Как правильно организовать свою тренировку

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 100 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

• Увеличение мышечной массы и силы;
• Похудение;
• Увеличение силы (без изменения массы тела);
• Рельеф (без изменения массы тела);
• Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
• Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Круговой (подходит для похудения);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как правильно проводить тренировки дома самостоятельно

Мои советы и рекомендации, основанные на личном опыте, адресованы тем, кто решил самостоятельно заниматься физическими упражнениями дома или в парке, без консультации личного тренера.

Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка.

Затем просмотрите упражнения для каждой из групп мышц и выберите из них те, которые наиболее вам подходят. Составьте из них свой индивидуальный базовый комплекс.

Как правило, он состоит из разминки, в которую входят 5-6 упражнений для развития гибкости или координации движений, и базового комплекса. Основные упражнения – это силовые упражнения для мышц пресса, рук, ног, спины, бедер, мышц шейного отдела и для укрепления мышц груди.

Не игнорируйте разминку и не начинайте свой комплекс сразу с силовых упражнений. И мышцы, и дыхание должны быть к ним подготовлены.

Упражнения моей разминки помогут вам составить комплекс своей индивидуальной, хотя моя – проверена временем и результатами.

Для того, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц и распределять нагрузку на них, вы можете использовать мою схему упражнений, которую я уже давно и с успехом применяю для своих самостоятельных занятий.

Пн. – Чт. – дополнительные к базовому комплексу, упражнения для мышц рук и ног

Вт. – Пт. — упражнения для укрепления мышц спины, шейного отдела и пресса

Ср. – Сб. – акцент на проработку мышц груди, бедер и ягодиц

Вс . – легкий комплекс или выходной, в зависимости от настроения, самочувствия и обстоятельств.

Оптимальное количество упражнений для каждой из групп мышц – 8-10. Идеальным будет проведение физических упражнений в 2-3 подхода, с 2-3-х минутным отдыхом между ними, для того, чтобы дать возможность расслабиться мышцам и восстановить дыхание.

Увеличение мышечной массы происходит именно за 2-3-й подходы, когда мышцы начинают уставать, если они не тренированные, и им требуется большее напряжение для выполнения упражнения.

Начните с минимального количества упражнений, с 5-6, проанализируйте реакцию мышц после тренировки, часов через 6 или вечером, если занимались тренировкой утром.

Если не возникло болевых ощущений и вы начали чувствовать свои мышцы, то, что они вообще есть и где расположены, если после первых тренировок вы чувствуете прилив энергии, бодрость, желание увеличить нагрузку и дополнить свой индивидуальный комплекс новыми упражнениями, тогда все в порядке. Так и должно быть – это естественная реакция здорового организма на то, что о нм, наконец, начали заботиться.

Если возникли тянущие боли в мышцах, трудно поднимать руки или ходить, болят мышцы пресса или спины – значит, вы переоценили свои силы и необходимо провести 2-3-х дневный курс самостоятельной реабилитации: посещение сауны, чтобы разогреть мышцы и снять болевые ощущения, а затем – массаж или самомассаж. Эффективно могут помочь препараты для уменьшения мышечной боли.

Когда вы продолжите свои самостоятельные занятия физическими упражнениями, то уменьшите как число упражнений, так и их количество.

Чтобы избежать подобных осложнений, прочитайте несколько практических советов.

Простые правила проведения самостоятельных тренировок.

Объективно оцените степень своей физической подготовки. Не стремитесь достигнуть идеала за неделю. Решите, какой вы хотите быть через полгода. Или прикрепите к большому зеркалу свое фото, на котором вам нравится ваша фигура.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Если чувство голода игнорирует все ваши доводы, то за 30-40 минут до тренировки выпейте стакан сока с мякотью или биолайфа – это проверенное средство и действительно помогает.

Если вам хочется пить до начала занятий физическими упражнениями, во время или после них, то пейте чистую воду или минералку без газа, в разумных количествах. Необходимо восполнить потерю жидкости, которую организм теряет вместе с потом, но не перегрузить ЖКТ и почки во время тренировки.

Если был длительный перерыв в занятиях спортом, не начинайте тренировки со своей обычной нагрузки – мышцы уже ослаблены. Снизьте ее наполовину для первых занятий. И увеличивайте нагрузку постепенно.

Правило постепенности особенно полезно для тех, кто только решил заняться своим индивидуальным комплексом упражнений.

Равномерно прорабатывайте все группы мышц – бесполезно укреплять только мышцы спины, живота или груди. При выполнении любого упражнения задействованы все мышцы, только степень нагрузки на них – разная. Если укреплять только одну группу мышц, то все остальные начнут отзываться на такое обращение мышечной болью, ведь они будут не подготовлены к таким нагрузкам.

Каждое занятие дополнительно работайте с мышцами проблемной зоны. Включите 2-3 упражнения на укрепление этой группы мышц в свой базовый комплекс, чтобы укрепить их за более короткий срок. И уделяйте им повышенное внимание в те дни, когда занимаетесь ими более интенсивно.

Правило систематичности и регулярности. Его выполнение зависит только от вашей настойчивости и целеустремленности, желания достичь поставленного результата. Поверьте моему опыту: лучше ежедневно 15-20 минут заниматься разминкой и минимальным комплексом дома или в парке, чем одна тренировка в неделю в спортзале.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам более эффективно проводить свои самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Мой комплекс упражнений.

Свой комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц, я составила 3 года назад. И стараюсь выполнять его регулярно. В итоге, без занятий в спортзале, моя фигура остается стройной, а мышцы – упругими. Читать далее

Разминка перед тренировкой в спортзале или комплекс утренней зарядки.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Массаж и самомассаж — как выполнять правильно.

Для того, чтобы массаж и самомассаж были эффективными, их необходимо выполнять в определенной последовательности. Общий массаж включает массаж ног, бедер, поясничной области, рук, плечевой зоны и массаж спины. Читать далее

Источник