Йога и менопауза
Каждая женщина на протяжении всей жизни постоянно находится в состоянии гормональных изменений. В подростковом периоде, с появлением менструации тело изменяется, часто появляются проблемы с кожей и колеблется вес, новый гормональный фон влияет на настроение и поведение еще не сформировавшейся личности. Ежемесячные менструации могут проистекать по-разному, очень часто могут быть связанны с изменением настроения и болями. Беременность и роды также не оставляют нас без изменений, меняется тело, эмоциональный настрой и случаются послеродовые депрессии. Постепенно мы приходим к состоянию пременопаузы и менопаузы, опять происходит изменение гормонального фона, внешнего вида и настроения. Что же нам с этим делать? Во-первых, принять себя и свою природу. Каждый переходный этап в жизни не проходит бесследно и безболезненно, но всегда ведёт за собой начало чего-то нового – расцветание девушки, готовой к любви и нежности; состояние любящей и заботливой мамы, подарившей миру малыша; статус умной и опытной женщины, которая уже может с чистым сердцем посмотреть на этот мир с легкой иронией и обретает возможность посветить время себе.
Обычно у женщин в возрасте 45-55 лет, наступают периоды пременопаузы и менопаузы. С точки зрения физиологии, менопауза это момент прекращения менструации. Перед тем, как наступит менопауза, происходит мощная гормональная перестройка организма, которая может длиться несколько лет. В этом периоде часто появляются такие неприятные симптомы как усталость, раздражительность, изменения фигуры, приливы, сухость и др. Все это симптомы пременопаузы. Главной причиной их возникновения является изменения гормонального фона, уровень прогестерона и эстрогена сильно колеблется, в связи с чем также происходят изменения в работе головного мозга и запускается цепочка нестабильных состояний. Иногда мы переносим это состояние легче, и симптомов немного, а иногда это очень трудный период, с которым тяжело справиться самостоятельно. Женщина не только чувствует физические недомогания, но и переживает глубокие психические изменения связанные с переходом на новый этап жизни, который часто ассоциируется с утратой женственности. Это действительно очень сложный момент, так как это заключительная перестройка и на этой почве часто появляются депрессии связанный со страхом смерти. Каждая из нас рано или поздно вступит в этот переходный этап, к чему нужно подготовиться заранее. Возможно вы еще слишком молоды, чтобы думать о менопаузе, но вы можете помочь вашим любимым (маме, бабушке, старшей подруге) справиться с наступающими изменениями.
Учёные в ХХ веке посвятили очень много внимания вопросам менопаузы, пременопаузы и в целом работы женской гормональной системы. В связи с чем появилась гормонозаменительная терапия (ГМЗ). Уже прошло достаточно много лет (ГМЗ появилась еще в 60-х) и исследования новой генерации показали, что несмотря на то, что данный вид терапии помогает справиться с некоторыми симптомами пременопаузы, одновременно может быть источником сбоев в гормональной системе в будущем, а также, некоторые учёные утверждаюсь, что ГМЗ может быть одной из причин онкологических заболеваний, таких как рак груди. Являясь сторонником натуральных способов лечения и терапии, я думаю, что любое сильное медикаментозное вмешательство не пройдёт незамеченным для нашего организма, даже обезболивающая таблетка. Это не означает , что необходимо впадать в крайности, но важно понимать последствия и, если есть возможность избежать сильного медицинского вмешательства, лучше так поступить. Здоровый образ жизни в целом и поддержание здорового психического состояния заранее, позволят вам легче перенести симптомы пременопаузы и психофизические последствия менопаузы. Неоценимую помощь и поддержку на данном этапе вам может дать йога.
Если вы вступаете в период пременопаузы и чувствуйте появление первый симптомов, не ждите их усиления – действуйте, настало самое время заняться собой. В йоге Айенгара очень много внимания уделяется женской практике. Понятие женской йоги появилось относительно недавно, оно сформировалось в ХХ веке, в том числе благодаря большой работе дочери Б.К.С. Айенгара – Гите Айенгар и ее книге «Йога для женщин». Рекомендую вам иметь эту книгу в домашней библиотеке, а также книги Сузы Францины («Йога зрелой женщины», «Йога для активного долголетия», «Йога и мудрость менопаузы»).
Итак, начнём практическую часть. Если вы никогда не занимались йогой или ваши занятия были нерегулярными, вам необходимо записаться на ознакомительные уроки, например на «Первый шаг» или получить индивидуальную консультацию у преподавателя, рассказав ему о своём состоянии. После ознакомительного этапа вы можете посещать начальные классы йоги Айенгара и женский класс. Если у Вас нет возможности посещать занятия, вы можете заниматься дома. В этом случае необходимо обзавестись грамотной литературой, и, возможно онлайн, проконсультироваться с преподавателем, который будет курировать вашу домашнюю практику.
Будьте осторожны с просмотром всевозможных видео в сети, они могут показывать программы для облегчения симптомов пременопаузы, но относиться к разным школам йоги, концепции могут отличаться, и вам трудно будет определить какой программе следовать именно вам. Помните, что не нужно торопиться и форсировать практику йоги в периодах пременопаузы и менопаузы — организму требуется отдых и покой.
Если вы уже давно занимаете йогой по методу Айенгара или йогой другого направления, очень важно понять и принять тот факт, что ваша практика претерпит изменения. Даже если вы привыкли к активным занятиям, постарайтесь немного снизить интенсивность и больше внимания уделить восстанавливающим программам, перевёрнутым позициям и пранаяме. Тело и ум в этом моменте находятся в нестабильном состоянии, даже если у вас не так много внешних симптомов, менопауза является этапом переосмысления, а для этого вам потребуется спокойствие, тишина и согласие с собой. У вас просто не будет времени на переосмысление, если вы будите весь день вертеться как белка в колесе. Активная практика, возможно, поможет вам не замечать внешние симптомы пременопаузы, но это не означает, что изменений не будет, и они пройдут бесследно. Будьте чуткой и прислушивайтесь к себе.
Программа для поддержания гормонального баланса для домашней практики:
- Прасарита падоттанасана с опорой для головы (1 минута)
- Уттанасана с опорой для головы (1 минута)
- Адхо Мукха Шванасана с опорой для головы (1 минута)
- Супта баддха консана с опорой под спиной (10 минут)
- Випарита карани у стены с опорой (10 минут)
- Сарвангасана со стулом (от 3 до 10 минут)
- Шавасана с валиком под бёдрами, опорой под головой и бандажом (10 минут)
Если вы новичок, вам необходимо найти преподавателя, который объяснит работу в этих позах, покажет как их выполнять и подбирать дополнительные матерьялы. Если вы занимаетесь йогой и знаете все позы из этой программы, вы можете регулярно выполнять их дома самостоятельно или как дополнение к занятиям в классе.
Множество женщин, в том числе моих коллег, старших преподавателей йоги Айенгара, испытало на собственной практике во время пременопаузы и менопаузы, какую неоценимую помощь может дать практика йоги в этом моменте жизни. Поэтому мы от всей души рекомендуем вам практиковать и приглашаем вас в классы.
Анна Жадько, преподаватель йоги Айенгара, телесный психолог
Источник
Йога при климаксе: «мнения ученых разошлись». Видео
По официальной статистике, каждая женщина в климаксе, которая практикует йогу, хотя бы один раз делала это для улучшения здоровья. В период с 1975 по 2014 год было проведено более 300 исследований йоги для здоровья из 23 разных стран с 22 548 участниками. Результаты исследований поделились пополам. Официальная западная медицина считает, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать йогу при климаксе. А восточная медицина признает и рекомендует йогу для снятия напряжения, от приливов, депрессии, расстройства сна, прибавки веса и других симптомов менопаузы.Но женщинам не нужны «научные доказательства». Им нужно ощущение, что «стало лучше»! И независимо от научной статистики, йога приносит облегчение миллионам женщин при климаксе.
Йога помогает, потому что помогает!
Наступление менопаузы большинством женщин воспринимается как начало старости и крушение всех надежд. Угнетенное состояние, нарушение сна, потеря аппетита, в большей степени связаны не только со снижением активности гормональной деятельности, но и с общественными устоями, довлеющими над сознанием. Занятия Йогой, которая сегодня распространена по всему миру, способны снять тревожность, подавленность и апатию. Помимо этого йога при климаксе, упражнения которой не отнимают много времени и сил, приводит к единению духа, тела и умственного восприятия мира. Именно Йога способна, вернуть женщине жизненные силы, повысить устойчивость к стрессу, а так же избавить не только от неприятных симптомов, но и других возрастных заболеваний.
Особенность философии Йога
Кто то считает, что в человеке главенствует душа, кто то уверен, что самое важное, это сердце. На самом деле все решают гормоны. Эти маленькие таинственные молекулы, осуществляющие жизненно важные связи между органами и системами нашего тела, заставляют сильнее биться сердце и радоваться душу при повышении их уровня, а так же капризничать и впадать в депрессию, когда их не хватает.
Особой зависимостью от гормональных перепадов подвержены женщины. Весь жизненный круг от рождения и до самого конца у них протекает в тесной связи с природными циклами. Ни одна женщина не может перенести половое созревание, ежемесячную перестройку по менструальному циклу, беременность, роды или менопаузу, не ощутив влияния гормонов на свое физическое, эмоциональное и психическое состояние.
Во многих восточных культурах очередной этап в жизни женщины принято отмечать как праздник. И наступление менопаузы рассматривается как время прихода мудрости, а не период увядания, как воспринимают климакс в большинстве европейских стран.
Древнеиндийское учение Йога считает наступление климакса порой прихода мудрости, способности более глубокого понимания мира, нового осознания и расширения возможностей для личного развития.
Йога, это не религия, а особая философия всей жизни, целью которой является достижение гармонии тела, души и сознания.
Это древнее, оригинальное учение возникло более 4 000 лет назад, имея своей основной целью объединение мыслей, духовного восприятия и телесных возможностей. В переводе с санскрита Йога означает «присоединение, единение». Практикующие Йогу стремятся установить этот союз внутри себя. В идеале это должно стать образом жизни, направленным на улучшение своего тела, разима и каждодневных поступков.
8 ступеней совершенства
Основатель учения Йога Патанджали Муни, разработал восемь ступеней, которые необходимо пройти, что бы развить свой ум, тело и дух, научиться контролировать свои мысли и желания, а так же достигнуть гармонии с окружающим миром. Это:
- Яма — контроль и сдержанность по отношению к себе и окружающим;
- Нияма — правила жизни;
- Асана — поза, положение тела;
- Пранаяма — дыхание, дающее прилив энергии;
- Пратьяхара — контроль над восприятием, способность к расслаблению;
- Дхарана — концентрация внимания и мыслей;
- Дхьяна — медитация, регулировка сознания;
- Самадхи — экстатическое состояние.
Изучение достижений последователей учения, их состояние здоровья и психологическое спокойствие, дало толчок к распространению Йоги по всему миру. В Америке и странах Европы занятия стали проводится в основном для того, чтобы помочь справиться с различными заболеваниями, включая симптомы менопаузы. Для этого практиковалось изучение не всех ступеней Йоги, а только трех направлений, способствующих выздоровлению от болезней.
Асаны
Асана – термин, обозначающий положение тела. В основном асана применяется в Хатха – йога для стабилизации физического и психического здоровья.
Пранаяма — дословный перевод звучит как: «сдерживание дыхания», что значит контроль над дыханием. Правильное выполнение пранаяма повышает иммунитет, стимулирует положительное мышление и стабилизирует мыслительную деятельность.
Дхьяна — медитация, целью которой является осознание самого себя. Установлено, что практика медитации положительно влияет на уровень мелатонина в крови, что актуально при нарушениях сна.
В свое время было проверено влияние йоги на такие патологии как:
- Бронхиальная астма,
- Гипертония,
- Ожирение,
- Сахарный диабет.
Механизм действия в каждой определенной ситуации точно выявить не удалось. Но у специалистов родилось несколько версий. К примеру, версия, что в каждой патологической ситуации существуют нейрогуморальные пути с избирательным эффектом, была подтверждена контролем уровня кортизола в плазме. У человека с бронхиальной астмой после занятий йогой количество кортизола снижалось, а у человека с сахарным диабетом повышалось.
Так же было выдвинуто предположение, что йога нормализует состояние при заболевании путем подавления синтеза противорегулирующих гормонов или увеличенных рецепторных очагов.
Еще по одному предположению считается, что во время занятий йогой создается гипотермическое состояние, и отмечаются положительные изменения в симпатической и парасимпатической системе.
Йога и климакс
Не так давно были проведены обширные исследования, по результатам которых ученые объединили некоторые аспекты учения в общий цикл специальных занятий Йога при климаксе.
Наиболее важным моментом для улучшения самочувствия в климактерический период является достижение гормонального баланса. Женщины, практикующие, Йогу на много легче переносят все негативные симптомы и проявления, по сравнению даже с женщинами, занимающимися лечебной гимнастикой. Это объясняется тем, что выполнение определенных поз сочетается с дыхательными упражнениями, что в итоге оказывает влияние не только на мышцы и костные структуры, в так же стимулирует органы и железы внутренней секреции.
Йога при менопаузе эффективно помогает снизить или вообще убрать все негативные проявления, направленно действуя на коренные причины, приводящие к нарушениям нормального функционирования организма.
На сегодняшний день существуют подтвержденные доказательства того, что помимо основных симптомов менопаузы занятия йогой значительно снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, раковых опухолей, склонности к гипертонии и сахарному диабету.
Основные асаны при климаксе
На нашем сайте можно не только прочитать про практики, но и посмотреть видео.
Видеоинформация важна для понимания важности правильного выполнения асан и соблюдения техники дыхания, так как неграмотный подход к занятиям может нанести вред.
Supta Baddha Konacana
Это чрезвычайно тонизирующая поза, необходимая для пополнения запасов энергии. Во время выполнения освобождаются от сдавливания и напряжения живот, матка, яичники и влагалище. Усиливается кровообращение органов малого таза, что стимулирует гормональную активность. Супта Баддха повышает устойчивость к депрессии и избавляет от перепадов настроения.
Для тех, у кого выражены приливы, приступа слабости и головокружения полезно практиковать позы Уттанасана (наклоны) и Адхо Мукка Шванасана (собака с опущенной головой). Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, активизируют процесс омоложения, предотвращают проблемы спины.
При склонности к гипертонии, тахикардии и беспричинной раздражительности помогут Джану Ширшасану (наклоны к коленям) и Пашчимоттанасану (вытягивание задней части с головной опорой).
Если кто-то захочет подробнее узнать о том, как сочетаются климакс и йога, советуем прочитать книгу Суза Францина, написанную специально для женщин в период менопаузы.
Источник