкой. А почему это нужно делать? Представьте, что во время физической нагрузки поднимается пульс, поднимается давление, сердце перекачивает огромные объемы крови, так вот если вы остановитесь резко, сердце остановится достаточно быстро, но при этом просвет аорты и других капилляров не успеет сузиться, это приведет к разности в давлении и падению давления, и вы можете просто упасть в обморок , а в дальнейшем если вы будете часто так поступать, это может привести к проблемам с сердцем, поэтому ни в коем случае так не делайте, всегда после высокой интенсивной физической нагрузки ходите, двигайтесь, делайте что-то, чтобы пульс ваш опускался плавно и давление ваше тоже опускалось плавно.

Небольшой совет по становой тяге

Почему нельзя в становой тяге сбрасывать вес из полностью выпрямленного положения? Представьте, что вы на силовой тренировке поднимаете большой вес, ваши позвонки испытывают большую компрессию в выпрямленном состоянии, как только вы резко сбрасываете штангу, декомпрессия нарастает с потрясающей скоростью, и вот на фоне этой скорости декомпрессия может возникнуть и протрузия и даже грыжа. Именно поэтому вам нужно изменить вектор, вам нужно слегка опустить штангу вниз, хотя бы до уровня колен, и тогда уже с этого положения штангу можно сбросить, потому что вектор нагрузки пойдет тогда вверх минуя все ваши позвонки. Поэтому тренируйтесь с умом и берегите себя!

Периодическое голодание

Очень коротко о периодическом лечебном голодании.

Это голодание от 24 до 36 часов, не более того, потому что более долгое голодание вызывает резкий выброс катаболических гормонов и соответственно не очень хорошо скажутся на росте вашей мышечной массы, а вот как раз до 36 часов очень здорово это голодание сказывается на здоровье эндокринной системы и в выбросе таких гормонов как тестостерон и гормон роста, потому что такое голодание является мощным стрессом, таким как хорошая тренировка. Как это делать? Например, ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь, голодаете весь день, единственное, что нужно делать, это пить воду, никаких других напитков кроме воды, ну и естественно ничего не кушать, потом снова ложитесь спать и просыпаетесь сутра, кушаете, например, овсяную кашу на воде, и в обед уже можно принимать обычную пищу, потому что с этого голодания выходить долго не нужно.

Голодание это стоит делать не чаще чем 1 раз в месяц, а лучше даже 1 раз в 2 месяца, и это будет действительно здорово, полезно, будет такое «обновление» для вашего организма.

Источник

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Правила круговой тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

Виды силовых упражнений без тренажеров

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

Планка — силовое упражнение на большое количество мышечных групп.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

• Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
• Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
• Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
• Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
• Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

Источник

Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы

Тренировки для развития силы очень отличаются от тренировок по бодибилдингу. Развитие силы в первую очередь направлено на правильную стимуляцию нервной системы, а бодибилдинг ориентирован на развитие мышц. План тренировок, направленный на увеличение силы, обычно основан на небольшом диапазоне повторений и немного более высокой частоте тренировки мышечных групп. Да и характер самих усилий также отличается.

При наращивании силы мы хотим перенести максимально возможный вес из точки А в точку Б. Например, в жиме лёжа мы не будем сосредотачиваться на том, чтобы задействовать и максимально напрячь только грудные мышцы, а будем дополнительно использовать и силу трицепсов, плеч и других мышечных групп, стабилизирующих наше тело.

Какую систему тренировок выбрать?

Выбор правильного метода тренировок – это ключ к наращиванию силы. Часто используемый метод – фулбади , которая позволяет тренировать всё тело не менее 3 раз в неделю. Кроме того, диапазон повторений для основных упражнений использует классическую схему 5×5, которая отлично подходит для увеличения силы.

Схема 5 по 5 предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. Количество упражнений обычно ограничивается четырьмя, выполненных для крупных мышечных групп. Помните, что перерывы между подходами также увеличиваются до более чем 3 минут между подходами.

Подбор прогрессии и нагрузки

Поскольку режим тренировок мы уже выбрали, следующим важным шагом является планирование увеличения нагрузки (веса). Это ключевой элемент в наращивании мышечной силы, и его следует тщательно соблюдать. Нет другого способа нарастить мышечную силу, кроме как постепенно поднимать ваши рабочие веса на тренировках. В результате адаптации к тренировкам нервная система адаптируется и использует больше двигательных единиц для подъёма веса.

Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, вам нужно знать вашу максимальную нагрузку, с которой вы можете выполнить 5 повторений. Более того, вы также должны проверять и свой разовый максимум для каждого упражнения, что позволит оценить прогресс выполняемого тренировочного плана.

Важно всегда контролировать свой прогресс. Отсутствие прогресса будет означать, что либо выбранный план тренировок исчерпал свой потенциал и пора сделать перерыв, либо вы слишком быстро и часто повышаете нагрузку (вес) и ваше тело ещё к ней не готово.

Пример прогрессии для увеличения веса, например, в приседаниях

Если вы выяснили, что можете совершить 5 (технически правильных) приседаний, например, с нагрузкой 100 кг, прогрессию вам следует планировать примерно так:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
• пятый подход – 100 кг на 5 повторений

Выполнение подходов таким образом позволит вам применять прогрессию около 15% в каждой серии. Стратегия постепенного увеличения нагрузки предназначена для мобилизации нервной системы на использование большего количества двигательных единиц в мышцах. Кроме того, её задача также состоит и в том, чтобы правильно подготовить мышцы и суставы к максимальным усилиям.

Что, если вам удалось выполнить в последнем (пятом) подходе 5 повторений со штангой 100 кг?

Исходя из приведённого выше примера, ваша следующая тренировка должна выглядеть так:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
• пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

Итак, как вы видите, мы добавляем 2,5 кг нагрузки в последнем, самом тяжёлом подходе. Следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

• первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
• второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
• третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
• четвёртый подход – 92,5 кг на 5 повторений
• пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

На этот раз мы оставляем пятый подход без изменений, а добавляем нагрузку в 4-й подход. Такой способ прогрессирования, конечно, медленный, но он даёт возможность постепенно наращивать нагрузку на каждой тренировке.

Примерный план тренировок

• приседания – 5×5
• жим штанги лёжа – 5×5
• подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

• приседания – 5×5
• армейский жим – 5×5 (или жимовой швунг штанги – 5×5)
• становая тяга – 5×5

• приседания – 5×5
• жим штанги лёжа – 5×5
• подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

Итак, как вы видите, тренировочный план предельно прост. Вы должны помнить, что в основном здесь речь идёт именно о наращивании силы, стимуляции нервной системы. На какое-то время нужно забыть о типичном наращивании мышечной массы и выполнении типичных гипертрофических подходов.

При выполнении данного тренировочного цикла сила является приоритетом, и все действия должны быть сосредоточены именно на ней. Если вы хотите дополнительно наращивать и мышечную массу, то вы можете существенно помешать наращиванию силы и достижению хорошего результата, так как нервной системе нужно много времени для восстановления.

Вышеупомянутая тренировка может быть дополнена и другими упражнениями, например, для рук или пресса, но прежде, чем вы хорошо «прочувствуете» эту схему, лучше придерживаться вышеуказанного плана. Только тогда, когда ваше восстановление не будет вызывать сомнений и вы заметите прогресс в тренировках, стоит попробовать дополнительные упражнения.

Источник