Как построить урок йоги

Оптимальная структура занятия йогой

Для того, чтобы получать максимальный эффект, практикуя йогу самостоятельно, необходимо придерживаться определённой структуры занятия. И в данной статье я хочу поделиться с вами этой структурой. В общем-то это чёткий план, каждый элемент которого должен приводить к определённому состоянию. Поэтому не спешите. Фиксируйте результат каждого этапа.

1. Подбор «Хвостов»

Прежде всего необходимо успокоиться. Только что вы чем-то занимались, были вовлечены в поток каких-то дел. Теперь от них нужно отойти. Для этого, просто, начните готовить себе место, расстелите коврик, садьте на него, расслабьтесь, войдите в состояние «здесь и сейчас». Отпустите все энергетические «хвосты», то есть состояния которые тянут ваше сознание куда-то. Да, возможно, вам захочется снова вовлечься в работу, решить какие-то срочные вопросы, продумать диалог с начальством… Эти состояния выстреливают в голове, оттягивая куда-то не только ваше внимание, но и энергию. Между тем, очень важно практиковать йогу в состоянии «здесь и сейчас». Поэтому прежде всего выполняется практика подбора «хвостов». Она позволяет собраться, и подготовиться к следующему шагу. В онлайн-курсе «7 Шагов йоги» мы разбираем эти техники.

2. Формулирование своего намерения

Теперь сформулируйте свое намерение. Зачем вы сейчас будете заниматься йогой? Какое ваше желание, и какой цели вы хотите достичь в результате этой практики йоги?
Например, если вы занимаетесь для того чтобы стать гибче, то в данный момент осознанно сформулируйте эту цель. Мысленно скажите — «я сейчас буду заниматься йогой, чтобы стать гибче». В общем-то говорить что-либо не обязательно. Достаточно осознать это намерение. Тем не менее, на первых шагах, чтобы достичь чёткости постановки целей, чтобы ваше намерение стало ясным и мощным, вам может потребоваться научиться формулированию цели в виде однозначного логичного предложения. И в этом случае слова помогают. Если у вас есть какая-то проблема со здоровьем, то сформулируйте намерение решить эту проблему. Но опять-же будьте чёткими в формулировке — вы хотите понять причину болезни, или метод излечения, или оздоровить какой-то орган… Всё это разные цели. И облачая их в разные слова, намерение работает по-разному. Разумеется, цели могут быть не только связанными с телом, но также психологическими, социальными, духовными. Например, вы можете желать выработать здоровую привычку, или повысить свой профессиональный уровень и доход, или стать добрей, радостней, осознанней. В общем-то чем конкретней и доступней цель, тем легче она достигается. Беда в том, что в большинстве случаев люди вообще не формулируют намерения на занятие йогой. В голове копошатся множество мыслей и связанных с ними желаний. В результате, как на месте стоит повозка, которую лебедь, рак, и щука усиленно тянут в разные стороны. Также на месте можете оставаться и вы. В общем-то достижение цели в процессе практики йоги можно считать магией. Но в действительности всё просто — мы — ЛЮДИ! И мы можем использовать силу своего разума!

3. Постановка энергетического потока

Когда хвосты подобраны, ваша осознность и концентрация повышаются, и вы можете поставить энергетический поток, в котором будете практиковать йогу. Разумеется, поток должен соответствовать поставленной вами цели. Например, если вы хотите стать гибче, не нужно ставить поток который развивает волевые качества, или способствует заработку. Этим потоком достаточно заполнить свою комнату, или даже всего-лишь небольшое пространство вокруг коврика. Если это сделать, то практика йоги будет значительно более эффективной. Опять-же на курсе «7 Шагов йоги» этой теме посвящён специальный урок.

4. Разминка

Разумеется, прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо пробудить свой организм. Весь день он был скован привычными положениями тела, стереотипными движениями. И Вам нужно дать ему сигнал, а заодно размять, чтобы избежать травм. Для этой цели подойдут следующие техники:
— Силовая нагрузка (несколько приседаний, отжиманий, наклонов, минута в планке…)
— Кардионагрузка (бег на месте, прыжки через скакалку, вращение обруча…)
— Танец в свободном потоке

5. Суставная гимнастика

Если вы новичок в йоге, я рекомендую вам хотя-бы месяц не приступать к выполнению асан, ежедневно по несколько раз в день выполняя комплекс упражнений составной гиснастики. В результате вы заметите, что ваше тело стало сильней, гибче, и запустились программы оздоровления! Действительно, суставная гимнастика даёт мощный эффект.
Если вы давно практикуете йогу, всё-равно перед выполнением асан выполняйте суставную гимнастику. Она продолжает разминку, и настраивает тело на выполнение асан йоги. Ваше тело — единый организм. И даже когда вы разминаете суставы пальцев, начинается выработка гормонов, способствующих повышению гибкости всего тела.

6. Сурья намаскар или чандра намаскар

Постепенно переходя к выполнению асан, начните с динамического комплекса. Например, с Сурья намаскар или чандра намаскар. Это важный этап практики, так как он является отправной точкой вашего путешествия во внутрь себя. Вы разогрелись, включились, и теперь начинаете замедляться, синхронизируя движения тела с дыханием, и плавно переходите в медитативный поток. Напоминаю, что каждая асана — это поза для медитации. Если вдруг вы заметили, что выполняя Сурья намаскар у вас не включились внутренние, энергетические ощущения, то остановитесь. И несколько минут посвятите плавным движениям цигун. Когда возникнут устойчивые ощущения перетекания энергии, переходите к комплексу Сурья намаскар. И уже не упускайте ощущение потоков энергий в течение выполенеиня асан.

7. Асаны

Теперь вы готовы к выполнению асан. Начните с асан стоя. Большинство из них предполагают большую аплитуду движений. Поэтому являются прекрасным переходом от Сурья намаскар. Затем перейдите к асанам сидя, далее — лёжа, и после этого к перевернутым асанам. Комплекс асан составьте с акцентом на участки тела, которые психосоматически связаны со сформулированным вами намерением. Между отдельными группами асан бывает целесообразно остановиться, или даже лечь в шавасану, чтобы перераспределить энергию, и углубить медитативное состояние.

8. Шавасана

Закончив комплекс асан, выполните шавасану. В ней вы расслабляетесь физически, эмоционально и ментально. При этом происходит запоминание и усвоение благостного состояния, возникшего в результате выполнения асан.

9. Пранаяма

Согласно йога-суттрам Патанджали, пранаяма — это следующая за асанами ступень йоги. Поэтому она не для новичков. Тем не менее, независимо от вашего уровня в йоге, я рекомендую включать пранаяму в свою практику. Таким образом вы быстрей будете продвигаться в йоге, и каждое ваше занятие будет приносить более мощные плоды. Новичкам рекомендую выполнять простейшую пранаяму под названием «полное йоговское дыхание». Оно заключается в плавном постепенном полном вдохе начиная с низа живота, и заканчивая ключичным отделом грудной клетки. А выдох выполняется в обратном направлении. Сделайте пять полных вдохов и выдохов, стремясь чтобы они были плавными, и чтобы в момент максимального вдоха в теле не было зажимов.

10. Медитация

Медитация — это ещё более высокая ступень йоги. И её я тоже рекомендую выполнять. Дело в том, что когда мы находимся в своём обычном состоянии, наше сознание функционирует в пределах наработанных годами шаблонов. Эти шаблоны определяют наше поведение, наш образ мысли, нашу эмоциональную реацию на внешние стимулы. Словом, именно от них нам необходимо «освободиться», на пути к своим целям. НО — в результате выполнения асан и пранаям, уровень и объём вашей энергии существенно выросли. И в этом состоянии вы можете получить озарение, инсайт, взгляд из-за шаблона. Это редкое состояние, похожее на «вау-эффект» в момент, когда вы снимаете цветные очки. Есть разные типы медитаций, обладающие разной эффективностью. Прежде всего я предлагаю вам освоить и выполнять созерцание. Суть этого типа медитации заключается в пассивном наблюдении за всем, что происходит. То есть за возникающими мыслями, эмоциями, состояниями, видениями… Важно в них не погружаться. Вы остаётесь осознанными, и даёте свободу всему приходить и уходить.

11. Посвящение заслуг

В конце практики необходимо отпустить поставленный вами энергетический поток, поблагодарить себя, поблагодарить весь мир за практику, и сформулировать намерение чтобы «заслуги» этой практики были направлены на достижение вашей цели. При этом необходимо со вдохом через стороны поднять вверх руки, и опуская соединить ладони на уровне груди в намасте-мудре. Так как энергии в этот момент у вас очень много (особенно, если в медитации был получен инсайт), ваше намерение обязательно сработает!

Источник

Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией. Читайте также подробную статью о том, что такое медитация, и как научиться медитировать с нуля.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Источник