Как пить изотоник до или после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как пить изотоник до или после тренировки

• Возможно применять вместе с другими спортивными добавками (Коэнзимы, L-карнитин, BCAA, мельдоний и т.п.)
• Можно применять непосредственно за 30-60 минут до тренировки

• Безрецептурный антигипоксант и антиоксидант
• Опыт применения уже более 20 лет
• Не входит в список препаратов допинг-листа *

• Позволяет поддержать организм после болезни, может помочь вернуть выносливость организму
• Может способствовать эффективному восстановлению легких после пневмонии
• Безрецептурный антигипоксант и антиоксидант
• Опыт применения уже более 20 лет

• Не входит в список препаратов допинг-листа*
• Возможно применять вместе с другими спортивными добавками (Коэнзимы, L-карнитин, BCAA, мельдоний и т.п.)
• Можно применять непосредственно за 30-60 минут до тренировки

Кислородное голодание – это плохо? Как влияет на мой организм недостаток кислорода?

Как понять, что у меня гипоксия?

При каких заболеваниях возникает недостаток кислорода?

А если у меня нет вышеперечисленных заболеваний, у меня не будет и гипоксии?

Что я могу сделать, чтобы снизить негативные последствия недостатка кислорода?

Каким образом Гипоксен уменьшает недостаток кислорода? И почему он «уникальный»?

Гипоксен обладает антиоксидантными свойствами и может помочь предотвратить окислительный стресс. Что это значит?

Кому может помочь Гипоксен?

Гипоксен эффективен с первой капсулы, или необходим длительный курс приема?

Я принимаю и другие лекарства. Можно ли применять Гипоксен одновременно ними?

Недостаток кислорода – или гипоксия – приводит к нарушению обмена веществ и образованию токсических веществ (их называют свободные радикалы). Они, в свою очередь:

• вызывают гибель клеток организма,
• приводят к уменьшению вырабатываемой организмом энергии и снижению активности,
• нарушению функции головного мозга, сердца, дыхательной и пищеварительной систем.

Наименьшей сопротивляемостью кислородной недостаточности обладает нервная система, и в случае гипоксии именно она находится под наибольшей угрозой.

В организме человека существуют собственные системы, направленные на минимизацию негативного влияния гипоксии. Однако, при длительном кислородном голодании происходит срыв адаптационных механизмов, и защитные системы организма перестают справляться с недостатком кислорода в полном объеме.

При недостатке кислорода человек ощущает общую слабость, снижение способности к критическому мышлению, изменение логики мышления, проблемы в координации движений, сердцебиение, одышку, расстройства пищеварения, дискомфорт в животе.

Кислородная недостаточность развивается при:

• заболеваниях органов дыхания,
• сердечно-сосудистых заболеваниях (сердечная недостаточность, миокардит, инфаркт миокарда, пороки сердца),
• кровопотере,
• пониженном артериальном давлении,
• при увеличении вязкости крови,
• анемии,
• дефиците витаминов,
• отравлениях токсинами.

Не совсем так. Гипоксия у здорового человека тоже случается. Она может быть следствием интенсивной физической активности (например, занятия спортом и другие физические нагрузки, особенно в экстремальных условиях, длительная физическая работа). Кроме того, кислородное голодание может развиваться при:

• недостаточном питании (особенно при голодании) и ограничении питья (обезвоживание),
• при длительном нахождении в небольших и/или плохо вентилируемых помещениях,
• при работе в условиях высокогорья,
• при длительном ношении защитных шлемов (спасателей, пожарников, летчиков) и масок.

Для компенсации кислородной недостаточности используются лекарственные методы снижения влияния гипоксии на организм. Существует группа препаратов-антигипоксантов, действие которых основано на восстановлении процессов клеточного дыхания, образования энергии и эффективного использования кислорода. Одним из уникальных препаратов группы антигипоксантов является Гипоксен.

Гипоксен – в настоящее время единственный препарат на российском рынке, содержащий активное вещество полидигидроксифенилентиосульфонат натрия. Механизм его действия связан со способностью облегчать поступление кислорода в клетки организма, компенсировать нарушенные, вследствие кислородного голодания, процессы образования энергии (молекул АТФ) и снижать потребность органов и тканей в кислороде, суммарно увеличивая устойчивость к гипоксии.

Эквивалент энергии в любой клетке организма – молекула АТФ: это «молекулярная батарейка», которая заряжается в митохондрии клетки и разряжается в процессе образования веществ (например, белков, липидов, ДНК), необходимых для строительства и функционирования новых клеток.
Митохондрия – энергетическая станция внутри клетки, необходимая для получения энергии в виде молекул АТФ с обязательным участием кислорода. Митохондрия имеет 2 мембраны: внешняя мембрана ограничивает ее от внутреннего содержимого клетки, а внутренняя мембрана – барьер, который разделяет зону высокой концентрации протонов (Н+, которые накапливаются в межмембранном пространстве) и зону низкой концентрации протонов (внутренняя среда митохондрии, матрикс). Т.е. внутренняя мембрана обеспечивает градиент концентрации, за счет которого накапливается потенциальная энергия. Когда этот градиент достигает порога открываются специальные каналы (АТФ-синтаза), которые выпускают протоны во внутрь и при этом синтезируются молекулы АТФ. Все это можно представить в виде гидроэлектростанции: внутренняя мембрана митохондрии – плотина, ротор – АТФ-синтаза, градиент концентрации – вода (с одной стороны ее много, с другой мало), а в митохондрии и протоны, и энергия в плотине преобразуется в электричество, а в клетке в энергию химических связей молекулы АТФ.

Помимо антигипоксантного свойства, направленного против кислородной недостаточности, Гипоксен так же обладает антиоксидантными свойствами и способствует предотвращению развития окислительного стресса.

Окислительный стресс – процесс избыточного образования опасных для функционирования клеток организма свободных радикалов. Свободные радикалы вступают в химические реакции с веществами в составе структурных элементов клеток и изменяют их строение и свойства, приводя тем самым к нарушению процессов образования энергии, разрушению содержимого клетки и ее гибели. Антиоксидантное свойство Гипоксена означает способность препарата предотвращать негативные последствия образования токсических веществ (тех самых свободных радикалов, о которых мы говорили в начале) и защищать клетки от гибели. Процесс образования свободных радикалов особенно выражен в условиях кислородного голодания. Таким образом, два свойства Гипоксена – антигипоксическое и антиоксидантное — дополняют друг друга, усиливая защиту от последствий гипоксии.

• Здоровым людям, которые занимаются интенсивной и длительной физической активностью (спортсмены, люди, работающие в сложных и экстремальных условиях)
• Здоровым людям, работа которых связана с условиями недостаточной вентиляции и недостатка кислорода (необходимость ношения средств индивидуальной защиты – масок и шлемов, условия высокогорья)
• Пациентам с заболеваниями органов дыхания (в том числе, обусловленными бактериальной и вирусной инфекцией)
• Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Пациентам с любыми другими заболеваниями, связанными с развитием гипоксии (анемия, отравления токсинами и др.)

Гипоксен эффективен с первого применения, особенно в случаях гипоксии, развивающейся в экстремальных условиях (высокогорье, спорт, в условиях повышенной температуры).

Для восстановления от кислородной недостаточности после физических и умственных нагрузок и в комплексном лечении заболеваний, сопровождающихся гипоксией (болезни органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, травмы) рекомендуется курсовой прием Гипоксена в течение 2- 4 недель в зависимости от состояния.

Гипоксен можно применять с другими лекарственными средствами или биодобавками. В ходе клинических исследований Гипоксена не выявлено негативных взаимодействий с другими препаратами с развитием побочных действий. Более того, прием Гипоксена совместно с другими лекарствами в процессе лечения заболевания (в частности, заболеваний органов дыхания) приводит к повышению эффективности терапии и позволяет достичь лучших результатов лечения.

Источник

Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять

Что такое изотоник

Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.

Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл «перегрев» организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.

Для чего нужен изотоник

Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.

Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.

Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.

Из чего состоят спортивные напитки

Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.

Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.

Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли «вымываются» из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.

Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.

Какие бывают изотоники

Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.

Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.

Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.

Сколько стоит изотоник

Где купить изотоник

Польза изотонических и спортивных напитков

Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.

Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.

Источник