КТО ПРИДУМАЛ ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ ПО УТРАМ?
В январе 1871 года в одном из номеров «Санкт-Петербургских Ведомостей» появилась статья о порядках, царивших в Императорском Казанском университете. Статья была жесткая, злая и явно направленная против тогдашнего попечителя Казанского учебного округа Петра Дмитриевича Шестакова, «домогавшегося превратить университет в покорную гимназию или скорее в канцелярию послушных чиновников». Статья не была подписана, однако многие профессора и даже студенты знали, кто ее автор. Им являлся, и не скрывал этого, профессор кафедры физиологической анатомии университета Петр Францевич Лесгафт.
Собрался университетский совет — ведь был оскорблен попечитель, однако мер относительно профессора, вынесшего сор из избы, не было предпринято никаких.
— А вы уверены, что это написал Петр Францевич? — защищал Лесгафта профессор Данилевский.
— Да, ведь статья без подписи, — вторил ему профессор Якобий.
29 сентября в той же газете появилась новая статья Лесгафта, уже с его подписью. Называлась она откровенно и прямо: «Что творится в Казанском университете» и заканчивалась следующими словами: «. Университет все более и более клонится к упадку».
Это была бомба. Осколки от нее разлетелись так далеко, что задели не только попечителя Казанского учебного округа, но и министра народного просвещения и даже императора. Незамедлительно последовало распоряжение министра, «Высочайше утвержденное» Александром II: «. Экстраординарного профессора Казанского университета Лесгафта уволить от службы без прошения, с тем, чтобы впредь не определять его ни на какую должность по учебной части. «
Петр Францевич родился в 1837 году. С малых лет был он характера самостоятельного, и будучи отданным отцом в ученики аптекаря, однажды, когда ему до чертиков надоели все эти склянки и пробирки, однажды ушел из аптеки и более не вернулся.
Рассерженный отец, очевидно, перестал заниматься его воспитанием; живи, мол, как хочешь. А Петр хотел учиться. Его старший брат Александр поднатаскал его по профилирующим гимназическим предметам, и он сдал экзамены, причем в один из старших классов.
Гимназию Петр Лесгафт окончил с серебряной медалью и поступил в Санкт-Петербургскую медико-хирургическую академию. Жил он в крохотной комнатке недалеко от академии, подрабатывал, как и многие студенты, частными уроками.
Он был учеником знаменитого профессора Николая Николаевича Зинина, который его очень ценил, и известного профессора-анатома Венцеслава Леопольдовича Грубера, оказавшего на Лесгафта огромное влияние и привившего ему любовь к своему предмету.
В 1861 году Лесгафт успешно окончил Академию и не без влияния Грубера был оставлен при анатомическом кабинете прозектором с правом преподавания анатомии. Ученик во многом походил на своего учителя: тот же непреклонный характер, исключительная работоспособность, высокая эрудиция.
Успехи позволяли двигаться дальше. В 1868 году Петр Францевич был избран на кафедру физиологической анатомии в Императорский Казанский университет, сменив на ней заслуженного профессора Евмения Филипповича Аристова. Студенты уважали и побаивались его: он был весьма строг и не любил ленивых и глупых. «Энергичная, действенная любовь Петра Францевича к своему предмету невольно передавалась и заражала его учеников, — писала в своих воспоминаниях знаменитая народоволка Вера Фигнер, после окончания Казанского Родионовского института благородных девиц посещавшая вольнослушателем лекции Лесгафта. — Он был очень увлечен анатомией. Как дите своей любимой игрушкой, с которой никогда не расставался.
— Видели ли вы когда-либо подобную картину? — говорил на лекциях Петр Францевич, тыкая пальцем в мертвую ткань тела. — Это прелестно. «
После увольнения Лесгафта — в знак протеста — из университета ушли профессора Головкинский, Данилевский, Морковников, Якобий, Левицкий, Имшенецкий и Голубев. Среди студенчества начались волнения: писались протесты, устраивались сходки, а нового профессора, назначенного на место Лесгафта, просто освистали. Петр Францевич же, продав мебель, уехал с женой и сыном в родной Петербург и устроился к профессору Груберу вести женский кружок, образовавшийся в стенах Военно-медицинской академии. Именно благодаря Лесгафту вышли из этого кружка две первые женщины-врача в России — Суслова и Кашеварова.
Вскоре ученому поручили разработать гимнастические упражнения для военнослужащих и командировали в Германию, Францию и Англию для ознакомления с организацией физического воспитания. Вернувшись в Россию, Петр Францевич увлекся идеей физического развития человека — и именно он стал автором особой системы гимнастики, до сих пор известной как лесгафтовская. Явился он и создателем теоретической анатомии, граничащей с такими научными дисциплинами, как физиология, психология, патологическая анатомия, эмбриология, химия, физика.
Шли годы, а он продолжал работать по 15 — 18 часов в сутки, вел научные изыскания, читал лекции порой и в праздники. И горой стоял за студентов, за что однажды был опять уволен от преподавания в университете. В 1909 году после тяжелой болезни почек он скончался в Каире, где пытался лечиться.
Его хоронили в Петербурге. Траурных речей не было — Лесгафт был не в чести у столичного начальства, ибо никогда не кланялся и ничего у него не просил. А гордых и независимых как не любят теперь, так не любили и ранее. Посему похороны прошли молча, что даже подчеркнуло торжественность и скорбь печального обряда.
Впрочем, потомки Лесгафта не забыли. Одна из улиц Вахитовского района нашего города названа его именем. Совсем не зря.
Источник
Пресс-центр
Как правильно делать зарядку по утрам?
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:
- продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
- между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
- после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.
Голова-шея
Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Отжимания
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
Источник