Как правильно принимать протеин нет тренировок

Протеин без тренировок: можно ли пить, и что будет, если принимать добавку без нагрузок

Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в спортивном питании изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

1. Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые на сушке, потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
2. Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера). Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые виды протеина, то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Что будет, если пить протеин и не заниматься

Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ .
Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:

• Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
• Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего восстановления после тренировок или сна, предупреждая катаболизм.

У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.

Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты, ведь они не содержат углеводы.

Что будет, если превысить дозу приема протеина без тренировок

Неограниченное потребление и превышение нормы белка длительное время может привести к осложнениям в почках. Дело в том, что продукт распада белка – аммиак, а его высокая концентрация может привести к дисфункциям почек. Поэтому во благо собственному здоровью, количество белка лучше контролировать, особенно, не занимаясь спортом.

Заключение

Итак, принимать протеин без тренировок можно, ведь это же всем необходимый компонент питания, но не целесообразно. К тому же, это не выгодно, ведь спортивное питание стоит не три копейки. Главная цель спортивной добавки – дополнить недостающее количество белка из рациона, иначе с такими потребностями спортсмены только бы и ели. А если можете восполнить суточную норму куском мяса, яйцами и порцией творога – зачем тогда он нужен без тренировок?

Источник

Как правильно принимать протеин?

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.

Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.

С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.

Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

• эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
• будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Источник

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

• быстрые – сывороточный состав, предполагаемый быстрое расщепление и облегченное усвоение, отличается гипоаллергенностью. В составе имеются незаменимые для организма аминокислоты. Важно соблюдение суточной дозы (мужчины – 340 г; женщины – 300 г);
• медленно усваиваемые – добываются преимущественно из молока. Отличаются длительностью усвоения, но при этом отлично подходят для сжигания жира и уменьшения чувства голода, способствуя при этом наращиванию мышечной массы.

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

• оптимально доступная стоимость;
• отличная совместимость с прочими полезными веществами;
• высокие показатели аминокислотного состава;
• быстрое усвоение.

• особенный режим приема, обусловленный быстрой всасываемостью (перед и после тренировки).

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

• возможность поддерживать оптимальный уровень аминокислот в крови на протяжении всего дня, благодаря длительному периоду всасывания;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• склонность к плохому растворению в жидкостях;
• наличие неприятного вкуса.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

• длительный период абсорбции;
• способность снижения холестерина;
• отличный вариант для женского организма.

• низкая эффективность;
• повышенная эстрогенная активность.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

• относительно доступная стоимость;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• ухудшение работы ЖКТ, обусловленное высоким содержанием лактата.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

• высокие показатели аминокислотного состава;
• повышенная эффективность, благодаря приближенности к идеальному белку;
• усредненная скорость абсорбции;
• оптимальное решение для снижения массы тела.

• относительно высокая стоимость

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

• для набора массы тела необходимо 25-35% белка/15-25% жиров/40-60% углеводов;
• в норме достаточно 25-35% белка/25-35% жиров/30-50% углеводов;
• при желании снизить массу тела, рекомендуется употреблять 40-50% белка/30-40% жиров/ 10-20% углеводов.

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

• в 10 граммах протеина – 0,08 граммов белка;
• в 20 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 30 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 40 граммах протеина – 0,12 граммов белка;

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

• строгое соблюдение оптимально рекомендованной суточной дозы;
• особая осторожность при наличии заболеваний ЖКТ или почек, а также прочих хронических форм болезней различного типа (лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом);
• отслеживании реакции организма, в частности, аллергической (при проявлении – сразу отказаться от приема протеина представленной группы и попробовать перейти на другой вид).

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

• в утренние часы, с первым приемом пищи;
• в обеденное время (исключительно при неполноценности еды или небольшой порции);
• после тренировки;
• перед отходом к ночному сну.

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник