Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях
Каждый атлет, занимающийся в тренажёрном зале, со временем, начинает задумываться о том, как увеличить рабочие веса на снарядах. Вопрос очень актуальный, т.к. основой бодибилдинга является прогрессия нагрузки. Без прогрессии нет роста. Один из самых простых способов увеличить нагрузку на мышцы – это увеличить вес на штанге (или гантелей). Именно поэтому очень важно знать и понимать, как это делать разумно и правильно, чтобы вырастить мышцы, а не получить травму.
Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.
У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.
Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во времени нахождения мышцы под нагрузкой!
Воспроизведение энергии в мышцах
Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.
Существует два основных способа синтеза энергии:
Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х минут!
Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.
Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.
Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.
Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.
Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.
Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?
Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).
Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.
Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.
Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.
Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.
Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.
Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.
И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.
Говоря другими словами, количество повторений вообще не важно! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой.
6, 10 или 12 повторений, всё это очень условно и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается скорость выполнения повторений.
Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.
Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.
А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Отсюда мы и получаем простую формулу: подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.
Прогрессия нагрузки
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу). Увеличение мышечных объёмов (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что очень невыгодно организму.
Из поколения в поколение наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а питания было мало. К этому приспособился наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), необходимо показать, что это необходимо для выживаемости.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
Я уже писал об этом в статье о суперкомпенсации. Почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Способы прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ.
- Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ.
- Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ.
- Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ.
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Как увеличивать рабочие веса в упражнениях
Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).
Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.
Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.
Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?
Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.
Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.
Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).
Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.
Всё записываем в тренировочный дневник.
Но до какого момента увеличивать повторения?
Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.
Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.
Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.
Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.
Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.
Это называется линейной прогрессией нагрузки!
Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.
Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.
Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.
Калькулятор рабочего веса
Друзья, по многочисленным просьбам, я всё-таки сделал на своём блоге различные фитнес кулькуляторы, в том числе, я сделал крутой калькулятор рабочего веса, который поможет вас без лишнего труда подобрать себе рабочий вес в упражнении.
На самом деле, калькулятор рабочего веса на моём блоге крайне интуитивно понятен и прост, просто введите свои данные и получите ответ по поводу конкретно вашего рабочего веса:
Ну и не забудьте написать своё мнение в комментариях по поводу статьи, калькулятора, да и вообще по поводу того, как у вас дела, мне очень интересно с вами общаться!
Выводы
Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.
- Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
- Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.
Два основных способа синтеза энергии:
Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!
- Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
- Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).
Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.
На этом у меня всё, друзья.
Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Источник
Как выбрать оптимальную нагрузку?
Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку? Самый удобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.
В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.
Простой способ выбора физической нагрузки – по возрасту. Для начала вычислим максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Вычтите ваш возраст из 220, (например, если вам 30 лет, то ваша максимальная ЧСС будет равна: 220 минус 30 равно 190 ударов в минуту).
Возьмем эту ЧСС за 100%. А теперь самое интересное: спортивные врачи и тренеры давно поняли, что занятия разной интенсивности позволяют спортсменам достигать различного эффекта от тренировок. Зоны интенсивности определяют по пульсу и называют пульсовыми зонами.
1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СЕРДЦА
Она находится в пределах 50-60% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 95-114
уд./мин.) Главные источники энергии: жир и глюкоза крови. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов, 5% белков и целых 85% жиров.
Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Нагрузка позволяет снизить артериальное давление и уровень холестерина, позволяет снизить вес, при условии длительности не менее 45-60 мин непрерывной работы. Оптимальной нагрузкой при этом будет ходьба в течение 30-60 минут в день.
2. ФИТНЕС ЗОНА.
Эта зона лежит в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 114-133 уд./мин.) Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).При тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Это наилучшая нагрузка именно для ж иросжигания.
3. АЭРОБНАЯ ЗОНА.
Подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 133-152 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков.
Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается жизненная емкость легких.
Но, помните о том, что если ваш организм еще не готов к такой нагрузке, вы будете только изнашивать свое сердце, добиваясь, скорее, обратного эффекта. При этом жир сжигается не так интенсивно, как при умеренной нагрузке (зона 2)
4. АНАЭРОБНАЯ ЗОНА.
Следующая зона лежит в пределах 80-90% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 152-171 уд./мин.)
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Это — нагрузка высокой интенсивности, которую даже профессиональные спортсмены применяют не во всех случаях.
5. ЗОНА КРАСНОЙ ЛИНИИ.
Последняя зона лежит в пределах 90-100% от максимальной ЧСС. (для нашего примера это пульс 171-190 уд./мин.)
Так, сжигается 90% углеводов, только 5% жиров и менее чем 1% белков.
Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе – ваше сердце не сможет биться чаще.
Какой же из всего этого следует вывод?
Совсем неправильно изматывать себя бесконечными тренировками, пытаясь угнаться за группой в фитнес-зале, — вероятнее всего при этом ваш пульс зашкаливает, и вместо похудения, вы губите свое здоровье.
Наша цель – умеренная, но продолжительная нагрузка.
Следущая таблица учитывает эти рекомендации и демонстрирует пульс для разных возрастных групп, оптимальный именно для жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы.
| Возраст | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| ЧСС мак/мин | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 | 155 |
| 80%мин/10 сек | 160/27 | 156/26 | 152 /25 | 148/25 | 144/24 | 140 /23 | 136 /23 | 132 /22 | 128 /21 | 124 /21 |
| 60%мин/10 сек | 120/20 | 117/19 | 114/19 | 111/18 | 108/18 | 105/17 | 102/17 | 99/16 | 96/16 | 93/15 |
(На тренировке мы обычно меряем пульс за 10 сек, поэтому. см. цифры красным цветом)
Осталось подобрать удобный способ контролировать свой пульс во время тренировки.
Проще всего подсчитать пульс, приложив палец к запястью или к сонной артерии на шее. Это довольно быстрый, хоть и не самый точный способ.
Чтобы измерить точнее, нужно засекать полминуты — минуту, но лучше не прерывать свою тренировку надолго. Вскоре вы привыкнете и будете без труда отслеживать свой текущий пульс.
Пульсометр
Для собственного удобства можно приобрести себе в помощь монитор сердечного ритма или, проще говоря, пульсометр. Он состоит из пояса-датчика, который одевается на грудь, и монитора, похожего на наручные часы. Датчик, улавливая биения сердца, передает информацию на монитор, который может очень многое: подсчитывает пульс, подает сигналы, если вы вышли за границы выбранной зоны, считает потраченные калории, ведет дневник тренировок и делает многое другое.
Пульсометр – прибор крайне удобный. Используя его во время тренировки, вы сможете заниматься максимально эффективно, не подвергая свое здоровье опасности.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
В качестве факторов, усиливающих жиросжигательный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:
- тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
- исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
- восполнение во время тренировки потерь воды и микроэлементов;
- хорошая вентиляция легких во время тренировки
- значительная длительность тренировки (не менее 40-50 минут);
- средний уровень нагрузки
- регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
- совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками и занятиями Mind and Body
За скобками оставлены замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и, тем более, не принято в расчет возможное наличие проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира!
Источник