Как отследить прогресс тренировок

Как увидеть результаты тренировок? Способы отслеживать прогресс

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)

Способы контроля результатов:
• Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:
• Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.
• Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. автор Екатерина Головина Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.
• Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.
• Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

Повышение уровня тренированности

Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.

Что нужно иметь в виду:
• Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);
• Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);
• Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);
• Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

Маркеры здоровья и психологического равновесия
Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.

Что говорит о здоровье:
• ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);
• Уровень холестерина в крови;
• Уровень инсулина и глюкозы (натощак);
• Гормональный фон.

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.

На что обратить внимание:
• Способность справляться со стрессами;
• Уровень жизненной энергии;
• Настроение;
• Сон.

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.

Источник

Как отследить прогресс тренировок

Большинство людей оценивают результаты своих тренировок по изменению веса, что совсем необъективно. У женщин вес меняется в течение месяца независимо от диеты. Причина тому гормональный фон и задержка жидкости в разные фазы цикла. Несмотря на более ровный гормональный фон у мужчин, весы по-прежнему не отображают результат. На весах вы взвешиваете не только жир, мышцы и кости, но и задержавшуюся воду, кровь, внутренние органы, содержимое кишечника.

Результаты тренировок и соответствующего целям питания есть всегда, но если их нет, причиной может быть как самосаботаж, так и неподходящий способ контроля прогресса. Например, под «я хочу похудеть» всегда подразумевается «я хочу сжечь жир». Тогда какой смысл взвешиваться, когда весы не отображают потерю жира? Типичная ситуация, когда в начале тренировок потери веса незначительны, но изменения объемов видны невооруженным глазом. Так бывает, когда вы теряете немного жира и набираете немного мышц. Жир объемнее мышц – вы становитесь меньше. Весы могут сбить с толку и убить мотивацию на корню.

Контроль прогресса должен быть комплексным, но для этого нужно определиться с целью. А теперь по порядку.

Изменение композиции тела (сжигание жира или набор мышечной массы)
Способы контроля результатов:

• Биоимпедансный анализ – может использоваться в качестве самостоятельного метода отслеживания прогресса, поскольку позволяет узнать количество жировой массы, мышечной ткани, жидкости, уровень основного обмена и другие характеристики. Делать биоимпеданс целесообразно ежемесячно.

Если нет возможности сделать биоимпедансный анализ, можно воспользоваться следующими методами:

• Измерение объемов – еженедельно утром после туалета и до еды. Желательно всегда находиться в одной одежде и не слишком затягивать метровую ленту.
• Взвешивание – частота взвешивания зависит от цели измерения массы тела. Если вас интересует изменение веса в динамике, реакция организма на те или иные продукты, колебание веса на фоне цикла (для женщин) – взвешивайтесь каждый день, но не ждите, что будете терять вес ежедневно. автор Екатерина Головина Если все вышеперечисленное роли не играет, становитесь на весы еженедельно утром, после туалета, всегда в одинаковой одежде. Можно сразу после измерения объемов.
• Фото – делать снимки ежемесячно – утром после туалета в одинаковой одежде, комнате, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния и угла съемки.
• Одежда – хороший вариант для тех, кто еще не наловчился использовать метровую ленту. Нужно лишь выбрать одежду, которая немного мала, и примерять ее еженедельно или ежемесячно.

Повышение уровня тренированности
Ничто не отображает прогресс в тренировках так хорошо, как это делает растущий вес на штанге.
Что нужно иметь в виду:

• Количество отжиманий (для женщин способность сделать не менее 10 отжиманий является нормой);
• Количество подтягиваний (для мужчин нормой является не менее 10 подтягиваний);
• Способность выжать стоя 2/3 своего веса (тоже для мужчин);
• Вес в приседаниях и в становой тяге на 5 повторений (для женщин) и на 10 повторений (для мужчин). Средним уровнем считается способность выполнить заданное количество повторений с весом собственного тела.

Нормы для среднетренированных людей в скобках обозначены экспертом Сергеем Струковым, и по его словам, легко достигаются при регулярных занятиях.

В основе каждой тренировочной программы лежит метод прогрессии – увеличение рабочего веса, увеличение количества повторений, сокращение паузы отдыха и т.д. Кроме того, сама программа может быть направлена на увеличение силы или силовой выносливости в некоторых упражнениях. Ведение тренировочного дневника поможет отслеживать результаты.

В кардиотренировках свой прогресс следует оценивать по времени, за которое вы преодолеваете конкретное расстояние, например, 1,5-2 км.

Маркеры здоровья и психологического равновесия
Отслеживать маркеры здоровья и психологического равновесия есть смысл всегда.
Что говорит о здоровье:

• ЧСС в покое (замеряют утром после пробуждения);
• Уровень холестерина в крови;
• Уровень инсулина и глюкозы (натощак);
• Гормональный фон.

Сдавать кровь на анализ по интересующим маркерам необходимо не реже одного раза в год.

Тренировки и сбалансированное питание способны не только повышать стрессоустойчивость и приносить удовольствие, но также быть источником настоящих неврозов и приводить к психологическим расстройствам.
На что обратить внимание:

• Способность справляться со стрессами;
• Уровень жизненной энергии;
• Настроение;
• Сон.

Эти показатели стоит отслеживать и поддерживать в норме. Например, если вы несколько недель подряд регулярно тренировались, правильно питались и теряли вес, а потом процесс замедлился, но параллельно с этим увеличилась нагрузка на работе и вы стали хуже спать, то вы поймете, что лучше хорошенько отоспаться и отдохнуть вместо того, чтобы урезать рацион или повышать количество тренировок.

Источник

Как отслеживать свой прогресс в тренировках

Ничто так не вдохновляет на регулярные занятия спортом, как хорошие результаты. Но иногда бывает сложно понять, все ли идет по плану. Рассказываем, на какие показатели нужно ориентироваться, чтобы получить корректные данные о вашем прогрессе в тренировках.

Физические параметры

Если вашей целью является похудение или наращивание мышц, тогда вам стоит регулярно делать замеры тела или взвешиваться. Тренеры и диетологи рекомендуют отдавать предпочтение именно замерам, так как на вес влияет много факторов: время суток, гормональные нарушения, день менструального цикла у женщин и т.д.

Для замеров используйте швейный сантиметр. Измерять нужно талию, бедра, ноги, грудь, шею, плечи, бицепсы и голени. Чтобы получить точные данные, старайтесь делать замеры в одно и то же время суток и надевать максимально облегающую одежду или быть обнаженными. Делайте замеры примерно раз в месяц и записывайте полученные результаты.

Взвешиваться также необходимо, но не стоит это делать каждый день. Достаточно становиться на весы раз в 3-4 недели. Взвешиваться нужно с утра и натощак.

Внешний вид

Как правило, больше всего хочется получить именно внешние изменения. Чтобы увидеть их, сделайте фото «до и после». Для этого встаньте в полный рост и сфотографируйте себя спереди, сзади и в профиль.

Фотографироваться нужно в нижнем белье. Промежуток времени между первой и второй фотографией должен составлять около 4-5 недель. Но помните, что глобальные внешние изменения проявляются примерно через 3 месяца регулярных тренировок. Поэтому не стоит ждать, что уже на 3-й неделе занятий на животе появятся кубики пресса.

Тест Купера

В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал тест для определения уровня физической подготовки американских солдат. Сейчас проводить тест Купера может каждый. Существует несколько видов теста: бег, плавание, езда на велосипеде, силовые упражнения.

Количественные показатели

Один из самых простых способов оценить свой прогресс — следить за количеством выполненных упражнений, километров на пробежке или за рабочими весами в силовом тренинге. Например, сначала вам с трудом удавалось отжаться 10 раз, но со временем это стало проще для вас. Или же вы начали пробежки с 3 километров, а затем стали пробегать по 5. Так же и с рабочими весами — постепенно они будут увеличиваться. Если спустя несколько недель регулярных тренировок вам все еще сложно выполнять то же количество базовых упражнений, значит вы что-то делаете неправильно.

Пульс

Отследить развитие выносливости поможет измерение пульса. Время от времени проводите такой тест: выполните 100 приседаний и запишите пульсовые значения. Повторите тест через 2 месяца. Если план тренировок составлен правильно, пульс будет постепенно уменьшаться. Например, с 150 до 130 ударов в минуту. Для этого теста вам понадобится пульсометр.

InBody

InBody — это обследование, по результатам которого вы получаете развернутые данные о количестве костной и мышечной массы, жидкости и жира в каждой отдельной части тела, а также о состоянии суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Исходя из показателей, тренер и диетолог составят программу тренировок и питания, которая идеально подходит именно для вас. Обследование InBody проводят в клиниках, центрах функциональной диагностики и некоторых фитнес-клубах.

Инструменты для отслеживания прогресса

Чтобы следить за результатами, записывайте полученные данные в дневник тренировок. Помимо этого, существует много полезных и удобных приложений и фитнес-браслетов, которые помогут оценить ваш уровень подготовки и отслеживать прогресс. Ранее мы составляли подборки 5 лучших фитнес-браслетов и топ 7 приложений для тренировок.

И помните, даже если результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, вы все равно становитесь лучше и сильнее с каждой тренировкой.

Источник