- Как определить, достаточно ли вы восстановились
- Как понять, что вы хорошо восстановились.
- Восстановление мышц после интенсивных тренировок
- 1. Общие сведения
- 2. Причины
- 3. Симптомы и диагностика
- 4. Лечение
- Показания
- Противопоказания
- Наши цены
- Как определить, достаточно ли вы восстановились
- Как понять, что вы хорошо восстановились.
Как определить, достаточно ли вы восстановились
Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал.
Как понять, что вы хорошо восстановились.
1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры).
Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря.
Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли.
«Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер.
Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью.
2. Оценивать примерные сроки восстановления.
Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани).
3. Оценивайте качество восстановления.
Также трезво оценивайте то, как вы:
— спали (достаточно ли по времени, крепко ли);
— питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците);
— как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС).
Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/
Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/
4. Оценивать свои результаты.
Это можно делать:
— по факту (прямо на тренировке);
— по тренировочному дневнику (более глобальный и наглядный способ).
По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО!
Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)!
По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены).
Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе.
Источник
Восстановление мышц после интенсивных тренировок
1. Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
2. Причины
Функциональное состояние мышечных тканей у спортсмена колеблется под влиянием множества факторов (физических, климатических, алиментарных, психоэмоциональных и т.д.), и иногда наступает явно патологическая дисфункция мускулатуры, что требует уже специального медицинского вмешательства. Синдром перетренированности, таким образом, является полиэтиологическим, многопричинным расстройством. В основе патогенеза лежат такие феномены, как:
- постоянная травматизация (микронадрывы и разрывы, которые на макроскопическом уровне мы называем растяжениями) мышечных волокон, сухожилий и связок;
- опасное накопление лактатов – солей молочной кислоты («кислота мышечной усталости»);
- физические и психологические перегрузки в связи с постоянными переездами, конфликтами с тренерским составом, сверхценной мотивированностью на результат «любой ценой» и т.п.;
- форсированный, заведомо истощающий график тренировок с крайне необходимыми, но объективно недостаточными периодами релаксации и восстановления;
- латентная кардиопатология, для спортсменов очень опасная (риск т.н. внезапной сердечной смерти в этой категории населения значительно выше, чем в целом по популяции), прогрессирующая зачастую бессимптомно и приводящая к хронической гипоксии, т.е. кислородному голоданию тканей.
В результате какого-либо сочетания, а иногда и всей совокупности перечисленных факторов в функциональном состоянии важнейших для спортсмена мышечных структур наступает глубокий, качественный провал.
3. Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
4. Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
Необходимо отметить, что новый виток развития сегодня получила идея диатермии: высокую эффективность по ряду направлений, в том числе в плане восстановления перетренированных мышц, обнаруживает текар-терапия, основанная на прогревании глубоко залегающих мягких тканей посредством электромагнитного воздействия сверхвысокой частоты. Будучи абсолютно неинвазивной и неощутимой процедурой, текар-терапия оказывает мощный спазмолитический, активирующий и стимулирующий (регенеративные процессы) эффект.
Показания 
- Усталость и напряжение в мышцах
- Мышечная боль
- Головные боли (
75% головных болей вызваны перенапряжением мышц межлопаточной области и шеи)
Бесплатная консультация
Противопоказания
- Лихорадка (повышение температуры 37,5 и выше)
- Злокачественные опухоли (необходима консультация онколога)
- Болезни крови, снижение свертываемости
- Выраженный токсикоз
- Эпилепсия и повышенная судорожная готовность
- Доброкачественные опухоли (после консультации онколога)
- Менструация (нельзя массировать живот и поясничную область)
- Пороки сердца (в зависимости от наличия или отсутствия компенсации)
- Гипертония (нельзя при тяжелых формах)
- Остеомаляция, остеопороз (повышенная ломкость костей)
- Гнойные и гнойничковые процессы
- Туберкулез
- Сифилис и прочие венерические заболевания
- СПИД
- Острые гепатиты и нефриты
- Почечная и печеночная недостаточность
- Бронхиальная астма
- Артриты (обычные и гнойные)
- Алкогольное и наркотическое опьянение
- Психические заболевания
Наши цены
- Общий массаж 60 мин — 4000 руб
- Общий массаж 90 мин — 5000 руб
- Массаж спины 40 мин — 3000 руб
- Массаж спины 60 мин — 4000 руб
- Массаж конечностей 20 мин — 2000 руб
- Лимфодренаж 40 мин — 3000 руб
- Лимфодренаж 60 мин — 4000 руб
- Антицеллюлитный массаж 60 мин — 4000 руб
- Мед массаж по назначению 10 мин — (массажная единица) — 1000 руб
- Массаж шейно-воротниковой зоны- 20 мин — 2000 руб
Мы стараемся оперативно обновлять данные по ценам, но, во избежание недоразумений, просьба уточнять цены в клинике.
Данный прайс-лист не является офертой. Медицинские услуги предоставляются на основании договора.
Источник
Как определить, достаточно ли вы восстановились
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-09-21 Просмотры: 6 025 Оценка: 
4.9
|
Именно от качества восстановления зависит то, сколько прирастёт мышечной ткани и насколько повысятся ваши физические качества (сила, выносливость), насколько вы готовы к следующему занятию. Наверняка все знают, что восстановление – важная часть прогресса в тренировках. Но вот прямо сейчас вы можете сказать навскидку, как понять, что вы восстановились? Для этого и написан данный материал. Как понять, что вы хорошо восстановились.1. Отсутствие мышечной боли (крепатуры). Самый очевидный и простой признак. Если вы потренировались, и на следующий день у вас болят мышцы, то вам явно нужно дождаться, пока эта боль полностью уйдёт. Бывает и такое, что данный вид боли приходит не на следующий, а через один день. Как правило, это бывает у новичков, и свидетельствует о том, что тренировка была крайне тяжёлой по меркам вашей мускулатуры. Грубо говоря, она даже не сразу «поняла», как ей всё это восстанавливать. Ну, это очень грубо говоря. Да, мышечная боль – это не показатель того, что у вас обязательно вырастут мышцы. Они могут вырасти и без боли. «Не всё, что болело – выросло; не всё болело, что выросло». Станислав Линдовер. Но наличие болевых ощущений – явный признак, что вы ещё не восстановились полностью. 2. Оценивать примерные сроки восстановления. Как говорилось, боли после занятий может и не быть. Получается, если боли нет, можно тренировать одну и ту же мышечную группу хоть каждый день? Ни фига! Нужно выдержать хотя бы пару суток. Т.е. тренировать эту же группу мышц через один день: если в понедельник было занятие, то в среду. Обычно для нормального восстановления даётся от 48 до 72 часов (2-3-е суток). Именно за этот период в мускулатуре успевают пройти два важных процесса – компенсация (восстановление до исходного уровня) и суперкомпенсация (прирост или укрепление мышечной ткани). 3. Оценивайте качество восстановления. Также трезво оценивайте то, как вы: — спали (достаточно ли по времени, крепко ли); — питались (достаточно ли мускульная ткань получила питательных веществ, в профиците ли вы находитесь по калориям или дефиците); — как проходили дни рекреации между тренировками (много ли нервничали, много ли были на ногах, двигались в быту или по работе, много ли трудились умственно, напрягая ЦНС). Подробно о питании для набора массы можно узнать здесь: https://makefitness.pro/pitanie-dlia-nabora-massi/ Все эти факторы могут влиять на скорость и качество ваших восстановительных процессов. Например, переутомлённая ЦНС даже при полностью восстановленной мускулатуре просто не даст вам спрогрессировать. А вот исслдование о том, что если вы невысыпаетесь, то восстанавливаетесь хуже: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493480/ 4. Оценивать свои результаты. Это можно делать: По факту. Допустим, вы пару дней назад подтягивались и как-то ещё упражняли спину. Каждый подход тогда удалось сделать по 20 раз (условно). И вот прошло уже 2 дня, вы хотите снова подтягиваниями качнуть мышц спины. Но замечаете, что при всём желании не дотягиваете до 20 раз в подходе (выходит 18 или меньше). О чём это говорит? Ведь если бы вы восстановились полностью и даже немного выросли, то результат был бы примерно такой же или чуть больше. Но вы конкретно недотягиваете! Значит, мышцы спины не восстановились. НО! Возможно, что на падение результатов повлияли другие факторы – недостаточное питание, стресс, усталость после работы/учёбы и т.д. И дело вовсе не в восстановлении! Поэтому данный способ ПРИМЕРНЫЙ, А НЕ ТОЧНЫЙ (потому что много переменных величин влияет)! По дневнику тренировок. Ведя дневник, вы можете наблюдать свой прогресс в цифрах. Допустим, вы пожали 100 кг (для простоты вычисления) на 10 раз в 4-х подходах. В следующий раз, когда вы жали, результаты уже были иными: 100 кг удалось выжать в 3-х подходах всего на 8 раз. А 4-й и вовсе 6-7 получился. О чём говорят цифры? О ПАДЕНИИ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ из-за недостаточного восстановления или влияния описанных выше факторов (общий стресс, напряг на работе, ссора с близким человеком, усталость нервной системы, хотя мышцы восстановлены). Исходя из сказанного в этом пункте, по своим показателям вы можете понять, что в чём-то есть проблема: в восстановительных особенностях или чрезмерном стрессе. Самые доступные способы для ускорения восстановительных возможностей тела по ссылке: https://makefitness.pro/kak-povisit-vosstanovlenie/ Об условиях роста мышц, планах питания для набора и похудения, тренировочные комплексы дома и в зале вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник |
