Как поднять силы для тренировки

Где брать силы и энергию для тренировок?

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки сил и энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет — вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

Пропускаете посещение зала, потому что устали

Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

Не разминаетесь перед тренировкой

Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

Работаете со слишком маленьким весом

Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

Работаете со слишком большим весом

Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

Держитесь за беговую дорожку

Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

Не работаете над противоположными мышцами

Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

Не пьете воду во время тренировки

Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

Не принимаете душ после тренировки

Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

Едите все подряд после тренировки

Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Источник

Программа на прокачку силы: +25% к силовым за 2 месяца

Большинство мужчин, которые приходят в спортивный зал, хотят добиться от своих тренировок одного – большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель – сила.

Большая мышца не всегда сильная мышца. Более мелкие с виду пауэрлифтеры поднимают веса, которые не по силам бывалым качкам. Если походы в зал для вас – это не только способ накачки мышечной массы, но и путь к сильному телу, то необходимо разобраться, чем же упражнения на силу отличаются от привычного для бодибилдера тренинга.

Чем тренировки на силу отличаются от занятий на массу?

Для того чтобы понять, в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия – это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и т.д.

Получить такой результат можно за счет тренировок с большим количеством повторений в сете. Такой тип роста происходит тогда, когда нагрузка на мышцу длится более 30 секунд, запасы гликогена истощаются, происходят микроразрывы волокна, которые впоследствии будут восстановлены. Конечно, такой подход также наращивает силу, однако в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия – это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с субмаксимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как увеличить силу? Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры. Минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

От теории к практике

Предложенная нами тренировка на силу будет отличаться от традиционных занятий пауэрлифтеров, которые состоят практически из одних приседаний со штангой и жима лежа. Тренинг будет включать все основные группы мышц и позволит вам значительно улучшить результаты во всех базовых и дополнительных упражнениях на силу.

Не обязательно все время тренироваться на силу. После окончания программы можете перейти к тренировкам с большим количеством повторений. Так вы получите идеальный баланс между эстетичным телосложением и сильной мускулатурой.

Методы развития силы принесут свои плоды очень скоро и в дальнейшем даже помогут вам набрать ощутимую массу. Ваш рабочий вес увеличится, а значит, вы не столкнетесь с явлением застоя, когда кажется, что тренировки практически не приносят результатов.

Привыкнуть к новому типу тренировок можно постепенно. Проверенная годами практики методика ступенчастого увеличения рабочего веса поможет вам начать с 8-9 повторов на первой неделе программы с малыми весами и достичь на последней неделе сетов с 2-3 повторениями с гораздо большим рабочим весом.

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Программа тренировок на силу

Тренировки на силу будут проходить 5 дней в неделю. Дни отдыха – четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шрагами со штангой. Напоминаем, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60 до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шраги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок – это правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов, уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Источник

10 действенных способов увеличить силу

Сила — основа как ежедневных тренировок (например, 300-ярдовый удар в гольфе), таки и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. Дж. Уатта на тумбу высотой 5 футов 1 дюйм — около 155 см). Сила не ограничена размером мышц и их емкостью. Когда вы становитесь сильнее, вы быстрее теряете вес, быстрее бегаете и сильнее бьете.

Уверены, что хотите работать над увеличением силы? Думаете как увеличить силу удара? У нас есть 10 простых советов, которые помогут вам сделать все в вашей жизни чуть более простым (и намного более легким).

1. Овладейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках. Они могут быть вспомогательными упражнениями, чтобы дополнить жим лежа и жим от плеч, поддерживая равновесие между мышцами-сгибателями и разгибателями.

2. Начните тренировку со штанги

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть какое-либо определенное место, но не основное. Начните тренировку с упражнений со штангой, например, с «большой четверки», упомянутой выше. Штанга позволит вам нагрузить достаточно веса, а тяжелые веса — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только вы выполните самые тяжелые силовые упражнения, вы можете перейти к упражнениям с гантелями и с собственным весом.

3. Не усложняйте

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, запомните следующее: не нужно ничего считать, кроме повторений во время сета. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать веса в одном темпе, делая паузу на одну секунду в верхней точке подъема. Произвольной темп выполнения упражнения может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разные веса, замедляя ваш прогресс. Вы становитесь сильнее только тогда, когда нагрузка постоянно увеличивается.

4. Ведите дневник тренировок

Записывайте все упражнения, количество подходов, повторений и ход каждой тренировки. Отслеживайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь выполнять не более трех или четырех упражнений за одну тренировку. Короткие тренировки позволяют использовать гормональные всплески. Когда вы выполняете слишком много упражнений за одну тренировку, некоторые из них выполняются вполсилы. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение (из большой четверки), одно или два вспомогательных (для поддержания равновесия и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное упражнение), и, наконец, упражнение на укрепление мышц кора или какое-либо другое упражнение (на пресс, предплечья или икры, в зависимости от ваших целей). Большее количество упражнений снизит ваши результаты.

6. Выполняйте 5 повторений

Вы можете попробовать разное количество повторений, но, вероятно, сеты из пяти дают лучший результат как для увеличения размера мышц, так и увеличения силы. Если вы прогрессируете в упражнениях из “большой четверки”, вскоре вы увидите, что теряете форму, если выполняете более 5 повторений.

7. Увеличивайте веса медленно

Основная причина, по которой атлеты достигают плато и перестают увеличивать силу, заключается в том, что они взяли слишком тяжелые веса и упражнялись с ними слишком долго. Умерьте свое эго и начните выполнять основные упражнения с весом на 10% меньше, чем вы можете поднять за данное количество повторов. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более, чем на 10 фунтов — и выполняйте одинаковое количество повторений. И тогда вероятность, что вы снова достигнете плато, будет крайне мала.

8. Бегайте по холмам

Кардиотренировки обязательны, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и одновременно стройнее, кардиотренировки должны представлять из себя короткие, интенсивные всплески. Найдите умеренно крутой холм и бегите на вершину, а затем спуститесь вниз. Затем повторите снова. На первой такой тренировке сделайте в 2 раза меньше забегов, чем, как вам кажется, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два забега больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять по два забега, пока вы уже не сможете делать больше. Затем выполняйте сеты из забегов.

9. Выдерживайте баланс

Что бы вы ни делали для одной части тела, вы должны делать что-то и для противоположной части. Следуйте этому правилу на тренировках, и тогда вы избежите травм и мышечного дисбаланса. Если вы выполняете приседания (упражнение на квадрицепс), то выполняйте и румынскую тягу (хорошо прорабатывает подколенное сухожилие). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы упражнениями для спины. Не обязательно выполнять упражнения для баланса на той же тренировке, но обязательно на той же неделе. В общем, соблюдайте баланс между упражнениями на тягу и на выталкивание. Таким образом, если в понедельник вы делаете жим лежа (а большинство, похоже, так и делает), то во вторник сделайте подтягивания, а в четверг — разведение рук с гантелями в наклоне. Любое другое упражнение следует выполнять по этому же принципу.

10. Научитесь выполнять упражнения правильно

Возможно, вы думаете, что знаете, как выполнять упражнения из “большой четверки”. Но от них можно получить больше. Вот несколько коротких замечаний для каждого упражнения.

Приседания: начните приседать, направляя таз назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда таз отведен, согните колени и сядьте ниже. Это все, что нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: представьте, что вы готовитесь к прыжку — постановка ног должна быть узкой. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за штангу, опустите бедра и выпрямите спину так, чтобы плечи были прямо над коленями.

Жим лежа: сначала положите голову так, чтобы она была за скамьей. Удерживая ноги в устойчивом положении, возьмитесь за штангу и поднимите тело над скамьей и подайтесь вперед, чтобы когда таз лег на скамью, нижняя часть спины сильно прогнулась. Сожмите лопатки вместе. Амплитуда движений должна быть значительно короче для более сильной проработки мышц.

Жим от плеч: расправьте широчайшую мышцу спины, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам взять больший вес.

Источник