Как нужно правильно делать гимнастику

Как нужно правильно делать гимнастику

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

• Главная
• Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник

Упражнения для глаз для улучшения зрения: 10 эффективных зарядок

Упражнения для глаз для улучшения зрения помогают предупредить развитие офтальмологических заболеваний. С помощью правильно подобранной гимнастики замедляется прогрессирование патологии и расслабляются мышцы зрительного аппарата.

САМЫЙ ДЕЙСТВЕННЫЙ И БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ ОСТАНОВИТЬ ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ МИОПИЮ (близорукость) У ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ — ЭТО ОРТОКЕРАТОЛОГИЯ (НОЧНЫЕ,ОК ЛИНЗЫ). С 2013 ГОДА КОРНЕОРЕФРАКТИВНАЯ ТЕРАПИЯ ВКЛЮЧЕНА В ПЕРЕЧЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ , КАК САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ ТОРМОЖЕНИЯ МИОПИЧЕСКОГО ПРОЦЕССА.

Основные причины ухудшения зрения

Причины падения остроты зрения делятся на две группы: врожденные и приобретенные. Пациенты, страдающие офтальмологическими заболеваниями, вынуждены корректировать зрение с помощью очков или контактных линз. Патологии глаза влияют на качество жизни человека и ограничивают его профессиональную деятельность. Проблемы со зрением возникают по следующим причинам:

• Длительные нагрузки на глаза;
• Атрофия мышц хрусталика;
• Дефицит влаги в слизистых оболочках;
• Нарушение циркуляции крови в тканях;
• Возрастные изменения;
• Недостаток сна;
• Сопутствующие заболевания организма;
• Травмы головы или органов зрения.

Снижение остроты зрения провоцирует регулярное и неограниченное использование гаджетов. Поэтому нужно делать перерыв и давать глазам отдохнуть. Первые симптомы падения зрения: головные боли, расплывчатая картинка, дискомфорт в глазах. При одном из этих признаков нужно обратиться к офтальмологу.

Регулярный осмотр у окулиста — это гарантия сохранения остроты зрения. Чем раньше специалист обнаружит заболевание, тем больше вероятность его полного излечения.

Чем полезны упражнения для зрения?

Гимнастика для глаз помогает восстановить тонус мышц и является профилактикой развития офтальмологических заболеваний. Регулярное выполнение упражнений для зрения улучшает состояние зрительного аппарата, стабилизирует остроту зрения. К основным преимуществам тренировки мышц глазного яблока относятся:

• Насыщение тканей кислородом;
• Снижение утомляемости;
• Укрепление глазных мышц;
• Нормализация обмена веществ в клетках;
• Уменьшение отеков.

Таким образом, упражнения для глаз предотвращают развитие патологий и помогают сохранить зрение на прежнем уровне. Но полностью вылечить заболевание они не смогут.

Полностью вылечить близорукость или дальнозоркость можно с помощью ортокератологических линз и специальных тренажеров. Например, в клинике “Элит Плюс” можно пройти курс лечения на аппарате “Визотроник”. Он снижает утомляемость глаз и останавливает прогрессирование заболевания.

Кому нельзя делать упражнения для глаз?

Тренировка для глаз — это самый безопасный и доступный способ, который помогает расслабить мышцы и повысить остроту зрения. У гимнастики существуют противопоказания. Их нужно учитывать перед началом упражнений. К числу ограничений относятся:

• Отслойка сетчатки — приток крови к глазам во время упражнений может ухудшить состояние и спровоцировать разрыв сетчатки;
• Воспаления и инфекционные заболевания глаз — во время проведения гимнастики могут повыситься болевые ощущения;
• Восстановительный период после операции — во время реабилитации нельзя тереть глаза. Нагрузки замедляют процесс заживления.

Чтобы не навредить глазам, перед тем как делать упражнения для зрения нужно проконсультироваться с врачом. Окулист даст рекомендации и рассчитает допустимую нагрузку на зрительный аппарат, которая даст положительные результаты.

Виды гимнастических упражнений для глаз

Для профилактики и улучшения зрения нужно регулярно делать упражнения для глаз. Правильно подобранный гимнастический комплекс поможет стабилизировать состояние оптической системы и предотвратить падение остроты зрения.

Независимо от выбранной методики, гимнастику для глаз нужно проводить ежедневно. Для усиления эффекта упражнения нужно выполнять в одно и тоже время. Тренировку лучше проводить в тихом месте, где не будут отвлекать посторонние шумы.

Важно помнить, что после каждого упражнения нужно закрыть глаза на несколько секунд и дать им отдохнуть.

Шторки: Поочередное мигание

В течение двух минут быстро и часто, но не сдавливая веки, нужно поморгать. Это действие способствует ускорению кровообращения в тканях.

Смотрим в окно

Перед началом упражнения нужно сделать метку на стекле. Для этого можно использовать пластилин или обычный маркер. Суть тренировки заключается в поочередном фокусировании взгляда на сделанной точке и любом удаленном предмете за окном. Этот метод быстро снимает усталость с глаз и тренирует мышцы.

Большие глаза: “Глаза совы”

Пациент садится на стул и держит спину прямо. Суть занятия состоит в крепком зажмуривании глаз на пять секунд и широком распахивании век. Упражнение повторяется до десяти раз. Этот метод укрепляет и расслабляет мышцы глазного яблока, повышает обмен веществ и циркуляцию крови в тканях.

Массаж

Упражнение также выполняется сидя на стуле. пациент аккуратно тремя пальцами рук нажимает на веки обоих глаз. Касание длится одну секунду. Частота повторений — до пяти раз. Этот вид гимнастики ускоряет циркуляцию жидкостей в тканях зрительного аппарата и помогает бороться с отечностью.

Рисуем картинку

Упражнение помогает быстро снять напряжение с глаз. При первых признаках переутомляемости нужно сомкнуть веки и представить приятный объект. Это может быть воспоминание о веселом вечере в компании друзей, первый смех ребенка, любимое лакомство. Независимо от вида воображаемой картинки, она должна вызывать положительные эмоции.

Чтобы усилить эффект и лучше сосредоточиться, нужно теплыми ладонями прикрыть глаза. При этом пальцы рук нужно скрестить на середине лба, а ладошки сложить полумесяцем.

“Стреляем глазами”

Нужно смотреть на иллюстрацию и повторять следующие действия:

• Смотреть вверх-вниз, отводя взгляд на максимальное расстояние между крайними точками;
• Зрительно проводится окружность, следуя глазами по стрелкам, по часовой стрелке и в обратном направлении;
• Глазами нужно чертить диагональные линии;
• Глазами нарисовать квадрат;
• Медленно провести глазами по выгнутой и вогнутой дугообразной линии;
• Начертить взглядом ромб;
• Нарисовать взглядом бантики, расположенные вертикально и горизонтально;
• Зрительно начертить букву “S” в разных положениях (вертикально, горизонтально);
• Взглядом начертить вертикальные дуги. Глаза двигаются сначала по часовой стрелке, затем в обратно;
• Зрительно провести диагональные линии из одного угла квадрата в другой;
• Сфокусировать взгляд на переносице, максимально соединив зрачки в центральной точке;
• Быстро и часто моргать, имитируя взмахи крыльев бабочки.

Жмурки

Упражнение нужно выполнять сидя на стуле. Чтобы расслабить глазные мышцы и снизить напряжение с глаз, нужно сильно зажмуриться на пять секунд, а затем открыть глаза на такой же период времени. Повторять метод нужно от пяти до семи раз.

Пальминг

Этот вид гимнастики для глаз оказывает физическое и психологическое влияние на человека. Его суть заключается в следующих шагах:

• Пациент садиться на удобный стул и упирает локти в стол;
• В течение пары минут нужно потереть ладони, чтобы они согрелись;
• Сложить ладони полумесяцем и плотно закрыть глаза. Важно следить, чтобы они не сдавливали орган зрения, но хорошо перекрывали свет;
• В течении нескольких секунд нужно всмотреться в темноту и попытаться разглядеть какую-либо картинку. Как правило, перед глазами пациента появляются цветные точки;
• Плотно прикрыть веки, расслабиться и представить перед глазами черное полотно;
• Остаться в таком положении от 3 до 20 минут;
• Во время гимнастики пациент должен внушать себе, что у него отличное зрение и полностью расслабиться;
• Для окончания упражнения нужно несколько раз моргнуть, отвести ладони от лица и повертеть головой в разные стороны.

Большинство офтальмологов не признают эффективности пальминга. Но стоит отметить, что во время его проведения зрительный аппарат полностью расслабляется и пациент ощущает снижение дискомфорта в глазах.

Соляризация

Этот вид восстановления зрения в домашних условиях вызывает много споров среди окулистов. Его суть заключается в фокусировании взгляда на световом луче. Вначале глаза прикрыты ладонями, затем веками, на последней стадии человек смотрит на свет без защиты. В качестве источника освещения используется солнце, обычная лампочка или свеча. Последовательность выполнения упражнения:

• Встать напротив света с закрытыми глазами;
• Повернуть голову максимально вправо и принять исходное положение;
• Повторить это же действие с левой стороной;
• С каждым разом нужно увеличивать время, когда световой луч попадает на веки;
• После того, как глаза привыкают к яркому свету, нужно понемногу раскрывать веки.

Офтальмологи предупреждают, что прямые солнечные лучи могут вызвать ожог сетчатки, помутнение хрусталика. Перед тем, как самостоятельно проводить соляризацию, лучше проконсультироваться с врачом.

Стереокартинки

Стереоизображения пользуются особой популярностью у детей. Но и взрослые пациенты часто используют эту методику для расслабления и снятия усталости с глаз. Чтобы добиться терапевтического эффекта, нужно расположить картинку на несколько метров от глаз, затем вплотную к ней приблизиться и опять отвести ее на удобную дистанцию.

Постепенно глаза начнут фокусироваться на иллюстрации и распознавать трехмерное изображение. Важно при просмотре стереокартинок соблюдать следующие правила:

• Не всматриваться в изображение, а смотреть сквозь него;
• Держать голову прямо;
• Как можно реже моргать и не водить глазами по картинке.

Стереоскопические рисунки снимают спазм мышц глаза и расслабляют зрительный аппарат. Они тренируют пространственное мышление и фантазию.

В клинике “Элит Плюс” можно пройти полное офтальмологическое обследование. Сотрудники центра подберут эффективные методы восстановления зрения, в том числе комплекс упражнений для глаз.

Как усилить эффект от упражнений?

Гимнастика для глаз является лишь дополнением к лечению. Чтобы восстановить зрение нужно вовремя обратиться к офтальмологу и следовать его рекомендациям. Самолечение может усугубить течение заболевания и привести к тяжелым последствиям, вплоть до полной слепоты.

В современной медицине используются безопасные методы восстановления зрительной функции. Например, в клинике “Элит Плюс” успешно применяют на практике безоперационные способы лечения близорукости и дальнозоркости. Окулисты центра назначают пациентам ночные линзы и аппаратную терапию.

Восстановить остроту зрения можно с помощью комплекса мер. ОК-линзы, упражнения на специальных тренажерах, домашняя гимнастика и прием витаминных комплексов смогут вылечить глазные заболевания или остановить их прогрессирование.

Каждый пациент, который почувствовал первые признаки падения остроты зрения, должен сразу обратиться к окулисту. Чем раньше специалист выявит заболевание и подберет подходящую терапию, тем больше вероятность стопроцентного выздоровления.

Записаться на консультацию к офтальмологу в “Элит Плюс”, ознакомиться со списком услуг и тарифами можно на сайте клиники или по телефону ☎ +7 (495) 960 00 33.

Источник