Как повысить энергию перед тренировкой

Где брать силы и энергию для тренировок?

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки сил и энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет — вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

Пропускаете посещение зала, потому что устали

Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

Не разминаетесь перед тренировкой

Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

Работаете со слишком маленьким весом

Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

Работаете со слишком большим весом

Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

Держитесь за беговую дорожку

Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

Не работаете над противоположными мышцами

Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

Не пьете воду во время тренировки

Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

Не принимаете душ после тренировки

Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

Едите все подряд после тренировки

Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Источник

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани , который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
2. Сбалансированные гейнеры . Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
3. Кофеин . Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
4. L-карнитин . Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
5. Аргинин . Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Как повысить энергию? I 10 лучших препаратов

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С балансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, играет большую роль в поддержании физической формы и общего здоровья. Благодаря такому рациону, организм получает нужное количество питательных веществ. Однако, случается так, что в определенный период жизни нам приходится затрачивать больше энергии, чем обычно, или бороться с усталостью. В таких случаях включение в рацион определенных витаминов поможет улучшить результативность.

Этим летом мы предлагаем вам повышать запасы энергии и улучшать работоспособность с помощью лучших витаминов от Myprotein.

1. Железо

Железо играет решающую роль в выработке энергии организмом. Оно необходимо для выработки достаточного количества гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Поэтому недостаток железа может вызывать усталость.

В ходе исследования, изучавшего связь между приемом железа в таблетках и проявлением усталости у женщин, было отмечено, что по сравнению с теми, кто получал плацебо, у испытуемых, получавших железо, утомляемость была снижена на 18,9%. 1

Отличными источниками железа являются красное мясо и печень, поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту железа. Другими пищевыми источниками железа являются бобы, орехи, сушеные фрукты и обогащенные микроэлементами хлопья для завтрака.

Таблетки железа могут быть небезопасны для людей с определенными заболеваниями, к примеру, с синдромом раздраженного кишечника, поэтому к их приему следует отнестись с осторожностью. Перед тем как начать принимать таблетки железа, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

2. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является одним из восьми витаминов группы B. Этот витамин помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие митохондрии — элементы клеток, в которых вырабатывается энергия.

Организм человека не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому она должна входить в состав рациона. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, брокколи, ростках, горохе, нуте, фасоли, печени и в некоторых хлопьях для завтрака. Если многие из этих продуктов не входят в ваш рацион, возможно, вам стоит принимать этот витамин в таблетках.

Фолиевая кислота также рекомендуется беременным женщинам, особенно в первом триместре беременности — она необходима для нормального развития плода. При лечении железодефицитной анемии фолиевую кислоту можно принимать в сочетании с железом.

3. Магний

Магний играет ключевую роль в осуществлении нормального метаболизма пищевых продуктов, который позволяет организму производить энергию. Магний также играет свою роль в поглощении мышцами кислорода во время выполнения упражнений. Согласно результатам некоторых исследований, у испытуемых, принимавших магний, наблюдалось увеличение силы и повышение результативности. 2

Магний также помогает улучшить сон, который имеет решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии и предотвращения усталости. Исследование, которое длилось пять лет, показало, что женщины, в рационе которых содержалось больше магния, реже спали днем. 3 Другое исследование продемонстрировало, что у пожилых людей, страдающих бессонницей, при добавлении магния в рацион улучшился сон. 4

Магний содержится в листовой зелени, такой как шпинат, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Дефицит магния встречается довольно часто — не всегда люди потребляют продукты, содержащие этот микроэлемент. Институт медицины США рекомендует принимать 320 мг магния в день.

4. Витамин D

Основным источником витамина D является солнечный свет. Он поглощается кожей и в итоге превращается в организме в биологически активное вещество. Большинство людей испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света зимой, а также из-за недостаточного количества витамина в пищевых продуктах. 5

Дополнительный прием витамина D также поможет уменьшить усталость, что несомненно окажется полезным во время зимнего периода, когда активность немного снижена.

5. Витамин C

Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в различных овощах и фруктах. Он необходим для синтеза карнитина, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, позволяя жирным кислотам проникать в митохондрии и в конечном итоге производить АТФ.

Витамин С также способствует транспортировке и усвоению железа. 6 Определенно, это тот витамин, который стоит включить в свой план питания.

6. Кальций

Кальций — это микроэлемент, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и регуляции выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Он также необходим для сокращения скелетных мышц. Это означает, что дефицит кальция может привести к снижению производительности в тренажерном зале.

Источником кальция являются следующие продукты: молоко, сыр, йогурт, тофу, сардины и порошок сывороточного протеина. Если у вас непереносимость молочных продуктов, и вам трудно получать достаточное количество кальция с пищей, прием этого микроэлемента в таблетках может оказаться очень полезным.

7. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывается в организме. CoQ10 содержится в мясе, рыбе и орехах. Концентрация CoQ10 снижается с возрастом, а значит, в определенный период жизни вам может потребоваться дополнительный прием этого вещества.

Коэнзим Q10 необходим для выработки энергии в организме, поэтому в более высоких концентрациях он содержится в органах, требующих большого количества энергии — в мозге, сердце и почках.

CoQ10 участвует в процессе производства АТФ, которая используется для выполнения всех функций организма. Исследования показали, что CoQ10 улучшает работоспособность и помогает лучше восстановиться после упражнений, вызывающих усталость. 7 Дополнительный прием этого вещества поможет вам преодолеть плато в тренажерном зале.

8. Витамин B12

Витамин B12 играет ключевую роль в выработке организмом энергии. Особо важная роль отводится ему в метаболизме жирных кислот и аминокислот. По сути, с помощью B12 организм превращает пищу в энергию.

Организм человека не может самостоятельно производить витамин B12, поэтому необходимо обеспечить поступление этого витамина с пищей. Учитывая, что основные пищевые источники В12 это продукты животного происхождения (красное мясо, птица), особое внимание на этот витамин следует обратить вегетарианцам и веганам.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что при дефиците витамина В12 может наблюдаться недостаток энергии. 8

9. Комплекс витаминов группы B

Всего в комплекс витаминов группы В входят восемь витаминов. Самыми известными витаминами этой группы, вероятно, являются B6 и B12. Известно, что самая большая роль в производстве энергии принадлежит витамину B12 и фолиевой кислоте. Однако было высказано предположение о том, что дефицит любого из витаминов группы B может приводить к усталости. 9

Комплекс витаминов группы В от Myprotein — это все восемь витаминов в одной капсуле.

10. Поливитамины

Поливитамины — это простой и удобный способ получения нескольких важных витаминов за один прием. В состав поливитаминов Myprotein входят кальций, витамины C, B12 и D, упомянутые в этой статье. Вы принимаете одну капсулу и получаете сразу все витамины!

А для тех, кто хочет, чтобы прием витаминов приносил еще и удовольствие для вкусовых рецепторов, мы предлагаем поливитаминный жевательный мармелад со вкусом клубники. Вы никогда не забудете принять свою дневную дозу витаминов!

Заключение

Разнообразная диета с большим количеством питательных веществ позволит вам поддерживать энергию на определенном уровне. Возможно, вы сможете добиться этого, включив в свой рацион различные виды полезного мяса, фруктов и овощей.

Однако, если в настоящее время вы боретесь с усталостью или вам необходимо исключить определенные продукты из своего рациона, прием витаминов в виде капсул или таблеток сможет помочь вашему организму в выработке энергии. Вы добьетесь снижения утомляемости, а также улучшите работоспособность и результативность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Источник