Как правильно дышать во время силовых тренировок

Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.

Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело. » ?

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Источник

Как правильно дышать во время тренировки

Прежде чем начать очередную домашнюю тренировку, пройди тест на дыхание и узнай, правильно ли ты дышишь.

Встань, выпрямись, положи одну ладонь на грудь, другую — на живот. Спокойно дыши. Какая ладонь чувствует движение?
Если та, которая на груди — у тебя дыхание поверхностное. Если приподнимается живот, значит, ты дышишь глубоко, задействуешь весь объем легких. Такое дыхание, его еще называют диафрагмальным, правильное.

Почему так важно дышать правильно?

Правильная техника дыхания во время тренировки обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

Мышцы работают в аэробном режиме, значит, увеличивается выносливость, повышается эффективность упражнений.

Запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода).

Достаточно кислорода получает головной мозг, ответственный за координацию движений при занятиях фитнесом.

Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует давление и пульс, удаляет излишки гликогена из печени, стабилизирует позвоночник, снижает риск травм.
Профессиональные спортсмены знают цену правильному дыханию и поэтому осваивают дыхательную технику в самом начале тренировочного процесса. Наши фитнес-тренеры в домашних онлайн-тренировках также уделяют много внимания технике дыхания, объясняя, как дышать правильно при той или иной физической нагрузке.

Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки

• Клеткам мозга (они особенно чувствительны к гипоксии) не хватает кислорода. Из-за кислородного голодания может возникнуть головокружение, слабость, вплоть до обморока.
• Без кислорода мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость.

Быстрое чередование вдоха и выдоха повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отражается на состоянии здоровья.

Снижается эффективность занятий фитнесом — организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.

Основное правило — вдыхай на расслаблении, выдыхай на усилии

Почему важна именно такая последовательность фаз дыхания?
Почему, например, при выполнении упражнений на пресс выдох надо делать в момент поднятия ног или корпуса, а вдох — при опускании?

При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому сделать упражнение с максимальным усилием невозможно — элементарно не хватит сил. При выдохе, напротив, появляется максимум энергии, необходимой для того чтобы сделать фитнес-упражнение предельно эффективно. К тому же на выдохе напрягаются пресс и диафрагма — это придает телу дополнительную устойчивость и помогает перенести физическую нагрузку без вреда для организма.

Дыхание должно быть глубоким — в момент вдоха живот выступает вперед, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику. Вначале это может показаться некомфортным, но важно понимать — именно при таком диафрагмальном дыхании мы получаем максимум кислорода и при этом расходуем минимум энергии. В случае с поверхностным дыханием все происходит с точностью до наоборот — кислорода мало, а энергии затрачивается много

Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений

Классическая техника дыхания синхронизируется с шагами. При беге средней интенсивности называется 2-2 (на каждые два шага — вдох, следующие два шага — выдох). Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость.

Более подробно о правильной технике дыхания во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получить пользу и удовольствие от бега, ты узнаешь из авторской программы Валерия Жумадилова «Начинаем бегать».

Медленно, глубоко и размеренно — волшебная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии.

Правильному дыханию посвящен целый раздел йоги — пранаяма. Но тем, кто только делает первые шаги в йоге, важно освоить базовые принципы дыхания, без этого усилия не принесут желаемого результата.
Более подробно о правильной технике дыхания и выполнения физических упражнений в программе Дмитрия Ковальчука «Жиросжигающая йога».

Дыхание при растяжке имеет свои особенности. Привычное «при движении — выдох, в статике — вдох», не работает. Тело напрягается, увеличивается риск травматизма.

Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными.

Предлагаем пройти программу домашних тренировок онлайн Леры Мясниковой «Магия движений». Это уникальный тренинг, осознанная работа не над отдельными группами мышц, а над всем организмом в целом. Детальные пояснения тренера помогают выполнять фитнес-упражнения вдумчиво, акцентируя внимание на прорабатываемой группе мышц.

Получи от домашних тренировок максимальную отдачу

Развивай диафрагмальное дыхание. Настраивайся правильно дышать уже с разминки. Правильная техника дыхания это инструмент, который повышает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие

Если же ты занимаешься фитнесом не регулярно, освоение правильного дыхания это уже важный шаг на пути к формированию здоровых привычек.

Источник

Спорт Технолоджи

Спорт Технолоджи

Дыхание и бодибилдинг

Формирование «правильного дыхания» в силовой тренировке (дыхание в поуэрлифтинге и бодибилдинге) или в «качалке» с «Новым дыханием».
Дышко Б.А. , д.б.н., вице-президент Ассоциации Спортивного Инжиниринга, Москва

В здоровом теле – здоровый дух. Кто бы спорил?
Однако, по данным статистики спортивной медицины, не менее 50% фанатов «железной игры» к 40 годам страдают нарушениями сердечной деятельности.
Одной из главных причин появления этих болячек является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки .

Известно, что при дыхании следует акцентировать выдох, а не вдох. В этом случае поступающий в легкие воздух из атмосферы смешивается в легких с меньшим количеством остаточного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа значительно выше, чем во вдыхаемом воздухе. По мере роста интенсивности выполнения упражнения частота дыхания растет, а глубина дыхания уменьшается.
Известно также, что сочетание фаз дыхания с движениями можно условно охарактеризовать как «анатомический» и «биомеханический» способы дыхания.

Анатомический способ реализуется в движениях, в которых увеличению объема грудной клетки соответствует вдох, а в движениях, способствующих уменьшению грудной клетки – выдох (упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики, разминочные упражнения и т.д.).

Биомеханический способ дыхания реализуется в движениях, в которых выдох происходит в фазах движения, характеризующимися наибольшими силовыми проявлениями , а вдох – с фазами относительного расслабления.
Так, в гребле выдох производится во время гребка, а вдох – при заносе весла. Знаменитые «всесокрушающие» и пробивающие каменные стены удары восточных боевых искусств тоже проводятся на акцентированном выдохе.
Биомеханический способ организации дыхания в пауэрлифтинге используется в видах спорта с относительно не высокой частотой движения (гребля, плавание, конькобежный спорт и т.д.). Чем выше частота движения, тем труднее реализовать этот способ дыхания.

В пауэрлифтинге и бодибилденге правильно организованное дыхание в процессе выполнения упражнения играет не последнюю роль. Так какое же дыхание правильное?
Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес.
Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных для здоровья атлета воздействий, увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания в пауэрлифтинге приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.
Задержка дыхания в пауэрлифтинге и бодибилдинге приводит к ухудшению питания мозга кровью и даже провоцирует рвоту. Типичная привычка фанатов делать приседания до рвоты всего лишь означает, что воздействие тренировки на сердце является критическим.

Задержка дыхания во время тренировок со спортивными снарядами может приводить к развитию заболеваний глаз и даже к слепоте, утверждают исследователи из Бразильского католического университета (Universidade Católica de Brasília) в статье, опубликованной в журнале «Архивы офтальмологии» (Archives of Ophthalmology).

Также исследование показало, что у 90% тех, кто задерживал дыхание при выполнении упражнения, глазное давление на вдохе значительно возрастало. У тех же, кто дышал равномерно, эта величина составляла 62%.
На основе этих данных исследователи сделали вывод о том, что длительные занятия тяжёлой атлетикой могут способствовать возникновению или прогрессированию глаукомы — заболевания, связанного с высоким внутриглазным давлением. А при слишком продолжительных и интенсивных занятиях возможно постепенное повреждение зрительного нерва, что вызывает нарушения зрения, а в дальнейшем — и слепоту.

Задерживать дыхание при выполнении многоповторных сетов с околопредельными весами нельзя. Вместо этого надо делать выдох. Это особенно важно для тех, кто хочет быстро «накачать» силу и увеличить мышечную массу.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Однако эта вроде бы всем понятная информация не известна не только многим любителям силовой тренировки, но и персональным инструкторам по бодибилдингу.

Спортивные медики советуют любителям «железной игры» не запирать вдох.
Больше того, спортивная медицина уверена, что ритмическое дыхание в пауэрлифтинге является одним из основных условий роста мышц.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце, а это никак не может быть полезным. К тому же кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.

Во время занятий бодибилдингом все время следите за своим ды­ханием, пока не отработаете его ритм до автоматиз­ма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, вы­дохнуть на фазе максимального напряжения и сделать вдох на отрицательной фазе движения.

Поэтому одной из главных задач обеспечения «техники безопасности» при работе с отягощениями является ритмичность дыхания.

Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нару­шает технику выполнения упражнения, но и доволь­но плохо влияет на кровяное давление.
Помочь в формировании правильной ритмики дыхания может тренажер для тренировки дыхательных мышц в движении «Новое дыхание» (www.sporttec.ru).

Принцип действия дыхательного тренажера основан на одновременном использовании физических и физиологических факторов
— регулируемое механическое сопротивление потоку выдыхаемого воздуха
— низкочастотная вибрация потока выдыхаемого воздуха
— интенсивность выполнения физических упражнений.
Вариация и взаимодействие этих факторов усиливает адаптационный эффект перестройки функциональных систем организма атлета для выбранного вида деятельности или вида спорта.

Главное, что Ваше внимание концентрируется не только на поднимаемом весе, но и на необходимости сделать выдох во время максимального напряжения, о чем Вас «известит» звук «тр-тр-тр» (вибрация на выдохе) (обратная связь).
То есть, кроме формирования « правильной. » ритмики дыхания, Вы получаете возможность тренировать дыхательные мышцы и кардиореспираторную систему в целом.

Известно, что нетренированные дыхательные мышцы могут «воровать» до 70% вдыхаемого кислорода у мышц, задействованных в двигательном акте, снижая эффективность его выполнения и эффективность действия основных функциональных систем организма.

Конструктивные особенности тренажера «заставляют» Вас делать более глубокие вдохи при выполнении упражнения.
Глубина дыхания в поуэрлифтинге практически напрямую связана с активностью дыхательных мышц. Так, при глубине дыхания в 30 – 40% от ЖЕЛ (жизненная емкость легких) задействованы диафрагма и внутренние и наружные межреберные мышцы. При глубине дыхания 40-65% ЖЕЛ включаются большие грудные, грудно-ключично-сосцевидные, лестничные и зубчатые мышцы, а при глубине дыхания свыше 65% ЖЕЛ включаются практически все мышцы пояса верхних конечностей и брюшного пресса.

.Тренажер позволяет совершенствовать кардиреспираторную систему атлета, не меняя технику выполнения упражнения, повышая эффективность тренировки, выносливость и работоспособность.
Применение тренажера в тренировке ускоряет процесс восстановления характеристик внешнего дыхания и сердечнососудистой системы в ходе интервально-прерывистой тренировки.

Как использовать «Новое дыхание» в силовых тренировках?

Если Вы ЛЮБИТЕЛЬ/НАЧИНАЮЩИЙ, то рекомендуемое использования тренажера при работе на одном снаряде – 2 подхода из 3-х. Третий подход мы рекомендуем выполнять без тренажера.

Для ПРОФЕССИОНАЛОВ мы рекомендуем использовать тренажер все три подхода.

При частоте тренировок 8-10 раз в неделю тренажер «Новое дыхание» необходимо использовать через тренировку. Если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то тренажер следует применять в каждом занятии.
Общее число занятий — не более 15-17 тренировок, после чего следует продолжить тренировки в обычных условиях. Повторное использование тренажера рекомендуется через 10-14 дней.

ВНИМАНИЕ . Лицам, неподготовленным к большим физическим нагрузкам (любители) запрещается (. ) использовать тренажер «Новое дыхание» на максимальных весах.

Примеры использования тренажера «Новое дыхание».
ЛЮБИТЕЛЬ

— разминка с тренажером 3-5 мин.
— выполнение выбранного упражнения с тренажером, первый подход с тренажером, отдых с тренажером, остальные подходы- без тренажера.

ПРОФЕССИОНАЛ

— разминка с тренажером 7-10 мин.
— упражнения с тренажером.
Если подходов в упражнении не более 3 — все подходы с тренажером, желательно на основные группы мышц. Отдых между подходами без тренажера.
Если подходов больше 3, три подхода с тренажером, остальные без тренажера.
Отдых между упражнениями без тренажера.
Желательно использовать датчик пульса. При пульсе 170 уд/мин занятие прекратить, отдых.
УСПЕХОВ. ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО.

Источник