Как определить эффективность тренировки

Как понять, хорошо ли вы тренируетесь и есть ли прогресс

Хорошо ли вы тренируетесь? Советы, которые помогут понять, есть ли прогресс.

Упражнения не должны отталкивать, расстраивать и тем более быть в тягость для тех, кто тренируется. Да, часто они могут показаться тяжелыми, но это нормально. Или не очень нормально? Заманчиво думать о болях в мышцах, усталости и поте в три ручья как о признаках хорошей, продуктивной тренировки, но ни один из этих признаков на самом деле не говорит вам, движетесь ли вы вперед к своим целям, прогрессируете ли и может ли ваше здоровье быть в безопасности при таком тренинге.

Если вы желаете прогресса, вам нужно обращать внимание на другие, гораздо более важные факторы, вот они:

Сможете ли вы сделать больше, чем в прошлом месяце?

фото: Benjamin Currie

Не сравнивайте сегодняшнюю тренировку с вчерашней , но сравните результат, который был несколько недель, или месяцев, или даже лет назад .

Почему нельзя (точнее, не имеет смысла) брать в сравнение вчерашние показатели?

Потому что ваша сила может меняться день ото дня по разным причинам, в том числе от того, как вы питались, насколько хорошо вы спали, а также от вашего настроения или уровня стресса на тренировочный день.

Но также, что важно: понимаете вы это или нет, но каждая тяжелая тренировка добавляет вашему организму дополнительную небольшую усталость, которую вы будете испытывать в течение последующих нескольких дней.

Вы сможете тренироваться и даже добиваться прогресса в эти пиковые по усталости дни, но ваша объективная производительность может снизиться. Заметить и измерить это одному, без команды специалистов, крайне сложно.

Пример

Предположим, вам удалось продуктивно поработать с 15-килограммовыми гантелями, проработать бицепс и чувствуете после тренировки вы себя отлично! Но через день отдыха, когда силы обычно восстанавливаются, вы с удивлением заметили, что практически не можете сделать нормальный подход с этими гантелями. Это нормально?

Это совершенно нормально и не означает, что вы стали слабее. Просто общее состояние организма, по ранее озвученным причинам, находится именно на этом уровне, и относительные замеры сейчас бесполезны. Отложите снятие показателей на более длительный период.

Именно поэтому важно сравнивать результаты с тем, что было несколько недель назад. Вы поднимаете 70-килограммовую штангу сейчас, тогда как в прошлом месяце с трудом справлялись с полупустым грифом с общим весом 45 килограмм? Вы пробежались сегодня в течение 30 минут, ни разу не перейдя на ходьбу? Месяцем ранее вам приходилось по нескольку раз сбавлять темп? Это и есть прогресс!

Вы упорны в достижении результата и проявляете последовательность в тренировках?

фото: unsplash.com / Victor Freitas

Возможно, вы не сможете сравнивать свои результаты с прошлым месяцем, потому что тогда вы делали совершенно другие упражнения — или вообще не делали их. Но сравнение прогресса — дело нарабатываемое. Помните о главном: что для достижения результатов нужно оставаться последовательным.

Тратите время на тренировки — это уже победа. И пусть они не будут самыми продуктивными (особенно в начале вашего тренировочного пути) и не очень часто вы их сможете делать, да и техника, скорее всего, хромает… но эти важные кубики прогресса вы доберете потом, с ростом силы, выносливости, при помощи упорства и изучения темы.

Давно сделан вывод умными и наблюдательными людьми: если вы будете последовательны в своих тренировках, прогресс найдет вас.

Вы даже можете объединить эту важную мысль с предыдущей: задавайтесь также вопросом (а лучше записывайте в тетрадку), стали ли вы последовательней, чем в прошлом месяце?

Дорогу осилит идущий…

Ваши минимумы растут?

Разбег! Толчок! И стыдно подниматься… (Песенка прыгуна в высоту, Владимир Высоцкий)

Отслеживание прогресса важно не только в бодибилдинге, тяжелой атлетике или силовых видах спорта. Оно важно в любом спорте (профессиональном или любительском), и не только в нем. Отслеживание по выбранным параметрам прогресса — крайне важный навык, который пригодится вам по жизни. Это также важно помнить!

Воспользоваться в житейских жизненных ситуациях подобным навыком, увы, смогут далеко не все, поскольку для этого нужно иметь определенный волевой стержень, но в тренинге, при условии увлеченности, навык легкоприменим.

Так, одним из видов лакмусовой бумажки являются взятые вами минимумы. Реальный признак прогресса в тренировках — это не пиковая мощность (скажем, смогли сделать один чистый выход силой на турнике), а минимумы (начали подтягиваться по 15 раз, хотя ранее больше десяти не могли осилить).

Эти вновь достигнутые минимумы, которые вы можете выполнять раз за разом, при каждой тренировке, — вот реальный показатель того, что вы прогрессируете.

На самом деле это просто еще один способ сравнить прогресс с течением времени. И тем действенней он будет, чем дольше вы тренируетесь.

Все с чего-то начинают. Наверняка кто-то помнит, как для него становая с четырьмя блинами была недостижимой мечтой. Помнит, как потом все же сделал ее ради того, чтобы доказать себе, что это возможно. И как потом перешел на повторения. Со временем это упражнение с таким весом может стать простой разминкой перед подходами с рабочими весами.

Этот прогресс заметен везде, главное быть достаточно аккуратным, чтобы увидеть его. Учите иностранный язык? Заметили, что количество слов, которое вы способны выучить за неделю, возросло? Это он — прогресс. Вы немного прокачали свой мозг — и стали немного лучше. Вы лучше стали переключать передачи на автомобиле с ручной КПП? Это вновь его величество прогресс!

Ваша техника становится лучше?

фото: unsplash.com / William Iven

Также прогрессом является то, что вы делаете что-то лучше, чем раньше, даже если вы не увеличили свои показатели. Вы глубже приседаете? Вы более стабильно жмете штангу, подтягиваетесь на перекладине без раскачки или плавно выполняете отжимания на брусьях? Вы идете вперед, не сомневайтесь!

Любой тип упражнений, зависящий от техники, — это упражнения, в которых улучшение техники является важным, эволюционным достижением. Работа, направленная на улучшение техники, в любом случае позволит со временем увеличить силу, выносливость и координацию, хотя бы потому, что будет задействовать именно те группы мышц и именно так, как того требует анатомия.

Иногда общего высокого результата невозможно добиться без отшлифовывания деталей до идеала. Техника выполнения упражнений в нашем случае является одним из краеугольных камней.

Вы хорошо себя чувствуете после тренировок?

фото: unsplash.com / dylan nolte

Вы не только не должны чувствовать себя плохо, с сильной болью, ломотой в мышцах, обессиленными, наоборот — вы должны получать заряд бодрости после тренировки.

Поймите мысль правильно — усталость после тренинга должна присутствовать, но «разваливаться на куски» вы не должны.

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку с ощущением, что у вас больше энергии, чем было в начале? Это может произойти, особенно если вы согласны с тем, что тренировка может приносить удовольствие и вам не нужно гнаться за страданиями. Здесь все же немного не работает формула культуристов: no pain no gain (нет боли — нет доли).

Физические упражнения могут приносить удовольствие и быть прогрессивными без чрезмерных нагрузок. Здесь важен психологический настрой, особенно если вам удалось сделать ранее не удававшееся количество повторений или взять больший вес. Один вид прогресса в таком случае зацепится за другой, и вы, окрыленный успехом, сможете делать больше, лучше, круче!

Положительный эффект от тренировки может длиться в течение дня. Регулярные упражнения и отказ от вредных привычек (выпивка, курение, переедание, фастфуд и так далее) со временем могут улучшить сон и настроение, а также снизить симптомы тревоги или депрессии.

Улучшение вашего настроения или психического здоровья — это абсолютно нормальная реакция организма на упражнения, и это лучший показатель того, хорошо ли было потрачено ваше время на занятия спортом или нет. Разваливаться на части при этом не обязательно.

Источник

Как оценить эффективность тренировок

Оценивать эффективность спортивных занятий нужно по тому, насколько выполняется поставленная задача.
Для этого нужно понимать чего вы хотите добиться, и вести записи в дневник тренировок.
Ваши тренировки всегда должны улучшать те показатели, которые вы тренируете!

Это значит, что если я тренируюсь для увеличения силы и мышечной массы, то эффективность своих действий буду оценивать по этим показателям:
1. Прирост объемов мышц и веса тела
2. Увеличение рабочего веса штанги и максимальной силы
3. Я буду оценивать рельеф мышц (не набираю ли я жир).

Если моя цель – похудеть, убрать лишние жиры и привести мышцы в тонус, я буду оценивать такие данные:
1. Вес тела и изменение объемов (окружностей) частей тела.
2. Развитие выносливости
3. Внешний вид и форма мышц

Задачи могут быть разные – снижение веса, увеличение мышечной массы, развитие выносливости, силы, скорости и другие. Соответственно, программы тренировок будут разные, и параметры для контроля тоже будут разные.
Кроме того, проверяя эффективность и правильность тренировок, я всегда оцениваю общее состояние организма – самочувствие, сон, связки, суставы, давление. Потому что можно «загнать» организм и в первое время получить, казалось бы, прирост физических показателей, но потом наступает «расплата» – плохое самочувствие, травмы и пропуски занятий. Такие «приросты» я не считаю правильными достижениями.

Вывод – должен быть прогресс тех параметров, которые вы тренируете,
при этом тренировки должны укреплять тело и здоровье.
Если ваша задача постепенно выполняется, а здоровье улучшается, значит, вы действуете правильно и эффективно.
Если вы хотите похудеть, то в результате ваших тренировок и диет вес должен снижаться, если вы занимаетесь бегом, то должно улучшаться время за которое вы пробегаете дистанцию, если вы развиваете силу то должны увеличиваться силовые показатели.
Это и будет лучшей оценкой эффективности тренировок.
Бывают периоды застоя, когда результаты не двигаются, бывают перерывы в тренировках, бывают колебания связанные с временем года или с особенностями организма. Все это нужно учитывать и анализировать. Иногда нужно давать организму отдых и снижать нагрузки, либо поработать на другими физическими качествами. Поэтому возможно временное снижение результатов, но затем идет выход на новый уровень достижений.
Но, если на протяжении длительного времени, ваши спортивные занятия не приводят к прогрессу желаемых качеств, значит вы допускаете ошибки и действуете не верно.
Чтобы анализировать и отслеживать изменения, я рекомендую вести дневник тренировок.

ИТОГО
Для оценки эффективности ваших спортивных занятий, нужно сделать следующее:
1. Постановка задачи
Вы должны понимать, что именно хотите получить от спортивных занятий.
Как я уже говорил, цели бывают разные, это могут быть спортивные достижения, или оздоровительные цели, или просто хорошее настроение и заряд бодрости
Имея точную задачу, вы подбираете тип нагрузок, программу тренировок и режим питания для достижения цели.

2. Запись и контроль нужных параметров
У всех профессиональных спортсменов есть дневник тренировок, в котором записываются данные для контроля и оценки тренировочного процесса.
По изменению определенных параметров вы сможете легко увидеть эффективны ли ваши действия или нет.

Некоторые параметры которые можно легко контролировать и оценивать:
1. Вес тела – измерение на весах
2. Объемы (окружности) различных частей тела – замеры в сантиметрах
3. Пульс в состоянии покоя и под нагрузкой – измерение с часами
4. Силовые показатели в различных упражнениях – силовые пробы
5. Выносливость – бег, а так же выносливость в повседневной жизни
6. Рельеф мышц (количество жировых отложений) – фотодневник, оценка внешнего вида
7. Общее самочувствие – сон, энергичность, состояние мышц и т.д.
Прочитайте статью «Замеры и контроль достижений» , там есть много нужной вам информации.

Вы можете бесплатно получить авторские дневники для контроля достижений.
Для этого нужно ПОДПИСАТЬСЯ и вам на почту будут высланы три дневника
1. Дневник похудения (с инструкциями и советами)
2. Универсальный дневник тренировок (для занятий в тренажерном зале или дома)
3. Дневник беговых тренировок (для любителей бега)

Источник

Эффективность тренировок. Как понять что тренировка удалась?

Дорогие качата и фитоняшки, всем привет!

Кто нибудь вообще задумывался, эффективно ли прошла его тренировка? Если нет, то скорее всего, вы просто тратите время впустую.

Большинство людей почему то ищут секретные упражнения, чем задумываются о пользе и эффективности своего подхода к тренировкам. Как же тренироваться правильно? Многоповторка или малоповторка? Кроссфит или воркаут? Гири или штанга? На самом деле все это неважно. А о том, что действительно важно мы поговорим в этой статье.

Эффективность.

Интересное понятие с которым мы постоянно сталкиваемся в жизни. Про эффективность нам рассказывают на работе. Засыпая, мы думаем, эффективно ли прошел день. Тратя последние деньги на айфон, задумываетесь ли вы об эффективном распоряжении деньгами?

Как правило, говоря об эффективности, мы понимаем некий результат. Нельзя назвать наши вложения денег эффективными, если вы стали банкротом. Но люди годами готовы ходить в тренажёрные залы, просто так. Безрезультатно .

Некоторые, особо умные, потом называют такие тренировки «для себя». Чтобы хоть как то оправдать потраченное время. Мол я не накачался, потому что тренируюсь для себя. Для себя результат не нужен судя по всему.

Некоторые говорят, что получают от тренировок кайф. Безусловно так и есть. Просто если результата нет, а удовольствие есть, то вы извращенец. Есть куча более приятных занятий чем упахиваться в зале.

Как надо и как ненадо?

Как большинство оценивают свою тренировку? Если ты не упахался до потери пульса, то все зря. Уходить из зала нужно еле волоча ноги.

Если ты чувствуеь себя бодро, а тренировка закончилась, начинает грызть совесть.

Ничего удивительного в этом нет. Нас приучили бомбить до отказа. Чтобы кричать от боли, а ещё лучше чтобы стошнило. Ещё Арни говорил, что именно последние повторения за гранью отличают чемпиона от любителя. Или вот ещё: No pain, no gain.

Звучит это все эффектно, мотивирует, но ничего общего с результатом не имеет, а значит и с эффективностью.

В таком подходе вы не управляете ситуацией, не можете проанализировать свои ошибки. Вообще ничего не можете. Один день вы присели 10, другой 12, потом 8. Что тут можно понять?

Я думаю вы догадались, что речь шла о том как делать не нужно. А если вы действительно хотите провести тренировку эффективно, то приходить в зал нужно с планом.

Учтите, придется пожертвовать разнообразием упражнений, в угоду результату.

Вы не сможете составить план вашего развития, если каждую тренировку будет новое движение.

Чем объяснять на пальцах, лучше привести пример того как проходят мои тренировки.

Тренируюсь я 5 раз в неделю, дома.

Выполняю всего три упражнения: отжимания, выпады и тяга гантели в наклоне. По 5 подходов.

И на каждую тренировку у меня есть план сколько я должен сделать повторений в 4х подходах, а пятый я выполняю на максимум.

В конце недели я высчитываю среднее значение, и если оно выше предыдущего, значит я на верном пути. Значит мои тренировки были эффективными и я не потратил время зря.

А как вы отслеживаете результаты своих тренировок? Что для вас является мерилом хорошо проведенной тренировки? Делитесь в комментариях.

Источник