Как пить протеин чтобы похудеть без тренировок

Протеин для девушек при похудении

Протеин для девушек при похудении

Лишние килограммы – проблема №1 для девушек. Но если раньше борьба с ними сводилась к голоданию и глотанию весьма сомнительных средств, то сегодня на первое место выходят спорт и здоровое питание. Основой последнего является протеин для женщин.

Зачем нужен протеин при похудении?

Белок – это строительный материал человеческого организма. Мышцы, гормоны, ферменты, вещества, формирующие «скелет» клетки, антитела – это все белковые соединения. В период интенсивных тренировок, направленных на сжигание жира, израсходуется очень много нутриентов, и, если меню спортсменки будет бедно на полипептиды, разовьется дефицит белка, сопровождающийся отклонениями в работе практически всех органов (более подробно об этом в следующем разделе статьи). Отвлекаясь на их «починку», организм начинает гораздо медленнее сбрасывать вес.

Нужен протеин для девушек и по другим причинам. Так, ввиду высокого содержания незаменимой аминокислоты лейцина он повышает выработку лептина – гормона, подавляющего аппетит.

Также прием протеина при похудении позволяет избежать разрушения мышечной ткани. А мышцы у женщины – это не огромные бицепсы и накаченные бедра, а завидный пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.

Кроме того, белковые коктейли или протеиновые батончики хорошо утоляют голод и обладают приятным вкусом. При этом сладость достигается не за счет сахара, а благодаря добавлению безопасных сахарозаменителей. С таким спортивным питанием гораздо легче пережить отказ от сладкого.

Последствия нехватки протеина для девушек

Недостаток протеина при похудении приведет к:

• падению иммунитета;

• тошноте;

• повышенной тяге к сладкому;

• упадку сил;

• неустойчивому настроению;

• головным болям;

• нарушению менструального цикла;

• замедлению метаболизма;

• отекам;

• ухудшению состояния дермы, волос и ногтей (кожа становится обвисшей и сухой, волосы – тусклыми, а ногтевые пластины – ломкими);

• преждевременному старению;

• медленному заживлению ран.

Виды протеина для похудения

Какой протеин лучше для похудения? Однозначный ответ – сывороточный. Он синтезируется из сыворотки и в зависимости от концентрации чистого белка подразделяется на 3 вида:

• концентрат – содержит до 89 % полипептидов, не подходит людям с непереносимостью лактозы;

• изолят – на 90 – 95 % состоит из белка, является оптимальным вариантом в плане соотношения цены и качества;

• гидролизат – не может иметь более 1 % примесей, мгновенно всасывается, дорого стоит.

Однако на рынке представлены и другие виды протеинов для женщин:

• соевый – обогащает рацион растительными полипептидами;

• казеиновый – долго усваивается, подпитывая ткани аминокислотами на протяжении 6 – 8 часов;

• многокомпонентный – содержит быстрые и медленные белки.

Существует еще яичный и мясной протеин для девушек. Но такие виды белка крайне редко попадаются в чистом виде из-за их действительно заоблачной цены. Они представлены в качестве компонентов комплексных средств.

Какой протеин лучше для похудения?

Чаще всего в состав женских биодобавок добавляют изолят протеина для похудения. Он хорошо растворяется в жидкости, обладает превосходным вкусом и начинает действовать уже через 15 – 20 минут после приема препарата. Концентрат не рекомендуется употреблять во время диеты на снижение веса, так как он содержит приличный процент жира.

Но, если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, протеин для похудения животного происхождения вам не подойдет. А вот соевый белок придется кстати. В его пользу говорит еще способность увеличивать выработку эстрогенов – женских гормонов.

Остальные виды протеинов для женщин малоэффективны при рассасывании жировых отложений, но мы их все же упомянули. Почему? На случай, если после достижения заветной цифры на весах вы решите продолжить поддерживать физическую форму. Казеин и комплексный белок укрепляют мышечную ткань, а значит, незаменимы для профессиональных спортсменок.

Противопоказания к употреблению сывороточного протеина для похудения

При значительном превышении рекомендуемой дозы биологически активной добавки протеин для девушек может вызвать:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта (диспепсию, запор);

• выведение кальция;

• боль в печени или почках.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Негативное воздействие протеина для похудения на пищеварительную систему, печень или почки объясняется не тем, что «это химия» (в составе спортивных добавок содержатся натуральные компоненты – они добыты из обычного молока, просто очищены от сахаров и липидов и переведены в порошковую форму для минимизации побочных эффектов и ускорения всасывания), а тем, что чрезмерное потребление любого продукта (не только белка) создает сильную нагрузку на вышеперечисленные органы.

Исходя из этого, лучше воздержаться от белковых смесей при наличии тяжелых заболеваний печени или почек. Кроме того, не стоит употреблять протеиновые коктейли во время беременности или в период лактации.

Как пить протеин девушкам?

С тем, какой протеин лучше для похудения, разобрались, а теперь обсудим, как принимать его для достижения наилучшего эффекта.

Для активного расщепления жировых молекул необходимо употреблять 1,5 – 2 г полипептидов на кг массы тела. То есть, если вы весите 60 кг, в сутки вам нужно скушать 90 – 120 г чистого белка. Да, это слово выделено курсивом не случайно. Если в упаковке спортивного питания имеется, к примеру, 1000 г порошка, это не означает, что в ней отыщется целый килограмм белка. А как же углеводы, жиры, соли? Высчитывать дозу нужно исходя из процентного содержания полипептидов. Эта информация указывается на этикетке.

СПОРТИВНАЯ ЗАДАЧКА. БАД содержит 95 % белка. Объем скупа – 30 г. В день нужно употребить две порции смеси. Сколько полипептидов вы получите из этой пищевой добавки?

РЕШЕНИЕ. В одной мерной ложечке находится 30*0,95 = 28,5 г сывороточного протеина для похудения. В двух черпачках, соответственно, 57 г белка.

Традиционно белковые добавки так и принимаются – по одной разведенной в 200 – 250 мл жидкости ложке 2 – 3 раза в день. В качестве растворителя берите воду, а не молоко, так как последнее добавляет калорийность.

Больше 2,5 г полипептидов на кг веса и 30 – 35 г за раз употреблять нерационально: в таком количестве питательные вещества просто не усвоятся организмом. Если суточная норма белка превышает 60 г, разделите ее на несколько порций.

Если ваша цель – похудеть, пейте коктейль после тренировки. Для тех, кто уже давно занимается фитнесом, схема приема протеиновых добавок выглядит следующим образом:

• утром, за час до тренировки и после занятия в спортзале – сывороточный белок;

• вместо одного из приемов пищи или между ланчем и обедом – многокомпонентное средство;

• перед сном – казеин.

Советы по приему протеина для похудения

Чтобы процесс употребления белковых напитков был максимально полезным, комфортным и вкусным, соблюдайте следующие правила:

1. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность занятия в тренажерном зале, тем больше нутриентов необходимо организму для восстановления после него. Не ограничивайте себя в белковой пище. Ограничивайте в углеводной и жирной.
2. Принимайте белок и в дни отдыха.
3. Протеин при похудении не сотворит чуда, если вы будете налегать на сладости. Откажитесь от сахара.
4. Не заменяйте протеиновым коктейлем все приемы пищи! Спортивное питание – лишь добавка к основному здоровому меню.
5. Выпивайте за день минимум 2 л воды. Жидкость улучшит усвоение питательных веществ и предотвратит развитие проблем с желудочно-кишечным трактом.
6. Ешьте много клетчатки (отруби, миндальные орехи, бобовые, какао, свежие овощи, фрукты и ягоды).
7. Если на вопрос: «Какой протеин лучше для похудения?», вы отвечаете: «Без разницы, все равно я его есть не буду – не перевариваю молочный вкус», добавляйте порошок в готовую кашу или фруктовый смузи. Также вы можете готовить из белковой смеси протеиновые батончики или печенье.
8. Используйте шейкер при приготовлении протеиновых коктейлей. Только он позволит полностью избавиться от комочков. Размешивая смесь ложкой в стакане или применяя блендер, идеальной консистенции продукта вы не добьетесь.

Ответы на самые болезненные вопросы о протеине для женщин

1. Не наберу ли я вес от протеина?

Нет, если вы не превышаете общий калораж в рационе. Протеиновый коктейль имеет свою калорийность (она указана на упаковке), и, если ее не учитывать при расчете суточной нормы калорий, возможна незначительная прибавка в весе. Только виноватым в этом может быть и не нутрицевтик, а лишний кусочек хлеба, например. Если употреблять калорий больше, чем растрачивать, то и без спортивного питания будет наблюдаться увеличение массы тела.

2. Не вырастут ли нежелательные мышцы от протеина?

Нет. Из-за особенностей гормонального фона представительницам прекрасного пола очень тяжело накачать мускулатуру. Белок сделает фигуру более точеной и сексуальной, но гору мускулов он не создаст. Для этого нужно пить гормональные препараты, повышающие уровень андрогенов в организме, и усиленно тренироваться с тяжелым железом.

3. В чем разница между мужской и женской белковой смесью?

Ни в чем. Яйца, молоко или мясо, из которых добывают белок, не делятся же на мужские и женские. Несмотря на это, не стоит покупать добавки с отметкой «For men» ввиду присутствия в их составе веществ, стимулирующих выработку тестостерона. Лучше отдать предпочтение средствам «For women», содержащим более очищенный от жиров и углеводов изолят протеина для похудения, или универсальным препаратам.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник