Как поправиться мужчине без тренировок

Как набрать вес: 5 золотых правил

Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?

Автор: Татьяна Бобкова

Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.

1. Выявите основные причины

Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий

С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

1. Слабый иммунитет
2. Недостаток витаминов
3. Общая усталость организма
4. Атрофия мышечной ткани
5. Сокращение костной массы
6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

И это далеко не весь список.

Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Нижний порог ИМТ = 18,5

То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

Весы персональные с измерением сопротивления SCALE 500

Весы SCALE 700 с возможностью измерения доли жировой, мышечной и жидкостной масс

Весы персональные SCALE 100

3. Следуйте основным рекомендациям

1. Обратитесь к врачу

Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

2. Увеличьте количество потребляемых калорий (полезных калорий!)

Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

3. Принимайте пищу 3-5 раз в день

Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Разберемся по порядку.

Белки

Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

• Яйца
• Творог
• Молоко (обезжиренное)
• Йогурты (несладкие)
• Сыр
• Рыба
• Куриная грудка
• Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
• Фасоль
• Орехи
• Коричневый рис
• Тофу
• Пророщенная пшеница
• Зеленый горошек и так далее

Углеводы

В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Торты, конфеты
• Печенье
• Пироги

б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель

На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

• Сыр
• Орехи
• Темный шоколад
• Авокадо
• Масло (сливочное, оливковое)
• Йогурт (необезжиренный)
• Творог (необезжиренный)

Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

• Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
• Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
• Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

ВАЖНО! Обращайте внимание на содержание калорий в продуктах. Не злоупотребляйте – лишний калории, скорее всего, помогут поправиться, но кому это нужно за счет лишнего жира?

То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

4. Занимайтесь спортом

Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

Смотреть товары для силовых тренировок

5. Высыпайтесь

Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

Резюмируя: если вы хотите поправиться, то вам следует поменять привычный образ жизни на более подходящий вашему организму:

• Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
• Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
• Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
• Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

Источник

Почему не получается набрать вес мужчине и что нужно делать худому парню

Дефицит массы тела, как и ожирение, считается отклонением, свидетельствующим о неблагоприятном воздействии на организм различных факторов. Как набрать вес мужчине — проблема, для решения которой необходимо выявить и устранить причины худобы, что требует немало усилий, времени, терпения и грамотного подхода. Чтобы достичь желаемой цели, понадобится изменить образ жизни, при этом важно действовать без вреда для здоровья.

5 основных причин, почему не получается набрать вес мужчине

Вопрос «почему я не могу поправиться» волнует тех парней, которые предпринимают сотни попыток в надежде привести свой вес к нормальным показателям. Мы выделили 5 главных факторов, препятствующих набору массы тела у мужчин.

Пожалуйста, проголосуйте, что относите к своей ситуации.

1. Быстрый метаболизм

Распространенная причина излишней худобы. При избыточном весе ускоренный метаболизм помогает избавляться от лишних килограммов, но парням худощавого телосложения быстрый обмен веществ только мешает поправляться.

2. Недобор калорий

Вместе с пищей организм получает калории — энергию, которая нужна для нормального функционирования. Если энергии расходуется больше, нежели поступает, в ход идут собственные ресурсы — запасы углеводов, жира, белков.

3. Гиперактивность в жизни

На фоне чрезмерной физической нагрузки (тяжелый труд, интенсивные длительные тренировки) происходит уменьшение мышечных, жировых тканей. Также организм теряет влагу, что способствует снижению показателей веса.

4. Повышенный тестостерон и кортизол

Одна из функций тестостерона — сжигание подкожного жира, а кортизол участвует в расщеплении жиров. Избыток этих гормонов приводит к потере веса, поэтому худому парню намного сложнее поправиться.

5. Генетика

Мужчины с генетической предрасположенностью к худобе имеют астенический тип телосложения. Это люди со слабо выраженной мускулатурой, тонкими костями, небольшим количеством жировой клетчатки и ускоренным метаболизмом.

15 шагов, что делать

Существует перечень рекомендаций, объясняющих, что надо делать для увеличения массы тела. Важно быть дисциплинированным, не бросая начатое при отсутствии видимых изменений.

Отрегулировать прием пищи

Худые парни обладают ускоренным метаболизмом, поэтому им нужно больше и чаще питаться. В день нужно есть 5 раз через одинаковые промежутки времени, что позволит избежать появления чувства голода.

Завтракать необходимо на протяжении часа после пробуждения. Пища должна быть богата белками, углеводами (медленными), жирами, витаминами, аминокислотами, минералами, при этом нельзя допускать переедания.

Рекомендуется употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

Перестать переживать из-за пустяков и мелочей

Поскольку из-за стрессовых переживаний может пропадать аппетит, нужно приложить усилия для нормализации внутреннего состояния. В идеале — стоит научиться спокойно реагировать на сложные ситуации, практикуя, к примеру, медитации.

Если происходит что-то неприятное, важно смотреть на это, как на возможность изменить свою жизнь в лучшую сторону. Умение видеть во всем положительные моменты можно приобрести благодаря изучению соответствующей литературы.

Рацион питания

Еда должна быть вкусной, сытной, полезной. В рацион следует включать продукты с высокой питательной ценностью, которые насытят организм и позволят постепенно увеличить массу тела до желаемой отметки.

Примеры полезных продуктов:

Грамотно спланированное калорийное питание позволит за месяц набрать 5-10 кг. Чтобы сохранять хорошее самочувствие, стоит забыть о вредной пище — чипсах, ход-догах, сладкой газировке, копченостях, полуфабрикатах.

Наладить сон

Для полноценной работы организма необходимо ложиться до 23:00 и спать 7-9 часов. Во время сна вырабатывается 70% соматотропина — гормона роста, который напрямую влияет на формирование мышечных волокон. Недосып уменьшает количество вещества.

Если мужчина хорошо высыпается, нормализуется работа нервной системы, благодаря чему удается оставаться спокойным в любых стрессовых ситуациях. А избыток сна, как и недостаток, может спровоцировать ухудшение здоровья.

Наедаться, но не переедать

Чтобы организм насытился, ему ежедневно нужно получать достаточное количество калорий. Для мужчин этот показатель в среднем составляет 2400-2800. Для определения точной цифры следует учитывать возраст, рост, вес и прочие факторы.

Можно не утруждать себя подсчетом калорий (хотя если есть время — почему нет). Главное, чтобы они поступали вместе с полезной пищей, в результате чего будет происходить увеличение мышечной массы. Нельзя допускать переедания, поскольку это чревато нарушением работы организма.

Физические нагрузки с железом

Для набора веса и наращивания мышц следует сконцентрироваться на силовых тренировках с малым количеством повторений. Стоит записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Важный момент — есть противопоказания (предварительно проконсультируйтесь со специалистом).

• приседания;
• становая тяга;
• жим лежа;
• подтягивания;
• армейский жим;
• отжимания от пола и на брусьях.

Занимаясь со штангой/гирями (или гантелями), вес необходимо добавлять постепенно, понемногу наращивая силовые. Количество тренировок — 2-3 раза в неделю (чередуя разные группы), поскольку мышцы растут во время отдыха. За полчаса до занятий полезно употреблять гейнер, а после — протеин.

Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой

Мужчина, который стремится поправиться, может изредка позволить себе кушать десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. Не зря желающие сбросить вес отказываются от этих продуктов, поскольку отмечают появление лишних складок и кг.

Мороженое и выпечка являются источниками углеводов, при поступлении которых организм получает энергию. Главное, не злоупотреблять ими (в частности, не переедать), выбирать качественные продукты или готовить их в домашних условиях.

Отдых от всего

Вес постепенно нормализуется, если правильно и достаточно отдыхать. Эта рекомендация особенно актуальна при силовых тренировках. Кроме того, отдых нужен организму, чтобы убрать излишнее напряжение, вызванное стрессовыми ситуациями или чрезмерной активностью.

Варианты отдыха могут быть разнообразными — медитация, дыхательные практики, массаж, получасовой обеденный сон, прогулки на свежем воздухе. Важно выбирать тот способ, который нравится больше всего, причем отдыхать необходимо регулярно. У кого-то это даже компьютерная игра (ничего страшного, главное в меру).

Регулярная интимная жизнь

Секс, однозначно, полезен для представителей мужского пола. В частности, занятия любовью могут помочь парням худощавого телосложения обрести недостающие килограммы. Важно, чтобы интим был регулярным и в удовольствие.

Как близость способствует набору качественного веса:

• улучшает качество сна;
• снижает уровень стресса;
• ускоряет анаболитические процессы;
• пробуждает аппетит;
• повышает самооценку;
• нормализует работу организма.

Во время полового акта происходит повышение уровня анаболизма — процессов, в ходе которых образовываются новые клетки, волокна, синтезируются белки. Благодаря частому сексу мужчина становится более спокойным и жизнерадостным.

Не допускать голодания

У многих не получается поправляться, потому что организм постоянно голодает. Не зря желающие набрать вес должны хорошо и часто кушать, поскольку так можно получить калории для увеличения мышечной массы.

Голодание воспринимается организмом, как стресс, поэтому включается защитная реакция. Из-за дефицита полезных веществ из мышц «забирается» белок. Кроме того, для получения энергии организм использует собственные ткани.

Вечерний полезный перекус

Правильное питание при наборе веса исключает появление сильного чувства голода, в том числе, перед отходом ко сну. Речь идет не об избыточном употреблении калорийной пищи, а о возможности насытить организм, чтобы вместо отдыха не думать о еде. Главный продукт — творог.

Вариант вечернего блюда:

• 200 г творога залить сметаной;
• добавить 1 ст. ложку меда, банан, изюм;
• посыпать кокосовой стружкой.

Такой перекус будет действительно полезным, если кушать за час до сна. Соответственно, тело получит энергию, которую сможет направить на увеличение мышечной массы во время ночного отдыха.

Ровная осанка

Связь между увеличением массы тела и ровной спиной поначалу может показаться странной. Но благодаря правильной осанке тело эффективно функционирует, и чтобы ее поддерживать, нужны сильные мышцы.

Сутулость влечет за собой цепочку проблем: ухудшение пищеварения, слабый аппетит, дефицит питательных веществ. Поэтому худощавым парням (хотя, в принципе, всем) следует контролировать осанку, в том числе во время тренировки мускулатуры спины, живота, бедер.

Постоянная самомотивация

Стремясь поправиться, мужчина должен понимать, что одни набирают килограммы быстро, другим необходимо много времени. Все зависит от особенностей организма и факторов, спровоцировавших худобу. Поэтому важно себя постоянно мотивировать.

• завести дневник достижений;
• общаться с единомышленниками;
• купить годовой абонемент в спортзал (чтобы уж точно не дать заднюю);
• делиться успехами в соцсетях;
• смотреть мотивирующие видео;
• поощрять себя за малейшие успехи.

Хорошим стимулом являются примеры тех, кто смог достичь желаемых результатов. Это могут быть знакомые, сотрудники, известные блогеры. Чтобы двигаться вперед, нужно поставить конкретную цель и действовать, несмотря на возникающие трудности.

Бросить курить и выпивать

Наличие вредных привычек недопустимо при стремлении набрать заветные килограммы. Если мужчина курит, ускоряется метаболизм, и организм теряет полезные вещества. То же можно сказать и об алкогольных напитках.

Избавиться от зависимостей, в первую очередь, поможет осознанное отношение к проблеме. Далее плохие привычки нужно постепенно заменить полезными, не забывая о самомотивации. Стоит изменить обстановку и заручиться поддержкой окружающих.

Ежегодный медосмотр

Чтобы точно понять, почему сложно поправляться, нужно начать с медицинского обследования. Ведь худоба возникает не только из-за плохого питания. Частая причина — заболевание внутренних органов, наличие которого будет мешать достижению цели.

Прохождение медосмотра со сдачей всех необходимых анализов позволит контролировать работу организма при выполнении действий, способствующих увеличению веса. Важно серьезно отнестись к подобным процедурам, поскольку речь идет о здоровье.

Источник