Как повысить тестостерон для тренировок

Тестостерон — главный мужской гормон. Часть 2

Факты о тестостероне (часть 2)

Продолжаем говорить о главном мужском гормоне — тестостероне.

Есть и ещё один важный факт о тестостероне: 75% холестерина вырабатывается печенью и только 25% поступает в организм с пищей. Если мужчина регулярно «убивает» свою печень алкоголем, продуктами распада табака или наркотиков или его рацион состоит из продуктов с высоким содержанием «плохих» жиров, то в очень коротком периоде печень вместо тестостерона начнет синтезировать эстрадиол – женский гормон. Такой мужчина даже внешне будет постепенно превращаться в женщину. Появится ожирение «по женскому типу» – с жировыми отложениями на животе и бедрах, снизится уровень тестостерона. Именно таких мужчин мы каждый день видим на улицах российских городов.

Еще одна важная функция тестостерона в организме – без тестостерона невозможен рост мышечной массы. Именно уровень тестостерона определяет, как быстро у мужчины будет расти мышечная масса. Наукой доказано: у пожилых людей мышечная масса уменьшается примерно пропорционально снижению уровня тестостерона в крови. Именно поэтому спортсмены используют для роста мышечной массы препараты, повышающие уровень тестостерона: высокий уровень тестостерона позволяет поддерживать или наращивать мышечную массу в организме.

Тестостерон также может влиять и на способность мужчины к зачатию ребенка.

Наверное, у вас возник вопрос: какой же уровень тестостерона нужен мужчине?

Однозначного ответа нет. Нормальный уровень тестостерона в крови допустим в широких границах – от 12 до 30 нмоль/л. Я считаю, что любой мужчина в первую очередь должен знать свой текущий уровень тестостерона. Во-вторых, нужно понимать, какие факторы, снижающие уровень тестостерона, есть в жизни мужчины. По возможности их нужно исключить из своей жизни. Нужно помнить: понизить уровень тестостерона очень легко, а вот повышать его можно практически всегда только с помощью медицинских препаратов.

Многим знакомо ощущение, когда, приехав отдыхать на какой-нибудь морской курорт, мужчина буквально «оживает». Уровень тестостерона в отпуске растет за счет влияния солнца, изменения диеты, снижения уровня стресса. К сожалению, после любого отпуска приходится возвращаться в «привычную среду обитания».

И уровень тестостерона снова падает. Из-за стресса и неоптимальной диеты в организме растет уровень «стрессовых гормонов» – адреналина, кортизола и норадреналина. Это так называемые катаболитические гормоны. Они повышают уровень жира и сахара в крови, приводят к росту потребления кислорода. Тестостерон же оказывает на организм прямо противоположное действие.

Что же делать мужчине в такой ситуации? Своим пациентам я предлагаю решить для себя простой вопрос: довольны ли они своим образом жизни, своими сексуальными отношениями, общим уровнем активности? Если ответ отрицательный, то имеет смысл проверить свой уровень тестостерона. Я считаю, что это правильное решение для мужчин, стремящихся оставаться активными и здоровыми как можно дольше.

К сожалению, в России нет какой-либо политики государства в этом вопросе, и решение приходится принимать самим мужчинам. Тем не менее, я не встречал еще ни одного пациента, который бы жаловался на последствия тестостероноповышающей терапии, проведенной под наблюдением врача. Наиболее часто встречающееся мне описание жизни после повышения уровня тестостерона звучит так: «Стал моложе на 10-20 лет». И это действительно так. Когда уровень тестостерона падает, многие пациенты описывают это состояние так: «Как будто сели батарейки». Пришел домой, поел, сел перед телевизором – и спать. «Между книжкой и женщиной выбираем книжку». Ни желания, ни стремления что-то делать. Либидо отсутствует, на молодых красивых женщин – ноль внимания. Сексуальных фантазий нет. Нравится такой образ жизни? Если нет, вам прямая дорога к врачам.

Пример из практики

Пациент, 73 года. Нынешний уровень тестостерона 25. Всю жизнь курил. Уровень тестостерона упал ниже нормы. 4 года назад ему хотели ампутировать ноги из-за непроходимости сосудов. Пациент стал плаксивым, ничем не интересовался, проявились все признаки низкого уровня тестостерона. Начали тестостеронзаместительную терапию. Естественно, пациент получал и получает препараты, улучшающие кровоснабжение нижних конечностей. В итоге пациент стал очень активным, работает на даче, ходит в гости, играет с внуками, разговоры о смерти прекратил. Он не стал моложе. Он стал гораздо активнее. Это говорит о многом.

Кстати, тестостерон оказывает большое влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и состояние костной ткани в организме. Доказано, что де фицит половых гормонов приводит к остеопорозу. Нормальный уровень тестостерона позволяет поддерживать плотность костной ткани. Соответственно, тестостероноповышающая терапия у пожилых людей сводит к минимуму риски переломов, уменьшает боли в суставах и костях.

А вот от чего я бы предостерег всех, так это от самостоятельных попыток повысить собственный уровень тестостерона. Я не раз и не два видел мужчин, которые самостоятельно употребляли тестостероноповышающие препараты. Часто этим грешат спортсмены. Очень часто последствия подобного самолечения весьма плачевны: из-за сбоя в гормональной системе организма мужчины фактически превращались в женщин (подобный случай красочно описан в кинофильме «Бойцовский клуб», где главный герой встречает мужчину, вследствие принятия гормональных препаратов превратившегося в нечто женоподобное; кстати, советую всем посмотреть этот фильм – это лучшее кино, посвященное тестостерону). Эти мужчины утрачивали способность иметь потомство и получали массу других проблем со здоровьем».

Источник

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник

Тестостерон — как повысить мужской половой гормон

При подготовке этой статьи использована информация из Интернета. Данная статья носит информационный характер.

Люди с низким уровнем тестостерона могут поднять его уровень с помощью диет. Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет важную роль в фертильности, сексуальной функции, поддержании здоровья костей и мышечной массы. Уровень тестостерона с возрастом уменьшается — от 1 до 2 процентов в год, но заболевания, образ жизни и другие факторы могут влиять на количество этого гормона в организме.

Норма тестостерона у женщин и мужчин

Нормальные показатели этого гормона меняются в разном возрасте:

Тестостерон свободный, нмоль/л

Мужской (до 18 лет)

Мужской (от 18 до 50 лет)

Мужской (старше 50 лет)

Женский (до 18 лет)

Женский (старше 18 лет)

Некоторые виды лечения могут поднять уровень тестостерона, особенно у молодых людей, но уровень может подняться и при изменении диеты и образа жизни.

Список продуктов, повышающих уровень тестостерона:

1. Имбирь
   Имбирь может увеличить уровень тестостерона и повысить мужскую фертильность. Люди давно используют имбирь в лечебных и кулинарных целях. Современные исследования показывают, что этот корень может улучшить фертильность мужчин. Согласно результатам исследования, ежедневные добавки имбиря в течение 3 месяцев увеличили уровень тестостерона на 17,7% у мужчин с проблемами фертильности.
2. Устрицы
   Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища, а цинк имеет важное значение для здоровья спермы и репродуктивной функции. У мужчин с тяжелым дефицитом цинка может развиваться гипогонадизм, при котором организм не вырабатывает достаточно тестостерона. Они также могут испытывать импотенцию или задержку полового созревания.
   Цинк содержится в следующих продуктах, таких как: моллюски, красное мясо, мясо птицы, фасоль, орехи.
3. Гранаты
   Гранат является символом плодородия и сексуальной функции, а его антиоксидантные уровни могут поддерживать здоровье сердца и снизить стресс. Результаты исследования показывают, что гранаты могут повысить уровни тестостерона у мужчин и женщин. Шестьдесят здоровых участников пили чистый гранатовый сок в течение 14 дней, а исследователи анализировали их уровень тестостерона в слюне три раза в день. В конце периода работы у участников на 24% увеличился уровень тестостерона. Они также испытали улучшение настроения и кровяного давления.
4. Растительное молоко
   Обогащенное растительное молоко является здоровым источником витамина D. Витамин D является необходимым питательным веществом, которое может увеличить уровни тестостерона. В то время как воздействие солнца является одним из лучших способов получить витамин D, не каждый может проводить достаточно времени на открытом воздухе в солнечную погоду. Молоко миндаля, сои, конопли и льна содержат 25% потребности в витамине D.
   Продукты богатые витамином D: молоко и молочные продукты, апельсиновый сок, злаки. Врачи не уверены, что витамин D повышает уровень тестостерона у здоровых людей. Исследование 2017 года показало, что витамин не имел никакое влияние на уровень тестостерона. Однако важно помнить, что витамин D необходим для общего здоровья.
5. Зеленые листовые овощи
   Овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд и капуста, богаты магнием — минералом, который повышает уровень тестостерона. Авторы исследования обнаружили, что прием магния увеличил уровень тестостерона у людей, ведущих сидячий образ жизни, а также у спортсменов. Однако повышение тестостерона было больше у активных участников.
   Другие диетические источники магния: фасоль и чечевица; орехи и семена; цельное зерно.
6. Жирная рыба и рыбий жир
   Диетологи рекомендуют употреблять морепродукты дважды в неделю. Жирные сорта рыбы могут быть особенно полезны, так как они богаты омега-3 жирными кислотами. Человек также может повысить уровень жирных кислот, принимая рыбий жир и омега-3 добавки. Результаты исследования на животных показывают, что рыбий жир может повысить качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке крови у собак, улучшая их жирные кислотные профили. Исследование на мышах показало аналогичные результаты.
   Рыбы богатые омега-3 жирными кислотами: атлантическая скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель.
7. Оливковое масло
   Оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, которая может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Масло богато мононенасыщенными жирами и витамином Е, антиоксидантом. Оливковое масло также может улучшить репродуктивное здоровье у мужчин. Результаты исследований показывают, что масло может повысить уровень тестостерона у здоровых мужчин. У участников также наблюдалось увеличение лютеинизирующего гормона, который стимулирует клетки в яичках для производства тестостерона.
8. Лук
   Лук приносит много пользы для здоровья, от поддержки сердца до похудения. Он также является хорошим источником ряда питательных веществ и антиоксидантов. Кроме того, лук повышает уровень тестостерона. Ученые обнаружили, что ежедневный прием свежего сока лука за 4 недели значительно увеличил уровни тестостерона у мышей.

Продукты, снижающие уровень тестостерона

Некоторые продукты могут снизить уровень тестостерона у человека:

• Переработанные продукты
  Замороженные или расфасованные блюда и закуски являются обработанными продуктами. Они имеют небольшую питательную ценность и, как правило, содержат большое количество калорий, соли, жира и сахара. В частности, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество транс-жиров, которые могут снизить уровень тестостерона и ухудшить функцию яичек.
• Консервы и пищевые продукты в пластиковой упаковке
  Химикаты, содержащиеся в пластиковой упаковке, могут повлиять на уровни тестостерона. Продукты и напитки, консервированные или упакованные в пластик, могут влиять на уровень гормонов. Это может произойти, когда химические вещества, такие как бисфенол А или бисфенол С, из воды в пластиковых бутылках или разогретой пищи в пластиковых контейнерах попадают в организм человека.
  Считается, что у людей, которые работают в окружающих средах с высокими уровнями бисфенола, уменьшался уровень тестостерона и андростендиона. Важно отметить, что участники данного исследования работали в заводских условиях. В упаковке пищевых продуктов бисфенол присутствует в гораздо меньших количествах.
• Алкоголь
  Умеренное количество алкоголя — например, бокал красного вина может принести пользу здоровью. Однако, чрезмерное употребление алкоголя может снизить фертильность у мужчин и женщин.

Другие способы повышения тестостерона

Дополнительные варианты чтобы увеличить уровень этого гормона:

1. снижение веса для людей с избыточным весом;
2. наращивание мышц с помощью тренировки на сопротивление;
3. хороший сон;
4. снижение стресса;
5. разговор с врачом о терапии тестостероном.

Более подробно о том, как повысить уровень тестостерона, Вам расскажет и окажет профессионально помощь врач-диетолог-эндокринолог Смородинская Евгения Юрьевна, выберете время и позвоните по телефону: +7 (499) 214-00-00 .

МЦ АКСИС благодарит Вас за то, что вы нашли время и прочли эту информацию.

Источник