Как правильно дышать во время силовой тренировки

Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.

Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело. » ?

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Источник

Как правильно дышать во время тренировок: подробный разбор

Когда человек занимается спортом и выполняет те или иные упражнения, он в обязательном порядке должен знать, как правильно дышать во время тренировок. Это очень важное знание и умение. От него зависит, насколько тренировка пройдет эффективно и как скоро спортсмен может восстановиться. При неправильном дыхании организм затрачивает гораздо больше сил на выполнение того или иного упражнения, так как в мозг не поступает необходимого количества кислорода. Мышцы намного сильнее напрягаются, а потому гораздо быстрее устают. Из-за всего этого говорить о каких-то существенных результатах (например, о похудении) не приходится. То есть, тренировки проходят впустую, да мало того – они еще и приносят вред.

И совсем другое дело – правильное дыхание во время тренировки. Выполнение упражнений в этом случае дается легче, в конце занятий остаются силы, ну и результаты, конечно, от тренировок получаются соответствующие.

Подробнее о важности правильного дыхания во время тренировки

И все-таки, почему это так важно – правильно дышать, выполняя физические тренировочные упражнения? А вот почему.

1. При правильном дыхании даже самые сложные физические нагрузки переносятся легче и дают в итоге необходимый результат.
2. Если дышать правильно, то в этом случае значительно понижаются риски возникновения всяческих болезней после тренировок: головных болей, болей в груди и мышцах, перепадов давления и пр.
3. Циркуляция крови в организме существенно улучшается – причем, и в процессе тренировок, и после их окончания.
4. Мышцы после тренировок восстанавливаются гораздо быстрее, в них ощущается меньше боли.
5. Правильное дыхание помогает поставлять в организм кислород в нужном количестве, что, в свою очередь, помогает сжигать ненужные калории.

Об основных ошибках дыхания в ходе тренировки

Чтобы научиться правильно дышать при выполнении физических упражнений, необходимо исключить частые ошибки в дыхании, а чтобы их не допускать, о них следует иметь представление. Итак, что же нужно исключить в процессе тренировки:

• задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Выполняя такие упражнения, необходимо обязательно дышать – ровно, плавно, не учащая и не замедляя дыхательный темп;
• дыхание, идущее вразрез с упражнением. Вдыхаем, когда прилагаем усилия, и выдыхаем, когда упражнение окончено;
• ускорение дыхания при выполнении упражнения. Если это делать, сил на само упражнение останется меньше;
• поверхностное дыхание (выдохи и вдохи). Дышать нужно глубоко;
• задержки выдоха после выполнения упражнения. Когда выдыхаемого воздуха бывает меньше вдыхаемого, образуется так называемое астматическое дыхание, а это очень скоро приводит к сильным одышкам;
• выполнение упражнений при сильной одышке и сбившееся дыхание. Это дает сильные и ненужные нагрузки на сердце. Необходимо убрать одышку и наладить дыхание, а уже потом продолжать тренироваться.

Как дышать правильно

Ну а теперь о том, как нужно дышать правильно, выполняя физическое упражнение. Здесь будут общие правила, а о конкретных правилах разговор пойдет ниже. Итак.

1. Ни в коем случае не перестаем дышать при выполнении физического упражнения. Никаких длительных задержек между вдохом и выдохом! Дышим непрерывно, в удобном для себя ритме.
2. Стараемся не сбиваться с выбранного дыхательного ритма. Чтобы это было легче сделать, при выполнении упражнений можно включить ритмичную музыку.
3. Если отдышаться не получается, замедляем на время тренировочный темп – пока не наладится дыхание.
4. Вдыхаем через нос (за исключением некоторых отдельных видов упражнений). А вот выдыхаем – как получится или как удобнее.
5. Стараемся в процессе дыхания использовать диафрагму (так называется мышца, расположенная в районе солнечного сплетения). Работает ли диафрагма при дыхании, определить легко: в этом случае при вдохе живот будет выпячиваться.
6. Вдохи должны быть глубокими, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.
7. Не забываем о дыхании, иначе оно собьется.

Правильное дыхание при выполнении конкретных упражнений

Теперь о том, как правильно дышать, выполняя конкретное упражнение.

1. При беге следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот, согласовывая при этом дыхание с движением ног и рук. Причем, дыхание должно быть ритмичным, не слишком сильным, но и не слабым, иначе легко сбиться с ритма. А это влечет за собой быструю усталость.
2. При плавании, езде на велосипеде, катании на лыжах и аэробных упражнениях обычно легче дышать через рот, а не нос. Значит, так и делаем. Впрочем, если у человека в этом случае получается дышать через нос – замечательно. В любом случае ошибки не будет.
3. Во время командных игр (волейбол, футбол, баскетбол и пр.) правильным будет дышать не поверхностно, а используя диафрагму.
4. При выполнении силовых упражнений вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Но это еще не все. Вдох нужно делать на усилии, а выдох – на расслаблении. Выполняя силовые упражнения, стараемся не задерживать дыхание, так как задержка обязательно вызовет слишком большое давление в грудной клетке, что приведет к излишнему притоку крови, а это, в свою очередь, повысит артериальное давление. И еще: если при выполнении силового упражнения дыхание непроизвольно начало задерживаться, это означает, что наступила усталость, и надо сделать передышку.

Как научиться правильному дыханию

Это только так кажется, что в умении дышать правильно нет ничего сложного. На самом же деле правильному дыханию надо учиться. Впрочем, такая учеба не слишком сложна, и освоить ее азы запросто можно и в домашних условиях.

Здесь главное – научиться перестраиваться с грудного поверхностного дыхания на глубокое диафрагмальное (оно же брюшное). Расскажем подробнее, как это делается.

1. Ложимся на диван, одну руку кладем на грудь, а другую – на живот. Глубоко вдыхаем животом. Рука, лежащая на животе, должна немного подняться. Вторая рука, которая на груди, должна оставаться неподвижной.
2. Плавно выдыхаем, стараясь выпустить из себя весь объем углекислого газа. Рука, лежащая на животе, должна при этом опуститься, а вот другая рука по-прежнему оставаться неподвижной. Если вдохнуть и выдохнуть правильно, то так оно и будет.
3. Практикуем брюшное дыхание ежедневно, по 4-5 раз в день, тратя на каждый подход 15-20 минут. Причем, не только в лежачем положении, но также стоя и сидя. Через 2-3 недели таких занятий обязательно выработается полезная и правильная привычка – дышать, используя диафрагму.
4. В процессе выработки правильного дыхания, а также потом, в ходе тренировок, следует помнить одно важное правило. Количество вдыхаемого воздуха (по ощущениям) обязательно должно равняться количеству воздуха выдыхаемого. Легкие, а заодно и весь организм должны проветриваться полностью. Если в легких будет задерживаться углекислый газ, это рано или поздно приведет к повышению давления, а вслед за ним – и к заболеваниям сердца.

Теперь, зная все о правильном дыхании вообще и правильном дыхании при выполнении тренировочных упражнений, будем учитывать все эти правила и применять их на практике. Памятуя, что без них лучше и вовсе не приступать к тренировкам.

В дополнение к статье посмотрите видео, в котором говорится о всех нюансах правильного дыхания.

Источник

Как правильно дышать во время тренировки?

В повседневной жизни мы не задумываемся о правильности дыхания. Этот процесс происходит сам собой, естественно и без концентрации на действии. Но для полноценной тренировки потребуется контролировать свое дыхание. В статье поговорим о том, как дышать во время тренировки и почему сбивается дыхание.

Почему важно соблюдать дыхательную технику во время спортивных тренировок?

Поверхностное дыхание приводит к следующим негативным последствиям:

• ● В организм поступает меньше кислорода. Мышцы не получают должного кислородного питания, замедляется процесс распада и выведения продуктов метаболизма.
• ● Повышается артериальное давление. Может появиться тошнота. Начинает кружиться голова.
• ● Перегружается сердечная мышца, болит голова и сильно колет в боку. Нехватка кислорода может даже привести к обморочному состоянию.

Правильное дыхание положительно сказывается на состоянии нашего организма:

● Кровь насыщается кислородом и разносит его к мышцам.

● Улучшается результат от тренировок: сжигаются калории, мышцы становятся сильнее и быстро восстанавливаются, проходит стресс.

Четыре правила дыхания при физнагрузках:

1. Вдох и выдох — это разные состояния

Необходимо научиться отличать вдох от выдоха. Воздух всегда вдыхают носом. Это защищает нас от попадания внутрь пыли и болезнетворных организмов. Проходя через нос, воздушный поток становится влажным и теплым.

Если вдыхать через рот, легкие начнут сильно сжиматься под воздействием диафрагмы. Дыхание станет учащенным и значительно сократится объем кислорода, который используется организмом для сжигания жира.

Выдыхать воздух можно как носом, так и ртом. Главное — долго не держать выдох на пике усилия. Это вызовет перегрузку сердца.

2. Дышать нужно диафрагмой

Во время занятий правильно дышать «животом», а не грудной клеткой. Размеренное глубокое дыхание способна обеспечить диафрагма — мышца в области солнечного сплетения.

Диафрагма способствует расширению легких. Движения при этом плавные вниз-вверх.

Такой способ дыхания усиливает приток кислорода к внутренним органам и cпособствует эффективной прокачке пресса.

3. Дыхание должно быть глубоким

Чем глубже вы дышите, тем больше кислорода поступает к мышцам. От глубины зависит и эффективность вентиляции легких. Главное — не перестараться. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут вызвать головокружение.

Важно. Бывает, что новички компенсируют неглубокие вдохи увеличением их частоты. Такая техника доводит организм до полуобморока. Кровь в достаточном количестве не насыщается кислородом и не успевает очиститься от углекислого газа.

Чтобы выработать глубокое дыхание, справиться со стрессом и перенапряжением, а также укрепить опорно-двигательный аппарат, применяют восточную практику Цигун.

4. Держать ритм нужно даже во время тяжелого тренинга

Контролировать правильность дыхания необходимо даже при тренировке с максимальными физическими усилиями. Сосредоточенность и концентрация — важные составляющие дыхательной практики.

Если вы перестанете правильно дышать, резко ухудшится самочувствие.

Совет. Не гонитесь за изнуряющими тренировками. Начинайте с малого. Вам должно быть комфортно. Не включайте в программу упражнения, на которых придется задерживать дыхание.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.

Физиологически вдох всегда короче выдоха. Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.

Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки. В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.

Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.

Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:

Силовая тренировка

Силовые нагрузки связаны с весом. Здесь на вдохе штангу или гантели поднимают, а во время усилия, максимального напряжения мышц делают выдох. Такая техника дыхания помогает значительно снизить нагрузку на сердце и поясницу, а также сконцентрироваться на выполнении упражнений.

При силовых нагрузках дыхание задерживают на короткое время для стабильности при подъеме тяжелого снаряда.

Пренебрежение дыхательной техникой приводит к повышению давления и перегрузке организма. Первый признак, что вам нужно отдохнуть — частая задержка дыхания.

В нашем магазине представлен широкий профиль тренажеров для силовой тренировки, при желании вы можете ознакомиться и приобрести:

При выполнении упражнений йоги вы должны дышать равномерно и спокойно. В дыхательном процессе задействована только диафрагма. Грудная клетка не участвует. Эта техника дыхания позволяет нормализовать артериальное давление и успокоиться.

В йоге вдох делают, когда грудная клетка способна находиться в расширенном состоянии: положение — стоя, спина прямая, руки опущены. Выдох делают при наклоне корпуса, касании руками пола или во время растяжки, когда телу необходимо расслабиться.

В йоге допускается задержка дыхания для некоторых видов упражнений. Иногда требуется дышать низом живота.

Почему сбивается дыхание?

Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.

Чтобы дыхание не сбивалось:

• ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
• ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
• ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
• ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
• ● Начинайте тренинг с разминки.
• ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

Источник