Как правильно принимать креатин при тренировках

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Источник

Как правильно принимать креатин моногидрат: до или после еды, с загрузкой и без

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма , отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Источник

Грамотные схемы употребления креатиновых добавок для максимального эффекта

Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.

О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.

Как пить?

Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:

1. С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов):
   • сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употребление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом;
   • время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше);
   • приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами;
   • продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц;
   • перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и «отдохнуть» от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней;
   • особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок.
2. Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам):
   • сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки;
   • время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда;
   • продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.

Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.

Когда пить?

Большой и важный вопрос – когда стоит принимать добавку (до посещения тренажерного зала или уже после завершения тренировки). Исследования показали, что прием креатина до занятий не желателен. Здесь есть несколько основных причин:

• возможно нарушение водного обмена в организме. Как следствие, прием добавки может привести к сильному обезвоживанию. Этого допускать нельзя ни в коем случае;
• организм еще не готов к транспортировке полезных элементов, кровеносная система еще не «разогнана». Как следствие, принимать полезные вещества бесполезно – они не усвоятся;
• в день тренировки (незадолго до ее начала) желательно дать организму хорошую порцию углеводов (желательно с малым гликемическим индексом). В этом случае можно добиться максимальной энергии для мышц и им уже не понадобится столь длительный отдых;
• в период тренировки организму не нужен креатин, ведь мышечных запасов достаточно для проведения занятий. Это как раз тот момент, когда лучше сделать перерыв в приеме добавки;
• принимать это спортивное питание в период тренировки не рекомендуется. В противном случае работа мышц может быть сильно затруднена.

Какой можно сделать вывод? Сразу после тренировки не стоит делать перерыв — сразу выпивайте порцию креатина. В этом случае мышцы готовы к приему новой порции полезных компонентов. Кроме этого, именно в это время лучше всего принимать остальное спортивное питание – протеиновые смеси, аминокислоты и углеводы. При этом в день отдыха пить добавку тогда, когда это будет удобно.

Как совмещать с едой?

Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей. Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:

1. Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым. И неважно будет это день отдыха или день занятий.
2. Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина. Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
3. Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.

Как долго пить?

Считается, что креатин можно пить длительное время. Но по этому поводу также проводились эксперименты. Они показали, что если каждый день употреблять это вещество и не делать перерыв, то восприимчивость к добавке снизится. Такой эффект может произойти уже через 50-60 дней после начала приема. Сколько должен продолжаться отдых? – Как правило, 20-30 дней организму вполне достаточно, чтобы подойти «новеньким» к приему следующего курса.

С чем совмещать?

Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.

Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:

• принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
• совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
• добавляйте аминокислоты.

Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.

Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.

Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.

Цены и где купить креатин

Вывод

Если правильно пить креатин, делать своевременный перерыв и выкладываться на тренировках, то вы обязательно добьетесь поставленной цели. Тем более, теперь у вас под рукой есть качественная информация, которой просто необходимо воспользоваться. Удачи.

Источник