Как остановить мысли во время медитации

Как не отвлекаться на мысли во время медитации

Во время медитации могут появляться мысли и это совершенно нормально. Мозг человека достаточно активный, за день в нем появляются 60 000-80 000 мыслей, поэтому, естественно, что «выключить» их все сразу не получится.

Смысл медитации заключается в том, чтобы не цепляться за мысли и не погрузиться в их бесконечный поток. Да, во время медитации появляются мысли, но позвольте им просто прийти и уйти, не реагируйте на них эмоционально и не обдумывайте их.

Хотите свободно и быстро отпускать мысли? Есть несколько советов, которые помогут вашему мозгу не отвлекаться на мысли во время медитации.

Следите за своим дыханием

Чтобы мозг не был погружен в поток мыслей, дайте ему другую задачу – пусть он считает ваши вдохи и выдохи. Первый вдох, второй…и так до 20 раз. Как только доберетесь до 20, начните снова с 1. Если вы сбились со счета и заметили, что снова погрузились в мысли, ничего страшного, начинайте снова с 1.

Сосредоточьтесь на каком-нибудь символе

Еще одним отличным вариантом, чтобы ум не блуждал во время медитации, является представление символов, образов или предметов. Вы можете сконцентрироваться на символе ОМ, или представить свое любимое животное (тигра например), или мысленно рисовать треугольник или квадрат.

Используйте запись с медитацией

Не существует правильных или неправильных методов для медитаций. Выбирайте тот, который ближе всего вам! Возможно, вам будет проще погружаться в медитацию, руководствуясь голосом из записи. В интернете существует огромное количество видео и аудио записей с медитацией, выбирайте любую понравившуюся и расслабляйтесь.

Визуализируйте свои мысли

Когда, во время медитации вас посещают мысли – не сопротивляйтесь им, а наоборот поприветствуйте их, позвольте им быть. Вы можете представить себе, что ваш ум подобен голубому небу, а мысли это облака на нем. Вы позволяете этим мыслям-облакам свободно приходить и уходить, они никак не влияют на вас, вы не зависите от них и не привязаны к ним.

Пропишите свои мысли

Если вы собрались медитировать, а в голове много мыслей, которые не дают вам покоя – напишите их все на листе бумаги. Пишите все, что приходит к вам в голову, все что тревожит, расстраивает и волнует. Пишите до тех пор, пока не почувствуете облегчение. После чего сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, полностью успокойтесь и расслабьтесь перед медитацией. Осознайте, что ваш ум стал намного яснее.

Регулярная практика

Чем чаще вы будете практиковать медитацию, тем проще вам будет останавливать поток мыслей. Старайтесь медитировать ежедневно в одном и том же месте, в одно и то же время – так вам будет легче погрузиться в медитативное состояние.

Начинайте с коротких периодов медитации и постепенно удлиняйте ее, не забывая относиться к себе с добротой и терпением. Важно понимать и напоминать себе, что медитация будет каждый раз разная, иногда будет просто сконцентрироваться, а иногда сложно. В 15-минутной медитации всего несколько минут могут быть спокойными и ясными, в остальное время мысли могут уводить сознание. Но это нормально, в этом и заключается смысл медитации. Мы практикуем терпение, мы стараемся познать себя и медленно, но верно мы дарим себе свободу от мыслей и привязанностей.

Источник

Как бороться с назойливыми мыслями во время медитации

Существует целый ряд методов, которые помогают утихомирить неугомонный ум.

В детстве я очень любил наблюдать за процессом мышления. «Выхватывая» из потока понравившуюся идею, я шаг за шагом разматывал клубок связанных с ней ассоциаций. В конце концов я приходил к мысли, с которой начиналось мое необычное путешествие. И здесь я неизменно сталкивался с парадоксом, который, как ни странно, приводил меня в полный восторг: казалось, первая мысль из цепи ассоциаций всегда всплывает из ниоткуда, сама собой, без малейшего участия с моей стороны.

Детская забава постепенно превратилась в привычку и, когда я подрос, пробудила во мне интерес к медитации. Но, к своему изумлению, я обнаружил, что процесс мышления, который так увлекал меня в детстве, только препятствует практике.

В древности представители многих культур считали, что голоса, звучащие в голове (мы называем их мыслями), – это шепот богов. Сегодня мы бы назвали подобное утверждение безумием. Однако не безумие ли называть эти голоса своими?

Будда говорил, что наше восприятие обусловлено шестью чувствами. При этом шестым чувством он считал мысль. Действительно, нет никакой разницы между тем, как ум воспринимает мысли и информацию, получаемую от органов чувств. Мысли возникают в сознании словно по собственной воле, из пустого пространства ума. При этом наш ум, с которым мы отождествляем собственное «Я», подобен тонкой ширме или мембране, отделяющей внутренний мир от внешнего.

Наши мысли принадлежат нам не более, чем птичьи трели. Так почему же они становятся препятствием в практике медитации? Привычный процесс мышления происходит на поверхности ума, и мы не сможем увидеть то, что скрывается в глубине, до тех пор, пока верхний слой не исчезнет.

Доколе?

Большинство трудностей, с которыми мы сталкиваемся, начиная практиковать медитацию в положении сидя, связаны с процессом мышления. Боль, неудобство и скука вполне терпимы в каждое конкретное мгновение. Невыносимыми их делает проекция во времени. Когда мы оказываемся во власти таких мыслей, как «сколько я уже терплю», «сколько мне еще осталось» и «сколько я еще вынесу», – сама мысль о времени превращается в страдание.

Мой первый опыт медитации был вполне предсказуем: я то и дело отвлекался, меня постоянно клонило в сон, а ум никак не хотел успокаиваться. Первая рекомендация, которую я получил, была столь же проста на словах, сколь сложна на деле: «Выбери объект, на котором ты бы мог сфокусировать внимание, – для начинающих таким объектом обычно становится дыхание – и возвращайся к нему всякий раз, когда ум начнет блуждать. Замечай каждую возникающую мысль, сознательно отпускай ее и возвращайся к настоящему моменту».

Объект медитации может ускользать от нашего внимания – это вполне нормально и не должно служить поводом для огорчения или разочарования. Отвлечение от выбранного объекта и возвращение к нему – естественная часть тренировки ума. Не стремитесь к какому-то особому состоянию. Наблюдая за движениями ума, вы уже практикуете медитацию.

Занимаясь таким образом, я осознал, в чем именно заключалась моя ошибка. В начале каждой медитационной сессии я сознательно позволял своему уму блуждать. Мне казалось, что, если я разрешу себе ненадолго погрузиться в грезы, ничего страшного не произойдет – ведь впереди еще целых полчаса. Однако несколько минут превращались в 10, а затем в 20, и в конце концов укротить возбужденный ум становилось практически невозможно. Я понял, что, если приступать к практике сразу же, ум проявляет готовность к сотрудничеству и я погружаюсь в медитацию гораздо глубже.

Но, несмотря на мои усилия, мысли так или иначе находили обходные пути и завладевали умом. Иногда я увлекался оценкой окружающих и сравнением себя с другими: «Кажется, все так глубоко погружены в медитацию, не то что я. Наверное, я еще не созрел для практики» или «Эти двое все делают неправильно: у одного спина колесом, а вторая все время спит. Зачем они приходят сюда?» Обычно такие мысли надолго выбивают из колеи. Но ведь медитация – не метод самосовершенствования. Напротив, мы практикуем ее, чтобы выйти за пределы собственного «я».

Когда в моей голове возникала мысль, которая казалась мне важной, я представлял, что подшиваю ее в папку и убираю в ящик, в расчете на то, что найду ее там по окончании медитации. И действительно, я неизменно обнаруживал свои идеи там, где их оставил.

Давно-давно, когда я, согласившись на работу в очень уединенном месте, на несколько месяцев оказался вдали от своего учителя, практика вдруг стала вызывать у меня приступы паники. Все началось со стесненного дыхания. Постепенно, приступая к сессиям, я едва мог дышать. Сердце начинало бешено колотиться, и я думал: «О боже, я умираю». В результате я перестал медитировать, и проблема исчезла. Вернувшись в Калифорнию, я поделился проблемой с Маецуми Роши, настоятелем дзен-центра в Лос-Анджелесе, который в то время был моим учителем. Он только посмеялся. «Не беспокойся, – сказал он мне, – такое происходит со всеми. Просто переживи это, и все». Я так и сделал. Истинной причиной неприятных симптомов были мои мысли и страхи, и как только я стал более расслабленным, от странных ощущений не осталось и следа. Как оказалось, попытки прекратить блуждания ума усилием воли не только бесполезны, но и опасны. Впоследствии я обнаружил, что существует целый ряд методов, которые помогают утихомирить неугомонный ум.

Поймай меня, если сможешь

Для начала забудьте все, что вы знаете о разных техниках медитации, и переключите внимание на мысли: попробуйте увидеть в каждой точку, из которой появляется следующая, словно кролик из норы. Удивительно, но, как только мысли превращаются в объект внимания, они становятся крайне застенчивыми.

Еще один вариант: попытайтесь поймать мысль в момент ее появления, задержать в уме, а затем сознательно отпустить.

И в том, и в другом случае в течение десяти минут полезно записывать каждую возникающую мысль. Конечно, это не медитация, однако, упражняясь таким образом, вы начнете осознавать различные движения своего ума и станете меньше отождествлять себя с ними.

Последний и, наверное, самый сложный метод работы с умом предполагает простое осознание мыслей. Вы наблюдаете за движениями ума, не вовлекаясь в процесс мышления. Проясняя технику шикантоца, или «простую практику» сидя, Маэцуми Роши дал мне несколько ключей. Нужно наблюдать за своими мыслями, как за облаками, следя за тем, как они плывут от одного конца ума к другому, не делая ни малейшей попытки зацепиться за них и не удерживая их, когда они неизбежно начнут исчезать за горизонтом.

Практикуясь, мы учимся просто наблюдать за умом и не вовлекаться в его колебания. Со временем мы все меньше отождествляем себя со своими мыслями и начинаем рассматривать их лишь как преходящее явление. То ощущение глубины и открытости, которое рождается по мере того, как мы выходим за пределы собственных мыслей, начинает казаться нам более заманчивым, чем неустойчивое царство мысли и бесконечная погоня за движениями ума. В конце концов мы обретаем способность оставлять пределы царства мысли и входить в пространство чистой осознанности. Чтобы затем, оставив и его, познать состояние, которое Катагири Роши назвал «возвращением в безмолвие». «Когда мысль исчезает, мыслящий исчезает вместе с ней», – любил повторять мой учитель Джон Даидо Лори, настоятель монастыря Zen Mountain.

В то же время очень важно быть честным с самим собой. Мы должны видеть четкую грань между тем, как мы действительно наблюдаем за своей мыслью, и тем, как незаметно вступаем с ней в разговор. В процессе практики очень легко перейти в пограничное состояние, при котором мы наполовину мыслим, а наполовину медитируем. Такие сны наяву могут быть очень приятными, однако важно понимать, что это состояние не является медитацией. Если мы хотим прийти к чему-то по-настоящему значительному, необходимо отказаться от него. Как сказал один мудрец, постоянная осознанность – вот цена свободы.

Однажды, когда я был в ритрите и на третий день практики мое напряжение достигло апогея, на поверхность сознания вдруг всплыла мысль, которая в тот момент показалась мне крайне отчетливой и ясной: «Мне нужно покончить с практикой». Я считал себя покладистым человеком и не привык двигаться против течения. Весь день я пытался разобраться в себе, придумывая оправдания своему решению. И когда пришло время для беседы с учителем, я вошел в комнату с таким добродетельным видом, какой только был в состоянии принять, посмотрел наставнику прямо в глаза и произнес: «Я собираюсь прекратить практику». Он пожал плечами: «Что ж, воля твоя. И что ты собираешься делать дальше?» Услышав вопрос, я почувствовал, будто меня сдули, как воздушный шарик. Приняв мои оправдания, не возражая моему намерению, но и не высказывая одобрения, он разрушил иллюзии, в которые я позволил себя завлечь. Я вернулся к практике, выбрался из паутины, в которой бился, словно бабочка, и посвятил всего себя работе.

Источник

Как остановить мысли в медитации? Инструмент 6Р (6R)

Эта статья о замечательном инструменте остановки мыслей и работе с отвлечениями и в медитации, и в обычной жизни.

Автор инструмента — буддийский монах Бханте Вималарамси.

Пока наша осознанность не натренирована достаточно для того, чтобы наблюдать внутренние процессы ума и «видеть» зарождение мыслей, мы попадаем в их ловушку снова и снова. Это относиться и практике медитации и к повседневным ситуациям.

Мы просто не успеваем замечать, как наш ум «уводит» наше сознание в прошлое, в будущее, в самокопание — куда угодно только не в настоящее, не в «здесь и сейчас».

Всем знакомы ситуации, когда сложно «выйти» из зацикленных мыслей, а если мы ложимся с ними спать, то они просто не дают нам уснуть. И этот не прекращающийся голос в голове, с которым мы часто отождествляем себя… Попробуйте сказать ему: «Слушай голос, — я устал и хочу отдохнуть, помолчи, пожалуйста, немного».

Жизнь находится в моменте «здесь и сейчас», её нет в прошлом, её нет в будущем, её нет в мыслях, она протекает прямо перед нами, но мы так часто упускаем её.

Многие понимают силу и ценность пребывания в присутствии, в «здесь и сейчас», этой глубочайшей внутренней тишины. Но сколько времени при этом удаётся проводить в присутствии в течение дня? Как бы хотелось научиться останавливать мысли!

А, когда мы садимся медитировать или выполняем какие-то другие практики, ум берётся за «своё любимое дело» с ещё большей прытью. И вот вместо медитации мы пребываем в наших грёзах.

Инструмент 6Р представляет собой решение вопросов: «Как больше времени проводить в «здесь и сейчас?» и «Как научиться останавливать внутренний диалог?».

Другими словами, этот инструмент позволяет значительно «усилить» нашу осознанность и углубить практику медитации.

К статье прикреплена схема 6Р, для наглядности её лучше держать перед глазами.

Все шаги 6R — сознательно выполняемые действия.

Шаг 1. Распознать

Это момент, когда мы заметили, что мы отвлеклись, и наше внимание на чём-то «залипло».

Само отвлечение может быть вызвано многими факторами, однако производная у всего этого — это думание.

Шаг 2. Разжать

Когда ум «вцепляется» в «интересную» ему мысль, просто так он от неё не откажется. Но мыслительный процесс — это один из самых энергозатратных процессов, не будет энергии, не будет думания. Физиологически, когда мы думаем, нервный импульс бежит по нейронной цепи, а когда прерываемся, мы как бы ставим этот процесс на паузу.

На этом шаге важно просто «отвернуться» от мысли, «обесточить» её. При этом не важно, что это была за мысль, не важно, почему она пришла, важно просто «отвернуться» от неё, не отталкивая при этом.

Часто возникает соблазн додумать «интересную» мысль или пришедшую «отличную» идею, или заглянуть глубже в яркое давно забытое положительное воспоминание. В медитации — всё это помехи. В жизни — отвлечения от реальности, от момента «здесь и сейчас».

Одна из ключевых целей медитации — научиться не реагировать, научиться быть беспристрастными, устранив таким образом причину страданий — страстное желание.

Шаг 3. Расслабить

Наш мозг состоит из двух полушарий, каждое из которых покрывает кора и мозговая оболочка. Любое наше размышление с «залипанием» ощущается физиологически как сжатие на поверхности коры и мозговых оболочек локализованного в районе лобных долей. Иногда мы настолько сильно чем-то «увлечены», что у нас даже появляются физические складки на лбу, мы хмуримся.

Совместно с напряжением в мозге, как правило, приходят в гипертонус, и некоторые связанные с этими областями мышцы на теле. А при длительном напряжении по одному и тому же поводу появляются и так называемые психосоматические блоки.

Это сжатие довольно легко научиться распознавать и расслаблять. Делается это через тонкое волновое усилие с расслаблением ума и тела. После чего наступает значительно облегчение, а сознание проясняется.

На этом шаге поставленный на «паузу» процесс размышления прерывается окончательно. А без этого шага, соответственно, мысль «снимется с паузы» и может заново захватить внимание сознания чуть позже.

Шаг 4. Радостно улыбнуться

Этот шаг любимый у автора инструмента Бханте Вималарамси, и вот почему:

Когда мы улыбаемся, в мозг поступает гормон эндорфин, настроение улучшается, сопротивление ума уменьшается.
Физиологически ум расслабляется, ещё сильнее чем на предыдущем шаге, это ощущается явным образом. Вероятность возвращения отвлечений снижается ещё значительнее.
Ум становиться ясным и максимально приближённым к состоянию безмятежности. А это в свою очередь является важнейшим условием для получения опыта пробуждения, опыта Ниббаны.

Известный факт, что даже если мы улыбаемся во время стресса искусственно, мозг этого «подвоха» не понимает, и также выделяет эндорфины, выводя нас из состояния стресса.

Со временем явная физическая улыбка перейдёт во внутреннюю и останутся лишь чуть приподнятые уголки губ. Но в самом начале практики Бханте настоятельно рекомендует на этом шаге улыбаться явной физической улыбкой.

Шаг 5. Развернуть

Разворачиваем внимание к объекту нашей практики или моменту «здесь и сейчас».

В обычной жизни это может быть любая сцена жизни, например, слишком вовлеклись в разговор, потеряли фокус над задачей, не можем успокоить эмоциональную бурю, скучаем, не можем уснуть и т.д.

Шаг 6. Рестарт

Повторяем при необходимости. Иногда может потребоваться многократное применение 6Р, но одно точно, рано или поздно помеха перестанет нас донимать.

Для удобства инструмент представлен в виде 6 шагов, однако на самом деле это волновое очень лёгкое усилие. С опытом применения 6Р и развитием осознанности этот инструмент станет практически автоматической реакцией на отвлечения. А «останавливать» мысли вы научитесь уже после нескольких недель практики.

Если отвлечение не сильное, и мы не вовлекаемся в него полностью, то 6Р применять не обязательно.

Один из главных постулатов этого метода — мысли и отвлечения нам не враги, это просто часть реальности, не зависящей от нас, но зависящей от предшествующих событий. Нет возможности напрямую останавливать мысли или останавливать внутренний диалог, но можно научиться устранять причину мыслей — нервную активность и кровяное давление в лобных долях.

Особенность практики в том, что каждый раз, когда мы применяем инструмент 6Р, мы тренируем привычку ума автоматически возвращать нас в «здесь и сейчас». Иными словами, чем чаще мы применяем 6Р, тем больше мы живём в присутствии! То есть, по идее, больше не должно быть таких ситуаций, когда медитация оказывается хорошей или плохой — теперь они все отличные!

Источник