Как правильно начать утром тренировку

Утренняя тренировка

Содержание:

Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.

В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения. А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

Недостатки

Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:

• Повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
• Высокий риск травмирования.
• Спешка при выполнении упражнений – ведь нужно успеть на работу или по личным делам.

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

• Потягивания. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.

Источник

Как проснуться рано на тренировку? I 7 советов

Evangeline Howarth

Писатель и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы часто нарушаете данное себе обещание встать пораньше и провести тренировку, то эта статья для вас! Отговорить себя от тренировки к концу дня очень легко, ведь у вас найдется много причин для того, чтобы избежать физической нагрузки. И основная причина — это усталость после длинного рабочего дня! Поэтому проведение тренировки утром, сразу после пробуждения, определенно, является хорошей идеей.

Для этого нужно просыпаться на час или два раньше, чем вы привыкли, и поэтому это может стать непростой задачей. Но если в вашей ситуации утро — это единственное время в течение дня, когда вы можете выделить себе время на тренировку, вам просто необходимо вставать раньше.

В этой статье мы хотим поделиться с вами несколькими советами, которые помогут вам должным образом подготовиться к утренней тренировке, и при этом чувствовать себя энергичными и бодрыми.

Тот, у кого уже установлен четкий распорядок, кто просыпается для тренировки в 4 или 5 утра, наверняка скажет вам: «Просто встань и немного пройдись». Это может звучать просто, но для большинства из нас это не так легко выполнить. Правда в том, что такие люди обычно параллельно выполняют много мелких действий, которые помогают им рано подниматься и при этом не чувствовать себя обесточенными или полусонными. Эти действия можете начать выполнять и вы. Мы перечислим их ниже.

1. Заранее приготовьте одежду на утро

Итак, с вечера обдумайте, что вы оденете на тренировку или пробежку. Когда вы еще до конца не проснулись, сложно решить какие леггинсы и майку вы хотите надеть. Облегчите себе задачу, приготовьте спортивную сумку с вечера или просто разложите одежду на стуле, чтобы утром вам не приходилось думать об этом. Вы должны с вечера знать, что оденете, включая обувь.

2. Позаботьтесь о завтраке с вечера

Приготовьте себе завтрак с вечера. Так же как и об одежде, в пять утра вам не захочется думать о завтраке. Сделайте себе смузи или протеиновый коктейль накануне вечером и положите его в холодильник. Это простое решение, которое, конечно, не сэкономит вам много времени, но однозначно поможет вам мысленно сосредоточиться на предстоящей тренировке или пробежке, настроиться на нее. Освободите себя от необходимости решать несколько задач в то время, когда вы еще окончательно не проснулись.

3. Установите несколько будильников

Большинство из нас уже так и делает. Эта уловка отлично срабатывает, когда нужно рано встать. Если вы установите время будильника на 15-30 минут раньше времени, когда вам нужно встать, вполне вероятно, что вы можете почувствовать себя более отдохнувшим. В 4:30, когда вы впервые услышите сигнал будильника, вам захочется снова заснуть… и вы так и сделаете! Затем, когда вы проснетесь в пять, у вас будет ощущение, что сейчас приблизительно 5:30 (особенно если вы не посмотрели на часы, когда сработал первый будильник). Единственное, что нужно иметь в виду, — не следует игнорировать второй будильник, чтобы поспать подольше.

4. Спите по семь-девять часов

Это правило может показаться вам слишком простым, но если вы не хотите чувствовать себя вялым по утрам, время отхода ко сну имеет решающее значение. Вам следует ложиться спать за 7-9 часов до того, как вам нужно проснуться. Поначалу, если вы будете спать меньше, разница может показаться не такой уж большой, но если спать по шесть часов три дня подряд, а потом по восемь часов три дня подряд, вы почувствуете разницу. Если спать по восемь часов, с утра вам будет намного легче встать с кровати, и в течение дня вы тоже будете чувствовать себя бодрее.

5. Переместите будильник

Уберите будильник с тумбочки, поставьте его подальше от себя, в другом углу комнаты. Этот способ может показаться вам слишком простым, однако физическая необходимость подняться для того, чтобы выключить громкий будильник, поможет вам проснуться. Вы уже не будете переставлять время на будильнике.

6. Включите свет

Темнота располагает ко сну. Если вы включите свет, ваш мозг получит сигнал о том, что пора просыпаться. Ранним утром, когда так хочется спать, поначалу это действие может показаться пыткой, но не поддавайтесь мимолетной слабости! Просто включите свет, и ваш мозг быстро разбудит вас.

7. Кофеин

Даже несмотря на то, что для полной зарядки энергией от кофеина может потребоваться до тридцати минут, кофеин — это отличный способ, который позволит вам получить необходимый для утренней тренировки заряд энергии. Если вы знаете свой уровень переносимости, то все прекрасно. Если нет, то начните с небольшой дозы — 80-100 мг. Это приблизительно одна чашка кофе или два чайных пакетика. Постепенно увеличивайте дозу до 200-400 мг в зависимости от своего веса и переносимости кофеина.

Есть много способов получения кофеина, но если вам нужно быстро получить заряд энергии и вы не хотите пить три чашки кофе, лучший способ — это таблетки кофеина. Это быстрый и экономный способ получения суточной дозы.

Заключение

Конечно, у каждого свои способы и приемы, которые позволяют им рано вставать и тренироваться. Это важно, потому что тренировка позволяет не сбиваться с намеченного пути и идти к своей фитнес-цели. У каждого человека свои привычки и предпочтения, поэтому нельзя обобщать и настаивать на том или ином способе. Каждый должен выбрать для себя тот способ, который подходит именно ему. Любой способ, который поможет вам встать рано, настроиться на тренировку и выполнить ее на отлично, с энтузиазмом и энергично, может считаться подходящим для вас.

Утренняя тренировка — отличное решение для тех, кто работает допоздна или для тех, кто слишком уставший в конце дня. А тем из нас, кто сейчас работает из дома, ранний подъем поможет придерживаться распорядка. Попробуйте применить наши советы, они помогут вам не сбиваться с намеченного пути!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Источник